Làm chủ cảm xúc - Bí quyết để không bị cảm xúc chi phối

Nhận diện cảm xúc hiện tại. Cảm xúc được hình thành từ ba yếu tố: ngôn ngữ cơ thể và hành vi, phản ứng bản năng, và suy nghĩ. Đôi khi, bạn cảm nhận rõ ràng một cảm xúc, nhưng cũng có lúc bạn trải nghiệm nhiều cảm xúc cùng lúc. Hãy xem xét một số cảm xúc phổ biến và ba yếu tố liên quan để hiểu rõ hơn về cảm xúc của bạn tại thời điểm này.

• Tức giận thường biểu hiện qua việc siết chặt tay, mũi phập phồng, tim đập nhanh, đổ mồ hôi và suy nghĩ vội vã.
• Bối rối có thể bao gồm gãi đầu hoặc má, mắt chớp liên tục, thân nhiệt tăng và suy nghĩ hỗn loạn.
• Thất vọng thường đi kèm với tiếng thở dài, đầu cúi gằm, cảm giác buồn nôn, tim thắt lại và suy nghĩ tiêu cực.
• Sợ hãi thường liên quan đến việc co rúm người, run rẩy, nhạy cảm với tiếng động hoặc đụng chạm, và mong muốn chạy trốn.
• Ghen tỵ có thể biểu hiện qua việc chỉ trích người khác, cảm giác nóng rát ở ngực, và quyết định thiếu suy nghĩ.
• Buồn bã thường đi kèm với nét mặt nhăn nhó, cằm run rẩy, cổ họng nghẹn lại, và mong muốn được ở một mình.

Nhận diện tình huống dễ gây xúc động. Khi bạn đối mặt với những cảm xúc mãnh liệt, hãy tìm hiểu nguyên nhân sâu xa đằng sau chúng. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn thường xuyên cảm thấy khó chịu. Hãy nhìn lại vài giờ hoặc vài ngày gần đây. Xem xét những người bạn đã tiếp xúc và chủ đề của các cuộc trò chuyện.

• Đó có thể là một người hoặc một chủ đề cụ thể khiến bạn dễ xúc động. Những yếu tố thường gợi lên cảm xúc mạnh mẽ bao gồm gia đình, bạn bè, các mối quan hệ, công việc, tiền bạc, sự chỉ trích và thất hứa.

Nhận thức suy nghĩ của bạn về tình huống. Khi đã xác định được người hoặc chủ đề gây kích động, hãy viết ra cảm xúc của bạn về họ hoặc nó. Ví dụ: "Tôi giận vì..." hoặc "Tôi thất vọng vì...". Việc này giúp bạn hiểu rõ hơn về những gì đang chi phối cảm xúc của mình, có thể là những yếu tố mà trước đây bạn chưa nhận ra.

Kiểm tra tính thực tế của suy nghĩ. Sau khi viết ra những gì chi phối cảm xúc, hãy đánh giá tính chính xác của chúng. Ví dụ, nếu bạn viết: "Tôi thất vọng vì Danh không tặng quà sinh nhật", hãy xem xét các yếu tố liên quan. Bạn có nói rõ với Danh rằng bạn không muốn nhận quà? Bạn có thường không hài lòng với quà của Danh? Danh có đang gặp khó khăn tài chính không? Nếu tìm thấy bằng chứng hợp lý, bạn sẽ nhận ra phản ứng của mình có thể không phù hợp.

• Nếu không tìm thấy bằng chứng, hãy nhìn nhận tình huống từ góc độ khác. Cảm xúc mạnh mẽ thường bắt nguồn từ những niềm tin vô lý sâu kín.

Xây dựng phản ứng thay thế tích cực. Sau khi phân tích suy nghĩ và hành vi, hãy lên kế hoạch để phản ứng lành mạnh hơn trong tương lai.

• Ví dụ, trong tình huống Danh không tặng quà sinh nhật, thay vì im lặng và tỏ ra lạnh nhạt, bạn có thể thẳng thắn chia sẻ cảm xúc của mình. Nói rằng bạn mong nhận quà và cảm thấy thất vọng. Điều này giúp cả hai hiểu nhau hơn và tránh hiểu lầm.

Nhận biết thời điểm không phù hợp để thảo luận nghiêm túc. Đôi khi, cách tốt nhất là tạm hoãn cuộc thảo luận để tránh cảm xúc vượt khỏi tầm kiểm soát. Khi cơn giận hoặc cảm xúc cực đoan xuất hiện, hãy nhớ đến từ viết tắt H.A.L.T., đại diện cho đói (hunger), giận dữ (anger), cô đơn (loneliness), và mệt mỏi (tiredness).

• Đây là những thời điểm chúng ta dễ bị tổn thương và khó kiểm soát bản thân. Hãy dành thời gian chăm sóc bản thân trước khi giải quyết vấn đề.
• Ăn uống đầy đủ, thư giãn, kết nối xã hội hoặc nghỉ ngơi. Sau đó, quay lại đánh giá tình huống khi bạn đã sẵn sàng.

Nhận thức cách bạn hiểu về các tình huống. Cách bạn diễn giải các sự kiện trong cuộc sống thường kích thích cảm xúc vượt tầm kiểm soát. Ví dụ, một nhân viên nhận bảng đánh giá cuối năm có thể cảm thấy nhẹ nhõm: "Ít nhất mình không bị đuổi việc!", trong khi người khác lại thất vọng: "Mình sẽ không bao giờ thăng tiến nếu không đạt 100%!". Cách hiểu của chúng ta về sự kiện quyết định cảm xúc. Một số kiểu nhận thức lệch lạc phổ biến bao gồm:

• Khái quát hóa quá mức - tin rằng một sự kiện nhỏ ảnh hưởng lớn đến toàn bộ cuộc sống.
• Tư duy lưỡng phân - chỉ nhìn nhận mọi thứ ở hai thái cực đen hoặc trắng.
• Lý lẽ cảm xúc - dùng cảm xúc hiện tại để diễn giải sự thật.
• Sàng lọc - chỉ tập trung vào mặt tiêu cực và bỏ qua mặt tích cực.

Suy ngẫm về niềm tin liên quan đến cảm xúc. Phản ứng cảm xúc của chúng ta chịu ảnh hưởng lớn từ văn hóa và gia đình. Ví dụ, một cậu bé được dạy không khóc khi nhỏ có thể gặp khó khăn trong việc thể hiện cảm xúc khi trưởng thành.

• Hãy xem xét những gì bạn được dạy về cảm xúc từ nhỏ. Những niềm tin này có thể định hình cách bạn thể hiện cảm xúc hiện tại.
• Sự giận dữ thường che giấu những cảm xúc khác như bất an hay buồn bã. Hãy tìm hiểu sâu hơn để nhận ra cảm xúc thực sự đằng sau biểu hiện bề ngoài.

Quan sát phản ứng của người khác đối với bạn. Nếu bạn khó hiểu vai trò của mình trong việc hình thành cảm xúc mạnh mẽ, hãy chú ý đến phản ứng của người khác. Mọi người đều đóng vai trò trong việc tạo ra cảm xúc, dù cách bạn hiểu tình huống quyết định phản ứng của mình.

• Đôi khi, chúng ta không nhận ra ngôn ngữ cơ thể hoặc biểu hiện của mình. Nếu người khác tỏ ra phòng thủ (khoanh tay, dậm chân), hãy tự hỏi liệu hành động của bạn có góp phần khiến họ phản ứng như vậy không.

Thử hít thở sâu. Hít thở sâu là phương pháp hiệu quả để kiểm soát cảm xúc cực đoan. Khi nhận thấy các dấu hiệu cơ thể như tim đập nhanh, tay siết chặt, hoặc bụng khó chịu, hãy dừng lại và thực hành hít thở sâu trong vài phút. Điều này giúp bạn bình tĩnh và phản ứng một cách thận trọng hơn.

• Bắt đầu bằng cách hít thở bình thường, sau đó hít sâu qua mũi, làm phồng bụng như đang bơm một quả bóng. Đặt tay lên bụng để cảm nhận chuyển động. Thở ra chậm rãi, để bụng xẹp xuống. Lặp lại cho đến khi cảm xúc dịu đi.

Thực hành chánh niệm với cảm xúc. Thiền chánh niệm là công cụ mạnh mẽ để đối mặt với cảm xúc mãnh liệt như buồn bã, sợ hãi, giận dữ, hoặc ghen tỵ. Hãy tìm một không gian yên tĩnh, ngồi thoải mái, nhắm mắt và tập trung vào hơi thở.

• Sau vài nhịp thở sâu, hãy cảm nhận cảm xúc của bạn. Nhớ lại tình huống gây ra cảm xúc đó và quan sát cách cơ thể phản ứng. Ngực có thắt lại? Bụng có cồn cào? Hãy chấp nhận cảm xúc như một phần tạm thời của bạn. Tiếp tục hít thở và tập trung vào sự hiện diện của bạn trong hiện tại.
• Chánh niệm giúp bạn nhận ra rằng cảm xúc không thể làm tổn thương bạn. Chúng sẽ qua đi, và bạn có khả năng kiểm soát chúng.

Tập thể dục. Dù khó khăn khi đang trải qua cảm xúc mãnh liệt, việc tập thể dục mang lại lợi ích to lớn cho cả thể chất lẫn tinh thần. Tập thể dục giúp giảm hormone căng thẳng và tăng cường endorphin, chất giúp cải thiện tâm trạng một cách tự nhiên.

• Chọn hoạt động phù hợp với cảm xúc của bạn. Nếu giận dữ, hãy thử chạy bộ hoặc đấm bốc. Nếu buồn bã, đi bộ nhẹ nhàng hoặc tập yoga có thể giúp bạn cân bằng lại.

Thư giãn cơ bắp liên tục. Khi cảm xúc mãnh liệt khiến cơ thể căng thẳng, hãy thử kỹ thuật thư giãn cơ bắp liên tục. Phương pháp này giúp giải tỏa căng thẳng và tăng nhận thức về cơ thể.

• Ngồi thoải mái, đặt chân song song với mặt đất và tay thả lỏng. Nhắm mắt, hít thở sâu. Bắt đầu từ bàn chân, siết chặt các cơ bắp (như ngón chân) trong khi hít vào, giữ căng và cảm nhận sự căng thẳng. Thở ra và thả lỏng, cảm nhận sự thư giãn. Lặp lại với từng nhóm cơ trên cơ thể.