Những loại rau củ giàu sắt, vượt qua cả thịt, giúp bạn bổ sung chất sắt mà không lo thiếu máu

05/06/2025

Nội dung bài viết

Đừng chỉ nghĩ rằng thịt, cá hay hải sản mới là nguồn cung cấp sắt chủ yếu. Một số rau củ sau đây thậm chí còn nhiều sắt hơn thịt, ăn chúng bạn sẽ không phải lo thiếu máu.

Sắt là khoáng chất thiết yếu trong việc tạo máu và duy trì nhiều chức năng quan trọng khác, theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia. Tuy nhiên, thiếu sắt vẫn là vấn đề phổ biến do các nguyên nhân như chế độ ăn thiếu sắt, nhiễm ký sinh trùng hoặc giun móc.

Thiếu sắt có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe như: Trẻ em kém phát triển, suy giảm trí nhớ, thai phụ dễ bị sảy thai, sinh non, cơ thể mệt mỏi, và hiệu suất công việc giảm sút. Vì vậy, việc bổ sung đủ sắt là vô cùng quan trọng.

Theo thống kê của USDA (Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ), các loại rau củ dưới đây có hàm lượng sắt cao hơn nhiều so với thịt.

Rau bina

Trong mỗi 100g rau bina, bạn sẽ tìm thấy khoảng 2,7mg sắt, vượt qua cả lượng sắt trong 100g thịt bò (2,6mg). Theo Viện Sức khỏe Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), rau bina còn rất giàu vitamin C, carotenoid – một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, có khả năng giảm nguy cơ ung thư, giảm viêm và bảo vệ sức khỏe mắt.

Các loại đậu

Đậu là nguồn bổ sung sắt tuyệt vời mà bạn không thể bỏ qua. Đặc biệt là đậu lăng (3,3mg sắt/100g), đậu thận (8,2mg/100g) và đậu nành (15,7mg/100g), những loại đậu này chứa sắt vượt trội hơn cả thịt vịt (2,7mg/100g) hay thịt dê (3,7mg/100g).

Ngoài ra, theo Viện Sức khỏe Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), đậu còn cung cấp một lượng lớn folate, magie và kali, giúp giảm viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, hỗ trợ giảm cân và giảm lượng calo trong chế độ ăn.

Bông cải xanh

Khoảng 156g bông cải xanh nấu chín chứa đến 1mg sắt, là một nguồn bổ sung sắt tuyệt vời cho cơ thể mà không cần phải ăn thịt.

Theo Viện Sức khỏe Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), bông cải xanh còn giàu vitamin C, folate, chất xơ, vitamin K và các hợp chất như indole, sulforaphane, glucosinolate, giúp cơ thể hấp thụ sắt hiệu quả hơn, đồng thời ngăn ngừa ung thư và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.

Cải xoăn

Chỉ với 100g cải xoăn, bạn có thể nhận đến 1,5mg sắt, vượt qua cả hàm lượng sắt trong 100g thịt gà (1,3mg). Theo thông tin từ báo Sức khỏe và Đời sống, cải xoăn không chỉ giàu sắt mà còn cung cấp chất chống oxy hóa, chất xơ, vitamin A, C, giúp ngăn ngừa ung thư, bảo vệ mắt và hỗ trợ chức năng não bộ.

Khoai tây

Một củ khoai tây lớn chưa gọt vỏ (khoảng 295g) sẽ cung cấp đến 3,2mg sắt. Theo Healthline, khoai tây còn chứa chất xơ, vitamin C, B6, kali, những dưỡng chất quan trọng giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Cải thìa

Ăn một đĩa rau cải thìa (khoảng 300g) sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 1,26mg sắt. Loại rau này còn giàu vitamin A, protein, chất xơ và carbohydrate, giúp tăng cường sức khỏe xương khớp và tim mạch một cách hiệu quả.

Bí ngô

Thịt bí ngô cung cấp khoảng 0,8mg sắt/100g, trong khi hạt bí ngô lại sở hữu lượng sắt dồi dào lên tới 3,3mg/100g, vượt qua cả thịt vịt (2,7mg).

Ngoài sắt, hạt bí ngô còn chứa vitamin K, kẽm, mangan và magie, giúp giảm nguy cơ kháng insulin, tiểu đường, trầm cảm hiệu quả theo nghiên cứu của Viện Sức khỏe Quốc gia Hoa Kỳ (NIH).

Củ cải đường

Củ cải đường, khi chế biến thành syrup, có thể cung cấp đến 41,14mg sắt/100g. Điều này cho thấy rằng không chỉ ăn củ cải trực tiếp mà syrup củ cải đường cũng là một nguồn bổ sung sắt tuyệt vời để ngăn ngừa thiếu máu.

Nấm rơm

100g nấm rơm chứa khoảng 0,14mg sắt, nhưng khi nấm được đóng hộp, hàm lượng sắt tăng lên 1,41mg/100g, vượt qua cả thịt gà (1,3mg).

Theo báo Sức khỏe và Đời sống, nấm rơm còn cung cấp các khoáng chất quan trọng như chất xơ, canxi, photpho, vitamin A, B1, B2, C, D, PP, giúp tăng cường sức đề kháng, giảm cholesterol và hỗ trợ cải thiện trí nhớ.

Qua những thông tin trên, hy vọng bạn đã khám phá ra những loại rau củ giàu sắt, thậm chí còn vượt qua cả thịt. Giờ đây, không cần phải ăn quá nhiều thịt hay lo lắng thiếu sắt, những người ăn chay cũng hoàn toàn có thể bổ sung đầy đủ chất sắt cho cơ thể.

Khám phá rau, củ, trái cây tươi ngon tại Tripi:

Khám phá thêm tại Tripi

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi