Top 10 bài tập yoga tại nhà dành cho mẹ bầu giúp nâng cao sức khỏe và cải thiện vóc dáng

Tư thế Đại Bàng mang lại nhiều lợi ích bất ngờ trong suốt thai kỳ. Giúp cả mẹ và bé khỏe mạnh, đồng thời thư giãn tinh thần cho mẹ bầu. Vì tư thế khá khó nên mẹ nên tập nhẹ nhàng và dần làm quen.

Cách thực hiện:

• Quỳ trên thảm yoga hoặc nền nhà, đặt mu bàn chân úp xuống.
• Ngồi từ từ lên hai gót chân sao cho thoải mái.
• Duỗi thẳng hai tay về phía trước, song song mặt sàn, vắt chéo tay trước ngực: tay phải trên tay trái, khuỷu tay cong, mu bàn tay úp vào nhau như hình minh họa.
• Đưa tay từ từ ra phía trước giữ cân bằng, kết hợp hít thở đều đặn.

Tác dụng:

• Kéo giãn vùng đùi, hông, vai và lưng trên. Giúp tăng cường sự cân bằng và tập trung, làm giãn các cơ bắp chân, giảm đau khớp và thần kinh tọa, giảm căng thẳng và lo âu.

Ở nhà, mẹ bầu có thể luyện tập khoảng 30 phút mỗi ngày. Bắt đầu bằng kỹ thuật thở trong 5 phút, tiếp đó khởi động 5 phút, thực hiện các tư thế yoga trong 20 phút, massage nhẹ nhàng 10 phút đồng thời trò chuyện với thai nhi để tăng kết nối, rồi thư giãn 5 phút cuối.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu từ tư thế Tadasana, bước chân phải ra sau, kéo người nghiêng về một phía, dang rộng hai cánh tay sang hai bên.
• Gập người về phía trước, đặt hai lòng bàn tay chạm sàn.
• Trường hợp chưa chạm sàn, có thể đặt tay lên gạch để hỗ trợ.

Tác dụng:

• Tư thế này kích thích các cơ quan vùng bụng, cải thiện hệ tiêu hóa, đồng thời giúp xoa dịu tâm trí, giảm đau lưng, nhức đầu, mệt mỏi và trầm cảm. Khi thực hiện gập người chân rộng, bạn sẽ cảm nhận sự thư thái, tràn đầy năng lượng và hạnh phúc – là chìa khóa cho sự cân bằng tâm linh và sức khỏe toàn diện.

Bài tập Duỗi chân kết hợp nghiêng lườn tác động nhẹ nhàng lên các cơ vùng chân và lưng, giúp giảm thiểu đau nhức chân và tê mỏi lưng, đặc biệt hữu ích trong ba tháng đầu thai kỳ. Tư thế này không đòi hỏi sức lực lớn nhưng vẫn mang lại lợi ích sức khỏe tuyệt vời cho cả mẹ và bé.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi vững trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước, mở rộng bằng vai, hai tay chống nhẹ phía sau hông để giữ thăng bằng.
• Bước 2: Hít vào, duỗi các ngón chân ra phía trước; thở ra, kéo các ngón chân về phía mình. Lưu ý không nhấc gót chân khỏi mặt sàn để bảo vệ đầu gối.
• Thực hiện động tác khoảng 20 lần, kết hợp thở sâu để tăng cường sức khỏe mẹ và thai nhi.

Tác dụng:

• Yoga giúp cơ thể mẹ thêm khỏe khoắn và dẻo dai.
• Phương pháp hô hấp hỗ trợ giảm đau lưng và cải thiện sự thoải mái.
• Cơ bắp trở nên linh hoạt, dễ dàng hơn khi sinh nở.
• Giúp mẹ thư giãn sâu và tăng sự kết nối tinh thần với thai nhi.

Bài tập Cánh bướm tập trung chủ yếu vào vùng hông và chân, kết hợp cùng hít thở sâu, giúp bé hình thành thói quen thở đều và sâu trong bụng mẹ từ những tháng đầu thai kỳ.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi vững trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước, hai tay chống nhẹ phía sau hông giữ thăng bằng.
• Bước 2: Từ từ gập đầu gối, áp hai lòng bàn chân úp vào nhau, kéo gần về phía hông càng sát càng tốt.
• Bước 3: Tay giữ lấy bàn chân, nhẹ nhàng di chuyển đầu gối lên xuống khoảng 20 nhịp.
• Thực hiện động tác 3-5 lần, kết hợp hít thở sâu và đều đặn.

Tác dụng:

• Kiểm soát tăng cân hiệu quả, giúp mẹ bầu nhanh chóng lấy lại vóc dáng sau sinh.
• Luyện tập thường xuyên giúp thở sâu, giảm căng thẳng, lo âu và mang lại giấc ngủ sâu, đồng thời thư giãn hệ thần kinh.
• Yoga trở thành cầu nối bền chặt giữa mẹ và bé, mang đến sự gắn kết thiêng liêng.

Bài tập Cat-Cow lý tưởng cho mẹ bầu giai đoạn giữa thai kỳ khi bé đã lớn và tạo áp lực lên vùng xương chậu. Lúc này, bụng mẹ đã rõ nét hơn, cần những động tác nhẹ nhàng hỗ trợ.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, chùng gối nhẹ, đặt tay lên đùi giữ thăng bằng.
• Bước 2: Hít sâu, ngẩng ngực về phía trước, mắt nhìn lên trên, giữ 3 giây. Thở ra, cong lưng, mắt nhìn xuống bụng, giữ thêm 3 giây.
• Thực hiện 3-5 lần mỗi buổi tập, kết hợp hít thở đều và sâu.

Tác dụng:

• Giúp tăng độ linh hoạt cho xương và cơ lưng, vai, đồng thời kéo giãn cột sống nhẹ nhàng.
• Giảm áp lực và đau nhức vùng xương chậu thường gặp trong thai kỳ, cải thiện sức khỏe và thể lực cho mẹ trước khi sinh.

Bài tập cây cầu dành cho bà bầu trong 3 tháng cuối thai kỳ, giúp mở rộng vùng xương chậu, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình sinh nở.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm thẳng lưng trên sàn nhà.
• Bước 2: Gập đầu gối, đặt bàn chân ngang hông, đảm bảo chân và đầu gối thẳng hàng.
• Bước 3: Hít vào, nâng lưng khỏi sàn, cuộn tròn vai, giữ cằm sát ngực mà không di chuyển đầu.
• Bước 4: Siết chặt cơ mông, giữ đùi song song với mặt sàn.
• Bước 5: Đan các ngón tay, dùng lực đẩy tay xuống đất để nâng thân mình cao hơn.
• Bước 6: Giữ tư thế ít nhất 1 phút, thở sâu và đều.
• Bước 7: Thả lỏng và trở về tư thế ban đầu.

Tác dụng:

• Hỗ trợ cải thiện lưu thông máu, giảm hiện tượng phù nề và giữ nước trong cơ thể.
• Giúp giảm các triệu chứng khó chịu thai kỳ như buồn nôn, chuột rút, mỏi lưng và phù chân.

Bài tập thiền là phương pháp đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả dành cho mẹ bầu ở tam cá nguyệt cuối cùng, giúp cân bằng tinh thần và tăng cường sức khỏe.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi khoanh chân, giữ lưng thẳng, hai tay đặt ở tư thế Chin Mudra trên đầu gối hoặc quỳ trên chân với tay chắp trước ngực.
• Bước 2: Hít sâu bằng mũi, thở đều ra bằng miệng, tập trung vào nhịp thở.
• Lặp lại từ 3 đến 5 lần, duy trì trong khoảng 5-10 nhịp thở.

Tác dụng:

• Giúp thư giãn, giảm căng thẳng và lo âu, mang lại sự bình yên cho tinh thần mẹ bầu.
• Yoga không giới hạn tuổi tác, giới tính hay trạng thái sức khỏe, nên bà bầu hoàn toàn có thể tập luyện an toàn.
• Thiền hỗ trợ tăng cường sức khỏe cho cả mẹ và thai nhi, đồng thời giảm đau lưng, phù nề và giúp quá trình sinh nở thuận lợi hơn.

Tư thế ngọn núi - Tadasana - dạy bạn cách đứng thẳng vững chãi như ngọn núi, là nền tảng vững chắc để tiến bước vào các tư thế phức tạp hơn. Thực hành thường xuyên sẽ giúp bạn cảm nhận sâu sắc về cơ thể, mang lại sự kiên định và bình yên nội tại.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai tay buông thả nhẹ nhàng bên hông, hai chân đặt vững với ngón cái song song nhau.
• Nhắm mắt, thở đều, thả lỏng toàn thân để cảm nhận sự ổn định và thư thái.

Tác dụng:

• Tư thế giúp mẹ bầu giữ vững sự cân bằng, thư giãn cơ mặt và vai, đồng thời hỗ trợ tốt cho hệ tiêu hóa.

Yoga kết hợp với hít thở sâu và thư giãn là phương pháp tuyệt vời giúp mẹ bầu giải tỏa mệt mỏi, áp lực từ công việc và hành trình làm mẹ. Tư thế ghế ngồi được nhiều mẹ yêu thích bởi sự đơn giản nhưng mang lại hiệu quả thiết thực.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, khép hai chân rồi từ từ gập gối như đang ngồi trên chiếc ghế vô hình, chú ý không gây áp lực lên bụng và giữ vùng xương chậu vững chắc.
• Đồng thời, nâng phần trên cơ thể lên, dang rộng hai cánh tay thẳng dọc theo thân mình, giữ cho đôi tay mềm mại và linh hoạt.

Tác dụng:

• Giúp giảm nguy cơ mắc bệnh trĩ, giảm đau nhức xương khớp và thúc đẩy lưu thông khí huyết suốt thai kỳ.

Tư thế cái cây là bài tập quen thuộc với nhiều mẹ bầu, mang lại sự nhẹ nhàng và cân bằng cho cơ thể khi dành từ 5 đến 10 phút mỗi ngày.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế chuẩn bị như bài tập trước, đặt lòng bàn tay vào vùng thắt lưng, gập gối chân không thuận và đặt lên đùi chân trụ.
• Tập trung ánh nhìn vào một điểm cố định để giữ thăng bằng vững vàng.
• Từ từ dang hai tay lên cao, chắp bàn tay lại trên đỉnh đầu.

Tác dụng:

• Giúp cân bằng trao đổi chất, cải thiện vóc dáng và điều hòa lượng đường trong máu một cách tự nhiên.
• Giảm căng thẳng vùng lưng, tăng cường sự vững chắc của cột sống, đồng thời xoa dịu các cơn đau lưng hiệu quả.