Tại sao lại bị xóc hông khi chạy bộ? Những bí quyết giúp bạn loại bỏ hoàn toàn tình trạng này.

28/04/2025

Nội dung bài viết

Nhiều người thường xuyên gặp phải hiện tượng xóc hông khi chạy bộ. Vậy đâu là nguyên nhân? Cùng tìm hiểu những lý do khiến bạn bị xóc hông khi chạy và những mẹo hiệu quả để không còn lo lắng về vấn đề này trong bài viết dưới đây.

Xóc hông là hiện tượng mà bạn có thể cảm thấy đau nhói ở khu vực hông khi thực hiện các hoạt động thể thao với cường độ cao, đặc biệt là khi chạy bộ. Tuy nhiên, không phải ai cũng gặp phải tình trạng này khi chạy, điều này có thể do cách thức luyện tập, lượng nước bạn uống hoặc một số yếu tố khác.

Các yếu tố gây ra tình trạng xóc hông khi chạy bộ

Khi bị xóc hông khi chạy bộ, có thể là do một số nguyên nhân dưới đây:

Chạy ngay sau khi ăn hoặc uống quá nhiều nước

Khi bạn ăn quá no hoặc uống quá nhiều nước trước khi chạy, hệ tiêu hóa phải làm việc để xử lý lượng thức ăn và nước nạp vào cơ thể, cần một lượng máu lớn. Đồng thời, khi bạn chạy, các cơ bắp cũng cần máu để hoạt động, dẫn đến tình trạng thiếu máu cung cấp cho cả hai hệ thống và gây ra hiện tượng xóc hông.

Tránh chạy bộ ngay sau khi ăn no hoặc uống quá nhiều nước

Thiếu khởi động trước khi chạy

Khi bạn chạy bộ, cơ hông sẽ phải làm việc rất nhiều. Nếu không dành thời gian để làm nóng cơ thể, đặc biệt là vùng hông, trước khi bắt đầu chạy, các cơ hông sẽ phải chịu áp lực quá mức, dẫn đến hiện tượng xóc hông.

Thở nông hoặc nhịp thở không đúng

Đây là một trong những nguyên nhân chính gây xóc hông mà nhiều người gặp phải. Khi chạy, cơ thể cần nạp đủ oxy để cung cấp năng lượng cho các cơ bắp. Khi bạn chạy quá mệt hoặc lâu, não sẽ tự động điều chỉnh nhịp thở ngắn và nông, khiến tình trạng xóc hông càng thêm khó chịu.

Chạy sai kỹ thuật

Tư thế chạy không đúng sẽ làm cho cơ bụng bị ép và vùng hông phải chịu một áp lực lớn, gây cảm giác đau và căng thẳng tại hông và bụng.

Tiêu thụ đồ ngọt

Việc uống nước có đường trước khi chạy có thể là một trong những yếu tố gây xóc hông, đồng thời làm gia tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe khác.

Một số mẹo giúp bạn tránh tình trạng xóc hông khi chạy bộ

- Không ăn quá no trước khi chạy. Hãy đợi khoảng 2 giờ sau khi ăn để dạ dày có thời gian tiêu hóa thức ăn.

- Không uống quá nhiều nước trước và trong khi chạy. Thay vì vậy, bạn nên uống một lượng nhỏ nước đều đặn trong suốt quá trình chạy.

Bổ sung nước đúng cách khi chạy bộ

- Giữ tư thế chạy với lưng thẳng, tránh gù lưng để đảm bảo việc hít thở không bị cản trở và giúp cơ thể duy trì sự thoải mái.

- Tập thở đúng cách: Hãy hít vào bằng mũi và thở nhẹ nhàng qua miệng. Nhịp thở lý tưởng là hít vào 3 nhịp và thở ra 2 nhịp tương ứng với 5 bước chạy. Ngoài ra, bạn có thể thử các nhịp thở sau:

Khi khởi động: 3:2 (hít vào 3 nhịp thở ra 2 nhịp)
Khi chạy nhanh: 2:1 (hít vào 2 nhịp thở ra 1 nhịp)
Khi chạy nước rút: 2:1:1:1 (2 hít vào, 1 thở ra, 1 hít vào và 1 thở ra)

- Khởi động trước khi chạy: Trước khi bắt đầu, bạn nên khởi động các khớp tay chân, ép dẻo nhẹ nhàng và đi bộ nhanh khoảng 5 phút để làm ấm cơ thể trước khi vào bài chạy.

Cách để giảm tình trạng xóc hông khi chạy

Khi bị xóc hông, bạn có thể dùng tay ấn nhẹ vào vùng hông bị đau, điều này giúp làm dịu cơn đau nhanh chóng.

Hít một hơi thật sâu, càng nhanh càng tốt, và nín thở trong vài giây rồi thở mạnh ra qua môi hơi khép lại. Phương pháp này giúp điều hòa nhịp thở và giảm cảm giác xóc hông.

Thay đổi nhịp thở: Nếu bạn đang thở theo nhịp 2:2 (hít và thở theo từng bước chân), thử chuyển sang nhịp 3:2 (3 nhịp hít và 2 nhịp thở) để cải thiện hiệu quả thở khi chạy.

Nếu cơn đau không thuyên giảm, bạn nên giảm tốc độ, chuyển sang đi bộ nhẹ nhàng và tập trung vào nhịp thở cho đến khi cảm giác xóc hông biến mất, rồi mới tiếp tục chạy.

Xóc hông thường gặp nhiều ở người trẻ tuổi hơn người già. Theo nghiên cứu của tạp chí thể thao Sports Medicine, khoảng 75% những người chạy bộ với cường độ cao gặp phải tình trạng đau thắt. Đây là vấn đề chung của nhiều vận động viên, thường xuất phát từ việc luyện tập thiếu khoa học hoặc quá vội vàng, dẫn đến đau xóc hông.

Nguồn: Tạp chí thể thao Sports Medicine

Bài viết trên đã trình bày một số nguyên nhân gây xóc hông cũng như các biện pháp giúp bạn giảm thiểu và khắc phục tình trạng này khi chạy bộ. Hy vọng rằng những thông tin này sẽ giúp bạn bổ sung thêm kiến thức hữu ích trong quá trình luyện tập.

Kinh nghiệm hữu ích từ Tripi

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi