Phương Pháp Giảm Căng Cơ Lưng Dưới Hiệu Quả

27/02/2025

Nội dung bài viết

Căng cơ lưng dưới là tình trạng thường gặp, gây khó chịu cho nhiều người. Việc kết hợp chăm sóc sức khỏe tâm lý và thể chất một cách toàn diện sẽ giúp giảm đáng kể tình trạng này. Với sự chăm sóc đúng cách, việc giảm căng cơ lưng dưới hoàn toàn khả thi.

Hướng dẫn chi tiết

Giãn cơ lưng dưới để giảm đau nhanh chóng

Thực hiện động tác giãn cơ xoay đầu gối. Nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. Duỗi rộng tay theo hình chữ T, đảm bảo vai chạm sàn. Khép hai chân sát nhau, từ từ hạ đầu gối sang trái càng xa càng tốt.

Giữ nguyên tư thế trong hai phút.
Tập trung giữ vai chạm sàn trong suốt quá trình.
Lặp lại động tác với bên phải: đưa đầu gối về giữa, sau đó hạ sang phải. Giữ vai chạm sàn và duy trì tư thế trong hai phút.

Giãn cơ bắp chân và cơ gân kheo. Nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. Duỗi thẳng chân trái lên trần, tập trung hướng gót chân lên cao. Sau đó, gập đầu gối và đặt bàn chân xuống sàn.

Lặp lại động tác 6-8 lần cho chân trái. Ở lần cuối, giữ chân thẳng và hướng gót chân lên trần trong 30 giây.
Thực hiện tương tự với chân phải.

Thực hiện tư thế chim bồ câu để mở rộng hông. Bắt đầu ở tư thế bò. Đưa đầu gối trái về phía ngực, hạ thấp xuống sàn với bàn chân hướng sang phải. Duỗi thẳng chân phải ra phía sau.

Chân trái tạo góc 90 độ phía trước thân người.
Từ từ hạ người về phía trước, cảm nhận sự giãn cơ ở mông và hông. Cố gắng hạ thấp người gần sàn nhất có thể, đặt trán lên sàn nếu làm được.
Giữ tư thế trong 5 nhịp thở sâu, sau đó đổi chân và lặp lại.

Thử động tác giãn cơ 4 trong 1. Nằm ngửa, gập đầu gối để chân tạo góc 90 độ phía trước. Bắt chéo mắt cá chân trái qua chân phải, uốn cong bàn chân trái. Dùng tay nắm lấy đùi phải, kéo lại càng xa càng tốt.

Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó đổi chân và lặp lại.
Để tăng hiệu quả, đặt một chiếc khăn cuộn dưới hông trong quá trình giãn cơ.

Thực hiện động tác vẫy đuôi để giãn cơ lưng lớn. Bắt đầu ở tư thế bò, tay đặt dưới vai và đầu gối dưới hông. Giữ đầu gối trên sàn, nhấc bàn chân trái lên và lắc sang trái, đồng thời nhìn về phía ngón chân qua vai trái.

Tạm dừng, sau đó lắc bàn chân sang phải và nhìn về phía ngón chân qua vai phải.
Lặp lại động tác với bàn chân phải, dừng lại sau mỗi lần lắc và nhìn về phía ngón chân.

Sử dụng mát-xa và các liệu pháp tự nhiên để thư giãn cơ thể

Sử dụng bóng tennis hoặc con lăn xốp để tự mát-xa lưng. Đặt bóng tennis dưới vùng thắt lưng, nhẹ nhàng nằm lên với đầu gối co và bàn chân chống sàn. Di chuyển cơ thể nhẹ nhàng để lăn bóng qua các vùng cơ bị căng cứng, giúp giải phóng áp lực.

Tránh đặt bóng trực tiếp dưới cột sống, thay vào đó hãy tập trung vào các cơ hai bên.
Con lăn xốp có thể mua tại các cửa hàng thể thao. Đặt con lăn ngang trên sàn, nằm lên với đầu gối co và bàn chân chạm sàn.
Lăn người lên xuống để thư giãn các nhóm cơ bị căng.

Điều chỉnh tư thế ngủ và sử dụng gối hỗ trợ. Nằm ngửa là tư thế lý tưởng để bảo vệ lưng. Nằm ngửa hướng lên trần, sử dụng gối đỡ cổ và vai để đầu không bị lệch.

Đặt một chiếc gối nhỏ dưới đầu gối để hỗ trợ lưng dưới.
Điều chỉnh gối để lấp đầy khoảng trống giữa cơ thể và đệm.
Nếu nằm nghiêng, đặt gối giữa hai đầu gối để giảm áp lực lên hông.

Áp dụng nhiệt trị liệu để giảm đau nhanh chóng. Nhiệt độ cao giúp tăng cường lưu thông máu và giảm cảm giác đau. Sử dụng túi chườm nóng hoặc chai nước ấm đặt lên vùng lưng bị căng.

Ngâm mình trong bồn nước ấm và tập trung mát-xa vùng lưng.
Tắm vòi sen nước nóng, hướng tia nước vào vùng căng cơ.
Lưu ý không ngủ quên khi dùng túi chườm để tránh bỏng.

Tham khảo chuyên gia mát-xa hoặc bác sĩ nắn xương khớp. Nếu tình trạng căng cơ lưng kéo dài, hãy tìm đến chuyên gia mát-xa hoặc bác sĩ nắn xương. Chuyên gia mát-xa sẽ giúp thư giãn cơ lưng, trong khi bác sĩ nắn xương sẽ điều chỉnh các đốt sống bị lệch.

Nếu không chắc chắn, hãy tham khảo ý kiến từ cơ sở y tế uy tín.

Duy trì giảm đau lưng lâu dài thông qua tập thể dục

Duy trì bài tập cardio 30 phút, 5 lần mỗi tuần. Các bài tập tim mạch không chỉ nâng cao sức khỏe tổng thể mà còn giảm căng thẳng, nguyên nhân phổ biến gây đau lưng dưới. Tùy vào thể trạng, hãy đặt mục tiêu đi bộ hoặc bơi ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần.

Nếu mới bắt đầu, hãy khởi động với 10 phút đi bộ 3 ngày/tuần, sau đó tăng dần lên 30 phút 5 ngày/tuần. Khi đã quen, bạn có thể thử các hoạt động mạnh hơn như chạy bộ, khiêu vũ hoặc đạp xe.

Tăng cường sức mạnh cơ trung tâm. Cơ bụng và lưng khỏe mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ lưng dưới.

Thử bài tập nghiêng xương chậu: Nằm ngửa, co đầu gối, siết cơ bụng dưới để ép lưng xuống sàn mà không dùng cơ mông hay chân. Giữ 5 giây, lặp lại 5-10 lần.
Động tác gập bụng: Nằm ngửa, bắt chéo tay, dùng cơ bụng nâng phần thân trên lên 15 độ so với sàn. Giữ 5 giây, thực hiện 5-10 lần mỗi ngày.
Pilates là lựa chọn tuyệt vời để tăng cường cơ trung tâm. Hãy tham gia lớp học hoặc tập qua DVD hướng dẫn.

Thực hành yoga thường xuyên. Yoga kết hợp giãn cơ, tăng cường sức mạnh và kỹ thuật thở, mang lại lợi ích toàn diện cho sức khỏe và giảm căng thẳng. Các tư thế như chó úp mặt, bò-mèo, và tam giác mở rộng đặc biệt hữu ích cho lưng dưới.

Nếu đã tập yoga, hãy tăng tần suất lên vài lần mỗi tuần hoặc tập ngắn hàng ngày.
Đối với người mới, hãy tham gia lớp cơ bản để học kỹ thuật và tự tập tại nhà.