Những thực phẩm nào giàu canxi? Cách chọn lựa thực phẩm bổ sung canxi hợp lý

29/04/2025

Nội dung bài viết

Canxi là yếu tố quan trọng cho sự phát triển khỏe mạnh của cơ thể, hỗ trợ xương chắc khỏe và duy trì tinh thần sảng khoái. Dù ở độ tuổi nào, việc cung cấp đủ canxi là rất cần thiết. Vậy làm sao để bổ sung canxi hiệu quả qua chế độ ăn uống? Cùng tham khảo các gợi ý chọn thực phẩm giàu canxi qua bài viết này.

Sữa và các sản phẩm chế biến từ sữa

Một cốc sữa bò chứa khoảng 300 mg canxi, tương đương với 1 ly sữa chua, 1/9 cốc pho mát nguyên chất hoặc 1/4 cốc pho mát chế biến.

Sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn canxi tuyệt vời, dễ dàng hấp thụ cho cơ thể và phù hợp với mọi lứa tuổi. Thêm vào đó, nhiều loại sữa còn được bổ sung vitamin D, giúp tối ưu hóa quá trình hấp thụ canxi.

Lựa chọn sữa nguyên chất, ít béo hoặc không béo là tốt nhất. Tuy nhiên, nếu bạn không thích uống sữa, có thể thay thế bằng các sản phẩm sữa khác như sữa chua, pho mát, bơ, hoặc thậm chí là sữa đậu nành.

Bên cạnh đó, bạn có thể tham khảo một số sản phẩm sữa giàu canxi như: Vinamilk Canxi Pro, sữa đậu nành Fami Canxi để bổ sung canxi cho cơ thể.

Sữa và các sản phẩm chế biến từ sữa là nguồn canxi dồi dào cho cơ thể

Nhóm rau củ

Một số loại rau củ giàu canxi đáng chú ý bao gồm rau chân vịt, cải chip, súp lơ xanh, rau dền, cà rốt, cà chua,...

Nhiều loại rau củ không chỉ có hàm lượng canxi cao mà còn chứa nhiều dưỡng chất quan trọng khác

Rau dền vượt trội với hàm lượng canxi cao hơn cả sữa bò, đồng thời cung cấp nhiều khoáng chất và vitamin K giúp tối ưu hóa khả năng hấp thụ canxi.
Súp lơ xanh là nguồn cung cấp sắt, kẽm, canxi và vitamin E phong phú, có thể chế biến bằng phương pháp hấp, xào để giữ nguyên các hợp chất chống ung thư.
Rau chân vịt, cà rốt, cà chua và cải chíp đều là những lựa chọn tuyệt vời, chứa lượng lớn canxi, kali và các vitamin hỗ trợ chuyển hóa canxi trong cơ thể.

Nhóm rau củ không chỉ cung cấp canxi mà còn bổ sung nhiều dưỡng chất thiết yếu khác, là lựa chọn thông minh cho cả gia đình.

Các món rau củ có thể chế biến đa dạng, nhưng phương pháp hấp là cách tốt nhất để giữ trọn giá trị dinh dưỡng vốn có trong rau củ.

Nhóm trái cây

Cam, quất, dâu tây, chuối, kiwi, me,... là những trái cây giàu canxi, dễ tìm mua và thưởng thức. Bạn có thể chế biến chúng thành nước ép, sinh tố, kem, trộn sữa hoặc sữa chua, hoặc ăn trực tiếp.

Một số trái cây dễ tìm, ngon miệng và chứa nhiều canxi

Cam là lựa chọn tuyệt vời để bổ sung canxi, với mỗi 100 g cam cung cấp khoảng 40 mg canxi. Ngoài ra, cam còn chứa nhiều dưỡng chất như vitamin B1, chất xơ, folate và kali.

Quất, dâu tây, chuối, kiwi,… đều là những trái cây giàu vitamin B1, B2, canxi, phốt pho, sắt, kali, kẽm, crôm và nhiều khoáng chất có lợi cho sức khỏe.

Trái cây không chỉ dễ ăn, dễ tiêu hóa mà còn giúp cơ thể chuyển hóa dinh dưỡng hiệu quả. Khi cảm thấy mệt mỏi hay mất sức, trái cây là một lựa chọn lý tưởng để bổ sung năng lượng, ngoài sữa. Tuy nhiên, cần tránh ăn trái cây khi bụng đói và chỉ chọn những sản phẩm chất lượng, rõ nguồn gốc.

Nhóm thực phẩm từ xương, thịt, trứng và hải sản

Bên cạnh việc cung cấp lượng đạm cần thiết cho cơ thể, nhóm thực phẩm này cũng là nguồn bổ sung canxi phong phú nếu được lựa chọn và chế biến đúng cách.

Các thực phẩm tươi sống như xương động vật, hải sản, trứng,... đều chứa lượng canxi dồi dào

Xương và thịt từ các động vật như lợn, bò, cừu là nguồn canxi phong phú, đồng thời cung cấp protein giúp xây dựng mô và xương vững chắc.
Trứng là thực phẩm giàu protein, đặc biệt là vitamin B12 (riboflavin), có tác dụng hỗ trợ sự phát triển chiều cao ở trẻ em (lưu ý trẻ dưới 1 tuổi chỉ nên ăn lòng đỏ trứng để dễ tiêu hóa).
Các loại hải sản như tôm, cua, sò, hàu và đặc biệt là cá hồi (cả xương) đều chứa nhiều canxi và các vitamin hỗ trợ hấp thụ canxi như vitamin D, K, B1.

Nhóm thực phẩm tươi sống này cần được lựa chọn cẩn thận từ nguồn cung cấp đảm bảo sạch, tươi mới và an toàn, đặc biệt là khi sử dụng cho trẻ em và người cao tuổi.

Nhóm ngũ cốc và tinh bột

Một số loại hạt chứa lượng canxi cao, dễ sử dụng và đặc biệt phù hợp cho những ai muốn giảm cân hoặc tránh chất béo.

Ngũ cốc cũng là nguồn thực phẩm giàu canxi, bổ sung dinh dưỡng hiệu quả cho cơ thể.

Các loại đậu hạt như đậu trắng, đậu đỏ, đậu xanh: Một chén đậu trắng luộc hoặc chiên cung cấp khoảng 130 mg canxi, tương đương gần nửa cốc sữa. Đậu xanh đóng hộp có khoảng 80 mg canxi mỗi chén.
Đậu nành (dạng hạt nguyên hoặc chế phẩm như đậu hũ, nước đậu nành,...): Chứa lượng protein cao nhất trong các thực phẩm ăn chay, hỗ trợ cải thiện sức khỏe xương và mô. Để tăng chiều cao, mỗi ngày cần ít nhất 50g đậu nành.
Đậu Hà Lan: Mỗi chén đậu Hà Lan cung cấp khoảng 45 mg canxi, cùng với vitamin K giúp tăng cường mật độ và độ dẻo dai của xương, và là nguồn cung cấp vitamin C, A và protein rất tốt.
Khoai lang: Một củ khoai lang cung cấp khoảng 55 mg canxi, trong khi một bát khoai lang chín có thể cung cấp tới 76 mg canxi. Khoai lang không chỉ giàu tinh bột và chất xơ, mà còn là lựa chọn tuyệt vời bổ sung canxi hàng ngày khi ăn trực tiếp hoặc kết hợp với pho mát, sữa chua cho trẻ nhỏ.

Ngoài sữa, chúng ta có rất nhiều lựa chọn thực phẩm giàu canxi khác để giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh và vững chắc. Việc lựa chọn, chế biến và sử dụng thông minh các thực phẩm này không chỉ làm phong phú thực đơn mỗi ngày mà còn cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

Nguồn: Vinmec

Mua rau, củ, trái cây tươi ngon tại Tripi:

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi