Lịch tập gym dành cho nam và nữ gầy mong muốn tăng cân nhanh chóng trong 2 tuần
25/04/2025
Nội dung bài viết
Tập gym không chỉ giúp giảm cân mà còn là phương pháp hiệu quả để tăng cân cho những ai gầy, miễn là thực hiện đúng cách. Cùng Tripi khám phá lịch tập gym dành cho người gầy muốn tăng cân trong vòng 2 tuần qua bài viết dưới đây!
Lịch tập gym cho nam tăng cân
Trước khi lập kế hoạch tập gym, bạn cần xác định số thời gian có sẵn để luyện tập. Bạn nên duy trì từ 3 đến 6 buổi mỗi tuần để đạt được hiệu quả tăng cân như mong đợi.
Lịch tập 3 buổi/tuần dành cho nam để tăng cân
- Buổi 1: Tập trung vào các bài tập phát triển vai, ngực và tay sau.
- Buổi 2: Thực hiện các bài tập kéo như deadlift, xà đơn,... để tăng sức mạnh cho lưng và cánh tay.
- Buổi 3: Thực hiện squat, leg press, tập trung vào mông, bắp chân và cơ bụng.
Với lịch tập 3 buổi/tuần, bạn vẫn có đủ thời gian để cơ thể hồi phục, nghỉ ngơi, đồng thời vẫn có thể tăng cân hiệu quả. Bạn có thể tăng số buổi tập nếu muốn, nhưng nhớ chỉ tập trong phạm vi sức khỏe của bạn.

Lịch tập gym 4 buổi mỗi tuần dành cho nam giúp tăng cân nhanh chóng
- Buổi 1: Tập trung vào các bài tập phát triển cơ ngực và tay sau.
- Buổi 2: Dành thời gian cho những bài tập tập trung vào cẳng tay, lưng và tay trước.
- Buổi 3: Chú trọng vào các bài tập vai, tay sau và bắp chân.
- Buổi 4: Tập trung vào các bài tập bụng, mông và cơ chân.

Lịch tập gym 6 buổi mỗi tuần dành cho nam, giúp tăng cân vượt trội
- Buổi 1: Tập trung vào các bài tập vai, ngực và tay sau.
- Buổi 2: Dành thời gian cho các bài tập nhóm cơ tay trước, lưng và cẳng tay.
- Buổi 3: Tập trung vào cơ bụng, chân, mông và bắp chân.
- Buổi 4: Tiếp tục với các bài tập vai, ngực và tay sau.
- Buổi 5: Quay lại bài tập từ buổi thứ 3, tập trung vào chân, bụng và mông.

Lịch tập gym cho nữ giúp tăng cân hiệu quả
Vì cơ địa của nữ giới khác biệt, việc tăng cân sẽ khó khăn hơn. Tuy nhiên, với một lịch tập gym hợp lý, bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu tăng cân như mong muốn. Dưới đây là lịch tập gym cho nữ, bạn có thể tham khảo và điều chỉnh phù hợp với quỹ thời gian của mình.
Lịch tập 3-4 buổi mỗi tuần dành cho nữ để tăng cân
- Buổi 1: Bắt đầu với các bài tập tập trung vào vai, cơ ngực và tay sau.
- Buổi 2: Chuyển sang những bài tập dành cho nhóm cơ bụng, tay trước và lưng.
- Buổi 3: Tập trung vào các bài tập cho đùi và mông.
- Buổi 4: Buổi cuối, bạn có thể tập nhẹ nhàng kết hợp nghỉ ngơi hoặc thực hiện các bài tập toàn thân.

Lịch tập gym 5 buổi mỗi tuần dành cho nữ, tăng cân vượt trội
- Buổi 1: Tập trung vào các bài tập phát triển cơ lưng và tay.
- Buổi 2: Tiến hành các bài tập phát triển cơ mông, đùi trước và chân.
- Buổi 3: Tập cơ ngực, vai và tay sau.
- Buổi 4: Lặp lại các bài tập cho cơ mông, đùi sau và bắp chân.
- Buổi 5: Dành cho các bài tập cardio và cơ bụng.

Lịch tập gym 6 buổi mỗi tuần dành cho nữ, giúp tăng cân nhanh chóng
Với lịch tập 6 buổi mỗi tuần, bạn nên chia nhỏ các nhóm cơ mỗi buổi để tập luyện đạt hiệu quả cao nhất. Cách này sẽ giúp cơ thể phát triển toàn diện và đồng đều.
- Buổi 1: Bắt đầu với các bài tập phát triển cơ ngực và tay sau.
- Buổi 2: Tập trung vào các động tác cho tay trước và lưng xô.
- Buổi 3: Tập trung vào các bài tập phát triển đùi, mông và cơ chân.
- Buổi 4: Thực hiện các bài tập cho cơ bụng, cơ liên sườn và lưng dưới.
- Buổi 5: Dành cho các bài tập toàn thân, giúp tăng sức mạnh tổng thể.
- Buổi 6: Thực hiện các bài tập cardio nhẹ để duy trì sức khỏe và đốt mỡ.

Lưu ý khi tập gym để tăng cân hiệu quả
Để việc tăng cân khi tập gym đạt kết quả tối ưu, ngoài việc có chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý, bạn cũng cần lưu ý một số nguyên tắc quan trọng sau đây để phát huy tối đa hiệu quả của mỗi buổi tập.
- Không nên tập cùng một nhóm cơ liên tiếp: Tập các nhóm cơ liên tiếp trong nhiều ngày có thể dẫn đến căng thẳng và chấn thương. Hãy luân phiên giữa các nhóm cơ để đảm bảo cơ thể có thời gian phục hồi và tái tạo sức lực.
- Hít thở đều đặn: Việc điều chỉnh hơi thở khi bắt đầu tập gym có thể gặp khó khăn. Hãy luyện thở đều để cung cấp đủ oxy cho cơ thể và giữ tinh thần thoải mái trong suốt buổi tập.
- Tập luyện với cường độ phù hợp: Tập ở cường độ quá cao có thể dễ dàng dẫn đến chấn thương. Hãy bắt đầu từ từ và tăng dần mức độ tập luyện để cơ thể thích ứng một cách an toàn.
- Chú ý đến chế độ dinh dưỡng: Để tăng cân hiệu quả, bạn cần bổ sung thực phẩm giàu đạm và protein như thịt, cá, trứng và sữa vào chế độ ăn uống hàng ngày.

Trên đây là những thông tin chia sẻ về lịch tập gym dành cho nam và nữ gầy muốn tăng cân trong vòng 2 tuần cùng với những lưu ý quan trọng khi tập luyện. Hy vọng bài viết sẽ hữu ích với bạn trong hành trình tăng cân và phát triển cơ bắp!
Nguồn: Bệnh viện Đa khoa Medlatec
Hãy chọn mua thịt các loại chất lượng tại Tripi để bồi bổ sức khỏe và đạt được kết quả tập luyện tối ưu nhé:
Tripi - Nơi cung cấp thực phẩm chất lượng cho sức khỏe của bạn.
Du lịch
Ẩm thực
Khám phá
Đi Phượt
Vẻ đẹp Việt Nam
Chuyến đi
Có thể bạn quan tâm

8 Loại Kem Trị Á Sừng Hiệu Quả Nhất Được Tin Dùng Hiện Nay

10 tinh dầu chống rạn da cho mẹ bầu tốt nhất - Bí quyết giữ làn da mịn màng suốt thai kỳ

Để tối ưu hóa lợi ích của rau răm cho sức khỏe, bạn nên ăn với chế độ hợp lý và vừa phải. Việc tiêu thụ rau răm quá thường xuyên không được khuyến khích, đặc biệt là đối với phụ nữ mang thai. Hãy sử dụng rau răm như một gia vị trong một số món ăn để khử mùi tanh và tăng thêm hương vị, giúp bữa ăn thêm phần hấp dẫn.

Top 5 Địa chỉ trang điểm cô dâu đẹp tại quận Bình Thạnh, TP. HCM

Top 7 Android TV Box được yêu thích nhất hiện nay
