Tầm quan trọng của chất xơ đối với sức khỏe của bạn

28/04/2025

Nội dung bài viết

Khác với nhiều dưỡng chất khác, chất xơ không cung cấp calo cho cơ thể, điều này khiến nhiều người bỏ qua vai trò của nó trong chế độ ăn uống. Hãy cùng Tripi tìm hiểu về tác dụng của chất xơ và cách tận dụng nó sao cho hiệu quả nhất.

Khám phá thêm về chất xơ

Chất xơ là thành phần từ thực vật mà cơ thể không thể tiêu hóa, giúp đẩy mạnh quá trình thải độc và cải thiện hệ tiêu hóa.

Chất xơ có mặt chủ yếu trong các thực phẩm từ thực vật và chia thành hai loại cơ bản:

Chất xơ hòa tan (FOS) có tính chất mềm mịn, dễ hòa tan trong nước, giúp giảm mức cholesterol và điều chỉnh đường huyết. Các nguồn giàu chất xơ hòa tan bao gồm đậu nành, đậu ngự, đậu tây, rau củ, trái cây,...

Chất xơ không hòa tan không thể tan trong nước, không bị phân hủy bởi vi khuẩn đường ruột và không hấp thụ vào máu. Nó có tác dụng hút nước và tăng khối lượng chất thải, giúp quá trình bài tiết diễn ra nhanh chóng. Loại chất xơ này có nhiều trong cám lúa mì, hạt ngũ cốc chưa xay, rau lá xanh,...

Chất xơ – chìa khóa cho sức khỏe bền vững

Chất xơ trong thực phẩm giúp kích thích hệ tiêu hóa, tạo điều kiện cho các vi khuẩn có lợi phát triển, thúc đẩy quá trình lên men và tăng cường khả năng hút nước. Nhờ đó, chất thải được làm mềm và dễ dàng được tống ra ngoài, giảm thiểu sự tích tụ của độc tố trong cơ thể.

Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng chất xơ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Điều này là nhờ vào khả năng của chất xơ trong việc giảm mức cholesterol xấu (LDL) và tăng cường cholesterol tốt (HDL), giúp vận chuyển mảng cholesterol thừa về gan để thải loại.

Bên cạnh đó, các thực phẩm giàu chất xơ còn cung cấp nhiều chất chống oxy hóa và vitamin C, những yếu tố quan trọng cho sức khỏe tổng thể.

Một vài lưu ý khi bổ sung chất xơ vào chế độ ăn

Nên lựa chọn chất xơ từ các nguồn thực phẩm tươi sống, tự nhiên thay vì sử dụng các chế phẩm hoặc thực phẩm chức năng, để tận dụng tối đa lợi ích từ chất xơ.

Tránh nấu chất xơ quá chín, vì khi đó chúng chuyển thành dạng bột đường, làm mất đi các giá trị dinh dưỡng. Thay vào đó, hãy ăn rau vừa chín tới hoặc rau sống để giữ được hàm lượng chất xơ phong phú nhất.

Hãy rửa sạch trái cây và rau củ trước khi ăn để loại bỏ hoá chất dư thừa. Tốt nhất, bạn nên ăn trái cây nguyên vỏ vì vỏ chứa nhiều chất xơ không hòa tan trong nước.

Khi bổ sung chất xơ vào khẩu phần ăn, hãy tăng dần lượng chất xơ để hệ tiêu hóa có thời gian làm quen và tránh cảm giác đầy bụng.

Đừng quên uống đủ nước mỗi ngày, vì chất xơ cần nước để giúp ruột hoạt động hiệu quả, tránh tình trạng mất nước cho cơ thể.

Một số lời khuyên cho bạn

Cần chú ý bổ sung chất xơ hợp lý. Nếu thiếu chất xơ, bạn có thể gặp khó khăn trong việc đi tiêu, tăng nguy cơ đột quỵ và rối loạn đường huyết. Tuy nhiên, ăn quá nhiều chất xơ cũng có thể làm giảm khả năng hấp thu dưỡng chất và gây ra các vấn đề như tiêu chảy hoặc mất nước.

Theo khuyến nghị từ các chuyên gia dinh dưỡng, người lớn tại Việt Nam nên tiêu thụ khoảng 20 gram chất xơ mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe hệ tiêu hóa.

Đối với trẻ em từ 2-5 tuổi, lượng chất xơ phù hợp khoảng 15 gram mỗi ngày. Với trẻ từ 5-11 tuổi, lượng chất xơ nên tăng lên 20 gram mỗi ngày để giúp bé phát triển hệ tiêu hóa khỏe mạnh.