Xoa dịu cơn đau thắt lưng hiệu quả với các bài giãn cơ lưng khoa học
07/05/2025
Nội dung bài viết
Các bài tập giãn cơ lưng là phương pháp lý tưởng giúp bạn giảm đau thắt lưng. Hãy thử áp dụng cùng Tripi và cảm nhận sự cải thiện rõ rệt!
Cơ thắt lưng là nhóm cơ thiết yếu ở vùng lưng dưới. Khi bị tổn thương hoặc co cứng, nó gây ra những cơn đau ảnh hưởng lớn đến sinh hoạt và công việc. Với các bài tập giãn cơ sau đây, Tripi mong rằng bạn sẽ cảm thấy dễ chịu và phục hồi nhanh chóng.
Lợi ích của việc luyện tập giãn cơ lưng
Tác động tích cực từ các bài tập giãn cơGiúp cơ lưng trở nên mềm mại và linh hoạt hơn, từ đó hỗ trợ cơ thể vận động nhịp nhàng và trơn tru.
Nâng cao khả năng vận động: Khi sở hữu cơ lưng vững chắc, bạn sẽ dễ dàng mang vác những vật nặng vượt trội so với trọng lượng cơ thể.
Thúc đẩy tuần hoàn máu và khí huyết diễn ra trôi chảy hơn, giúp giảm tắc nghẽn và phòng ngừa nguy cơ đột quỵ.
Giảm căng thẳng và các hệ quả tiêu cực do stress gây ra: Đau vùng cơ lưng dưới có thể làm ảnh hưởng đến toàn bộ hệ cơ xung quanh, gây khó chịu trong sinh hoạt.
Nâng tầm chất lượng sống: Một cơ lưng khỏe mạnh giúp bạn tự do vận động, làm việc, du lịch và tận hưởng cuộc sống một cách trọn vẹn.
Các bài tập kéo giãn cơ lưng hiệu quả
Tư thế ngồi duỗi chân – gập người về phía trước
Động tác ngồi duỗi thẳng chân và gập người về phía trướcBài tập này giúp kéo giãn cơ gân kheo và cột sống vùng lưng dưới, cải thiện sự linh hoạt và giảm cảm giác căng cứng.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1 Ngồi thẳng lưng, duỗi hai chân về phía trước sao cho đầu gối và mắt cá chân chạm nhẹ vào nhau.
Bước 2 Từ từ gập thân trên xuống phía đùi, duỗi thẳng tay và đặt lòng bàn tay lên đầu gối. Cảm nhận cơ lưng được kéo căng. Giữ tư thế này trong khoảng từ 1 đến 30 giây. Lần đầu có thể chỉ giữ được một chút, nhưng dần dần sẽ cải thiện.
Lặp lại động tác này 5 lần cho mỗi bên hàng ngày.
Tư thế ngồi gập chân – xoay người sang hai bên
Tư thế ngồi gập chân và xoay người sang trái phảiBài tập này giúp giãn cơ lưng, cơ tay và cơ chân, làm tăng sự linh hoạt cho cơ thể và giảm căng thẳng.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1 Ngồi thẳng lưng trên mặt sàn, giữ cơ thể ổn định.
Bước 2 Gập đầu gối chân phải, đưa bàn chân phải vắt qua chân trái một cách nhẹ nhàng.
Bước 3 Đặt tay phải lên sàn phía sau lưng, tay trái đặt lên đầu gối phải. Từ từ xoay người về phía phải, mắt nhìn theo tay phải và cảm nhận sự kéo căng dọc lưng.
Bước 4 Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó từ từ quay trở lại vị trí ban đầu và đổi bên.
Lặp lại động tác này 5 lần cho mỗi bên, nhớ giữ nhịp thở đều đặn và nhẹ nhàng.
Tư thế ngồi chạm đầu vào đầu gối phía trước
Bài tập ngồi chạm đầu vào đầu gối phía trước, giúp cơ thể thêm linh hoạtĐộng tác này giúp giãn cơ cổ, tay, chân và lưng, mang lại sự thoải mái và sự dẻo dai cho cơ thể.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1 Ngồi thẳng lưng, một chân duỗi thẳng về phía trước, chân kia gập lại sát cơ thể.
Bước 2 Cúi người về phía chân phải, hai tay nắm lấy ngón chân phải, để đầu chạm vào đầu gối chân phải, đồng thời hít thở đều đặn và nhẹ nhàng. Giữ tư thế này trong 30 giây.
Bước 3 Ngồi thẳng trở lại và chuyển sang chân trái.
Lặp lại mỗi bên 5 lần, chú ý thở nhẹ nhàng và sâu. Đây là một động tác kéo giãn tuyệt vời để giảm căng thẳng ở cơ gân kheo, cơ phía sau đùi và cơ lưng.
Bài tập giãn cơ lưng trong tư thế quỳ – tư thế con mèo giúp tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể.
Động tác quỳ trong tư thế con mèo, mang lại sự thư giãn cho cơ thể.Bài tập này rất hiệu quả trong việc tăng tính linh hoạt và giảm căng thẳng ở lưng dưới cũng như các cơ tay, chân.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1 Quỳ trên sàn với tư thế ngồi trên đầu gối, đặt tay và mặt úp xuống sàn giống như hình ảnh của con mèo.
Bước 2 Cong lưng lên, hướng về phía trần nhà và giữ tư thế này trong 5 nhịp thở ra - hít vào một cách từ từ và nhẹ nhàng.
Bước 3 Quay trở lại tư thế ban đầu, thư giãn và tiếp tục lặp lại động tác.
Bước 4 Uốn cong lưng xuống sàn như một chú mèo đang uốn mình, giữ tư thế này trong 5 nhịp thở nhịp nhàng.
Bước 5 Trở về tư thế ban đầu, chuẩn bị cho động tác tiếp theo.
Lặp lại 9 lần động tác này để hoàn thành tư thế con mèo, giúp giãn cơ lưng dưới và giảm đau hiệu quả.
Bài tập giãn cơ lưng trong tư thế nằm kéo đầu gối lên ngực, giúp giảm căng thẳng cho lưng dưới.
Bài tập này giúp kéo giãn cơ lưng dưới, mang lại sự thư giãn tuyệt vời cho cơ thể.Động tác này có tác dụng giảm căng cơ và giảm đau lưng dưới, mang lại sự thoải mái lâu dài.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1 Nằm ngửa, duỗi thẳng chân, nhẹ nhàng dùng tay kéo đầu gối phải về phía ngực cho đến khi cảm thấy lưng dưới được kéo giãn. Giữ đầu gối áp sát ngực trong khoảng 30 – 60 giây.
Bước 2 Buông lỏng chân phải, thực hiện tương tự với chân trái.
Lặp lại mỗi bên 5 lần, sau đó thả hai chân duỗi thẳng và thư giãn.
Bước 3 Đưa cả hai đầu gối lên ngực cùng lúc và giữ trong 15–20 giây. Thực hiện động tác này 3 lần, mỗi lần cách nhau 30 giây nghỉ.
Bài tập giãn cơ lưng trong tư thế nằm xoay thân là một động tác tuyệt vời cho lưng dưới.
Bài tập nằm xoay thân giúp bạn thư giãn và kéo giãn cơ thể một cách hiệu quả.Bài tập này giúp giảm căng thẳng ở thắt lưng đồng thời tác động đến các cơ bụng, cơ lưng và cơ xung quanh xương chậu để tăng cường sự linh hoạt của cơ thể.
Cách thực hiện:
Bước 1 Nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân, hai tay mở rộng ra hai bên, tạo góc vuông với thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn.
Bước 2 Kéo hai đầu gối lên gần ngực, từ từ xoay chúng sang phải, giữ tư thế này trong 15–20 giây để cảm nhận sự kéo giãn ở lưng dưới.
Bước 3 Thả đầu gối xuống và xoay thân người sang trái, giữ thăng bằng và thư giãn.
Lặp lại 5 – 10 lần cho mỗi bên để cơ thể có thời gian giãn cơ và thư giãn hoàn toàn.
Bài tập giãn cơ lưng trong tư thế nằm vặn mình giúp kéo giãn lưng dưới và cải thiện sự linh hoạt của cơ thể.
Bài tập nằm vặn mình là một phương pháp tuyệt vời giúp giảm căng thẳng và đau nhức ở lưng dưới.Bài tập xoay gập người giúp kéo căng lưng dưới và cơ mông. Đây là bài tập lý tưởng để cải thiện sự linh hoạt và giảm căng thẳng cho cơ thể.
Cách thực hiện:
Bước 1 Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng cả hai chân. Gập chân trái lên, đưa qua hông phải và đặt chân xuống sàn.
Bước 2 Dùng tay phải nắm chặt đầu gối trái, tay trái đặt sau cổ. Từ từ xoay thân người về phía sau, chạm bả vai xuống sàn cho đến khi cảm nhận sự căng nhẹ ở lưng dưới. Giữ trong 30 giây.
Bước 3 Thực hiện động tác tương tự với bên còn lại.
Lặp lại động tác xoay vòng 10 lần để tối ưu hóa khả năng giãn cơ và tăng cường sức khỏe lưng dưới.
Bài tập cây cầu là một bài tập tuyệt vời giúp củng cố cơ bụng và cơ lưng dưới, mang lại sự dẻo dai cho cơ thể.
Bài tập nâng khung chậu giúp tăng cường cơ lưng dưới và cơ xương chậu. Đây là một động tác cơ bản nhưng rất hiệu quả cho việc củng cố sức mạnh vùng lưng dưới và cơ bụng.Bài tập này giúp các cơ lưng căng và cơ xương chậu trở nên mạnh mẽ hơn, hỗ trợ giảm đau và tăng khả năng vận động.
Cách thực hiện:
Bước 1 Nằm ngửa trên sàn, đặt hai tay hai bên thân, co đầu gối lại, bàn chân đặt dưới sàn. Nhẹ nhàng ưỡn lưng dưới và nâng bụng lên. Đẩy xương chậu lên phía trần nhà, đồng thời siết chặt cơ bụng và cơ mông. Giữ nguyên tư thế trong 5-10 giây.
Bước 2 Thả cơ thể xuống và lặp lại động tác như bước 1.
Bắt đầu với 10 – 15 lần lặp lại hàng ngày, tăng dần lên 25 – 30 lần để cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt của cơ thể.
Trong trường hợp không thể nâng cao khung chậu, bạn có thể sử dụng các dụng cụ hỗ trợ như bóng, con lăn xốp hay nệm để giúp duy trì tư thế khi mông vừa nhấc lên khỏi sàn.
Bài tập nằm sấp đưa chân giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ lưng dưới và cơ xương chậu, mang lại sự cân bằng cơ thể hoàn hảo. Đây là một động tác lý tưởng để thực hiện sau bài tập số 4.
Bài tập nằm sấp đưa chân là một bài tập hiệu quả để kéo giãn và làm mạnh thêm các cơ lưng dưới và cơ xương chậu.Bài tập này giúp các cơ lưng căng và cơ xương chậu, đồng thời hỗ trợ cân bằng cơ thể sau khi thực hiện các bài tập khác.
Cách thực hiện:
Bước 1 Nằm sấp, hai tay đặt dọc theo thân người. Đưa chân phải lên cao nhất có thể, hít vào và giữ tư thế này trong 1-2 phút, sau đó thở ra.
Bước 2 Tiếp tục với chân trái, thực hiện như bước 1.
Lặp lại 10 lần, nghỉ 30 giây giữa các hiệp để giúp cơ thể phục hồi và chuẩn bị cho lượt tiếp theo.
Rướn người là một bài tập toàn diện giúp kéo căng cơ thể từ đầu đến chân, đặc biệt là khu vực lưng, mang lại sự thư giãn tuyệt vời cho cơ thể.
Bài tập rướn người giúp căng cơ toàn thân, khởi động nhẹ nhàng và tăng cường sự linh hoạt cho các nhóm cơ chính.Bài tập này giúp kéo căng cơ toàn thân, từ đầu đến chân qua lưng, giúp giảm mỏi và tăng sự linh hoạt.
Cách thực hiện:
Bước 1 Nằm sấp, hai tay dọc theo thân người, hai chân khép lại và chạm mắt cá chân. Từ từ hít vào, nâng thân lên bằng hai tay, đưa đầu ngẩng ra sau, lưng cong ra phía sau. Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó thở ra.
Bước 2 Hạ thân xuống lại sàn và lặp lại động tác từ đầu.
Động tác này lặp lại 10 lần, chú ý cảm nhận cơ thể căng nhẹ từ đầu đến chân, đặc biệt là vùng lưng được kéo giãn dần dần.
Chúng tôi hy vọng những bài tập kéo giãn cơ lưng với các tư thế ngồi, quỳ và nằm sẽ giúp bạn giảm bớt cơn đau ở vùng thắt lưng, đồng thời mang lại một cơ lưng khỏe mạnh và dẻo dai. Chúc bạn luôn tràn đầy năng lượng và sức khỏe.
Khám phá và chọn mua nước yến dinh dưỡng chất lượng tại Tripi:
Tripi - Nơi cung cấp những sản phẩm dinh dưỡng tuyệt vời cho sức khỏe của bạn.
Du lịch
Ẩm thực
Khám phá
Đi Phượt
Vẻ đẹp Việt Nam
Chuyến đi
