Top 10 thực phẩm thiên nhiên giúp nhuận tràng, ngăn ngừa táo bón hiệu quả

12/06/2025

Nội dung bài viết

Táo bón kéo dài mang lại nhiều khó chịu và phiền toái. Hãy cùng Tripi khám phá 10 loại thực phẩm nhuận tràng tự nhiên giúp bạn cải thiện tình trạng này!

Táo bón thường xuất phát từ nhiều nguyên nhân như thiếu nước, ít vận động, căng thẳng hay chế độ ăn thiếu khoa học. Tripi mời bạn tham khảo bài viết tổng hợp 10 thực phẩm nhuận tràng hữu hiệu dưới đây!

Hạt chia

Theo trang hellobacsi và bác sĩ Nguyễn Thường Hanh (Bệnh viện Đa khoa Bắc Ninh), chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa táo bón. Hạt chia là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, với 28 gram chứa đến 11 gram chất xơ theo Viện Nghiên cứu Sức Khỏe Hoa Kỳ.

Các loại quả mọng cũng mang đặc tính nhuận tràng tự nhiên, rất tốt cho hệ tiêu hóa của bạn.

Chất xơ trong hạt chia khi vào ruột sẽ làm mềm và xốp phân, giúp chất thải dễ dàng được đào thải ra ngoài.

Hạt lanh

Theo trang hellobacsi và bác sĩ Nguyễn Thường Hanh (Bệnh viện Đa khoa Bắc Ninh), hạt lanh giàu omega-3, rất hiệu quả trong hỗ trợ điều trị viêm đại tràng và cải thiện các triệu chứng táo bón.

Hạt lanh chứa omega-3 quý giá giúp làm giảm các biểu hiện khó chịu do táo bón gây ra.

Không chỉ vậy, hạt lanh còn giàu chất xơ, tốt cho hệ tiêu hóa và quá trình bài tiết. Nghiên cứu từ Đại học New Mexico (Mỹ) chỉ ra rằng mỗi muỗng canh (khoảng 10g) hạt lanh cung cấp 2g chất xơ không hòa tan và 1g chất xơ hòa tan.

Quả mọng

Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi... chứa hàm lượng chất xơ cao, là lựa chọn tuyệt vời để ngăn ngừa táo bón tự nhiên. Đồng thời, quả mọng còn sở hữu đặc tính nhuận tràng giúp hệ tiêu hóa vận hành trơn tru.

Quả mọng không chỉ giàu chất xơ mà còn mang lại tác dụng nhuận tràng tự nhiên, hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả.

Cụ thể, trong 152 gram dâu tây chứa 3 gram chất xơ; 148 gram việt quất cung cấp khoảng 3,6 gram; còn 144 gram mâm xôi đem lại tới 7,6 gram chất xơ.

Theo Healthline, phụ nữ cần khoảng 25 gram chất xơ mỗi ngày, trong khi nam giới cần tới 38 gram. Việc bổ sung đủ lượng chất xơ này giúp cơ thể tăng sức đề kháng, phòng ngừa các bệnh mãn tính liên quan tiêu hóa.

Các loại đậu

Đậu xanh, đậu lăng, đậu phộng... là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, kích thích tiêu hóa và cải thiện tình trạng táo bón. Người bị táo bón nên bổ sung đậu trong khẩu phần ăn hàng ngày để hỗ trợ nhuận tràng hiệu quả.

Hàm lượng chất xơ phong phú trong các loại đậu đóng vai trò quan trọng trong việc kích thích nhuận tràng và cải thiện tiêu hóa.

Ăn đậu giúp cơ thể tăng sản xuất axit butyric – một axit béo chuỗi ngắn có tác dụng như thuốc nhuận tràng tự nhiên và chất chống viêm, giảm viêm ruột, từ đó nâng cao khả năng phòng ngừa các rối loạn tiêu hóa và táo bón.

Sữa chua

Sữa chua là sản phẩm lên men tự nhiên từ sữa, chứa probiotic – vi khuẩn có lợi giúp nâng cao sức khỏe hệ tiêu hóa và tăng cường miễn dịch. Trong quá trình lên men, protein trong sữa chua được phân giải thành axit amin, còn đường bột chuyển hóa thành lactose kích thích tiêu hóa hiệu quả.

Probiotic trong sữa chua giúp cải thiện sức khỏe đường ruột, hỗ trợ tiêu hóa trơn tru hơn.

Ngoài ra, sữa chua còn sở hữu đặc tính kháng viêm và kháng khuẩn, là lựa chọn lý tưởng cho người mắc các bệnh đường ruột hoặc táo bón thường xuyên.

Dầu thầu dầu

Dầu thầu dầu từ lâu được xem như thuốc dân gian nhuận tràng tự nhiên. Theo chuyên gia dinh dưỡng Hà Lan, dầu thầu dầu giàu axit ricinoleic – chất có tác dụng nhuận tràng mạnh mẽ.

Axit ricinoleic trong dầu thầu dầu kích thích nhu động ruột, giúp cải thiện chức năng tiêu hóa hiệu quả.

Nghiên cứu chỉ ra dầu thầu dầu làm mềm phân, giảm căng thẳng khi đi đại tiện, từ đó làm giảm các triệu chứng táo bón rõ rệt.

Các loại rau xanh

Các loại rau xanh như rau bó xôi, cải xoăn và bắp cải thảo không chỉ giàu vitamin, khoáng chất mà còn chứa nhiều chất xơ, giúp cải thiện hiệu quả tình trạng táo bón với lượng calo thấp.

Rau xanh cung cấp hàm lượng magie dồi dào, hỗ trợ tiêu hóa và thúc đẩy quá trình đào thải tự nhiên của cơ thể.

Magie là thành phần chính trong nhiều thuốc nhuận tràng; rau xanh với lượng magie phong phú góp phần làm mềm phân, giúp việc đi vệ sinh trở nên dễ dàng hơn. Tạp chí Healthline khẳng định việc ăn rau xanh là cách giảm táo bón rất hiệu quả.

Mật ong

Mật ong sở hữu đặc tính kháng khuẩn, kháng viêm, thường được dùng trong các bài thuốc chữa viêm đại tràng, viêm tá tràng. Đồng thời, mật ong chứa nhiều axit amin giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru, giảm táo bón hiệu quả.

Hàm lượng axit amin trong mật ong góp phần thúc đẩy hoạt động của hệ tiêu hóa, giúp quá trình đi tiêu trở nên thuận lợi hơn.

Mật ong còn là một prebiotic mạnh mẽ, nuôi dưỡng lợi khuẩn trong ruột, giúp tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa toàn diện.

Kiwi

Quả kiwi được chứng minh có tác dụng nhuận tràng hiệu quả, là lựa chọn tiện lợi giúp giảm táo bón. Trong 177 gram kiwi chứa tới 5,3 gram chất xơ cùng nhiều vitamin và khoáng chất quý giá cho hệ tiêu hóa.

Kiwi chứa hàm lượng lớn pectin – hoạt chất nhuận tràng tự nhiên, hỗ trợ làm mềm phân và kích thích nhu động ruột.

Ngoài ra, pectin trong kiwi tăng cường chuyển động của đường tiêu hóa, kích thích nhu động ruột, góp phần ngăn ngừa táo bón hiệu quả.

Nha đam

Nha đam được dùng phổ biến trong điều trị táo bón nhờ glycoside anthraquinone, chất có khả năng hút nước vào ruột và kích thích hoạt động nhu động ruột, hỗ trợ tiêu hóa.

Nha đam là nguyên liệu phổ biến trong việc hỗ trợ điều trị táo bón hiệu quả.

Một nghiên cứu cho thấy, chế phẩm kết hợp từ cây hoàng liên, mã đề và nha đam có khả năng làm mềm phân và tăng tần suất đại tiện rõ rệt ở người bị táo bón.

Lưu ý quan trọng khi sử dụng thực phẩm nhuận tràng tự nhiên:

Chọn thực phẩm sạch: Ưu tiên nguồn nguyên liệu rõ ràng, đảm bảo an toàn và hạn sử dụng đầy đủ.
Chế biến nhẹ nhàng: Nên dùng phương pháp luộc, hấp giữ trọn dưỡng chất, tránh dầu mỡ và gia vị cay nóng có thể làm trầm trọng táo bón.
Tránh thức ăn khó tiêu: Hạn chế đồ chiên xào nhiều dầu mỡ, thức ăn nhanh, cà phê để giảm áp lực lên hệ tiêu hóa.
Ăn đúng lượng: Cân bằng khẩu phần, không ăn quá nhiều thực phẩm nhuận tràng để tránh gây tiêu chảy.
Không ăn đậu vào buổi tối: Tránh gây đầy hơi bằng cách không dùng đậu vào ban đêm.

Những điều cần lưu ý khi dùng thực phẩm nhuận tràng từ thiên nhiên

Trên đây là 10 loại thực phẩm tự nhiên giúp nhuận tràng và tăng cường sức khỏe tiêu hóa. Hy vọng thông tin này hữu ích, hỗ trợ bạn ngăn ngừa táo bón hiệu quả hơn!

Nguồn: hellobacsi

Tripi – người bạn đồng hành lý tưởng cho những chuyến đi trọn vẹn và đầy trải nghiệm mới lạ.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi