Khám phá thực đơn tăng cân hiệu quả và an toàn dành cho người gầy trong 1 tháng, giúp bạn nhanh chóng đạt được vóc dáng khỏe mạnh và đầy đặn.

27/04/2025

Nội dung bài viết

Tăng cân không còn là thách thức đối với người gầy khi áp dụng thực đơn sau đây, một phương pháp vừa hiệu quả vừa an toàn mà Tripi sẽ giới thiệu cho bạn.

Việc thiếu cân không chỉ ảnh hưởng đến vẻ ngoài mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ về sức khỏe. Tuy nhiên, để tăng cân an toàn và hiệu quả, bạn cần một chế độ ăn uống khoa học kết hợp với luyện tập thể dục hợp lý. Hãy cùng Tripi khám phá thực đơn giúp bạn tăng cân nhanh chóng và an toàn trong 1 tháng, đồng thời nâng cao sức khỏe.

Thực đơn tăng cân dành cho người gầy trong 1 tháng

Dưới đây là thực đơn gợi ý tăng cân dành cho người gầy với 6 bữa ăn mỗi ngày, bao gồm 3 bữa chính, 2 bữa phụ và 1 bữa nhẹ trước khi ngủ. Thực đơn này được thiết kế cho cả tuần và có thể luân phiên áp dụng trong suốt 1 tháng tùy theo sở thích của bạn.

Ngày 1

- Bữa sáng: 1 tô bún bò nóng và 1 ly sữa béo hoặc sữa nguyên kem. Đây là sự kết hợp hoàn hảo cho việc tăng cân nhờ vào khả năng tiêu hóa dễ dàng và nguồn năng lượng dồi dào.

- Bữa xế sáng: Thêm một miếng bánh ngọt nhỏ vào khoảng 9h sáng để cung cấp năng lượng và dưỡng chất cho cơ thể.

- Bữa trưa: Thịt ba chỉ kho trứng kết hợp với thịt xào bông cải, một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng và đậm đà hương vị.

- Bữa xế chiều: Một ít trái cây sấy như nho khô vào lúc 15h, bổ sung vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

- Bữa tối: 2 bát cơm nóng hổi kèm canh cải nấu với thịt băm và móng giò hầm hạt sen, món ăn đầy đủ dưỡng chất cho buổi tối.

- Bữa nhẹ trước khi ngủ: Một ly sữa béo để giúp cơ thể phục hồi và cung cấp năng lượng cho giấc ngủ.

Ngày 2

- Bữa sáng: 1 tô bún thịt nướng kèm 1 ly sữa béo, một sự kết hợp hoàn hảo cho một buổi sáng đầy đủ năng lượng.

- Bữa xế sáng: 1 ly bơ dầm ngọt ngào, giàu sữa, lý tưởng cho bữa sáng lúc 9h, giúp bạn nạp năng lượng dồi dào.

- Bữa trưa: 2 chén cơm nóng kèm canh khổ qua nấu tôm, cá diêu hồng chiên giòn và 1 quả chuối chín, một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng và hương vị.

- Bữa xế chiều: Một chén yến mạch vào khoảng 15h, vừa nhẹ nhàng, vừa cung cấp năng lượng lâu dài cho cơ thể.

- Bữa tối: 2 chén cơm nóng hổi, canh thịt hầm rau củ, thịt kho tôm đậm đà và rau muống luộc chấm nước mắm thơm ngon, bữa tối trọn vẹn đầy đủ chất dinh dưỡng.

- Bữa nhẹ trước khi đi ngủ: 1 miếng bánh mì ngọt mềm mại và 1 ly sữa tươi nóng ấm, giúp bạn có giấc ngủ ngon và phục hồi cơ thể.

Ngày 3

- Bữa sáng: 1 tô bánh canh cá lóc thơm ngon và 1 ly sữa béo, mang lại một khởi đầu tràn đầy năng lượng cho ngày mới.

- Bữa xế sáng: 1 ly trái cây tươi dầm sữa chua mát lạnh vào lúc 9h, giúp bạn vừa thanh lọc cơ thể vừa cung cấp năng lượng.

- Bữa trưa: 2 chén cơm nóng hổi kèm đậu hũ dồn thịt, canh bí đao nấu nấm thơm ngon và 1 dĩa rau luộc tươi ngon, đủ dinh dưỡng cho bữa ăn giữa ngày.

- Bữa xế chiều: Một ít trái cây sấy khô vào khoảng 15h, cung cấp vitamin và năng lượng cho cơ thể trong buổi chiều.

- Bữa tối: 2 chén cơm, thịt gà rang vàng giòn, canh dưa chua cá mặn mà, và món móng giò luộc, bữa tối đầy đủ và bổ dưỡng.

- Bữa nhẹ trước khi đi ngủ: 1 cốc sữa nóng ấm, giúp cơ thể thư giãn và dễ dàng vào giấc ngủ.

Ngày 4

- Bữa sáng: 2 cái bánh mì kẹp với 2 quả trứng ốp la, 1 ly sữa tươi và 1 quả chuối chín, một bữa sáng nhẹ nhàng nhưng đầy đủ dinh dưỡng.

- Bữa xế sáng: 1 ly socola thơm ngon vào lúc 9h, mang đến cảm giác sảng khoái và đầy năng lượng cho ngày mới.

- Bữa trưa: Tăng cường khẩu phần với 3 chén cơm nóng, kết hợp cùng mực xào chua ngọt, canh rau cải nấu thịt bò, và 1 miếng đu đủ chín ngọt ngào, đầy đủ dưỡng chất.

- Bữa xế chiều: Một ít trái cây tươi mát, lạnh ngọt vào lúc 15h, giúp cơ thể sảng khoái và tiếp thêm năng lượng cho buổi chiều.

- Bữa tối: 2 chén cơm, thịt gà kho gừng đậm đà, canh chua nấu nấm thanh mát và salad rau chân vịt hoặc cải bó xôi tươi ngon, bữa tối nhẹ nhàng nhưng đủ chất.

- Bữa nhẹ trước khi đi ngủ: 1 cốc sữa nóng ấm, giúp cơ thể thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ ngon.

Ngày 5

- Bữa sáng: 1 tô bún giò nóng hổi, 1 ly sữa béo ngậy và 1 quả chuối chín, là sự kết hợp lý tưởng để bắt đầu một ngày mới tràn đầy năng lượng.

- Bữa xế sáng: 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng vào lúc 9h, cung cấp năng lượng và vitamin cho cơ thể một cách nhẹ nhàng, khởi đầu ngày mới tràn đầy sức sống.

- Bữa trưa: 3 chén cơm kèm 1 chén canh thịt heo hầm bông cải, tép rang chua ngọt, nấm xào khổ qua, thêm một ít trái cây tươi, một bữa ăn đầy đủ và ngon miệng.

- Bữa xế chiều: 1 ly sinh tố dâu mát lạnh vào lúc 15h, mang đến cảm giác sảng khoái và bổ sung vitamin cho cơ thể.

- Bữa tối: 2 chén cơm, thịt bò xào thiên lý đậm đà và cá rô kho tộ thơm ngon, là lựa chọn tuyệt vời cho bữa tối đầy đủ dinh dưỡng.

- Bữa nhẹ trước khi đi ngủ: 1 ly sữa nóng ấm, giúp thư giãn cơ thể và dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Ngày 6

- Bữa sáng: 1 dĩa bánh cuốn nhân thịt mềm mại, kết hợp với 1 trái xoài chín ngọt ngào, mang lại một bữa sáng đầy đủ hương vị và dinh dưỡng.

- Bữa xế sáng: 1 ít bánh mì mềm mại chấm sữa ngọt ngào vào lúc 9h, mang lại sự nhẹ nhàng, đủ năng lượng để bắt đầu ngày mới.

- Bữa trưa: 3 chén cơm nóng cùng thịt heo xào rau tươi, canh rau cải nấu thịt băm thanh mát, kèm 2 múi bưởi tươi mát, một bữa ăn đầy đủ dưỡng chất.

- Bữa xế chiều: 1 ly chè ngọt ngào vào lúc 15h, vừa thanh mát vừa bổ sung năng lượng cho cơ thể trong buổi chiều.

- Bữa tối: 2 chén cơm, thịt vịt kho đậm đà, canh cà chua tươi mát, kết hợp với 1 hũ sữa chua, bữa tối đầy dinh dưỡng và dễ tiêu hóa.

- Bữa nhẹ trước khi đi ngủ: 1 ly sữa nóng ấm, giúp cơ thể thư giãn và dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

Ngày 7

- Bữa sáng: 1 tô phở bò nóng hổi, kết hợp với 1 ly sữa tươi, mang đến một khởi đầu đầy năng lượng và sự ấm áp cho ngày mới.

- Bữa xế sáng: 1 ly sinh tố bơ mịn màng kết hợp với sữa tươi vào lúc 9h, một sự lựa chọn hoàn hảo để bắt đầu ngày mới đầy năng lượng.

- Bữa trưa: 3 bát cơm nóng hổi, thịt kho tàu đậm đà, canh thịt hầm đu đủ thanh mát, kèm 2 quả chuối ngọt ngào, bữa ăn vừa ngon miệng vừa bổ dưỡng.

- Bữa xế chiều: 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng vào lúc 15h, cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng dồi dào và vitamin cần thiết.

- Bữa tối: 2 chén cơm nóng, thịt gà rang giòn thơm, canh dưa chua cá nhẹ nhàng, cùng móng giò luộc mềm mại, một bữa tối đầy đủ dinh dưỡng và hương vị.

- Bữa nhẹ tối trước khi đi ngủ: 1 ly sữa nóng ấm, mang đến cảm giác thư giãn và dễ chịu trước khi đi vào giấc ngủ sâu.

Những lưu ý cho người gầy muốn tăng cân

Việc tăng cân có thể còn khó khăn hơn cả giảm cân. Để đạt được kết quả nhanh chóng và hiệu quả nhất, hãy chú ý đến những điểm sau khi xây dựng thực đơn tăng cân cho người gầy trong 1 tháng nhé:

Theo thông tin từ Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec, để đảm bảo hiệu quả tăng cân, khẩu phần ăn cần phải đầy đủ 5 nhóm chất cơ bản: đạm, béo, carbohydrate, vitamin và khoáng chất. Những nhóm chất này không chỉ giúp duy trì năng lượng cho cơ thể mà còn thúc đẩy quá trình tiêu hóa, từ đó giúp tăng cân một cách an toàn và hiệu quả.

- Thực đơn cần được chia thành nhiều bữa ăn nhỏ, bao gồm 3 bữa chính và các bữa phụ. Việc ăn quá no trong mỗi bữa sẽ làm giảm khả năng tiêu hóa, trong khi chia nhỏ bữa ăn sẽ kích thích sự thèm ăn và giúp hấp thu dinh dưỡng tốt hơn.

- Protein là yếu tố quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp, và calo là nguồn năng lượng giúp tăng cân nhanh chóng. Hãy bổ sung thực phẩm giàu protein từ cả động vật và thực vật để hỗ trợ quá trình này.

- Đừng quên cung cấp đủ chất xơ từ rau củ quả, giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn và tạo điều kiện cho cơ bắp phát triển mạnh mẽ.

- Trong quá trình tăng cân, việc uống nước rất quan trọng. Tuy nhiên, bạn nên tránh uống nước trước và giữa các bữa ăn để tạo cảm giác thèm ăn và ăn được nhiều hơn.

- Những thực phẩm giàu calo như trứng, bơ, cá ngừ, nước ép trái cây tươi, bánh mì, yến mạch, sữa chua, bơ đậu phộng và chuối là những lựa chọn tuyệt vời giúp bạn tăng cân hiệu quả.

- Sữa tăng cân lý tưởng nên là sữa nguyên kem hoặc sữa không tách béo, cùng với các chế phẩm như phô mai, kem. Chất béo trong những loại sữa này sẽ giúp bạn tăng cân tích cực và bền vững.

- Hạn chế tiêu thụ các loại chất béo xấu như thực phẩm chiên dầu và đồ ăn nhanh, vì chúng không chỉ gây hại cho hệ tiêu hóa mà còn làm giảm khả năng hấp thụ dinh dưỡng, ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình tăng cân.

- Tránh xa các chất kích thích có thể gây hại cho sức khỏe như rượu, bia, và thuốc lá, bởi chúng có thể cản trở quá trình tăng cân của bạn.

Hy vọng những gợi ý từ Tripi sẽ giúp bạn xây dựng thực đơn ăn uống hợp lý và khoa học cho người gầy, giúp tăng cân hiệu quả trong 1 tháng. Đừng quên kết hợp với việc luyện tập thể dục thể thao để đạt được kết quả tốt nhất!

Nguồn: Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec

Khám phá các loại trái cây tươi ngon tại Tripi:

Khám phá thêm những kinh nghiệm hữu ích tại Tripi

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi