Phương pháp Loại bỏ mỡ hông hiệu quả dành cho nam giới

22/02/2025

Nội dung bài viết

"Mỡ hông" là cụm từ thường dùng để chỉ lớp mỡ tích tụ quanh vùng eo và lưng dưới. Lớp mỡ này thường hình thành qua thời gian dài do chế độ ăn giàu calo và lối sống ít vận động. Đáng tiếc, không có bài tập nào có thể loại bỏ mỡ hông một cách cục bộ. Quá trình này đòi hỏi sự kết hợp giữa chế độ ăn uống khoa học, giảm căng thẳng và tập luyện đều đặn. Những thay đổi này sẽ giúp bạn đánh bay mỡ hông một cách hiệu quả.

Các bước thực hiện

Điều chỉnh chế độ ăn uống

Cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Để giảm cân và loại bỏ mỡ thừa, đặc biệt là mỡ hông, bạn cần giảm tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày.

Bạn không thể giảm mỡ tại một vùng cụ thể trên cơ thể, nhưng giảm cân toàn thân sẽ giúp mỡ hông giảm dần theo thời gian.
Hãy cắt giảm khoảng 500 calo mỗi ngày. Điều này thường giúp bạn giảm khoảng 0,45-0,9 kg mỗi tuần.
Bắt đầu bằng cách tính toán tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày (có thể sử dụng nhật ký ăn uống hoặc ứng dụng theo dõi calo). Dùng kết quả này làm cơ sở, sau đó trừ đi 500 để xác định lượng calo cần đạt được để giảm cân.

Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và đồ chiên rán. Những loại thực phẩm này thường chứa nhiều calo, khiến việc giảm cân và loại bỏ mỡ hông trở nên khó khăn hơn.

Thực phẩm chế biến sẵn và đồ chiên rán không chỉ giàu calo mà còn chứa nhiều đường, chất béo có hại và chất bảo quản.
Hãy tránh xa các loại thực phẩm như nước ngọt, đồ chiên, thức ăn nhanh, khoai tây chiên, bánh quy, kem, kẹo, thịt chế biến sẵn, thức ăn đông lạnh, đồ hộp, bánh ngọt và bánh mì ngọt.
Nên hạn chế tối đa thực phẩm chứa nhiều đường phụ gia, vì chúng có xu hướng tích tụ quanh vùng bụng và hông, làm mất đi vẻ thẩm mỹ.

Thay thế thực phẩm giàu tinh bột bằng rau củ ít tinh bột. Nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ nhiều tinh bột có thể dẫn đến tích tụ mỡ quanh bụng. Hãy giảm lượng tinh bột để hạn chế tình trạng này và giảm mỡ hông.

Tinh bột có mặt trong nhiều loại thực phẩm như bánh ngọt, bánh quy, bánh mì, ngũ cốc, sữa, đậu, rau củ giàu tinh bột và trái cây.
Nam giới nên ăn ít nhất 5-9 phần rau củ và trái cây mỗi ngày. Một khẩu phần tương đương với 1 cốc rau củ, 2 cốc salad hoặc 1/2 cốc trái cây.
Rau củ ít tinh bột nên chiếm khoảng một nửa khẩu phần ăn mỗi bữa.
Ưu tiên trái cây ít đường như quả mọng và hạn chế rau củ giàu tinh bột như cà rốt, khoai tây, đậu và ngô.
Hạn chế ngũ cốc tinh chế, thay vào đó chọn ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ và protein.

Thay thế thịt mỡ bằng thịt nạc. Protein là yếu tố quan trọng trong chế độ ăn giảm cân, nhưng không phải loại protein nào cũng tốt. Protein nạc sẽ giúp giảm mỡ hông hiệu quả.

Thịt mỡ như xúc xích, thịt xông khói, sữa nguyên kem và thịt bò nhiều mỡ chứa nhiều chất béo bão hòa, có liên quan đến tăng mỡ bụng.
Hãy chọn thịt gà, cá, thịt đỏ nạc, cá hồi, cá ngừ, các loại hạt và bơ lạc. Chúng giàu protein và chứa chất béo tốt, giúp giảm mỡ bụng và hông.

Uống đủ nước. Nước không trực tiếp giảm mỡ hông nhưng hỗ trợ giảm cân và giảm mỡ về lâu dài.

Nam giới nên uống từ 8-13 cốc nước (2-3 lít) mỗi ngày, tùy thuộc vào mức độ hoạt động.
Uống đủ nước giúp kiểm soát cơn thèm ăn và hỗ trợ tiêu hóa. Uống một cốc nước trước bữa ăn cũng giúp bạn ăn ít hơn, duy trì lượng calo hợp lý.

Tăng cường hoạt động thể chất

Bắt đầu thói quen tập aerobic. Bài tập cardio là yếu tố không thể thiếu để giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là mỡ quanh bụng và hông. Hãy kết hợp các bài tập aerobic đều đặn để đánh tan mỡ hông hiệu quả.

Nam giới nên dành 30-40 phút mỗi ngày cho bài tập cardio cường độ vừa hoặc cao, thực hiện 4-5 ngày/tuần.
Các hoạt động phù hợp bao gồm: chạy bộ, sử dụng máy Elliptical, bơi lội, tham gia lớp aerobic hoặc đạp xe.

Tập luyện ngắt quãng. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc kết hợp giữa các giai đoạn tập cường độ cao và thấp giúp đốt cháy nhiều calo và mỡ hơn so với tập luyện đều đặn.

Tham gia các lớp cardio đốt mỡ hoặc bootcamp tại phòng gym. Những lớp này sử dụng nhiều phương pháp để tăng cường cơ bắp và giảm mỡ.
Thử sức với Flow Yoga, nơi các tư thế khó được kết hợp với thời gian nghỉ ngắn.
Tham gia nhóm chạy bộ, kết hợp chạy nước rút và chạy chậm. Bạn cũng có thể tự tập bằng cách chạy nước rút 30 giây sau mỗi 5 phút chạy bộ.

Tăng cường hoạt động hàng ngày. Các hoạt động thường ngày cũng mang lại lợi ích giảm cân và cải thiện sức khỏe tương tự như các bài tập có kế hoạch.

Hoạt động hàng ngày bao gồm làm việc nhà, đi bộ, leo cầu thang và đứng nhiều hơn.
Hãy tìm cách vận động nhiều hơn trong ngày, chẳng hạn như đi bộ thay vì ngồi một chỗ.
Sử dụng máy đếm bước chân hoặc ứng dụng điện thoại để theo dõi và khuyến khích bản thân di chuyển nhiều hơn.

Kết hợp bài tập tăng cường sức mạnh cơ trung tâm

Gập bụng. Gập bụng là bài tập cơ bản giúp săn chắc vùng bụng và tạo đường nét thon gọn. Tuy nhiên, bài tập này không trực tiếp giảm mỡ mà chỉ giúp tăng cường cơ bụng. Để giảm mỡ hông, bạn cần kết hợp chế độ ăn và tập cardio.

Nằm ngửa, gập đầu gối, hai tay đặt sau cổ và khuỷu tay dang rộng.
Nâng vai khỏi mặt đất cho đến khi cảm nhận cơ bụng co lại. Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi từ từ hạ xuống.
Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10-100 lần. Khi đã quen, bạn có thể nâng cao độ khó bằng cách duỗi thẳng chân hoặc gập đầu gối vuông góc.

Gập bụng đạp xe. Bài tập này tập trung vào cơ bụng hai bên và vùng hông, giúp săn chắc và tạo đường nét rõ ràng.

Bắt đầu ở tư thế gập bụng cơ bản. Nâng chân lên cao, đầu gối gập vuông góc, cẳng chân song song với sàn.
Nâng ngực lên khỏi thảm, xoay người về phía chân phải. Đồng thời, duỗi thẳng chân trái song song với sàn.
Đổi bên: duỗi chân phải, co chân trái, xoay người về trái. Đảm bảo lực tập trung vào cơ bụng, không dùng cổ. Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-20 lần.

Gập bụng ngược. Bài tập này nhắm vào cơ bụng dưới, giúp tăng cường sức mạnh và độ săn chắc.

Nằm ngửa, nâng chân lên cao, đầu gối hơi cong. Siết chặt cơ bụng.
Di chuyển chân về phía khuỷu tay, sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Tập plank. Bài tập toàn diện giúp tăng cường sức mạnh cơ trung tâm.

Nằm sấp, chống khuỷu tay trên thảm, tạo góc 90 độ. Duỗi thẳng chân, hóp bụng và giữ cơ thể thành một đường thẳng.
Giữ tư thế từ 30 giây đến 2 phút, thở đều. Bạn cũng có thể thực hiện plank chống tay thay vì khuỷu tay.
Nếu mới bắt đầu, hãy thử plank nghiêng 45 độ tại quầy bếp để dễ dàng hơn.

Tập plank một bên. Bài tập này tập trung vào cơ liên sườn, giúp tăng cường sức mạnh và độ ổn định.

Nằm nghiêng, chống khuỷu tay dưới vai. Duỗi thẳng chân, nâng hông lên để cơ thể tạo thành đường thẳng.
Giơ tay còn lại lên cao, vuông góc với sàn. Giữ tư thế từ 15-60 giây. Lặp lại ít nhất 2 lần mỗi bên.

Tập động tác bơi lội. Bài tập này nhắm vào cơ lưng dưới và cơ liên sườn, giúp tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt.

Nằm sấp, duỗi thẳng tay và chân. Siết chặt cơ bụng.
Nâng cánh tay phải và chân trái lên cao, giữ trong 3 giây. Đổi bên, nâng cánh tay trái và chân phải. Lặp lại 10 lần mỗi bên.
Để tăng độ khó, thực hiện động tác nhanh hơn, đổi bên liên tục 20 lần mỗi bên.

Lời khuyên hữu ích

Giảm căng thẳng và ngủ đủ giấc có thể hỗ trợ giảm mỡ tích tụ ở vùng hông. Các chuyên gia cho rằng việc kiểm soát hormone cortisol thông qua lối sống lành mạnh sẽ giúp giảm mỡ hông hiệu quả theo thời gian.
Hãy sử dụng giày thể thao phù hợp khi tập cardio. Đối với các bài tập cơ bụng, bạn có thể thực hiện trên thảm mà không cần mang giày.