Làm Thế Nào Để Làm Chủ Suy Nghĩ Tiêu Cực

27/02/2025

Nội dung bài viết

Bạn có thường xuyên thức dậy với tâm trạng u ám? Nếu nhận thấy suy nghĩ tiêu cực đang dần chi phối cuộc sống của mình, hãy hành động ngay trước khi căng thẳng khiến bạn gục ngã. Khám phá cách nhận diện và loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực, thay thế chúng bằng những thói quen tích cực. Bằng cách này, bạn không chỉ tạo ra cơ hội mà còn có quyền thay đổi trạng thái tinh thần và cả ngày của mình.

Các Bước Thực Hiện

Loại Bỏ Suy Nghĩ Tiêu Cực

Nhận Diện Suy Nghĩ Tiêu Cực Của Bản Thân. Một số suy nghĩ sẽ xuất hiện ngay lập tức trong tâm trí bạn, nhưng nếu gặp khó khăn trong việc xác định chúng, hãy thử viết nhật ký. Ghi lại một hoặc hai câu mô tả suy nghĩ tiêu cực mỗi khi chúng xuất hiện.

Tìm kiếm những suy nghĩ khiến bạn cảm thấy buồn bã hoặc chán nản, như tự đổ lỗi, cảm thấy xấu hổ vì những điều không phải do bạn gây ra, xem lỗi lầm nhỏ như thất bại cá nhân, hoặc phóng đại vấn đề nhỏ thành to lớn hơn bản chất của chúng ("chuyện bé xé ra to").
Chú ý nếu suy nghĩ tiêu cực của bạn rơi vào các kiểu bóp méo nhận thức phổ biến như "tất cả hoặc không gì cả", "khái quát hoá quá mức", "kết luận vội vã", "nguỵ biện về sự thay đổi", v.v...

Dừng Ngay Suy Nghĩ Tiêu Cực. Khi đã nhận diện rõ suy nghĩ tiêu cực của mình, bạn có thể chống lại chúng bằng cách tự nhủ những điều tích cực. Ví dụ, thay vì nói "Buổi sáng của tôi thật tệ", hãy thử nói "Buổi sáng hôm nay khá khó khăn, nhưng mọi thứ sẽ tốt hơn". Hãy giữ cho tâm trí luôn hướng về những điều tươi sáng.

Nếu gặp khó khăn, hãy nhớ nguyên tắc này: đừng bao giờ nói với bản thân điều gì mà bạn không muốn nói với người khác. Duy trì sự tích cực sẽ dần trở thành thói quen.

Chú Ý Đến Ngôn Ngữ Của Bạn. Bạn có thường dùng những từ ngữ mang tính tuyệt đối? Ví dụ, "Tôi sẽ không bao giờ làm được điều này" hoặc "Tôi luôn luôn làm hỏng mọi thứ". Những từ ngữ này thường phóng đại và không để lại chỗ cho sự thấu hiểu hay giải thích.

Ngôn ngữ của bạn bao gồm cả cách bạn nói với người khác và với chính mình, dù là qua lời nói hay trong suy nghĩ.

Loại Bỏ Từ Ngữ Tiêu Cực Khỏi Vốn Từ Vựng. Tránh sử dụng những từ quá nặng nề như "tệ hại" hay "thảm họa" cho những điều nhỏ nhặt. Thay vào đó, hãy dùng những từ khích lệ và mang tính xây dựng.

Khi nhận ra mình đang dùng những từ này, hãy thay thế ngay bằng từ nhẹ nhàng hơn. "Tệ hại" có thể thành "không may", và "thảm họa" có thể trở thành "thử thách".

Chuyển Đổi Ngôn Ngữ Tiêu Cực Thành Tích Cực. Trong cuộc sống, hiếm có tình huống nào hoàn toàn tốt hoặc xấu. Tìm kiếm điều tích cực trong những tình huống khó khăn sẽ giúp giảm bớt ảnh hưởng tiêu cực. Nếu nhận thấy mình đang suy nghĩ tiêu cực, hãy dừng lại và nhìn vào khía cạnh tích cực.

Ví dụ: Nếu máy tính của bạn bị hỏng, hãy xem đây là cơ hội để học hỏi kỹ năng mới hoặc củng cố kiến thức hiện có.

Tạo Dựng Một Ngày Tích Cực

Khởi Đầu Ngày Mới Với 5 Điều Tích Cực. Những điều này không cần quá lớn lao, chỉ cần đơn giản như hương thơm của tách cà phê hay giai điệu bài hát yêu thích. Suy ngẫm và nói to những điều này giúp bạn bắt đầu ngày mới với năng lượng tích cực, tạo nền tảng tinh thần vững chắc để đẩy lùi sự tiêu cực.

Dù có thể cảm thấy ngượng ngùng khi nói to những lời khẳng định tích cực, nghiên cứu đã chứng minh rằng việc này giúp bạn tin vào điều mình nói, mang lại hạnh phúc và sự tập trung cao hơn.

Tận Hưởng Trọn Vẹn Ngày Của Bạn. Dù bận rộn, hãy dành thời gian cho những điều nhỏ bé làm bừng sáng tâm trí, giúp bạn tránh xa thói quen tiêu cực. Đừng quá nghiêm trọng hóa mọi việc. Hãy thư giãn, cười lớn và mỉm cười. Tận dụng cơ hội kết nối với những người tích cực và ủng hộ bạn.

Nếu cảm thấy căng thẳng, hãy nghỉ ngơi và tập trung vào điều gì đó khác thay vì nguyên nhân gây stress.

Xây Dựng Thói Quen Sống Lành Mạnh. Suy nghĩ tiêu cực và căng thẳng thường đi đôi với nhau. Trong khi suy nghĩ tiêu cực gây stress, thói quen không lành mạnh cũng góp phần làm trầm trọng vấn đề. Hãy ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, tập thể dục thường xuyên và ngủ đủ giấc.

Tập thể dục không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp tâm trí tránh xa suy nghĩ tiêu cực.
Tránh hút thuốc, uống rượu bia quá mức hoặc lạm dụng các chất kích thích khác.

Kiểm Soát Môi Trường Xung Quanh. Bạn hoàn toàn có thể làm chủ suy nghĩ của mình. Nếu cảm thấy không vui, hãy thay đổi điều gì đó. Bật nhạc, mặc quần áo phù hợp để cảm thấy thoải mái, và điều chỉnh ánh sáng để tạo không gian dễ chịu. Những thay đổi nhỏ này giúp bạn chống lại cảm giác bất lực liên quan đến căng thẳng.

Sau khi thay đổi, hãy tự khen ngợi bản thân vì đã nỗ lực cải thiện tâm trạng. Chủ động điều chỉnh suy nghĩ giúp bạn dễ dàng loại bỏ tiêu cực ngay từ đầu.

Thư Giãn Và Giải Tỏa Căng Thẳng Cuối Ngày. Tìm một không gian yên tĩnh, thoải mái và dành thời gian thư giãn. Nhìn lại ngày đã qua và xác định 5 điều tích cực bạn đã trải nghiệm. Nói to hoặc viết chúng vào nhật ký.

Bạn cũng có thể viết về những điều khiến bạn biết ơn. Cách này giúp bạn nhận thức rõ hơn về những yếu tố tích cực trong cuộc sống.

Tìm Kiếm Sự Hỗ Trợ Từ Bên Ngoài

Tìm Đến Chuyên Gia Tư Vấn Hoặc Bác Sĩ Trị Liệu. Nếu cảm thấy bế tắc trong mớ cảm xúc tiêu cực, ngoài việc thực hành suy nghĩ tích cực, hãy tìm đến chuyên gia tư vấn. Một bác sĩ trị liệu được đào tạo về Liệu pháp Nhận thức - Hành vi có thể giúp bạn rèn luyện tâm trí hướng đến sự tích cực.

Để tìm được chuyên gia phù hợp, hãy tham khảo ý kiến từ bạn bè hoặc nhờ bác sĩ gia đình giới thiệu.

Đặt Lịch Hẹn Thử Với Bác Sĩ Trị Liệu. Hãy xem buổi gặp gỡ này như một cuộc kiểm tra sức khỏe tinh thần. Bạn không bắt buộc phải tiếp tục nếu cảm thấy không thoải mái, và cũng không có quy định nào yêu cầu bạn phải gặp họ thường xuyên.

Hãy đến với tâm thế cởi mở. Nếu chuyên gia này không phù hợp, bạn luôn có thể tìm người khác khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn.

Chia Sẻ Cảm Xúc Tiêu Cực Với Chuyên Gia Tư Vấn. Trị liệu là một không gian an toàn và bảo mật, vì vậy hãy thành thật với nhà trị liệu. Càng trung thực, họ càng có thể giúp bạn hiệu quả hơn.

Hãy mô tả cách suy nghĩ tiêu cực ảnh hưởng đến cảm xúc của bạn, tần suất xuất hiện và cách bạn thường đối phó với chúng.

Lên Lịch Hẹn Tiếp Theo Nếu Cần. Nếu cảm thấy thoải mái với nhà trị liệu, hãy đặt lịch hẹn thêm một hoặc hai buổi nữa. Bạn cần thời gian để giải quyết những suy nghĩ tiêu cực của mình.