Mỗi quả trứng gà chứa bao nhiêu calo và ăn trứng gà có lợi hay có hại cho sức khỏe?

04/05/2025

Nội dung bài viết

Trứng gà là món ăn đơn giản nhưng không phải ai cũng nắm rõ lượng calo có trong 1 quả trứng. Hãy cùng Tripi khám phá thông tin này và cách chế biến trứng an toàn.

Nếu bạn đang tìm hiểu về lượng calo trong trứng gà và các cách chế biến món ăn từ trứng sao cho an toàn, hãy tham khảo bài viết sau đây.

Lượng calo trong một quả trứng gà là bao nhiêu?

Lượng calo trong trứng gà thay đổi tùy theo kích thước của quả trứng.

Theo thông tin từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một quả trứng gà trọng lượng 50g sẽ cung cấp khoảng 72 calo. Dưới đây là thông tin chi tiết về calo theo trọng lượng quả trứng:

Trứng jumbo (63g): 90 calo

Trứng cực lớn (56g): 80 calo

Trứng lớn (50g): 72 calo

Trứng vừa (44g): 63 calo

Trứng nhỏ (38g): 54 calo

Lưu ý: Đây là lượng calo trong trứng khi chưa qua chế biến. Nếu bạn chế biến trứng như rán, luộc hay nấu cùng các nguyên liệu khác, lượng calo sẽ thay đổi, thường là tăng lên. Ví dụ, trứng luộc chứa khoảng 78 calo, trong khi trứng rán với phô mai có thể dao động từ 95 đến 120 calo.

Về mặt dinh dưỡng, có sự khác biệt rõ rệt giữa lòng trắng và lòng đỏ trứng. Lòng đỏ của một quả trứng lớn chứa khoảng 55 calo, trong khi lòng trắng chỉ có khoảng 17 calo.

Thành phần dinh dưỡng trong trứng gà

Lòng trắng và lòng đỏ trứng có sự chênh lệch về hàm lượng calo

Lượng calo trong lòng trắng và lòng đỏ trứng là khác nhau. Lòng đỏ chứa khoảng 55 calo, trong khi lòng trắng chỉ có khoảng 17 calo. Tuy vậy, trứng vẫn là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quý giá cho cơ thể.

Protein

Trứng là nguồn thực phẩm giàu protein

Protein là chất dinh dưỡng không thể thiếu đối với cơ thể, đồng thời nó còn có vai trò quan trọng trong việc tạo ra hormone, enzyme và kháng thể.

Một quả trứng lớn chứa 6,28g protein, trong đó lòng trắng trứng cung cấp 3,6g. Lượng protein khuyến cáo là 0,8g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Chất béo

Chất béo chủ yếu tập trung ở lòng đỏ trứng

Khoảng một nửa lượng calo trong trứng đến từ chất béo. Chất béo chủ yếu có trong lòng đỏ. Một quả trứng lớn chứa dưới 5g chất béo, trong đó có khoảng 1,6g chất béo bão hòa.

Lòng đỏ trứng chứa axit béo omega-3 lành mạnh, loại axit giúp giảm viêm và bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh mãn tính như tim mạch, ung thư và viêm khớp.

Cholesterol

Không phải cholesterol nào cũng xấu

Một quả trứng lớn chứa khoảng 186mg cholesterol. Tuy nhiên, không phải tất cả cholesterol đều có hại, vì nó đóng vai trò quan trọng trong cơ thể.

Hầu hết mọi người có thể ăn từ 1 đến 2 quả trứng mỗi ngày mà không gặp phải vấn đề gì.

Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường hoặc có mức cholesterol cao, bạn có thể tiêu thụ từ 4 đến 6 quả trứng mỗi tuần.

Tuy nhiên, để bảo vệ sức khỏe, bạn nên tránh các thực phẩm giàu chất béo bão hòa, cholesterol và chất béo trans.

Carbohydrate

Trứng là thực phẩm chứa rất ít carbohydrate

Một quả trứng lớn chỉ chứa khoảng 0,36g carbohydrate, rất thấp so với các thực phẩm khác.

Vitamin

Trứng là nguồn cung cấp vitamin dồi dào, rất có lợi cho sức khỏe.

Trứng là nguồn cung cấp vitamin B, đặc biệt là vitamin B2 (riboflavin) và B12 (cobalamin).

Vitamin B12 trong trứng có khả năng tạo ADN, giúp duy trì hệ tuần hoàn máu khỏe mạnh, ngăn ngừa bệnh tim và thiếu máu hồng cầu khổng lồ.

Ngoài ra, trứng còn cung cấp vitamin A, E, D, biotin, folate và choline. Lòng đỏ trứng chứa hầu hết các loại vitamin, trừ riboflavin.

Chất khoáng

Trứng cung cấp nhiều chất khoáng thiết yếu cho cơ thể

Trứng là nguồn cung cấp chất khoáng phong phú như selen, canxi, i-ốt và phốt pho. Đặc biệt, selen có tác dụng chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương do gốc tự do, bệnh tim và một số loại ung thư.

Ăn trứng gà nhiều có thật sự tốt cho sức khỏe?

Trứng cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể, nhưng lại chứa một lượng cholesterol cao (khoảng 200mg) và axit béo bão hòa. Cơ thể chúng ta không nên tiêu thụ quá 300mg cholesterol mỗi ngày.

Không nên ăn quá 2 lòng đỏ trứng mỗi ngày và không quá 3 lòng đỏ mỗi tuần. Tuy nhiên, bạn có thể ăn thoải mái lòng trắng trứng, vì nó rất tốt cho sự phát triển cơ bắp.

Những người bị tăng huyết áp, xơ vữa động mạch nên hạn chế ăn trứng, đặc biệt là lòng đỏ. Khi ăn trứng, hãy kết hợp với rau xanh và hoa quả để bổ sung vitamin cho cơ thể.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn nên ăn trứng luộc để bảo toàn tối đa các vitamin, protein, lipid và khoáng chất có trong trứng.

Bạn có thể ăn lòng trắng trứng thoải mái vì chúng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Một số điều cần lưu ý khi ăn trứng gà

Tránh kết hợp trứng với các thực phẩm không nên ăn cùng để đảm bảo hiệu quả dinh dưỡng tối ưu.

Trứng kết hợp với axit tannic trong trà có thể gây khó tiêu. Vì vậy, nên tránh uống trà khi ăn trứng gà.

Để bảo vệ dạ dày, tránh dùng thuốc kháng viêm ngay sau khi ăn trứng.

Không ăn trứng cùng với đậu nành vì điều này sẽ làm giảm khả năng hấp thu dinh dưỡng của cơ thể.

Tránh ăn trứng đã để lâu hoặc để qua đêm.

Không kết hợp trứng với các thực phẩm kỵ như thịt thỏ, quả hồng và óc heo.

Không nên chiên trứng cùng tỏi.

Làm sao để ăn trứng an toàn mà vẫn tận hưởng đầy đủ lợi ích dinh dưỡng?

Nôn ói là một trong những dấu hiệu phổ biến khi cơ thể phản ứng với dị ứng.

Trứng gà là một trong tám thực phẩm dễ gây dị ứng. Dưới đây là những triệu chứng thường gặp khi cơ thể bị dị ứng với trứng:

Nghẹt mũi
Ho hoặc khó thở
Buồn nôn, nôn ói và đau bụng
Sốc phản vệ
Nổi mề đay xung quanh miệng hoặc miệng

Ăn trứng sống không an toàn vì nguy cơ nhiễm vi khuẩn salmonella, có thể gây ra sốt, chuột rút và mất nước. Với những người có hệ miễn dịch yếu như trẻ em, người cao tuổi và phụ nữ mang thai, nguy cơ biến chứng sẽ cao hơn.

Để tránh nhiễm vi khuẩn salmonella, bạn nên làm lạnh trứng ngay khi mua về và đảm bảo nấu trứng chín hoàn toàn, ít nhất là 160 độ F trước khi sử dụng. Nếu muốn ăn trứng sống, hãy chọn trứng đã được tiệt trùng.

Một số phương pháp ăn trứng gà giúp giảm cân hiệu quả

Kết hợp trứng với các loại rau củ và trái cây để gia tăng giá trị dinh dưỡng và hỗ trợ quá trình giảm cân.

Trứng gà là thực phẩm vừa dễ chế biến vừa dễ ăn mà không gây tăng cân. Ăn trứng gà đúng cách có thể giúp bạn giảm cân mà không cần phải tuân theo chế độ ăn kiêng khắt khe. Dưới đây là một số bí quyết ăn trứng gà để giảm cân hiệu quả:

Trứng gà luộc là lựa chọn lý tưởng vì cách chế biến này giữ nguyên dưỡng chất và có hàm lượng calo thấp nhất.

Hạn chế ăn các món trứng chứa nhiều calo như chiên với dầu mỡ, phô mai,...

Nên ăn trứng luộc vào buổi sáng vì trứng giúp bạn cảm thấy no lâu, từ đó giảm thiểu cơn đói và lượng thức ăn trong ngày.

Để hỗ trợ quá trình giảm cân, hãy nhớ uống đủ nước, khoảng 1,5 - 2 lít mỗi ngày.

Bạn cũng có thể kết hợp trứng với rau củ và trái cây để làm phong phú khẩu phần ăn, giúp giảm cân mà vẫn cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể.

Không nên ăn quá nhiều trứng trong một ngày. Tốt nhất chỉ nên ăn tối đa 2 quả mỗi ngày và không quá 3 ngày mỗi tuần. Việc ăn quá nhiều trứng có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến hệ tiêu hóa như đầy bụng, khó tiêu,...

Các câu hỏi thường gặp về trứng gà

Ăn trứng gà sống có tác dụng gì?

Trứng gà sống mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như bảo vệ não bộ, ngăn ngừa ung thư, hỗ trợ xương chắc khỏe, tốt cho phụ nữ mang thai, bảo vệ thị lực, giảm lo âu và hỗ trợ giảm cân. Bạn có thể ăn trứng sống trực tiếp hoặc kết hợp với bún, phở hoặc chiên sơ. Tuy nhiên, không nên lạm dụng việc ăn trứng sống vì nó có thể dẫn đến ngộ độc, đồng thời cơ thể cũng khó hấp thụ dưỡng chất hơn.

Ăn trứng gà sống mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, nhưng nên cân nhắc và không nên lạm dụng.

Ăn trứng gà có béo không?

Trứng gà chứa lượng protein cao và nhiều dưỡng chất khác giúp bạn cảm thấy no lâu. Thực phẩm giàu protein này giảm cảm giác thèm ăn và giúp bạn ngừng ăn sớm hơn. Trứng gà chỉ chứa khoảng 78 calo và bạn có thể kết hợp 3 quả trứng gà (khoảng 240 calo) với rau quả để đạt hiệu quả giảm cân.

Kết hợp trứng gà với rau quả sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả mà vẫn đảm bảo đủ dưỡng chất cho cơ thể.

Trứng gà nên tránh kết hợp với những thực phẩm nào?

Trứng gà là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, nhưng khi kết hợp với rau củ, bạn cần lưu ý một số thực phẩm sau để tránh gây ảnh hưởng đến sức khỏe:

Quả hồng
Cá
Óc lợn
Khoai tây
Tỏi
Sữa đậu nành
Sữa
Nước trà

Hy vọng rằng bài viết này đã mang đến cho bạn những thông tin hữu ích về giá trị dinh dưỡng của trứng gà và cách chế biến trứng một cách an toàn cho bản thân và gia đình.

Nguồn: Vinmec

Chia sẻ kinh nghiệm cùng Tripi

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi