Thực đơn ăn kiêng hiệu quả và an toàn cho tuổi dậy thì

30/04/2025

Nội dung bài viết

Trong giai đoạn dậy thì, sự thay đổi mạnh mẽ về nội tiết tố khiến cơ thể dễ dàng tăng cân. Hãy tham khảo thực đơn ăn kiêng khoa học giúp bạn duy trì vóc dáng lý tưởng trong giai đoạn này.

Việc tăng cân trong độ tuổi dậy thì là điều không mong muốn của nhiều bạn trẻ. Bên cạnh việc luyện tập thể thao, chế độ dinh dưỡng hợp lý đóng vai trò quan trọng giúp bạn duy trì vóc dáng cân đối. Tripi xin gợi ý thực đơn ăn kiêng phù hợp cho lứa tuổi dậy thì.

Có nên thực hiện chế độ ăn kiêng trong tuổi dậy thì?

Trong giai đoạn phát triển mạnh mẽ của cơ thể và tâm sinh lý, tuổi dậy thì là thời kỳ quan trọng nhất, đòi hỏi sự chú ý đặc biệt đến chế độ dinh dưỡng để hỗ trợ sự phát triển toàn diện.

Giai đoạn dậy thì đòi hỏi một chế độ dinh dưỡng đầy đủ để đáp ứng nhu cầu phát triển của cơ thể

Do sự thay đổi về hormone và nội tiết tố trong cơ thể, nhu cầu dinh dưỡng cũng tăng lên để hỗ trợ sự phát triển của các tế bào. Nếu chế độ ăn không hợp lý, dễ dẫn đến tình trạng thừa cân.

Giảm cân hiệu quả trong giai đoạn này đòi hỏi một chế độ hợp lý và khoa học

Khi cân nặng tăng cao, nhiều bạn trẻ dễ rơi vào tình trạng áp dụng các biện pháp ăn kiêng cực đoan như nhịn ăn, bỏ bữa,... Điều này có thể gây ra nhiều hậu quả nghiêm trọng. Vậy trong tuổi dậy thì, liệu có nên thực hiện chế độ ăn kiêng?

Tuổi dậy thì vẫn có thể thực hiện chế độ ăn kiêng, nhưng điều quan trọng là phải đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất thiết yếu, tránh xa các chế độ ăn kiêng cấp tốc gây hại cho sức khỏe.

Cách tính chỉ số BMI của cơ thể để theo dõi tình trạng sức khỏe

Trước khi thực hiện giảm cân, các bạn cần nắm rõ chỉ số BMI của cơ thể để đưa ra kế hoạch giảm cân hợp lý và hiệu quả.

Theo thông tin từ Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec, chỉ số BMI (Body Mass Index) hay còn gọi là chỉ số khối cơ thể, là công cụ hữu ích để đo lượng mỡ trong cơ thể và đánh giá tình trạng cân nặng.

Chỉ số BMI giúp bạn xác định tình trạng cơ thể và từ đó lên kế hoạch ăn kiêng hợp lý, phù hợp với mục tiêu giảm cân.

Dựa vào chỉ số BMI, bạn có thể xây dựng một kế hoạch giảm cân và lựa chọn phương pháp ăn kiêng hợp lý, khoa học và phù hợp nhất với cơ thể mình.

Công thức tính chỉ số BMI là: Cân nặng (kg) chia cho bình phương chiều cao (m).

Từ chỉ số BMI, bạn có thể xác định tình trạng sức khỏe của cơ thể như sau:

Chỉ số dưới 18,5: Cơ thể gầy, nguy cơ mắc bệnh thấp.
18,5 – 24,9: Cơ thể bình thường, nguy cơ mắc bệnh trung bình.
25,0 – 29,9: Cơ thể hơi béo, nguy cơ mắc bệnh cao.
30,0 – 34,9: Béo phì cấp độ 1, nguy cơ mắc bệnh cao.
35,0 – 39,9: Béo phì cấp độ 2, nguy cơ mắc bệnh rất cao.
Trên 40,0: Béo phì cấp độ 3, nguy cơ mắc bệnh nguy hiểm.

Thực đơn giảm cân an toàn cho tuổi dậy thì

Khi đã xác định được chỉ số BMI của mình, bạn có thể bắt đầu xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý để giảm cân. Dưới đây là một số thực đơn ăn kiêng lành mạnh mà bạn có thể tham khảo cho độ tuổi dậy thì:

Thực đơn giảm cân theo chế độ Low carb:

Chế độ ăn low-carb (LCD) giảm lượng tinh bột hằng ngày xuống còn 25 – 40%, so với chế độ ăn tiêu chuẩn của ADA trước đây (50% carb). Chế độ này chủ yếu tập trung vào các thực phẩm từ thực vật không chứa tinh bột như xà lách, bông cải xanh, và sử dụng chất béo từ thực vật.

Ngoài ra, chế độ này cho phép sử dụng chất béo từ động vật và protein từ các loại thịt nạc, gia cầm và cá, nhưng không khuyến khích sử dụng các loại thịt béo, trứng hay phô mai có hàm lượng chất béo cao.

Thực đơn giảm cân theo chế độ Low carb

Bữa sáng: Trứng ốp la và thịt xông khói, một ly sữa đậu nành nhỏ
Bữa trưa: Măng tây xào tôm, canh rau dền thịt bằm (có thể kèm gạo lứt)
Bữa tối: Cá hấp xì dầu, canh rau ngót thịt băm (có thể kèm gạo lứt)

Thực đơn giảm cân theo chế độ Địa Trung Hải:

Chế độ ăn Địa Trung Hải (Mediterranean Diet) tập trung vào việc tiêu thụ các thực phẩm lành mạnh như cá, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau củ, đồng thời hạn chế ăn thịt đỏ, chất béo bão hòa, các sản phẩm từ sữa và đồ ngọt.

Thực đơn giảm cân theo chế độ Địa Trung Hải

Bữa sáng: Cháo yến mạch kết hợp với nho khô.
Bữa trưa: Sandwich nguyên cám, cá mòi sốt cà và đậu trắng, thêm một ít salad tươi ngon ăn kèm.
Bữa tối: Trứng gà chiên, cơm gạo lứt và rau muống luộc đơn giản mà bổ dưỡng.

Thực đơn giảm 1600kcal mỗi ngày

Thực đơn giảm 1600kcal mỗi ngày giúp duy trì vóc dáng mà vẫn cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động.

Thực đơn bữa sáng (7h sáng)

Quýt: 2 trái lớn (200g).
Bún móng giò thơm ngon, bổ dưỡng.

Thực đơn bữa trưa (12h)

2 bát cơm dẻo ngon.
Đậu phụ non sốt cà chua đậm đà.
Canh cua đồng nấu mồng tơi thanh mát.
1 quả chuối chín ngọt ngào.
1 quả hồng xiêm thơm ngon bổ dưỡng.

Thực đơn bữa tối (19h)

1,5 bát cơm dẻo thơm.
Gỏi đu đủ chay thanh mát.
1 khúc cá trắm kho dưa đậm đà.
1 đĩa bắp cải luộc tươi ngon, bổ dưỡng.

Cần lưu ý gì khi thực hiện chế độ ăn kiêng ở tuổi dậy thì?

Để đảm bảo sức khỏe khi thực hiện chế độ ăn kiêng ở tuổi dậy thì, bạn cần chú ý một số điểm sau:

Đảm bảo đầy đủ 4 nhóm chất trong thực đơn giảm cân, bao gồm chất đạm (protein), chất béo, chất xơ, chỉ cần giảm lượng tinh bột (carbohydrate).
Ăn đủ 3 bữa mỗi ngày, và bữa tối nên hạn chế tinh bột và chất béo, tránh ăn quá no.

Lưu ý để việc giảm cân đạt hiệu quả tối ưu

Tăng cường chất béo và tinh bột vào bữa sáng để cung cấp năng lượng cho cả ngày.
Các bữa ăn nhẹ nên giảm bớt hoặc thay thế bằng nước ép ít đường hoặc hạt ngũ cốc.
Tránh các loại thức ăn nhanh, nước ngọt có gas và bánh kẹo chứa nhiều đường.
Uống đủ nước hàng ngày để giúp cơ thể bài tiết tốt, hỗ trợ quá trình giảm cân.

Trên đây là những thông tin bổ ích về việc giảm cân trong giai đoạn dậy thì. Hy vọng rằng qua bài viết này, các bạn trẻ sẽ tìm được phương pháp ăn kiêng khoa học và hợp lý để duy trì sức khỏe tốt nhất trong lứa tuổi này.

Nguồn: Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec

Có thể bạn sẽ quan tâm:

Chuyên gia tiết lộ những thời điểm ăn uống có thể khiến bạn tăng cân ngoài ý muốn.
Chế độ ăn dành cho mẹ bỉm sữa giúp đảm bảo sức khỏe và lượng sữa cho con.
Chế độ ăn cho người tiểu đường và huyết áp cao, giúp giảm nguy cơ các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Tripi

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi