15 Thực phẩm giàu canxi tuyệt vời cho bé

Ai cũng biết cá là nguồn thực phẩm dồi dào dinh dưỡng, giàu axit béo omega-3 và vitamin E. Cá hồi không chỉ mang đến hàm lượng canxi cao mà còn chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu. Trong 170g cá hồi có thể chứa đến 350mg canxi, gần đáp ứng đủ nhu cầu canxi mỗi ngày. Cá hồi còn giúp kiểm soát cân nặng, hỗ trợ điều trị trầm cảm, làm đẹp da và tăng cường năng lượng một cách tự nhiên.

Cá hồi đóng hộp là một trong những nguồn canxi dồi dào nhất, chứa khoảng 2/3 lượng canxi có trong sữa. Với hàm lượng protein cao dễ tiêu hóa, cá hồi phù hợp với mọi lứa tuổi. Đặc biệt, cá hồi Alaska cung cấp lượng vitamin B12 dồi dào cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất thiết yếu khác.

Mật mía là một loại xi-rô sánh đặc, mang vị ngọt đậm và là sản phẩm phụ thu được trong quá trình sản xuất đường từ mía hoặc củ cải đường. Khi ép lấy nước, đun sôi và kết tinh đường, phần còn lại chính là mật mía – một chất lỏng màu nâu sẫm giàu dưỡng chất. Dù không được khuyến khích sử dụng như một nguồn dinh dưỡng chính do hàm lượng đường cao, mật mía vẫn là một thực phẩm quý với nhiều khoáng chất thiết yếu.

Trong 100 gram mật mía có chứa đến 205 mg canxi, tương đương khoảng 21% nhu cầu canxi hàng ngày. Ngoài ra, mật mía còn cung cấp sắt, đồng, mangan, magiê, selen và vitamin B6 – những vi chất quan trọng cho hệ xương chắc khỏe và sự phát triển toàn diện của trẻ. Một thìa mật mía pha cùng nước ấm hoặc sữa vào buổi sáng có thể là lựa chọn tuyệt vời để bổ sung dưỡng chất cho bé. Tuy nhiên, hãy cân nhắc kết hợp mật mía cùng các thực phẩm tự nhiên khác như hạt, sữa và ngũ cốc để có nguồn dưỡng chất cân bằng và lành mạnh hơn.

Khoai lang là một món quà từ thiên nhiên, giàu dưỡng chất thiết yếu và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong mỗi 100g khoai lang có khoảng 90kcal, 2g protein, 7,05g tinh bột, 3,3g chất xơ, 0,15g chất béo và 38mg canxi. Đây còn là nguồn cung cấp dồi dào beta-carotene – hợp chất được gan chuyển hóa thành vitamin A, giúp nâng cao khả năng miễn dịch và bảo vệ cơ thể trước các tác nhân gây bệnh.

Việc bổ sung khoai lang vào khẩu phần ăn không chỉ hỗ trợ hệ tiêu hóa mà còn giúp cải thiện chức năng đường ruột. Ăn khoai lang cả vỏ tăng cường hiệu quả tiêu hóa nhờ hàm lượng chất xơ cao, đồng thời nuôi dưỡng lợi khuẩn trong ruột kết và bảo vệ các tế bào niêm mạc. Đặc biệt, khoai lang tím chứa nhiều anthocyanin – chất chống oxy hóa mạnh mẽ có khả năng làm chậm sự phát triển của tế bào ung thư tại bàng quang, ruột kết, dạ dày và vú. Khoai lang xứng đáng là thực phẩm vàng giúp nâng cao sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật một cách tự nhiên, lành mạnh.

Đậu mắt đen, hay còn gọi là đậu trắng nhỏ, là một loại hạt quen thuộc với hình dáng đặc trưng: lớp vỏ trắng kem cùng chấm đen ở rốn hạt tựa như con mắt. Tại Việt Nam, chúng còn được biết đến với tên gọi đậu mắt cua, và trên thế giới phổ biến với cái tên Black-eyed peas. Loài cây thuộc họ đậu này không chỉ mang lại giá trị dinh dưỡng mà còn giúp cải tạo đất nhờ khả năng cố định đạm tự nhiên. Có nguồn gốc từ Ấn Độ, đậu mắt đen đã chinh phục nhiều nền ẩm thực khắp châu Á và châu Mỹ.

Đậu mắt đen không chỉ là nguyên liệu quen thuộc trong các món ăn truyền thống mà còn là một kho báu dinh dưỡng. Một cốc đậu mắt đen đóng hộp chứa tới 390mg canxi – tương đương 36% nhu cầu canxi hàng ngày, bên cạnh lượng folate, kali và vitamin dồi dào. Đặc biệt, loại đậu này nổi bật với hàm lượng vitamin A cao, hỗ trợ cải thiện thị lực và nuôi dưỡng võng mạc, nhất là trong điều kiện ánh sáng yếu. Thậm chí, lượng vitamin A trong đậu mắt đen còn vượt qua nhiều loại rau xanh nổi tiếng như bông cải xanh hay rau chân vịt, khiến chúng trở thành lựa chọn lý tưởng cho một chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng.

Hạt vừng đen là một kho tàng dinh dưỡng quý giá, giàu vitamin và khoáng chất thiết yếu góp phần nuôi dưỡng cơ thể khỏe mạnh. Chỉ với hai muỗng canh nhỏ, bạn đã có thể hấp thu lượng đáng kể các dưỡng chất: Canxi chiếm 14% nhu cầu hằng ngày, thiamine (vitamin B1) 12%, kẽm 13%, phốt pho 9% cùng nhiều vitamin nhóm B khác. Đặc biệt, hàm lượng canxi dồi dào trong hạt mè đen đóng vai trò cốt lõi trong việc duy trì và củng cố độ chắc khỏe của hệ xương, bên cạnh các khoáng chất như magiê, sắt, đồng và phốt pho – tất cả cùng tạo nên một hệ nền vững chắc cho cơ thể.

Không chỉ dừng lại ở giá trị dinh dưỡng, hạt mè đen còn là “chiến binh thầm lặng” trong việc bảo vệ sức khỏe thông qua hoạt tính chống oxy hóa mạnh mẽ. Nhờ các hợp chất lignan độc đáo – tiêu biểu như sesamin và sesamolin – vừng đen giúp trung hòa các gốc tự do gây hại, hỗ trợ giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Không những vậy, dầu chiết xuất từ hạt mè đen chứa lượng phytosterol cao, góp phần ổn định cholesterol máu và nâng cao sức khỏe tim mạch. Nhỏ bé là thế, nhưng những hạt vừng đen lại chứa đựng sức mạnh dinh dưỡng vô cùng lớn lao.

Hạt điều không chỉ là món ăn vặt hấp dẫn mà còn là nguồn cung cấp canxi đáng giá với khoảng 114mg, tương đương 14% nhu cầu hàng ngày. Khi kết hợp cùng sữa đậu nành không béo và dâu tây, hạt điều tạo nên một bữa ăn vừa ngon miệng vừa giàu dinh dưỡng. Đặc biệt, chất béo trong hạt điều chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn và đa – những thành phần hỗ trợ trái tim khỏe mạnh và giảm cholesterol xấu nếu dùng đúng cách. Đồng thời, chúng còn giúp cơ thể hấp thụ hiệu quả các vitamin tan trong chất béo như A, D, E và K, đồng thời hỗ trợ sự phát triển của não bộ.

Không dừng lại ở đó, hạt điều còn là kho báu chứa lutein và zeaxanthin – hai hợp chất chống oxy hóa mạnh mẽ có vai trò bảo vệ đôi mắt khỏi tổn thương, đặc biệt hữu ích đối với người cao tuổi và phòng ngừa nguy cơ đục thủy tinh thể. Hàm lượng magie dồi dào trong hạt điều không chỉ nuôi dưỡng hệ xương chắc khỏe mà còn điều hòa huyết áp, củng cố hệ miễn dịch và duy trì hệ thần kinh ổn định. Với phụ nữ sau mãn kinh, việc bổ sung hạt điều vào chế độ ăn có thể mang lại cảm giác thư giãn và cải thiện giấc ngủ một cách tự nhiên.

Rong biển từ lâu đã trở thành biểu tượng của ẩm thực lành mạnh, đặc biệt được ưa chuộng bởi những người quan tâm đến sức khỏe. Loại thực vật biển này là kho tàng dinh dưỡng dồi dào, giàu khoáng chất, chất xơ và iốt – những yếu tố then chốt hỗ trợ tuyến giáp hoạt động hiệu quả. Với 126mg canxi trong mỗi khẩu phần, tương đương 13% nhu cầu hằng ngày, rong biển là lựa chọn tuyệt vời để bổ sung dưỡng chất, đặc biệt trong các món canh hay bữa ăn của trẻ nhỏ.

Rong biển còn được ca ngợi như nguồn thực vật hiếm hoi chứa vitamin B12 – một dưỡng chất thiết yếu thường chỉ có trong thực phẩm nguồn gốc động vật. Bên cạnh đó, rong biển còn sở hữu lượng lớn chất chống oxy hóa và polysaccharides sulfated (sPS) – hợp chất sinh học hỗ trợ tăng cường miễn dịch và chống viêm tự nhiên. Nhờ vào những dưỡng chất đặc trưng, rong biển không chỉ làm phong phú bữa ăn mà còn góp phần bảo vệ cơ thể khỏi những tổn thương từ gốc tự do, vi khuẩn và các tác nhân gây bệnh từ môi trường sống hiện đại.

Để hỗ trợ sự phát triển toàn diện cho trẻ, sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn dinh dưỡng không thể thiếu. Với lượng canxi dồi dào, sữa tươi, sữa chua, pho mát hay cả sữa đậu nành đều góp phần củng cố hệ xương vững chắc cho bé. Chỉ một ly sữa không béo đã cung cấp khoảng 306mg canxi, tương đương 31% nhu cầu hằng ngày. Trong đó, sữa chua là món ăn lành mạnh được ưa chuộng trên khắp thế giới qua nhiều thế kỷ, nổi bật với vai trò cải thiện sức khỏe tổng thể.

Sữa chua là kho báu dinh dưỡng, giàu canxi, protein, kali, phốt pho và thường được tăng cường thêm vitamin D – tất cả đều thiết yếu cho việc duy trì mật độ xương lý tưởng. Đây là lựa chọn tuyệt vời để phòng ngừa loãng xương – căn bệnh âm thầm bào mòn sức khỏe xương khớp, nhất là ở người cao tuổi. Các nghiên cứu cho thấy rằng, việc tiêu thụ ba khẩu phần thực phẩm từ sữa mỗi ngày, đặc biệt là sữa chua, sẽ giúp xương chắc khỏe, giảm nguy cơ gãy xương và hỗ trợ sức sống dẻo dai theo năm tháng.

Phô mai, hay còn gọi là pho mát, là kết tinh từ quá trình kết đông và lên men sữa của các loài động vật như bò, dê, cừu… nhằm kéo dài thời gian bảo quản mà vẫn giữ nguyên dưỡng chất quý giá. Sau khi axít hóa sữa bằng vi khuẩn, người ta thêm enzyme rennet để tách phần rắn ra, tạo thành những khối phô mai thơm ngon. Nhiều loại phô mai được thiết kế với hoa văn độc đáo, và đặc biệt là khả năng tan chảy hấp dẫn khi nấu chín.

Phô mai không béo là lựa chọn hoàn hảo cho những ai muốn duy trì vóc dáng mà vẫn bổ sung canxi hiệu quả. Với hàm lượng đường thấp nhưng giàu dưỡng chất, loại thực phẩm này giúp củng cố men răng nhờ cơ chế tái khoáng hóa từ canxi và phốt pho. Một khẩu phần phô mai không béo có thể cung cấp đến 1086 mg canxi – tương đương 109% nhu cầu hằng ngày. Các mẹ đừng quên thêm phô mai vào khẩu phần ăn của bé để giúp xương và răng phát triển khỏe mạnh mỗi ngày.

Đậu nành là nguồn dinh dưỡng quý giá, thường được chế biến thành sữa thơm ngon, được dùng rộng rãi hàng ngày. Bột đậu nành phối hợp với ngũ cốc và ca cao tạo nên thực phẩm bổ dưỡng cho trẻ sơ sinh, người mắc tiểu đường, gout, thấp khớp, người mới ốm hay lao động nặng nhọc. Sữa đậu nành giàu vitamin A, B1, B2, D, PP, K, F cùng các enzym hỗ trợ tiêu hóa. Đặc biệt, isoflavone trong sữa đậu nành giúp bù đắp estrogen cho phụ nữ trung niên, chống loãng xương và phòng chống ung thư vú. Ngoài ra, sữa còn giúp điều hòa cholesterol ở nam giới.

Canxi trong đậu nành cũng rất đáng kể, sữa đậu nành cung cấp khoảng 25% lượng canxi so với sữa bò, đồng thời ít chất béo và giàu protein. Đây là lựa chọn tuyệt vời cho người bị tiểu đường hoặc dị ứng với sữa bò, bởi protein thực vật trong đậu nành không gây dị ứng và còn hỗ trợ thận giảm bớt lượng canxi dư thừa.

Cam là loại trái cây tuyệt vời dành cho sự phát triển toàn diện của bé. Cam chứa hàm lượng lớn vitamin C giúp nâng cao hệ miễn dịch, vitamin A tốt cho thị lực, chất xơ hỗ trợ tiêu hóa và đặc biệt là canxi – dưỡng chất quan trọng cho sự phát triển xương chắc khỏe. Ngoài ra, cam còn giàu vitamin D, góp phần tăng cường hấp thu canxi tối ưu trong cơ thể. Vì thế, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên mẹ nên đa dạng hóa thực đơn với nhiều nguồn canxi, trong đó cam là lựa chọn dễ dàng và bổ dưỡng.

Phần vỏ trắng bên trong của cam chứa rất nhiều canxi. Mẹ có thể cho bé ăn trực tiếp hoặc xay nhuyễn cam cùng vỏ thành sinh tố thơm ngon bổ dưỡng. Nghiên cứu cho thấy những bé thường xuyên uống nước cam, chanh, bưởi sẽ phát triển chiều cao vượt trội hơn bình thường. Bên cạnh đó, cam còn giúp tăng sức đề kháng, chống lão hóa và ngăn ngừa ung thư, nên mẹ đừng quên cho bé uống nước cam mỗi sáng sau bữa ăn nhé.

Cải xoong là loại rau lá xanh mỏng nhỏ, thân tròn với vị cay nhẹ đặc trưng, họ hàng gần với cải xoăn, cải Brussels và bắp cải. Dù từng bị xem là cỏ dại, cải xoong lại sở hữu giá trị dinh dưỡng đáng kể với lượng calo thấp nhưng giàu dưỡng chất. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), một cốc cải xoong (34 gram) cung cấp 4% nhu cầu canxi hàng ngày – rất lý tưởng để bổ sung dinh dưỡng cho trẻ nhỏ.

Cải xoong chứa nhiều hợp chất thực vật chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do các gốc tự do gây ra, giảm thiểu stress oxy hóa. Ăn cải xoong thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, ung thư và bệnh tim. Ngoài ra, rau còn giàu nitrat, góp phần tăng cường sức khỏe mạch máu bằng cách giảm viêm và làm mềm thành mạch. Nghiên cứu trên chuột cho thấy chiết xuất cải xoong làm giảm 34% cholesterol tổng và 53% cholesterol LDL – loại cholesterol xấu, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.

Bông cải xanh mang dáng hình một cây thu nhỏ, thuộc họ Brassica oleracea cùng nhóm với cải xoăn và súp lơ, vốn là những loại rau họ cải đầy dinh dưỡng. Thành phần của bông cải xanh gồm 90% nước, 7% carbohydrate, 3% protein và gần như không có chất béo. Loại rau này giàu canxi và vitamin K – những dưỡng chất thiết yếu cho sự phát triển chắc khỏe của xương thai nhi và phòng chống loãng xương cho mẹ sau sinh. Ngoài ra, bông cải xanh còn dồi dào vitamin A, C và K, có tác dụng chống ung thư, cùng các hợp chất photochemical và chất chống oxy hóa giúp tăng cường khả năng kháng viêm và bảo vệ cơ thể trong thai kỳ.

Cải xoăn thuộc họ cải bắp, nổi tiếng là thực phẩm siêu dinh dưỡng cho sức khỏe. Một bát cải xoăn chín cung cấp đến 245 mg canxi, tương đương 24% nhu cầu hàng ngày. Ngoài canxi, cải xoăn còn chứa lượng lớn vitamin A (206% DV), vitamin C (134% DV) và vitamin K (684% DV), bên cạnh đồng, sắt, kali, phốt pho và mangan. Việc thêm cải xoăn vào chế độ ăn của bé không chỉ giúp phát triển thể chất mà còn hỗ trợ trí tuệ. Với hàm lượng canxi cao cùng khả năng hấp thu tốt, cải xoăn đứng hàng đầu trong số các loại rau họ cải như rau diếp và cải bắp. Vitamin K trong cải xoăn đóng vai trò quan trọng trong việc kích thích osteocalcin, giúp gắn kết canxi vào xương, nâng cao sự chắc khỏe của hệ xương trẻ.

Hạnh nhân từ lâu đã được xem là một trong những loại hạt quý giá nhất trong lịch sử nhân loại. Được người Ai Cập cổ và nền văn minh Ayurvedic Ấn Độ trân trọng, hạnh nhân từng được tin là có khả năng tăng cường trí tuệ, sự minh mẫn và kéo dài tuổi thọ. Ngày nay, giá trị dinh dưỡng của hạnh nhân được công nhận rộng rãi và được ứng dụng đa dạng: từ việc dùng làm bữa ăn nhẹ lành mạnh, nguyên liệu chính trong bơ, sữa hạnh nhân, bột hạnh nhân, cho đến mỹ phẩm và nước hoa.

Hạnh nhân chứa nhiều khoáng chất vi lượng thiết yếu như magiê và phốt pho, đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và bảo vệ răng cũng như hệ xương vững chắc. Hạt này còn giúp phòng ngừa sâu răng, giảm nguy cơ gãy xương và ngăn chặn loãng xương. Khi nói về thực phẩm giàu canxi, hạnh nhân không thể bỏ qua – cứ mỗi 100 gram cung cấp đến 378 mg canxi, tương đương 38% nhu cầu hàng ngày. Một khẩu phần 23 hạt (khoảng 1 ounce) cung cấp 161 calo, đồng thời mang đến nguồn canxi, magiê và chất béo không bão hòa đơn tốt cho sức khỏe tim mạch, rất phù hợp để bổ sung dinh dưỡng cho bé.

Đậu cô ve, còn gọi là đậu que hay đậu ve, với tên khoa học Phaseolus vulgaris, là một loại đậu phổ biến mang nguồn gốc tên từ tiếng Pháp "Haricot vert". Ở các vùng miền Tây và Đông Bắc nước Mỹ, tên gọi này dùng cho các loại đậu như green bean, string bean, snap bean, trong khi tại Mexico gọi là ejotes. Đậu cô ve được trồng để thu hoạch cả phần vỏ và ruột, giàu vitamin K – một yếu tố quan trọng giúp tăng cường hấp thu canxi và giảm bài tiết canxi qua đường tiểu. Nhờ đó, đậu cô ve góp phần điều chỉnh cấu trúc protein trong xương, làm xương thêm chắc khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh giòn xương.

Đậu cô ve là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời với hàm lượng 41 mg, chiếm 4% nhu cầu hàng ngày, đồng thời chứa ít calo, rất phù hợp cho chế độ ăn lành mạnh của bé. Bên cạnh đó, đậu còn chứa nhiều khoáng chất quý giá như mangan, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, hỗ trợ quá trình trao đổi chất, tăng cường sức khỏe xương và thúc đẩy tốc độ lành vết thương.