Top 10 phương pháp hiệu quả giúp phòng ngừa loãng xương

Vitamin D đóng vai trò then chốt cho sức khỏe xương, và nguồn cung cấp tuyệt vời nhất chính là ánh nắng mặt trời. Ánh nắng ban mai chứa nhiều vitamin D, góp phần làm xương chắc khỏe. Vì vậy, các nước có khí hậu lạnh thường phải dùng nhiều thực phẩm bổ sung canxi, trong khi người dân các vùng nhiệt đới lại thường xuyên tắm nắng để bảo vệ xương. Thời điểm vàng để tắm nắng là từ 6 giờ sáng đến trước 9 giờ sáng, khi ánh sáng dịu và tia UV thấp nhất. Hãy duy trì thói quen này để khung xương thêm khỏe mạnh.

Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời còn giúp tăng cường bạch cầu và kháng thể, nâng cao hệ miễn dịch chống lại vi khuẩn, virus. Nghiên cứu cho thấy, các bệnh như cảm cúm, viêm phổi và lao phổi thường nghiêm trọng hơn vào mùa thiếu ánh sáng. Tắm nắng cũng là cách vận động tốt cho tim mạch, giúp lưu thông máu, giảm cholesterol và ổn định huyết áp, từ đó hạn chế nguy cơ tim mạch.

Canxi là nguyên tố thiết yếu cấu tạo nên xương, đồng thời góp phần phòng ngừa loãng xương ở người cao tuổi. Để đảm bảo cung cấp đủ canxi, bạn nên lựa chọn các loại rau xanh và trái cây tươi ngon như chuối, kiwi, súp lơ… Mức canxi khuyến nghị tối thiểu cho người trưởng thành là 10g mỗi ngày. Hãy tránh xa các sản phẩm từ vỏ hàu chưa qua tinh chế, bột xương, dolomite hay san hô vì chúng có thể chứa chì và kim loại nặng độc hại. Cần tuân thủ liều dùng khuyến cáo để tránh tác dụng phụ không mong muốn.

Nếu bạn đang dùng sắt, kẽm, kháng sinh tetracycline hoặc levothyroxin, hãy uống cách xa thời điểm bổ sung canxi để tránh tương tác tiêu cực. Ngoài ra, vitamin D đóng vai trò thiết yếu giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả. Trong trường hợp thiếu vitamin D từ ánh sáng mặt trời hay chế độ ăn, bạn nên chọn thực phẩm bổ sung canxi có thêm vitamin D. Thiếu vitamin D, chỉ khoảng 10-15% canxi và 60% phốt pho trong thực phẩm được hấp thụ, trong khi vitamin D tăng cường khả năng hấp thu canxi và phốt pho lần lượt lên tới 30-40% và 80%.

Loãng xương, hay còn gọi là giòn xương, là tình trạng mật độ xương giảm dần, khiến xương trở nên mỏng manh, dễ gãy dù chỉ chịu tác động nhẹ. Dấu hiệu thường gặp là sụt cân và đau lưng. Đây là nguyên nhân hàng đầu gây gãy xương ở phụ nữ sau mãn kinh và người cao tuổi, đặc biệt là ở vùng hông, cột sống và cổ tay. Nhiều trường hợp gãy xương do loãng xương không thể hồi phục hoàn toàn, gây ảnh hưởng lâu dài. Bệnh thường âm thầm phát triển, chỉ được phát hiện khi xương đã bị tổn thương.

Tuy nhiên, y học hiện đại khẳng định loãng xương hoàn toàn có thể phòng tránh được. Những người đã mắc vẫn có thể kiểm soát bệnh, làm chậm tiến triển và giảm nguy cơ gãy xương bằng chế độ dinh dưỡng cân đối kết hợp dùng thuốc theo hướng dẫn chuyên môn. Hạn chế các thực phẩm nhiều dầu mỡ và tinh bột quá mức để bảo vệ xương. Khi có dấu hiệu đầu tiên của loãng xương, hãy bổ sung các thực phẩm giàu canxi như trứng, tôm, sữa, cua, ghẹ và các loại hải sản khác. Giữ chỉ số BMI trong khoảng 20 đến 25 sẽ góp phần duy trì xương chắc khỏe.

Tập thể dục có thể gây mệt mỏi hoặc đôi khi dẫn đến chấn thương, nhưng đó chính là phương pháp hiệu quả nhất để củng cố xương. Các vận động viên thể thao thường sở hữu bộ xương chắc khỏe hơn so với những người ít vận động. Nếu thời gian eo hẹp, bạn có thể dành 30-35 phút đi bộ mỗi ngày để kích thích vận động cơ xương. Việc duy trì tập luyện khi còn trẻ giúp bạn duy trì sức khỏe và sự dẻo dai khi về già. Hoạt động thể lực kích thích sự phát triển và tăng mật độ xương thông qua lực co kéo của cơ bắp. Những người thiếu vận động như nhà du hành vũ trụ hay người ít vận động nhanh chóng bị mất xương với tốc độ cao.
Lý tưởng nhất, việc thường xuyên tham gia các hoạt động mang vác trọng lượng suốt đời giúp xây dựng và duy trì mật độ xương. Hoạt động thể chất tạo nên sự khác biệt lớn, ngay cả ở trẻ nhỏ. Ví dụ, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng trẻ em tham gia chương trình tập luyện với các động tác nhảy lên xuống các hộp cao khác nhau có mật độ xương tốt hơn so với nhóm chỉ sinh hoạt bình thường, nhờ lực tác động từ trọng lượng cơ thể kích thích xương phát triển.

Xương cấu tạo đến 50% là protein, một thành phần thiết yếu để sửa chữa tổn thương và giúp canxi cùng vitamin D bám chắc lên xương. Ở những quốc gia phát triển, người ta thường tiêu thụ đủ protein nhưng người lớn tuổi lại thường thiếu hụt, gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe xương. Theo chuyên gia, mỗi người trên 19 tuổi cần khoảng 0,8g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Việc cung cấp protein vừa đủ và cân bằng giữa đạm động vật và thực vật là rất quan trọng. Các sản phẩm từ đậu nành như đậu hũ, sữa đậu nành, tương đậu… là nguồn protein quý giá cho xương. Ở một số quốc gia, sữa động vật bị hạn chế sử dụng vì lý do nhân đạo, thay vào đó sữa thực vật ngày càng trở thành lựa chọn tối ưu. Các loại sữa từ đậu như đậu nành, đậu xanh, đậu đỏ, hạt sen… chứa lượng lớn protein và vitamin D, góp phần không nhỏ vào sự phát triển vững chắc của xương.

Loãng xương thường gặp ở tuổi trung niên, đặc biệt là phụ nữ giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh. Nhưng thực tế, bất kỳ ai cũng có thể mắc nếu chịu ảnh hưởng bởi các yếu tố như lạm dụng rượu bia, thuốc lá, cà phê khiến giảm khả năng hấp thu canxi, thiếu vận động và ít tiếp xúc ánh nắng mặt trời, hay sử dụng kéo dài các loại thuốc như corticoid và chịu nhiều stress. Loãng xương nguyên phát xuất phát từ mất cân bằng hormone sinh dục và hormone vỏ thượng thận, làm giảm hấp thu canxi đồng thời tăng hoạt động tế bào hủy xương, khiến mật độ xương giảm sút trầm trọng.
Người nghiện thuốc lá lâu năm khi về già dễ gặp tình trạng đi lại khó khăn, thậm chí tàn phế do loãng xương gây ra. Các chất kích thích như caffein còn thúc đẩy việc thải canxi qua thận hàng ngày. Để bảo vệ bộ khung vững chắc cho mình, ngay từ khi còn trẻ, hãy quyết tâm từ chối thuốc lá và hạn chế tối đa rượu, bia cùng cà phê.

Loãng xương là hiện tượng giảm mật độ xương khiến xương trở nên giòn, dễ gãy. Có hơn một nửa phụ nữ trên 50 tuổi chịu rủi ro gãy xương do căn bệnh này. Tuy nhiên, với lối sống năng động và thói quen tập luyện thể dục hợp lý từ sớm, nguy cơ này hoàn toàn có thể được ngăn ngừa.
Bơi lội là môn thể thao tuyệt vời giúp phát triển cả cơ bắp lẫn hệ xương. Các động tác bơi như sải tay, đá chân kết hợp hít thở đều đặn dưới ánh nắng mặt trời giúp tăng cường sức khỏe cơ xương, thúc đẩy chiều cao và sự phát triển toàn diện của cơ thể.

Để cơ thể hấp thu tối ưu canxi từ thực phẩm, vitamin D đóng vai trò trung gian không thể thiếu. Khác với canxi, vitamin D ít xuất hiện trong thức ăn, ngoại trừ một số loại cá biển béo và nấm. Bạn cũng có thể dùng thực phẩm chức năng hoặc thuốc bổ sung vitamin D dưới sự hướng dẫn của bác sĩ để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
Vitamin D là nhóm secosteroid hòa tan trong chất béo, có nhiệm vụ chính giúp tăng hấp thu canxi và phốt pho qua ruột. Trong đó, vitamin D2 (ergocalciferol) và D3 (cholecalciferol) là hai dạng sinh lý quan trọng. Việc bổ sung đầy đủ vitamin D giúp xây dựng và duy trì hệ xương, răng chắc khỏe. Trẻ em thiếu vitamin D dễ bị còi xương, người lớn có thể gặp phải nhuyễn xương và loãng xương.

Loãng xương là căn bệnh được biết đến từ thời Ai Cập cổ đại, khoảng năm 990 TCN. Tuy nhiên, định nghĩa khoa học về loãng xương do Tổ chức Y tế Thế giới công bố vào năm 1991 tại Thụy Sĩ và được cập nhật thêm năm 2001. Loãng xương là rối loạn chuyển hóa của bộ xương, làm suy giảm sức mạnh xương, tăng nguy cơ gãy xương. Sức mạnh này dựa trên hai yếu tố chính: khối lượng xương và chất lượng xương. Đo mật độ xương giúp xác định lượng khoáng chất trong một đơn vị diện tích hoặc thể tích xương. Chất lượng xương được đánh giá qua cấu trúc, tốc độ chuyển hóa, mức độ khoáng hóa, tổn thương tích lũy và thành phần cơ bản của xương.

Chiều cao là chỉ số nhạy bén để cảnh báo sớm bệnh loãng xương. Nhiều người không nhận ra khi chiều cao giảm đi là dấu hiệu bệnh loãng xương đang tiến triển. Việc đo chiều cao định kỳ mỗi 6 tháng hoặc hàng năm sẽ giúp phát hiện kịp thời. Nếu chiều cao giảm trên 3cm so với lần đo trước, hãy nhanh chóng đến chuyên khoa xương để được thăm khám và điều trị kịp thời.

Trong y học, cortisol được xem như tác nhân hàng đầu gây loãng xương. Một số loại thuốc chứa cortisol được dùng để điều trị nhiều bệnh lý, nhưng sử dụng kéo dài sẽ gây hại nghiêm trọng đến hệ xương. Liều tối đa cho phép hàng ngày là 7,5mg. Vì vậy, hãy thận trọng khi dùng thuốc, đồng thời bổ sung thực phẩm giàu canxi để bảo vệ xương chắc khỏe. Một số thuốc điều trị khớp nếu dùng liều cao hoặc lâu dài có thể gây mất hoặc yếu xương, làm tăng nguy cơ gãy xương, khiến người cao tuổi đau đớn và suy giảm chất lượng cuộc sống.

Đối với người trưởng thành, thuốc có thể hỗ trợ chuyển hóa canxi đến xương, nhưng sử dụng dài ngày lại làm giảm mật độ xương. Từ 30-50% bệnh nhân dùng glucocorticoid (GC) liều cao kéo dài bị gãy xương mà không hề có chấn thương, do GC thúc đẩy quá trình tiêu xương và bào mòn cấu trúc xương. Người cao tuổi và phụ nữ sau mãn kinh là nhóm có nguy cơ cao nhất khi dùng GC lâu dài. Bên cạnh đó, GC còn gây hoại tử xương không do nhiễm khuẩn và teo cơ, đặc biệt ở vùng đầu xương cánh tay và đầu xương đùi, dẫn đến đau đớn dữ dội và hạn chế vận động ở người bệnh loãng xương.