Top 10 Loại Ngũ Cốc Tốt Cho Sức Khỏe

Đậu Tương là loại ngũ cốc giàu protein nhất trong tất cả các nhóm thực phẩm ngũ cốc. Mỗi hạt đậu chứa đến 38% protein, phần còn lại chủ yếu là carbohydrate và chất béo. Với lượng protein dồi dào, đậu tương trở thành một nguồn dinh dưỡng quý giá cho sức khỏe. Thường xuyên ăn đậu tương sẽ giúp bạn phòng ngừa ung thư, bảo vệ xương và giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh thận. Đậu tương (còn gọi là đậu nành, đỗ tương) không chỉ giàu dinh dưỡng mà còn dễ trồng và chế biến thành nhiều món ăn và thức uống phổ biến tại các quốc gia châu Á, trong đó có Việt Nam. Trong 100g đậu tương khô, bạn sẽ nhận được 36,49g protein, 19,94g chất béo, 30,16g carbohydrate, 9,3g chất xơ, 277mg canxi cùng nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết khác.

Đặc biệt, protein trong đậu tương cung cấp đầy đủ các acid amin thiết yếu như Soleucin, Leucin, Lysin, Metionin, Phenylalanin, Tryptophan, và Valin. Đậu tương được xem là nguồn protein hoàn chỉnh vì chứa một lượng đáng kể amino acid không thay thế, rất cần thiết cho cơ thể. Các sản phẩm từ đậu tương như bột đậu tương, đậu phụ, sữa đậu nành, tào phớ, nước tương hay dầu đậu nành cung cấp một lượng protein thực vật dồi dào, có thể thay thế cho protein động vật. Các nghiên cứu cho thấy những người uống sữa đậu nành thường xuyên có mức triglyceride và lipoprotein trong máu thấp, giúp giảm nguy cơ đột quỵ. Đậu nành còn giúp bảo vệ các mạch máu khỏi tổn thương, cải thiện sự đàn hồi và giảm thiểu nguy cơ huyết áp tăng cao.

Đậu Xanh nổi bật với nhiều công dụng tuyệt vời nhờ vào vị ngọt, tính hàn, giúp thanh nhiệt, giải độc, đồng thời làm dịu mụn nhọt và rôm sẩy cho trẻ nhỏ. Vỏ của hạt đậu xanh cũng chứa nhiều chất có tác dụng giải độc và bảo vệ thị lực. Trong Đông y, đậu xanh được coi là một phương thuốc thanh nhiệt, giải độc, trừ phiền nhiệt, giúp giảm sưng phù, điều hòa ngũ tạng và làm mát cơ thể. Đậu xanh có thể dùng để chữa các bệnh thuộc nhiệt, như mụn nhọt, ghẻ lở. Đặc biệt, đậu xanh giàu vitamin B phức hợp và chất kháng viêm, giúp tăng cường sức khỏe mạch máu. Đậu xanh còn giúp giảm triglyceride và cholesterol xấu, có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Đậu xanh thường được dùng để nấu cháo, làm nước giải khát hoặc trị các chứng bệnh như cảm sốt vào mùa hè, trúng nắng, tiêu khát (khát nước nhiều), đái tháo đường, đau bụng do nhiệt, buồn nôn, nhức đầu, hay thậm chí là các bệnh ngoài da như mụn nhọt, ghẻ lở, mề đay. Ngoài ra, đậu xanh rất hữu ích đối với những người mắc bệnh cao huyết áp, cholesterol máu cao, viêm gan mãn tính hoặc say rượu. Vỏ đậu xanh còn chứa flavonoid, một hoạt chất có tác dụng ức chế sự phát triển của tế bào ung thư, đặc biệt giúp giảm nguy cơ ung thư vú và tuyến tiền liệt. Tuy nhiên, những người già và trẻ em không nên ăn quá nhiều đậu xanh vì hàm lượng dinh dưỡng trong đậu xanh có thể cao hơn thịt gà, khiến cơ thể khó tiêu hóa, dẫn đến cảm giác đầy bụng và khó chịu.

Đậu Đũa là một loại rau quả giàu protein, dễ trồng vào mùa hè với năng suất cao. Cây đậu đũa ưa sáng mạnh và có khả năng chịu nhiệt tốt (lên đến 30°C). Đậu đũa có hai loại giống: giống quả ngắn (20-25cm), hạt dày, thịt quả chắc và ngon; và giống quả dài (30cm), hạt thưa, thịt quả xốp, có vị nhạt hơn. Trong Đông y, đậu đũa có vị ngọt, mặn, tính bình, không độc, giúp kiện tỳ bổ thận, thanh nhiệt, giải độc, và lợi yết hầu. Đậu đũa được sử dụng để chữa các bệnh như tỳ vị hư nhược, bụng trướng, tiêu chảy, nôn mửa, đái tháo đường, thận hư di tinh, đái đục, và tiểu tiện nhiều lần. Rễ cây đậu đũa có tác dụng kiện tỳ ích khí, tiêu thực, chữa trĩ xuất huyết, đái đục, và các bệnh liên quan đến nhiễm trùng da.

Đậu đũa là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho trẻ em, giúp phát triển cơ thể toàn diện nhờ vào hàm lượng cao vitamin A, vitamin C, canxi và sắt. Vitamin B2 trong đậu đũa giúp chống oxy hóa, hỗ trợ phòng ngừa ung thư và các bệnh tim mạch. Đậu đũa còn chứa nhiều canxi, góp phần ngăn ngừa loãng xương và hỗ trợ phòng chống ung thư xương. Không chỉ bổ dưỡng, đậu đũa còn là vị thuốc hữu hiệu chữa bệnh thận và các bệnh nam khoa. Đặc biệt, đậu đũa chứa nhiều chất xơ, cả hòa tan và không hòa tan, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh và ngăn ngừa táo bón hiệu quả.

Yến Mạch (Avena sativa), một ngũ cốc quý giá thuộc họ Poaceae, là hạt ăn được của cây cỏ yến mạch, thường được người phương Tây lựa chọn làm món ăn sáng. Dù có kết cấu mềm và hơi nhão khi nấu, nhưng yến mạch vẫn được coi là một món ăn dinh dưỡng cao với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã chính thức công nhận tác dụng của yến mạch, đặc biệt là khả năng giảm nguy cơ bệnh tim mạch nhờ vào chất xơ hòa tan beta-glucan có trong yến mạch nguyên hạt. Bột yến mạch còn là lựa chọn tuyệt vời cho những ai đang giảm cân và kiểm soát cơn thèm ăn nhờ vào khả năng duy trì cảm giác no lâu do hàm lượng nước và chất xơ hòa tan cao.

Yến mạch cung cấp nhiều protein hơn gạo, và có hàm lượng bột mì vượt trội từ 1,6 đến 2,6 lần. Chất béo trong yến mạch cũng nhiều hơn gấp 2-2,5 lần so với gạo. Mặc dù giá trị dinh dưỡng cao, yến mạch lại được yêu thích trong các chế độ ăn kiêng. Yến mạch nguyên cám chứa các hợp chất phenolic và phytoestrogen, những chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp làm giảm tác hại của viêm mãn tính, liên quan đến các bệnh tim mạch và tiểu đường.

Kiều Mạch là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho hệ tiêu hóa, giúp dạ dày hoạt động hiệu quả hơn, kích thích nhu động ruột, từ đó hỗ trợ quá trình bài tiết và thanh lọc cơ thể. Việc nghiền kiều mạch thành nước sau khi đã nấu chín và uống thường xuyên sẽ giúp bạn giải độc, đồng thời có thể kết hợp với nước ép táo hay nho để tạo thành một siro thơm ngon và bổ dưỡng. Nghiên cứu lâm sàng đã chỉ ra rằng kiều mạch giúp giảm viêm và giảm mức cholesterol xấu (LDL), đồng thời tăng cường cholesterol tốt (HDL), từ đó góp phần ngăn ngừa các bệnh tim mạch. Hàm lượng chất xơ cao trong kiều mạch giúp cảm giác no lâu và hỗ trợ quá trình tiêu hóa, giảm tình trạng táo bón.

Hơn nữa, kiều mạch còn có khả năng bảo vệ các cơ quan tiêu hóa khỏi ung thư và nhiễm trùng bằng cách ngăn chặn quá trình oxy hóa trong đường ruột. Khi kiều mạch được lên men để làm các sản phẩm như bánh mì bột chua hay đồ uống có cồn, nó mang đến những lợi ích từ vi khuẩn có lợi cho hệ tiêu hóa. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các sản phẩm lên men từ kiều mạch có thể giúp cân bằng độ pH trong cơ thể, tạo môi trường kiềm, từ đó ngăn ngừa sự phát triển của vi khuẩn có hại. Rutin, một dưỡng chất sinh học quan trọng trong kiều mạch, không chỉ có tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ mà còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giúp giảm huyết áp cao và giảm cholesterol xấu. Các chất chống oxy hóa polyphenolic trong kiều mạch còn giúp bảo vệ tế bào khỏi các tổn thương do gốc tự do, ngăn ngừa viêm và nguy cơ hình thành tế bào ung thư.

Đại Mạch là một trong những loại ngũ cốc chủ lực, thường xuyên xuất hiện trong các món ăn, đồ uống và bánh mì của nhiều nền văn hóa. Dù là một trong những loài ngũ cốc đầu tiên được con người trồng, đại mạch vẫn luôn là món ăn phổ biến và được yêu thích trên khắp thế giới. Ngoài việc là nguồn cung cấp thực phẩm, đại mạch còn được sử dụng làm thuốc chữa trị nhiều căn bệnh như sỏi niệu đạo, đầy hơi và trướng bụng. Đặc biệt, đại mạch cũng rất có ích cho phụ nữ mang thai và trẻ sơ sinh, vì nó cung cấp một nguồn dinh dưỡng phong phú và rất cần thiết cho sự phát triển của cơ thể.

Theo các nghiên cứu gần đây, lúa mạch giúp giảm cholesterol lên đến 15% ở những người có mức cholesterol cao. Với hàm lượng beta-glucan dồi dào – một loại chất xơ giúp ngăn chặn sự hấp thụ mỡ và cholesterol, đại mạch thực sự là “bảo vệ” tuyệt vời cho sức khỏe tim mạch. Các vitamin E, kẽm và sắt có trong đại mạch không chỉ giúp ngăn ngừa bệnh tim, đột quỵ mà còn làm chậm quá trình lão hóa, tăng cường hệ miễn dịch. Đại mạch còn chứa 13% chất xơ và các axit amin có khả năng sản xuất axit propionic, giúp kiểm soát enzyme HMG-COA, ngăn ngừa huyết áp cao và giảm nguy cơ bệnh tim. Vỏ đại mạch rất giàu dinh dưỡng với các vitamin nhóm E, B, giúp duy trì làn da khỏe mạnh và tóc dày mượt, trong khi phôi của hạt đại mạch cung cấp các khoáng chất thiết yếu cho cơ thể, làm đẹp từ bên trong.

Hạt Cao Lương là một loại ngũ cốc từ xa xưa đã được sử dụng như một nguồn thực phẩm bổ dưỡng tự nhiên. Với giá trị dinh dưỡng phong phú và đa dạng trong cách chế biến, đặc biệt là không chứa gluten, hạt cao lương trở thành lựa chọn lý tưởng cho những ai tìm kiếm một nguồn dinh dưỡng sạch và tự nhiên. Còn gọi là lúa miến hay bo bo, hạt cao lương không chỉ dễ dàng kết hợp trong bữa ăn mà còn có nhiều tác dụng tuyệt vời cho sức khỏe. Cao lương có vị ngọt ấm, mang đến lợi ích lớn cho hệ tiêu hóa. Khi gặp các vấn đề về tiêu hóa, bạn chỉ cần sắc uống cao lương mỗi ngày sẽ thấy ngay sự cải thiện rõ rệt.

Loại ngũ cốc này chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu, bao gồm các vitamin nhóm B, rất quan trọng cho quá trình trao đổi chất, phát triển thần kinh và chăm sóc sức khỏe cho da và tóc. Hạt cao lương cũng là nguồn cung cấp magie phong phú – một khoáng chất cần thiết cho sự hình thành xương, sức khỏe tim mạch và hơn 600 phản ứng sinh hóa trong cơ thể, chẳng hạn như sản xuất năng lượng và chuyển hóa protein. Ngoài ra, cao lương còn chứa nhiều chất chống oxy hóa như flavonoid, axit phenolic và tannin, giúp làm giảm tình trạng stress oxy hóa và các phản ứng viêm trong cơ thể. Một nửa cốc hạt cao lương (khoảng 96 gram) cung cấp khoảng 20% lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày, giúp cải thiện sức khỏe đường ruột, duy trì lượng đường trong máu ổn định và hỗ trợ việc kiểm soát cân nặng. Đây cũng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho cơ thể.

Lúa mì là một trong những loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng với lượng canxi dồi dào cùng các amylase, mantoza, giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả. Lúa mì không chỉ chứa vitamin E mà còn cung cấp những nguyên tố thiết yếu hỗ trợ lưu thông máu và duy trì sự khỏe mạnh cho hệ tim mạch. Thường xuyên tiêu thụ sản phẩm từ lúa mì sẽ giúp cải thiện trí nhớ và tăng cường sự minh mẫn cho tinh thần. Theo kinh nghiệm dân gian Ấn Độ, hạt lúa mì có tác dụng làm mát, tăng cường sinh lực, nhuận tràng, tăng cảm giác thèm ăn và điều tiết mật rất tốt. Còn ở Trung Quốc, lúa mì rang thường được dùng để chữa trị các chứng ra mồ hôi quá nhiều, đặc biệt là ở phụ nữ mắc bệnh lao phổi.

Y học dân gian Croatia cũng khuyên dùng hỗn hợp bột mì, bơ, trứng, đường và nước để lợi sữa, trong khi đó ở Argentina, bột mì được dùng để chữa bướu cổ, với cách bọc bột mì trong một miếng vải rồi buộc chặt vào cổ cho đến khi khỏi. Lúa mì là nguồn thực phẩm giàu giá trị dinh dưỡng, chứa khoảng 13 vitamin, 10 khoáng chất, 17 axit amin và hơn 100 enzyme có lợi cho sức khỏe. Viện Y tế Hippocrates Health Institute (Hoa Kỳ) – chuyên gia hàng đầu về nghiên cứu dinh dưỡng, đã khẳng định rằng lúa mì là loại thực phẩm thiên nhiên tốt nhất cho sức khỏe con người. Lúa mì mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể như tăng cường thể lực, nâng cao hệ miễn dịch, thanh lọc cơ thể, và bổ sung oxy cho máu. Đặc biệt, lúa mì còn có khả năng ngăn ngừa và điều trị nhiều bệnh lý như ung thư, tiểu đường, rối loạn mỡ máu, gout, bệnh tim mạch và cao huyết áp.

Hạt kê trong quá khứ là một trong những ngũ cốc vô cùng phổ biến, nhưng ngày nay lại ít người biết đến. Từ xa xưa, hạt kê đã được dùng trong các bài thuốc bổ thận, tráng dương và đặc biệt hữu ích cho những người suy nhược cơ thể. Chính vì vậy, hạt kê còn được gọi là ‘hạt trường thọ’. Việc sử dụng hạt kê hàng ngày mang lại nhiều lợi ích, với hàm lượng vitamin B1, B2 vượt trội hơn gạo từ 1-1,5 lần. Đặc biệt, hạt kê còn chứa các nguyên tố vi lượng như Methionine, giúp duy trì sự hoạt động của tế bào não, tăng cường trí nhớ và làm chậm quá trình lão hóa. Nếu bổ sung thường xuyên hạt kê vào chế độ ăn, bạn sẽ có một bộ não khỏe mạnh và minh mẫn.

Hạt kê được trồng phổ biến ở nhiều quốc gia, mặc dù không phải là loại ngũ cốc chính trong chế độ ăn của người Việt. Từ xưa, người ta thường sử dụng hạt kê để nấu cháo hay làm bánh đa kê, các món ăn dân dã nhưng lại rất được yêu thích. Ở Ấn Độ và châu Phi, kê trân châu là một loại thực phẩm quan trọng. Các giống kê như kê vàng, kê ngón tay hay kê proso cũng được trồng để cung cấp lương thực cho con người và động vật. Dù không được trồng nhiều tại Việt Nam, nhưng một số tỉnh miền núi như Quảng Trị, Sơn La, Lai Châu, Nghệ An vẫn trồng được cây kê nhờ khả năng chịu hạn tốt của loại cây này.

Ngô được mệnh danh là “thực phẩm vàng” nhờ hàm lượng xenluloza vượt trội, cao gấp 4-10 lần so với gạo. Nhờ đặc tính này, ngô có thể kích thích nhu động ruột, giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn. Ngoài ra, ngô còn chứa một lượng lớn axit béo, đặc biệt là axit linolic, giúp bảo vệ não bộ và giảm mỡ máu. Thuộc họ cỏ (Poaceae), ngô có nguồn gốc từ Châu Mỹ và hiện diện khắp nơi trên thế giới. Bên cạnh tinh bột, ngô còn là nguồn dồi dào chất xơ, khoáng chất, vitamin và các vi chất dinh dưỡng quan trọng. Trong đó, ngô vàng, với hàm lượng chất xơ cao hơn ngô trắng, là loại phổ biến nhất.

Ngô cũng là ngũ cốc chứa nhiều hợp chất phenolic, giúp chống oxy hóa, kháng viêm và chống ung thư hiệu quả. Những hợp chất như anthocyanin, coumarin, axit trihydroxybenzoic, axit vanillic và các axit hữu cơ khác có trong ngô mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ngô tím, với lượng anthocyanin phong phú, được xem là lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe. Tổng hàm lượng flavonoid trong ngô tím dao động từ 307,42 đến 337,51 mg/kg, vượt trội so với ngô vàng. Việc ăn ngô đều đặn sẽ giúp bạn kiểm soát tiểu đường, giảm cân, ngừa viêm, cải thiện thị lực và cung cấp chất sắt cho cơ thể.