Phương pháp tự nhiên giúp điều trị cơn hoảng sợ

28/02/2025

Nội dung bài viết

Các loại thuốc như SSRIs và benzodiazepines thường được kê đơn để điều trị cơn hoảng sợ. Tuy nhiên, chúng có thể gây lệ thuộc hoặc tác dụng phụ không mong muốn. Nếu bạn muốn tránh dùng thuốc hoặc bổ sung liệu pháp tự nhiên vào quá trình điều trị, hãy khám phá các phương pháp không dùng thuốc như liệu pháp nhận thức – hành vi, kỹ thuật thư giãn, thảo dược, lối sống lành mạnh và hiểu biết sâu hơn về tình trạng của mình.

Các bước thực hiện

Tìm kiếm hỗ trợ không dùng thuốc

Loại bỏ các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn. Đôi khi cơn hoảng sợ xuất phát từ bệnh lý khác. Hãy đến gặp chuyên gia y tế để kiểm tra sức khỏe tổng quát và loại trừ các nguyên nhân bệnh lý có thể làm trầm trọng thêm triệu chứng.

Bước đầu tiên là khám tổng quát với bác sĩ. Họ có thể chỉ định xét nghiệm để loại trừ các bệnh lý liên quan.

Xem xét liệu pháp sức khỏe tâm thần. Nếu cơn hoảng sợ ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống, công việc hoặc các mối quan hệ, hãy tìm đến chuyên gia sức khỏe tâm thần.

Chuyên gia trị liệu hôn nhân và gia đình (MFT), nhân viên công tác xã hội (LCSW), hoặc nhà tâm lý học (PhD, PsyD) có thể giúp đánh giá và điều trị chứng rối loạn hoảng sợ.
Liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT) là phương pháp hiệu quả, tập trung vào thay đổi suy nghĩ và hành vi liên quan đến cơn hoảng sợ.
Các liệu pháp trực tuyến cũng là lựa chọn hữu ích cho những người thường xuyên trải qua cơn hoảng sợ.

Tìm kiếm sự hỗ trợ từ cộng đồng. Chia sẻ với những người có cùng trải nghiệm giúp bạn cảm thấy kiểm soát hơn và nhận được sự hỗ trợ thiết thực.

Tham gia nhóm trị liệu hoặc nhóm hỗ trợ để học hỏi kinh nghiệm và chiến lược đối phó từ người khác.
Thông báo với người thân và bạn bè về tình trạng của bạn để họ có thể hỗ trợ khi cần.

Áp dụng kỹ thuật nhận thức – hành vi để tự giúp bản thân

Chấp nhận cơn hoảng sợ. Thay vì chống lại, hãy học cách chấp nhận và thích nghi với nó.

Tự nhủ rằng, "Mình đang trải qua cơn hoảng sợ, và mình chấp nhận nó. Đây chỉ là phản ứng tự nhiên của cơ thể."
Việc chấp nhận giúp giảm lo âu và ngăn chặn cơn hoảng sợ tái phát.

Nhìn nhận cơn hoảng sợ một cách thực tế. Hãy nhớ rằng cơn hoảng sợ chỉ là phản ứng với mối đe dọa được cảm nhận, không phải mối nguy hiểm thực sự.

Tự nhủ, "Mình đang trải qua cơn hoảng sợ, nhưng nó sẽ qua đi và không gây hại gì. Đây chỉ là phản ứng của cơ thể, mình sẽ ổn thôi."

Tập trung và quan sát cơn hoảng sợ/lo âu. Khi nhận ra không có mối nguy hiểm thực sự, hãy trở thành người quan sát khách quan. Thay vì sợ hãi, hãy chú ý đến cảm xúc và giác quan đang diễn ra. Quan sát giúp kích hoạt lý trí, giảm căng thẳng và xung đột nội tâm.

Quan sát là chìa khóa để lý trí lên tiếng, giúp cảm xúc không còn chi phối bạn.
Khi lý trí hoạt động, các triệu chứng hoảng sợ sẽ dần tan biến.

Đối phó với các tác nhân kích thích. Não bộ có thể liên kết cơn hoảng sợ với các tình huống cụ thể, biến chúng thành tác nhân kích thích. Hiểu và chuẩn bị đối phó với chúng là cách hiệu quả để kiểm soát cơn hoảng sợ.

Lên kế hoạch đối phó, như tránh các yếu tố gây lo âu hoặc sử dụng kỹ thuật thở sâu, thư giãn khi đối mặt với tác nhân kích thích.

Thực hành kỹ năng thư giãn và các kỹ thuật khác

Áp dụng nghệ thuật chú tâm. Phương pháp chú tâm giúp bạn tập trung vào khoảnh khắc hiện tại, giảm lo lắng về quá khứ hoặc tương lai.

Bắt đầu với môi trường thư giãn, tập trung vào từng chi tiết nhỏ như hình dáng, mùi vị, cảm giác của một vật.
Thực hành chú tâm mọi lúc, mọi nơi để rèn luyện sự tập trung và tận hưởng trọn vẹn khoảnh khắc hiện tại.

Thư giãn cơ bắp. Kỹ thuật căng – chùng cơ giúp bạn kiểm soát sự thư giãn toàn thân, đặc biệt hữu ích khi lo âu hoặc căng thẳng tăng cao.

Bắt đầu từ bàn chân, căng cơ trong 5 giây rồi thả lỏng 10-15 giây. Tiếp tục lên các nhóm cơ khác để đạt được sự thư giãn toàn diện.

Hít thở sâu. Kỹ thuật hít thở sâu là công cụ hiệu quả để giảm lo âu và kiểm soát cơn hoảng sợ.

Bắt đầu bằng việc tìm một không gian yên tĩnh, tập trung vào hơi thở: hít sâu qua mũi và thở chậm qua miệng. Đảm bảo thở ra hết không khí để giải tỏa căng thẳng.
Thử thổi bong bóng xà phòng để rèn luyện kiểm soát hơi thở, giúp tạo sự cân bằng và thư giãn.

Sử dụng phương pháp grounding (kết nối) khi lo âu hoặc hoảng sợ. Grounding giúp bạn tập trung vào hiện tại, giảm bớt căng thẳng và lo âu.

Bài tập tinh thần: Hình dung và liệt kê tên các con vật hoặc đếm từ một đến mười để tập trung tâm trí.
Bài tập thể chất: Thử làm "mặt xấu", đong đưa chân, hoặc cảm nhận dòng nước chảy qua tay để kết nối với giác quan.
Khám phá thêm các kỹ thuật grounding trực tuyến để tìm phương pháp phù hợp nhất.

Cân nhắc liệu pháp thảo mộc và vitamin

Tìm hiểu về thuốc kampo. Trước khi sử dụng bất kỳ liệu pháp thảo mộc nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về tác dụng phụ và tương tác thuốc. Thuốc Kami-shoyo-san và Hange-koboku-to (TJ-16) đã được chứng minh giúp giảm cơn hoảng sợ và lo âu hiệu quả.

Cân nhắc sử dụng kava kava. Kava kava, một loại thảo mộc từ Polynesian, có tác dụng thư giãn và hỗ trợ giảm lo âu mức độ nhẹ đến trung bình. Luôn tham khảo bác sĩ trước khi dùng bất kỳ thực phẩm bổ sung hoặc thảo mộc nào.

Cân nhắc sử dụng Inositol. Inositol, một carbohydrate dạng bột, được chứng minh hỗ trợ giảm cơn hoảng sợ. Hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi sử dụng loại thực phẩm bổ sung này.

Chăm sóc sức khỏe thể chất

Duy trì thói quen tập thể dục. Các bài tập cardio không chỉ tốt cho tim mạch mà còn giúp giảm lo âu và cơn hoảng sợ.

Thử các hoạt động như đi bộ, chạy bộ, bơi lội, yoga, hoặc chơi thể thao để giải tỏa căng thẳng thể chất và tinh thần.
Yoga đặc biệt hiệu quả trong việc giảm lo âu và cân bằng hệ thần kinh.

Điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát lo âu và cơn hoảng sợ.

Thiết lập thói quen ngủ đúng giờ và đủ 8 tiếng mỗi đêm. Sử dụng kỹ thuật thở sâu hoặc thư giãn cơ bắp nếu khó ngủ.
Tham khảo bác sĩ nếu tình trạng mất ngủ kéo dài.

Hạn chế chất kích thích. Caffeine, nicotine và các chất kích thích khác có thể làm tăng lo âu và kích hoạt cơn hoảng sợ.

Tránh sử dụng chất kích thích bất hợp pháp như cocaine hoặc methamphetamine, vì chúng gây hại nghiêm trọng đến sức khỏe.
Tham khảo bác sĩ nếu bạn đang dùng thuốc kê đơn có chứa chất kích thích.

Hạn chế sử dụng rượu bia. Rượu có thể tạo cảm giác tạm thời giúp bạn bình tĩnh, nhưng không phải là giải pháp lâu dài cho cơn hoảng sợ. Lạm dụng rượu có thể dẫn đến nghiện và làm trầm trọng thêm tình trạng lo âu.

Nếu bạn uống rượu thường xuyên, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi cắt giảm để tránh các triệu chứng cai nghiện nguy hiểm.

Khám phá về cơn hoảng sợ

Nhận biết nguyên nhân gây cơn hoảng sợ. Cơn hoảng sợ thường đi kèm với cảm giác mất kiểm soát và các triệu chứng như tim đập nhanh, khó thở, đổ mồ hôi, và lo sợ cực độ.

Việc không thể kiểm soát cơn hoảng sợ có thể khiến bạn lo lắng về những lần tiếp theo, tạo thành vòng luẩn quẩn của sự sợ hãi.

Hiểu rằng bạn không đơn độc. Khoảng 5% dân số trải qua cơn hoảng sợ, và con số thực tế có thể cao hơn do nhiều người không được chẩn đoán hoặc điều trị.

Biết rằng nhiều người cùng chia sẻ trải nghiệm này có thể giúp bạn cảm thấy an ủi, nhưng đây chỉ là bước đầu trong hành trình điều trị.

Hiểu về phản ứng "chiến đấu hay bỏ chạy". Cơn hoảng sợ là kết quả của cơ chế sinh tồn cổ xưa, khi cơ thể phản ứng thái quá với mối đe dọa được cảm nhận.

Dù cơ chế này giúp tổ tiên chúng ta sống sót trước nguy hiểm, ngày nay nó có thể bị kích hoạt bởi căng thẳng hàng ngày, dẫn đến cơn hoảng sợ không cần thiết.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi