Top 15 loại quả giàu chất xơ giúp nâng cao sức khỏe

Quả mâm xôi là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời. Một chén quả mâm xôi cung cấp khoảng 1/3 lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày. Không những vậy, loại quả này còn chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh.

Các chuyên gia dinh dưỡng khẳng định, mỗi quả mâm xôi chứa gần 8g chất xơ. Thêm mâm xôi vào chế độ ăn hàng ngày giúp bổ sung chất xơ tự nhiên, vitamin C, mangan, từ đó tăng cường miễn dịch, phòng chống bệnh tim mạch và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Chuối là loại trái cây quanh năm phổ biến trên khắp thế giới. Không chỉ giàu vitamin C, chuối còn chứa lượng chất xơ dồi dào giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Trung bình một quả chuối cung cấp khoảng 8,2g chất xơ cùng nhiều dưỡng chất thiết yếu khác. Một quả chuối vừa đủ đáp ứng khoảng 20% nhu cầu vitamin B6 hàng ngày — một vitamin hòa tan trong nước quan trọng cho quá trình chuyển hóa protein, chức năng não bộ và hệ miễn dịch.

Đặc biệt, chuối rất dịu nhẹ, an toàn cho trẻ nhỏ, thường được mẹ lựa chọn làm thức ăn dặm để làm sạch đường tiêu hóa và tăng cường sức đề kháng cho bé yêu.

Quả ổi không chỉ giàu chất xơ (2,2 - 5,5g trong 100g) mà còn chứa hàm lượng vitamin C và vitamin K dồi dào. Việc thưởng thức ổi với lượng vừa phải giúp làm sạch hệ tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường một cách hiệu quả.

Nhờ lượng chất xơ cao và chỉ số đường huyết thấp, ổi góp phần tích cực trong việc kiểm soát huyết áp, giảm cholesterol xấu và phòng ngừa các bệnh tim mạch.
Chú ý khi ăn ổi không nên nuốt hột vì khó tiêu, và để đổi vị bạn có thể thử thưởng thức nước ép ổi với tác dụng tương tự.

Kiwi với hương vị thơm mát, dễ chịu luôn là lựa chọn yêu thích, đặc biệt trong những ngày hè oi bức. Mỗi quả kiwi chứa khoảng 1,7g chất xơ cùng vitamin và lượng nước dồi dào, mang lại lợi ích thiết yếu cho sức khỏe.

Thường xuyên thưởng thức kiwi giúp làn da bạn trở nên mịn màng, đồng thời cung cấp nguồn chất xơ tự nhiên quan trọng giúp phòng ngừa bệnh đau tim.

Giống như nhiều loại trái cây khác, lê chứa đầy đủ dưỡng chất và giàu chất xơ, đặc biệt khi vỏ vẫn còn nguyên. Chuyên gia Brown cho biết, một quả lê vừa chưa chín có thể cung cấp khoảng 5,5g chất xơ.

Ăn lê tươi hàng ngày có thể giúp bạn hấp thụ từ 25 đến 30g chất xơ, hỗ trợ kiểm soát đường huyết hiệu quả. Hương vị thơm ngon, thanh mát của lê không chỉ giúp ngăn ngừa các bệnh về hô hấp mà còn góp phần cải thiện tuần hoàn, tim mạch, tiêu hóa và sức khỏe xương khớp — đặc biệt được yêu thích trong mùa thu.

Dâu tằm không chỉ giàu chất xơ mà còn nổi bật với hàm lượng chất chống oxy hóa cao, góp phần ngăn ngừa nguy cơ ung thư. Giống như nhiều loại trái cây và rau quả khác, dâu tằm chứa chất xơ hòa tan, cung cấp khoảng 10% nhu cầu hàng ngày chỉ trong một lần thưởng thức.

Chất xơ hòa tan trong dâu tằm hỗ trợ cải thiện sức khỏe tiêu hóa bằng cách tăng tốc độ di chuyển thức ăn qua đường ruột, giảm thiểu tình trạng táo bón, đầy hơi và chuột rút. Đồng thời, chất xơ còn giúp điều hòa cholesterol và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Hãy chọn dâu tằm tươi thay vì mứt dâu vì mứt thường chứa nhiều đường, không tốt cho sức khỏe.

Dừa chứa lượng chất xơ gấp từ bốn đến sáu lần so với cám yến mạch, với khoảng 8g chất xơ trong mỗi 100g, trở thành nguồn bổ sung chất xơ tự nhiên và lành mạnh tuyệt vời cho thực đơn hàng ngày.

Bên cạnh đó, dừa còn giàu mangan, axit béo omega-6, folate và selen – những dưỡng chất quý giá hỗ trợ duy trì sức khỏe toàn diện cho cơ thể.

Mỗi quả sung là kho tàng chất xơ với khoảng 1,9g chất xơ trong một quả sung cỡ lớn. Điều đặc biệt ở sung là sự cân bằng tinh tế giữa chất xơ hòa tan và không hòa tan, mang lại lợi ích vượt trội cho sức khỏe.

Bên cạnh đó, quả sung còn nổi bật với khả năng hỗ trợ hạ huyết áp và bảo vệ thị lực, giúp ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng – một trong những nguyên nhân hàng đầu gây suy giảm thị lực ở người lớn tuổi.

Lựu được đánh giá là loại trái cây giàu chất xơ, góp phần quan trọng trong quá trình giảm cân hiệu quả của nhiều người.

Đặc biệt, chỉ với nửa cốc hạt lựu, bạn đã nạp vào cơ thể khoảng 4g chất xơ, giúp duy trì cảm giác no lâu, giữ tinh thần tỉnh táo và hạn chế cơn thèm ăn vặt giữa các bữa.

Chanh dây, trái cây nhiệt đới có xuất xứ từ Nam Mỹ, sở hữu lớp vỏ dày màu vàng hoặc tím bắt mắt cùng hàng ngàn hạt vàng bé nhỏ, mềm mại và vị ngọt thanh dịu. Quả chanh dây ít calo, không chứa chất béo nhưng lại là nguồn vitamin C dồi dào.

Đặc biệt, trong một cốc chanh dây có thể cung cấp tới 24g chất xơ, giúp hỗ trợ tiêu hóa và nâng cao sức khỏe tổng thể một cách hiệu quả.

Quả hồng là loại trái cây ít calo nhưng giàu dưỡng chất thiết yếu như canxi và các loại vitamin quan trọng, đặc biệt là vitamin A và C, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong 100g hồng chứa khoảng 4g chất xơ tự nhiên.

Hồng sở hữu giá trị dinh dưỡng vượt trội với hàm lượng glucose, fructose, sucrose, protein, carotene, vitamin C, citrulline, iốt và canxi dồi dào, thậm chí cao hơn so với táo, lê hay đào, góp phần tăng cường sức khỏe tổng thể một cách hiệu quả.

Việt quất là kho tàng chất xơ hòa tan và không hòa tan, góp phần duy trì sự cân bằng của hệ tiêu hóa. Loại quả này thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong ruột, mang lại sức khỏe đường ruột bền vững.

Đặc biệt, việt quất chứa hàm lượng anthocyanins dồi dào – chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp phòng ngừa các bệnh tim mạch và ung thư, đồng thời nâng cao chức năng nhận thức của não bộ.

Bơ là nguồn giàu chất béo không bão hòa lành mạnh cùng hàm lượng chất xơ ấn tượng, trung bình mỗi trái chứa đến 10g. Việc thưởng thức bơ đều đặn không chỉ giúp hạ thấp cholesterol xấu mà còn góp phần bảo vệ trái tim khỏi những nguy cơ tiềm ẩn.

Không những thế, chất xơ trong quả bơ còn hỗ trợ điều hòa lượng đường huyết, thúc đẩy hoạt động tiêu hóa trơn tru và ngăn ngừa táo bón hiệu quả.

Cam không chỉ là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào mà còn chứa lượng chất xơ đáng kể, với một quả cam 184g cung cấp đến 18% nhu cầu chất xơ hàng ngày. Chất xơ hòa tan trong cam kích thích tiêu hóa hoạt động hiệu quả, giúp bạn ăn ngon miệng hơn.

Đặc biệt, với người bệnh tiểu đường, ăn cam còn hỗ trợ ổn định lượng đường trong máu nhờ vào thành phần chất xơ quý giá.

Táo là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, đặc biệt khi giữ nguyên vỏ – nơi chứa nhiều dưỡng chất quý giá. Theo Brown, vỏ táo chứa nhiều lợi ích mà ta không nên bỏ qua.

Mỗi quả táo trung bình chứa 4,4g chất xơ, giúp hỗ trợ giảm cân bằng cách duy trì năng lượng cho cơ thể. Đồng thời, táo cũng giúp làm sạch hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón – thủ phạm chính gây ra bệnh trĩ khó chịu.