Top 10 thực phẩm giàu protein cho chế độ ăn chay

Gạo và đậu là một sự kết hợp tuyệt vời cung cấp nguồn protein bổ sung. Đậu chứa lysine, một trong chín axit amin thiết yếu mà gạo thiếu. Theo tạp chí Today's Dietitian, việc kết hợp các bữa ăn khác nhau để bổ sung protein, như sandwich bơ đậu phộng, mì ống với pho mát, đậu phụ với cơm, mì xào với đậu phộng hoặc hạt vừng, ngũ cốc nguyên hạt với sữa, hay pizza phô mai... là những lựa chọn tuyệt vời. Gạo và đậu là một sự kết hợp kinh điển, cung cấp một nguồn protein hoàn chỉnh. Cả gạo lứt và gạo trắng đều thiếu lysine nhưng lại giàu methionine, trong khi đậu lại giàu lysine nhưng ít methionine. Sự kết hợp này giúp bạn bổ sung đủ lượng protein và tám axit amin thiết yếu còn lại, tạo thành một nguồn protein hoàn chỉnh.

Đậu lăng là một loại cây thuộc họ đậu, với hạt có hình tròn, hơi dẹt, và thường được bán cả hai dạng có vỏ và không có vỏ. Đậu lăng không chỉ phổ biến trong ẩm thực châu Á và Bắc Phi mà còn là một nguồn thực phẩm quan trọng, đặc biệt ở Canada, nơi sản xuất đậu lăng lớn nhất thế giới. Đậu lăng được phân loại theo màu sắc, mỗi loại đều mang những thành phần chất chống oxy hóa và phytochemical riêng biệt. Thành phần của đậu lăng có chứa hơn 25% protein, giúp thay thế thịt trong chế độ ăn chay. Ngoài ra, đậu lăng còn là nguồn cung cấp sắt, khoáng chất quan trọng thường thiếu trong chế độ ăn chay, cùng với chất xơ giúp cải thiện chức năng tiêu hóa và hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong ruột. Việc tiêu thụ đậu lăng không chỉ tăng cường sức khỏe tiêu hóa mà còn giúp bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường tuýp 2 nhờ vào các hợp chất thực vật có lợi.

Hạt bí ngô là một món ăn tuyệt vời khi được nướng và thêm vào salad, cũng là lựa chọn lý tưởng cho những bữa ăn nhanh. Hạt bí ngô cung cấp một nguồn protein hoàn chỉnh với đầy đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần. Mỗi khẩu phần nhỏ (1 cốc) chứa tới 12 gram protein, và chỉ với 1/4 cốc, bạn đã cung cấp đủ một nửa lượng magie cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Magie có tác dụng giảm thiểu cơn đau nửa đầu và hỗ trợ điều trị trầm cảm. Bên cạnh đó, hạt bí ngô còn chứa tryptophan, một axit amin giúp thúc đẩy giấc ngủ sâu và thư giãn.

Hạt bí ngô còn là nguồn dồi dào các axit béo tốt cho sức khỏe, bao gồm sterol, squalene và tocopherols. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng những axit béo này có tác dụng tích cực đối với sức khỏe con người, đặc biệt là trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường miễn dịch.

Đậu nành là một nguồn protein xuất sắc thay thế cho thịt, chỉ với một ly đậu nành nấu chín, thường là đậu nành luộc hoặc sữa đậu nành, bạn đã cung cấp 29 gram protein hoàn chỉnh cho cơ thể. Đậu hũ, làm từ sữa đông đậu nành, cũng cung cấp khoảng 20 gram protein. Tiến sĩ Katz đã chia sẻ với Oprah Gail Winfrey rằng: “Việc sử dụng sản phẩm từ đậu nành giúp bạn giảm thiểu tiêu thụ thịt, đồng thời mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, thay thế lượng lớn chất béo bão hòa có trong thịt.”

Chỉ với 85 gram đậu phụ, bạn đã cung cấp khoảng 8 gram protein cho cơ thể. Hơn nữa, nó còn cung cấp 15% lượng canxi cần thiết mỗi ngày, cùng với kali và sắt ở mức độ nhỏ. Đậu nành lên men mang một hương vị dai và bùi, thường kết hợp với hạt và ngũ cốc để tạo thành món bánh đặc. Trong khi đó, đậu nành luộc có màu xanh, vị hơi ngọt và mùi cỏ đặc trưng. Những hạt đậu này thường được hấp hoặc luộc và có thể dùng như một món ăn nhẹ hoặc thêm vào salad, súp hay chén ngũ cốc.

Tảo xoắn được biết đến như một cường quốc dinh dưỡng, cung cấp tới 8 gram protein hoàn chỉnh chỉ trong 30ml. Ngoài lượng protein, tảo xoắn còn đáp ứng 22% nhu cầu sắt hàng ngày, 42% nhu cầu đồng, cùng với thiamin, riboflavin, mangan và kali. Đặc biệt, tảo xoắn còn chứa magie và một lượng nhỏ các chất dinh dưỡng thiết yếu khác, bao gồm axit béo cần thiết cho cơ thể.

Bên cạnh đó, tảo xoắn chứa phycocyanin, một sắc tố tự nhiên với khả năng chống oxy hóa, kháng viêm và thậm chí chống ung thư mạnh mẽ, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe toàn diện.

Mì căn là một nguồn protein được chiết xuất từ bột lúa mì, rất phổ biến trong các món chay. Sau khi nhào bột mì và loại bỏ phần tinh bột, phần đạm còn lại được hấp hoặc luộc, tạo thành một món ăn thay thế thịt trong ẩm thực Đông Á. Tại các quốc gia phương Tây, mì căn được gọi là seitan, từ có nguồn gốc từ tiếng Nhật.

Mì căn có kết cấu giống thịt vịt, nhưng khi ăn lại có vị tương tự thịt gà. Là thực phẩm giàu protein từ gluten lúa mì, mì căn không chỉ mang lại hương vị đậm đà mà còn là sự lựa chọn lý tưởng cho người ăn chay thay thế thịt động vật.

Cây gai dầu, với tên khoa học là Cannabis sativa, thuộc họ với cây cần sa (marijuana) nhưng lại mang trong mình những đặc điểm khác biệt rõ rệt. Hạt gai dầu chứa một lượng rất nhỏ THC – hợp chất gây kích thích thần kinh trong cần sa. Tuy nhiên, hạt gai dầu lại vô cùng bổ dưỡng và là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa, protein và khoáng chất.

Hạt gai dầu là một nguồn protein xuất sắc, với 25% tổng lượng calo đến từ protein chất lượng cao. Lượng protein này vượt trội so với các loại hạt khác như hạt chia và hạt lanh, với tỷ lệ protein từ 16% đến 18%. Ngoài ra, hạt gai dầu còn chứa nhiều vitamin E và khoáng chất thiết yếu như phốt pho, kali, natri, magie, lưu huỳnh, canxi, sắt và kẽm. Bạn có thể thưởng thức hạt gai dầu ở dạng thô, nấu chín hoặc rang, và dầu hạt gai dầu cũng được biết đến với lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe, đã được sử dụng từ hơn 3.000 năm trước tại Trung Quốc.

Hạt gai dầu được coi là một nguồn protein thuần lý tưởng, cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất. Đây là nguồn protein thực vật hiếm có, vì đa số các loại thực vật đều thiếu axit amin lysine, nhưng hạt gai dầu lại chứa đầy đủ.

Hạt chia, một loại hạt đã tồn tại từ thời cổ đại, từng được sử dụng rộng rãi trong nền văn hóa của người Maya và Aztec. Mặc dù chỉ với một muỗng canh hạt chia cung cấp khoảng 3 gram protein, nhưng đây là nguồn protein hoàn chỉnh, có giá trị cao đối với sức khỏe. Bên cạnh đó, những hạt chia nhỏ bé màu đen và trắng lại chứa vô vàn chất dinh dưỡng quan trọng như omega-3, chất xơ, chất chống oxy hóa và canxi.

Sở dĩ hạt chia được coi là một “siêu thực phẩm” là nhờ vào hàm lượng dồi dào protein, chất xơ và axit béo omega-3, kết hợp với các khoáng chất và chất chống oxy hóa thiết yếu cho cơ thể. Không chỉ là một món ăn bổ dưỡng, hạt chia còn có tác dụng như một bài thuốc tự nhiên giúp hỗ trợ điều trị các vấn đề sức khỏe như bệnh tim mạch, tiểu đường và các rối loạn tiêu hóa.

Lúa mạch là ngũ cốc nguyên hạt giàu giá trị dinh dưỡng, với 23 gram protein, là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống lành mạnh. Bột lúa mạch có thể được chế biến thành nhiều món ăn ngon như bánh nướng, bánh xèo, bánh crepe hay bánh nướng xốp. Điều thú vị là mì soba của Nhật Bản, được làm từ lúa mạch, cũng chứa bột kiều mạch, mang lại một nguồn protein tuyệt vời cho cơ thể.

Không chỉ vậy, lúa mạch nguyên hạt còn là nguồn duy nhất chứa avenanthramides, một nhóm chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh tim mạch. Lúa mạch cũng giúp cải thiện mức đường huyết, giảm cholesterol xấu, và bổ sung protein trong chế độ ăn uống. Protein của lúa mạch chiếm đến 80% tổng hàm lượng, và đặc biệt, avenalin – một loại protein không có trong hầu hết các ngũ cốc – cũng có mặt trong lúa mạch, giúp bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể một cách tối ưu.

Diêm mạch, một loại hạt giống gần đây đã thu hút sự chú ý nhờ vào hàm lượng protein ấn tượng của mình. Mặc dù nhiều người lầm tưởng rằng đây là một loại hạt, nhưng thực tế diêm mạch là một hạt giống với nhiều vitamin B, magie, canxi và các khoáng chất thiết yếu. Chỉ với 1/4 cốc diêm mạch, bạn đã cung cấp cho cơ thể khoảng 6 gram protein, giúp tăng cường sức khỏe một cách tự nhiên.

So với các loại ngũ cốc khác như lúa mạch, gạo hay ngô, diêm mạch chứa 16% protein, một con số ấn tượng, đồng thời là nguồn protein hoàn chỉnh, cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất. Quinoa, mặc dù được gọi là ngũ cốc, thực ra lại là một loại hạt, và khi nấu chín, nó sẽ có kết cấu mềm, bông và hơi béo. Diêm mạch có thể thay thế gạo, hoặc được chế biến thành bột, mảnh, mì ống, bánh mì và nhiều món ăn bổ dưỡng khác.