10 Bài Tập Đánh Tan Mỡ Bụng Hiệu Quả Nhất Cho Nam Giới

Hướng dẫn chi tiết:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, tay duỗi dọc thân người, chân thẳng.
• Bước 2: Hít sâu, từ từ nâng hai chân lên cao tạo góc 90 độ. Thở ra nhẹ nhàng hạ chân xuống. Lặp lại 15 lần/hiệp, 3-5 hiệp/buổi (Thực hiện chậm rãi để đạt hiệu quả tối ưu).

Bài tập này tác động mạnh vào nhóm cơ bụng dưới, giúp đốt cháy mỡ thừa và tạo cơ săn chắc. Đặc biệt phù hợp cho người bận rộn có thể tập luyện ngay tại nhà.

Kỹ thuật chuẩn:

• Bước 1: Nằm ngửa thẳng người, ép sát lưng xuống sàn. Hít sâu, đồng thời nâng chân và thân trên tạo thành chữ V, hai tay vươn thẳng chạm mũi chân. Giữ tư thế 3 giây (Người mới tập có thể bật nhẹ hỗ trợ).
• Bước 2: Thở ra từ từ hạ xuống. Thực hiện 10-15 lần/hiệp, 2-3 hiệp/buổi để đạt hiệu quả nhanh chóng.

Chạy bộ - phương pháp đốt mỡ toàn diện không chỉ giúp tiêu hao năng lượng hiệu quả mà còn tăng cường sức khỏe tim mạch. Để tối ưu hiệu quả, hãy kết hợp chạy nước rút xen kẽ với chạy chậm, duy trì nhịp thở đều đặn. Người mới bắt đầu nên áp dụng chu trình: 15 phút khởi động chậm, 15 phút tăng tốc, 10 phút đi bộ thư giãn để cơ thể thích nghi dần, giúp đổ mồ hôi nhiều và đánh tan mỡ thừa tối đa.

Hướng dẫn chi tiết:

• Bước 1: Nằm ngửa, hai tay duỗi dọc thân, chân co rộng bằng vai, bàn chân chạm sàn.
• Bước 2: Dùng lực cơ bụng nâng hông lên cao tạo thành đường thẳng từ vai tới đầu gối, giữ nguyên 3 giây rồi hạ xuống từ từ.

Thực hiện 10-15 lần/bài tập để nhanh chóng sở hữu vòng eo thon gọn và cơ bụng săn chắc.

Hướng dẫn bài tập:

• Bước 1: Treo người lên xà đơn, hai tay mở rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài, chân duỗi thẳng.
• Bước 2: Dùng lực cơ bụng kéo đầu gối lên cao về phía ngực, giữ nguyên tư thế 2-3 giây để siết cơ tối đa.
• Bước 3: Từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu. Thở ra khi nâng người và hít vào khi hạ xuống.

Lưu ý: Duy trì nhịp thở đều đặn. Người mới tập nên rèn luyện sức mạnh cánh tay trước khi thực hiện bài tập này để tránh chấn thương.

Kỹ thuật thực hiện:

• Bước 1: Chống khuỷu tay vuông góc với sàn, thân người duỗi thẳng như tấm ván, mũi chân chống xuống sàn.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng, giữ lưng thẳng tạo thành đường thẳng từ vai đến gót chân. Duy trì tư thế 30-40 giây/lần, lặp lại 3 lần (Ngừng ngay nếu cảm thấy đau lưng).

Hướng dẫn chi tiết:

• Bước 1: Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu, đầu gối gập 90 độ.
• Bước 2: Hít sâu, nâng vai và xoay người sang phải để khuỷu tay trái chạm đầu gối phải, giữ 2-3 giây.
• Bước 3: Thở ra trở về vị trí ban đầu, lặp lại với bên trái. Thực hiện 12-15 lần.

Khác biệt với gập bụng thông thường, bài tập này tác động sâu vào cơ liên sườn. Lưu ý thở đều và dừng lại nếu cảm thấy đau.

Phương pháp thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa, co gối, bàn chân đặt phẳng trên sàn.
• Bước 2: Hai tay đặt nhẹ sau tai, giữ cổ thoải mái.
• Bước 3: Nâng vai phải đồng thời đưa gối trái lên, cố gắng chạm khuỷu tay vào đầu gối, thở ra khi thực hiện.
• Bước 4: Hít vào khi hạ xuống, lặp lại với bên đối diện.

Thực hiện 10-15 lần/hiệp trong 2 phút. Người mới tập nên giảm số lần để tránh căng cơ. Bài tập này giúp eo thon gọn rõ rệt.

Chống đẩy - bài tập kinh điển giúp đốt mỡ toàn thân. Người mới nên bắt đầu với 20 lần/phút, sau đó tăng dần cường độ. Ghi nhận từ thực tế: nhiều người đạt được vòng eo lý tưởng sau 2 tháng tập 200 lần/ngày. Sử dụng dụng cụ hỗ trợ sẽ giúp buổi tập hiệu quả và dễ dàng hơn, mang lại thân hình săn chắc để tự tin diện những bộ trang phục bó sát.

Tận dụng cầu thang nhà hoặc chung cư để biến thành phòng tập lý tưởng. Mỗi buổi tập gồm các hiệp chạy 3 phút kết hợp nghỉ 2 phút. Bài tập này đốt calo cực mạnh, đặc biệt ở vùng bụng, đồng thời tăng cường sức khỏe tim mạch. Ban đầu có thể bị đau cơ đùi nhưng sẽ nhanh chóng thích nghi. Người mới nên bắt đầu với cường độ nhẹ rồi tăng dần để đạt hiệu quả tối ưu.