Yoga có thật sự giúp cải thiện mất ngủ? Khám phá 7 bài tập yoga hỗ trợ giấc ngủ sâu, mang lại sự thư giãn tuyệt vời.
30/04/2025
Nội dung bài viết
Yoga là phương pháp luyện tập mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Vậy yoga có thể giúp chữa mất ngủ không? Hãy cùng tìm hiểu và trải nghiệm 7 bài tập yoga hỗ trợ giấc ngủ sâu nhé.
Áp lực, mệt mỏi và căng thẳng kéo dài khiến nhiều người gặp tình trạng mất ngủ, giảm khả năng tập trung và suy giảm sức khỏe. Các bài tập yoga giúp giảm stress, hỗ trợ giấc ngủ được xem là phương pháp lành mạnh và hiệu quả mà nhiều người lựa chọn.
Yoga có thể cải thiện tình trạng mất ngủ không?
Một nghiên cứu từ Trung tâm Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp Quốc gia Hoa Kỳ cho thấy, 55% người tập yoga có giấc ngủ ngon hơn và 85% cảm thấy tâm trạng bớt căng thẳng rõ rệt.
Trang thông tin sức khỏe hellobacsi chia sẻ rằng, khi thực hiện các tư thế yoga, bạn sẽ luyện tập cách thở đúng bằng cách ngậm miệng, hít sâu và thở nhẹ qua mũi. Kỹ thuật này giúp giảm lo âu và hỗ trợ bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ.
Vì vậy, nếu bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, áp lực hay mất ngủ, hãy thử ngay các bài tập yoga hỗ trợ giấc ngủ – một lựa chọn lý tưởng giúp bạn lấy lại sự cân bằng và thư giãn.
Yoga – liệu pháp tự nhiên giúp cải thiện chứng mất ngủ7 tư thế yoga thư giãn, đưa bạn vào giấc ngủ sâu và trọn vẹn
Tư thế đứa trẻ
Tư thế đứa trẻLà một trong những tư thế căn bản và được yêu thích nhất, tư thế đứa trẻ giúp xoa dịu tâm trí, giảm căng thẳng, từ đó hỗ trợ giấc ngủ sâu, thư giãn cơ lưng dưới, mở hông và tăng cường tiêu hóa.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1 Ngồi quỳ gối xuống sàn, giữ thẳng lưng và thả lỏng, mông tựa nhẹ lên gót chân.
Bước 2 Mở rộng đầu gối và hông, nhẹ nhàng gập người về phía trước giữa hai đùi, hít thở sâu và đều. Hãy giữ cho đầu và các ngón chân chạm sàn, đồng thời thư giãn vùng gáy.
Bước 3 Tiếp tục mở rộng hông, thả lỏng cơ thể giữa hai đùi, vươn hai tay duỗi thẳng về phía trước, úp hai lòng bàn tay xuống sàn.
Bước 4 Thư giãn toàn bộ vùng vai, cảm nhận trọng lượng cơ thể thả lỏng xuống, để bụng nhẹ nhàng tựa lên đùi.
Bước 5 Giữ nguyên tư thế này từ 30 giây đến 1 phút, hoặc lâu hơn tùy theo khả năng và cảm nhận của bạn.
Bước 6 Hít thở đều, chậm rãi nâng người lên để quay trở lại tư thế ban đầu.
Tư thế gập người khi đứng thẳng
Tư thế gập người khi đứng thẳng giúp làm dịu tâm trí, giảm căng thẳng hiệu quả. Đồng thời, tư thế này còn kích thích hoạt động của gan và thận, kéo giãn gân kheo, bắp chân và vùng hông giúp cơ thể linh hoạt và thư giãn.
Tư thế gập người khi đứngHướng dẫn thực hành:
Bước 1 Bắt đầu với tư thế ngọn núi, hai tay đặt nhẹ lên hông, đứng vững vàng và thả lỏng cơ thể.
Bước 2 Hơi khuỵu đầu gối, từ từ gập người về phía trước giữa hai chân, xoay người từ hông để tránh gây áp lực lên lưng dưới.
Bước 3 Hai tay có thể đặt chạm sàn bên cạnh bàn chân hoặc phía trước, tùy theo mức độ linh hoạt của bạn.
Bước 4 Hít sâu, mở rộng lồng ngực để kéo dài cột sống. Khi thở ra, nhẹ nhàng duỗi thẳng hai chân hết mức có thể.
Bước 5 Từ từ cuộn người trở lại tư thế đứng, giữ nhịp thở đều để tránh cảm giác choáng váng.
Tư thế gập người một nửa
Tư thế gập người một nửa là một biến thể nhẹ nhàng của tư thế gập người khi đứng. Động tác này tăng cường sức mạnh cho lưng, điều chỉnh tư thế đúng và giúp cơ thể thư giãn, từ đó hỗ trợ dễ dàng đi vào giấc ngủ.
Tư thế gập người một nửaHướng dẫn thực hiện:
Bước 1 Đứng thẳng, hai chân mở rộng ngang hông, song song với cạnh thảm. Hai tay buông tự nhiên theo chiều dài cơ thể.
Bước 2 Hít vào sâu, đưa hai tay vươn cao dọc theo tai, mở rộng lồng ngực. Sau đó, thở ra nhẹ nhàng và gập phần thân trên về phía trước.
Bước 3 Giữ cánh tay và lưng song song với mặt thảm, duỗi thẳng lưng, thư giãn cổ, ngực vẫn mở. Cằm hạ nhẹ về phía cổ nhưng đầu không cúi gập hoàn toàn.
Bước 4 Giữ cơ thể cân bằng, nhẹ nhàng duỗi thẳng hai tay ngang vai và hạ xuống sàn. Sau đó, gập đầu gối, dùng sức eo nâng người trở lại tư thế ban đầu – hoàn tất bài tập đầy thư giãn này.
Tư thế nằm ngửa
Tư thế nằm ngửa giúp kích hoạt chức năng của các cơ quan vùng bụng như buồng trứng, tuyến tiền liệt, bàng quang và thận, hỗ trợ tim hoạt động hiệu quả. Ngoài ra, nó còn kéo căng phần đùi trong, háng và đầu gối, đồng thời làm dịu căng thẳng, trầm cảm nhẹ, cũng như hỗ trợ các triệu chứng kinh nguyệt và mãn kinh.
Tư thế nằm ngửaHướng dẫn thực hiện:
Bước 1 Bắt đầu bằng cách thở ra nhẹ, hạ lưng xuống sàn. Cong đầu gối, đặt hai bàn chân sát mặt sàn gần vùng xương cụt. Có thể dùng chăn cuộn hoặc băng đỡ nhẹ phần đầu và cổ để tạo cảm giác dễ chịu hơn.
Bước 2 Mở rộng đầu gối sang hai bên, để lòng bàn chân áp vào nhau. Nhẹ nhàng đưa hông sát vào nhau sao cho xương chậu sau nở ra, trong khi phía trước thu gọn lại. Thả lỏng hai tay trên sàn, tạo góc khoảng 45 độ so với thân người, lòng bàn tay hướng lên trời, cảm nhận sự bình yên lan tỏa.
Bước 3 Một sai lầm thường thấy là cố ép đầu gối chạm sàn để tăng cảm giác căng ở đùi trong và háng. Tuy nhiên, nếu vùng háng đang căng cứng, hành động này có thể phản tác dụng, khiến cơ bụng và lưng dưới bị gồng, gây mỏi mệt và đau đớn. Thay vào đó, hãy hình dung đầu gối đang hướng nhẹ lên trần, đồng thời thả lỏng háng về phía sàn và giữ cho háng gắn chặt vào khung xương chậu. Khi háng dần hạ xuống, đầu gối cũng sẽ tự nhiên theo đó mà mở rộng.
Bước 4 Duy trì tư thế này trong khoảng một phút để cơ thể thích nghi. Sau đó, bạn có thể tăng dần thời gian từ 5 đến 10 phút. Khi kết thúc, dùng hai tay nhẹ nhàng khép hai đùi lại, lăn người nghiêng sang một bên rồi nâng người dậy từ từ, giữ cho đầu luôn theo sát chuyển động của thân.
Tư thế gác chân
Tư thế này mang lại cảm giác thư thái, hỗ trợ lưu thông máu hiệu quả và giảm sưng nề ở chân bằng cách thúc đẩy sự dịch chuyển của bạch huyết và các dịch lỏng từ mắt cá, đầu gối, vùng chậu lên phần thân trên và đầu. Ngoài ra, tư thế này còn kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn sâu và làm dịu phản ứng căng thẳng từ hệ thần kinh giao cảm.
Tư thế gác chânCách thực hiện:
Bước 1 Ngồi đối diện tường, chậm rãi hạ vai và đầu xuống sàn bằng tư thế nghiêng. Sau đó, nằm ngửa, duỗi chân thẳng lên tường sao cho hai bàn chân có khoảng cách bằng hông, hoặc theo bất kỳ cách nào khiến bạn cảm thấy dễ chịu và thả lỏng nhất.
Bước 2 Điều chỉnh tư thế bằng cách nhẹ nhàng hướng xương cụt về phía tường, không cần phải ép sát vào tường mà chỉ cần hướng về phía đó để tạo sự thoải mái.
Bước 3 Tìm vị trí thư giãn cho hai cánh tay, đặt chúng nhẹ nhàng bên cạnh thân, lòng bàn tay hướng lên trên. Hãy để vai và cánh tay hoàn toàn thả lỏng. Đồng thời, thư giãn cả hai chân đang tựa vào tường.
Bước 4 Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 10 phút, thư giãn cơ thể, điều hòa hơi thở sâu để cảm nhận sự chuyển biến trong cơ thể.
Tư thế đặt chân lên ghế
Tư thế đặt chân lên ghế mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm:
- Giảm cảm giác mệt mỏi và co cứng ở chân và bàn chân
- Thúc đẩy tuần hoàn máu và tăng cường hệ miễn dịch
- Làm dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng
- Giúp làm dịu tâm trí, giải tỏa căng thẳng
- Tăng cường chức năng tâm thần như khả năng tập trung, trí nhớ và phản xạ nhanh nhạy
Tư thế đặt chân lên ghếCách thực hiện:
Bước 1 Hãy đảm bảo ghế của bạn vững chãi và không bị di chuyển khi đặt chân lên, tạo sự an toàn và thoải mái.
Bước 2 Nằm xuống trước ghế và nhẹ nhàng đặt hai bắp chân lên thành ghế, tạo ra một góc thoải mái cho cơ thể.
Bước 3 Đặt tay của bạn bên cạnh người, xoay lòng bàn tay và khuỷu tay lên phía trần nhà để mở rộng và thư giãn cơ thể.
Bước 4 Hãy nhẹ nhàng hướng cằm về phía ngực để kéo dài cổ. Nếu cần, bạn có thể sử dụng đệm hoặc khăn để nâng đỡ đầu, mang lại sự thoải mái tối đa.
Lưu ý
Nếu ghế có độ cao quá mức, bạn có thể thử đặt một tấm chăn gấp hoặc miếng đệm dưới xương cùng để nâng cao hông. Ngoài ra, nếu cần, bạn có thể ra khỏi ghế, duỗi thẳng chân và đặt chúng lên thành ghế để cải thiện tư thế.
Nếu ghế có độ cao quá mức, bạn có thể thử đặt một tấm chăn gấp hoặc miếng đệm dưới xương cùng để nâng cao hông. Ngoài ra, nếu cần, bạn có thể ra khỏi ghế, duỗi thẳng chân và đặt chúng lên thành ghế để cải thiện tư thế.
Để nâng cao sự thoải mái, bạn có thể thử điều chỉnh tư thế sao cho phù hợp nhất với cơ thể của mình.
- Đặt một chiếc khăn hoặc chăn mềm mại lên thành ghế để tạo sự thoải mái tối đa.
- Đặt hai bắp chân lên thành ghế sao cho đầu gối không vượt qua mép ghế, tạo sự thư giãn cho cơ thể.
- Căn chỉnh cơ thể sao cho đùi tạo một góc 45° so với thân người, giúp kéo giãn và thư giãn hoàn toàn.
Tư thế xác chết
Tư thế xác chết là một phương pháp tuyệt vời để làm dịu tâm trí, giảm căng thẳng và trầm cảm nhẹ. Đồng thời, nó còn hỗ trợ thư giãn toàn bộ cơ thể, giảm đau đầu, mệt mỏi, mất ngủ và giúp hạ huyết áp.
Tư thế xác chếtCách thực hiện:
Bước 1 Ngồi trên sàn, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân vững chãi trên mặt sàn, tạo cảm giác ổn định.
Bước 2 Hít vào và từ từ mở rộng hai chân, để bàn chân song song và các ngón chân hướng ra ngoài, tạo sự thư giãn tối đa cho cơ thể.
Bước 3 Đưa xương chậu về phía trước một cách nhẹ nhàng, nâng xương chậu khỏi sàn và nhẹ nhàng hếch xương cụt lên, rồi từ từ hạ xương chậu xuống.
Bước 4 Đặt một tấm chăn cuộn để hỗ trợ đầu và cổ, đảm bảo vai của bạn tiếp đất và không có sự căng thẳng ở vùng cổ.
Bước 5 Xoay cánh tay về phía ngoài và mở rộng chúng ra, đặt mu bàn tay xuống sàn sao cho bả vai hoàn toàn chạm mặt đất.
Bước 6 Duy trì tư thế này ít nhất 5 phút, tạo điều kiện cho cơ thể thư giãn và hấp thụ lợi ích từ bài tập.
Bước 7 Khi muốn kết thúc, hít thở sâu và nhẹ nhàng lăn sang một bên. Thở 2-3 lần trước khi dùng lực tay để đẩy cơ thể lên, đồng thời từ từ nghiêng đầu về phía sau.
Trên đây là 7 bài tập yoga dễ dàng giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ, ngay tại nhà. Hãy lưu lại những bài tập này và luyện tập thường xuyên để cảm nhận sự cải thiện rõ rệt về chất lượng giấc ngủ của bạn.
Nguồn: hellobacsi tham vấn y khoa bác sĩ Nguyễn Thường Hanh
Hãy chọn mua bình nước từ Tripi để cung cấp đủ nước cho cơ thể trong suốt buổi tập yoga của bạn:
Tripi
Du lịch
Ẩm thực
Khám phá
Đi Phượt
Vẻ đẹp Việt Nam
Chuyến đi
Có thể bạn quan tâm
Hạt điều và những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe
Hoa quỳ là một loài hoa với vẻ đẹp thanh thoát, rất dễ gây nhầm lẫn với hoa sen. Tuy nhiên, nếu tinh ý, bạn sẽ nhận thấy những điểm khác biệt rõ rệt giữa hai loài hoa này. Cùng khám phá hoa quỳ là gì và cách phân biệt hoa sen với hoa quỳ trong bài viết dưới đây!
50+ Hình xăm mặt quỷ Oni đẹp nhất, khắc họa tinh tế nét nghệ thuật Nhật Bản
Cách Xoa Dầu Hạnh nhân lên Tóc Hiệu Quả
50+ Mẫu hình xăm Quan Công đẹp nhất, kết hợp hài hòa giữa nghệ thuật và ý nghĩa phong thủy
