Pilates là gì? Lợi ích và 5 cách tập pilates giúp giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà

19/05/2025

Nội dung bài viết

Bạn đã từng nghe về pilates và những lợi ích tuyệt vời của bộ môn này chưa? Nếu chưa, hãy cùng khám phá và học ngay 5 cách tập pilates để giảm mỡ bụng tại nhà nhé.

Có nhiều phương pháp giảm mỡ bụng an toàn và hiệu quả tại nhà, trong đó pilates là một lựa chọn nổi bật. Cùng khám phá lợi ích của pilates và thử ngay 5 cách tập pilates mang lại kết quả rõ rệt.

Pilates là gì và cách tập ra sao?

Pilates là gì và cách thực hiện như thế nào?

Pilates được phát triển trong thời kỳ chiến tranh thế giới thứ nhất, lấy cảm hứng từ yoga. Đây là bài tập kết hợp các động tác giữ thăng bằng, linh hoạt cùng kỹ thuật điều chỉnh hơi thở, giúp cơ thể săn chắc, vóc dáng thanh thoát, đồng thời giảm stress và thư giãn sâu sắc.

Pilates là bài tập rất thích hợp cho phái nữ, với các bài tập có thể thực hiện trên thảm hoặc sử dụng thiết bị chuyên dụng tùy theo mục tiêu và mức độ tập luyện.

Những lợi ích vượt trội của việc tập pilates

Giúp giảm cân và duy trì vóc dáng thon gọn

Giảm cân hiệu quả và giữ gìn vóc dáng cân đối

Theo bậc thầy yoga Swami Vidyanand, pilates tác động sâu vào toàn bộ nhóm cơ, giúp giảm cân một cách hiệu quả và bền vững. Chỉ cần kiên trì luyện tập, bạn sẽ sớm sở hữu thân hình săn chắc, khỏe mạnh và không còn mỡ thừa.

Ông cũng chia sẻ pilates nâng cao sự dẻo dai, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, duy trì vóc dáng như ý muốn. Đặc biệt với nữ giới, pilates còn kích thích bài tiết mồ hôi, thải độc tố, giúp làn da trở nên mịn màng, hồng hào và tràn đầy sức sống.

Tăng cường sức khỏe toàn diện

Cải thiện sức khỏe toàn diện và tăng sức đề kháng

Bên cạnh khả năng giảm cân, các bài tập pilates tác động mạnh mẽ đến nhóm cơ bụng và lưng, giúp điều chỉnh cột sống, nâng đỡ vùng thắt lưng, giảm áp lực cho vai và cổ, ngăn ngừa chấn thương hiệu quả.

Đặc biệt, với những người thường xuyên ngồi lâu, pilates là lựa chọn lý tưởng để hỗ trợ điều chỉnh tư thế, nhờ sự phối hợp nhịp nhàng giữa cơ bụng và lưng, giúp bảo vệ cột sống và nâng cao sức khỏe toàn diện.

Cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng

Tăng cường trạng thái tinh thần và xua tan stress

Pilates giúp bạn kiểm soát áp lực cuộc sống, giảm stress và thư giãn sâu sắc. Sự hòa quyện giữa chuyển động cơ thể và hơi thở tạo cảm giác thiền định, giúp não bộ thư giãn, nâng cao chất lượng giấc ngủ và cải thiện tâm trạng.

Một số bài tập pilates hiệu quả để giảm mỡ bụng

Động tác duỗi thẳng chân trên không

Động tác duỗi thẳng chân trên không‏‏

Bước 1 Nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân lên trần, đặt gót chân sát nhau, mũi chân hướng ra ngoài tạo hình chữ V nhẹ nhàng.

Bước 2 Đưa hai tay ra sau đầu, nâng nhẹ đầu và cổ lên, đồng thời mở rộng khuỷu tay sang hai bên.

Bước 3 Từ từ ngẩng đầu, hạ chân xuống thấp rồi nâng lên cao tối đa có thể, chân luôn giữ thẳng và không nhấc người khỏi thảm. Hít vào khi hạ chân, thở ra khi nâng chân lên.

Bước 4 Lặp lại chuỗi động tác này từ 8 đến 10 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập pilates xoay chân trên không‏‏

Bước 1 Nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân, đặt tay xuôi hai bên, lòng bàn tay úp xuống sàn nhà.

Bước 2 Nâng chân trái lên, giữ vuông góc với trần nhà, duỗi thẳng các ngón chân trong khoảng 10-60 giây.

Bước 3 Từ hông, xoay chân tạo thành vòng tròn nhỏ trên trần nhà bằng ngón chân trái, hít vào khi bắt đầu vòng tròn và thở ra khi kết thúc.

Bước 4 Siết chặt cơ bụng, giữ cơ thể cân bằng, hạn chế nghiêng hay đổ người.

Bước 5 Vẽ khoảng 6 vòng tròn, sau đó đổi chiều xoay và tiếp tục vẽ thêm 6 vòng tròn nữa.

Bước 6 Lặp lại toàn bộ động tác trên với chân phải.

Tư thế pilates gập bụng đá chéo chân‏‏

Bước 1 Nằm ngửa, co đầu gối tạo góc vuông sao cho bắp chân song song với mặt sàn.

Bước 2 Đặt hai tay ra sau đầu, khuỷu tay hướng sang hai bên, cuộn nhẹ nâng đầu, cổ và vai khỏi mặt sàn.

Bước 3 Hít sâu, xoay thân sang phải đồng thời co đầu gối phải và khuỷu tay trái chạm nhau, chân trái duỗi thẳng chéo lên trần theo hướng từ hông.

Bước 4 Thở ra, xoay người sang trái, đưa đầu gối trái chạm vai phải và mở rộng chân phải.

Bước 5 Thực hiện động tác lặp lại 6 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Động tác xoay lưng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả‏

Bước 1 Nằm sấp, đặt tay dưới trán, dang rộng hai chân bằng hông và siết chặt cơ bụng.

Bước 2 Nâng đầu, vai và ngực lên khỏi mặt sàn, xoay thân trên sang phải rồi trở về vị trí giữa trước khi hạ xuống.

Bước 3 Lặp lại động tác với bên trái, thực hiện 6 lần mỗi bên để tăng hiệu quả.

Động tác vươn vai uyển chuyển‏

Động tác vươn vai uyển chuyển nhẹ nhàng, giúp kéo giãn cơ bắp và thư giãn cơ thể.

Bước 1 Ngồi nghiêng, chống tay trái xuống sàn, đặt chân phải lên và đặt cánh tay phải nhẹ nhàng trên đầu gối phải.

Bước 2 Siết chặt cơ bụng, đồng thời dùng tay trái ấn nhẹ và nâng hông khỏi mặt sàn.

Bước 3 Khi nâng người, giữ phần cẳng chân trái chạm sàn làm điểm tựa vững chắc cho cơ thể.

Bước 4 Duỗi thẳng chân phải và cánh tay phải qua đầu, tạo thành một đường thẳng từ ngón tay đến ngón chân hoặc giơ tay thẳng lên trần nhà.

Bước 5 Giữ tư thế trong 10-30 giây, sau đó hạ xuống và lặp lại tương tự với bên còn lại.

Những điều cần lưu ý khi tập pilates

Các lưu ý quan trọng khi tập pilates

Bạn hoàn toàn có thể tập pilates tại nhà trên thảm yoga thông thường mà không cần thiết bị chuyên dụng. Ngoài ra, có thể tự tập tại nhà hoặc đến phòng tập để được hướng dẫn bởi huấn luyện viên chuyên nghiệp.

Khi mới bắt đầu, bạn nên chọn các khóa học hoặc video hướng dẫn những động tác căn bản, và khi đã thành thạo, hãy cân nhắc đầu tư thêm thiết bị hỗ trợ để nâng cao hiệu quả luyện tập.

Trên đây là những lợi ích cùng một số phương pháp pilates giúp giảm mỡ bụng an toàn và hiệu quả tại nhà. Mong rằng bài viết sẽ mang lại giá trị cho bạn, chúc bạn luyện tập thành công.

Nguồn tham khảo: Báo Sức khỏe và Đời sống

Hãy lựa chọn bình nước chất lượng tại Tripi để luôn giữ cơ thể đủ nước trong suốt quá trình luyện tập thể thao.

Tripi

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi