12 Thực phẩm bổ dưỡng giúp gan luôn khỏe mạnh theo khuyến nghị từ chuyên gia dinh dưỡng

Dầu thực vật ép lạnh từ ô liu, cây gai dầu và hạt lanh là những lựa chọn tuyệt vời để hỗ trợ chức năng gan khi sử dụng đều đặn. Dầu ô liu, loại dầu nổi tiếng trong ẩm thực hằng ngày, giàu acid béo đơn không bão hòa, vitamin E, K và các chất chống oxy hóa quý giá. Với hương thơm dịu nhẹ, dầu ô liu thường được dùng để trộn salad hoặc chế biến các món ăn.

Không chỉ hỗ trợ giải độc gan và túi mật, dầu ô liu còn cung cấp lipid giúp hút và loại bỏ các độc tố ra khỏi cơ thể, giảm tải công việc cho gan. Việc sử dụng dầu ô liu mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ gan nhiễm mỡ cũng như các rối loạn chức năng gan khác. Ngoài ra, khả năng chống viêm và nâng cao cholesterol tốt cũng góp phần bảo vệ sức khỏe lá gan một cách hiệu quả.

Những loại rau họ cải như cải Brussels, bông cải xanh nổi bật với hàm lượng chất xơ dồi dào và phong phú các hợp chất thực vật có lợi. Nghiên cứu trên động vật cho thấy chiết xuất từ mầm cải Brussels và bông cải xanh giúp gia tăng enzym giải độc, đồng thời bảo vệ gan trước các tổn thương.

Điều thú vị là ngay cả khi được nấu chín, cải Brussels vẫn duy trì tác dụng tích cực đối với tế bào gan người. Nghiên cứu năm 2016 cũng ghi nhận, những chú chuột được bổ sung bông cải xanh vào khẩu phần có tỷ lệ mắc khối u và gan nhiễm mỡ thấp hơn so với nhóm đối chứng. Dù nghiên cứu trên người còn giới hạn, nhưng rau họ cải vẫn được xem là nguồn thực phẩm đầy triển vọng trong việc bảo vệ và nuôi dưỡng sức khỏe gan.

Atiso, loài cây có xuất xứ từ vùng Địa Trung Hải, nay được trồng phổ biến tại các vùng khí hậu mát mẻ của Việt Nam như Đà Lạt, Sapa, Tam Đảo, Sơn La, Hà Giang… Từ lâu, atiso đã chiếm trọn cảm tình của người Việt nhờ hương vị thơm ngon khi chế biến thành nhiều món ăn bổ dưỡng như canh, món hầm.

Trong mỗi bông atiso tươi chứa khoảng 80% nước, 3,15% protein, 0,30% lipid và 15,50% glucid, đồng thời cung cấp nguồn dưỡng chất dồi dào như mangan, photpho, sắt, cùng các vitamin A, B, C. Mỗi 100g atiso mang lại cho cơ thể từ 50-70 calo, giúp bổ sung năng lượng nhẹ nhàng mà hiệu quả.

Các nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng atiso có khả năng làm giảm cholesterol và lipid trong gan, đồng thời nhờ các hoạt chất quý như cynarin và silymarin, atiso giúp giải độc, cải thiện chức năng gan và hỗ trợ quá trình tái tạo tế bào gan mạnh mẽ.

Trà xanh từ lâu đã trở thành thức uống yêu thích nhờ những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Theo nghiên cứu của Đại học Connecticut, trà xanh đặc biệt hữu ích với những người mắc gan nhiễm mỡ.

Trong thí nghiệm, những con chuột mang gen béo và gan nhiễm mỡ được bổ sung chiết xuất trà xanh tương đương 3 - 7 tách trà mỗi ngày trong suốt 6 tuần. Kết quả cho thấy các tế bào mỡ dư thừa tích tụ trong gan đã bị phá vỡ đáng kể.

Trà xanh mang lại nhiều tác dụng quý báu cho gan:

• Hỗ trợ phục hồi và cải thiện chức năng gan.
• Giúp loại bỏ mỡ tích tụ lâu ngày trong gan.
• Tái tạo tế bào gan tổn thương, làm lành những thương tổn trên gan.
• Tăng cường sức đề kháng và khả năng chống oxy hóa cho gan.
• Hạn chế hấp thụ chất béo xấu vào cơ thể.
• Thúc đẩy quá trình chuyển hóa chất béo thành năng lượng phục vụ hoạt động của gan.

Bên cạnh trà xanh, trà đen cũng có công dụng tương tự trong hỗ trợ điều trị gan nhiễm mỡ. Cả hai đều có nguồn gốc từ cây Camellia sinensis, tuy nhiên, trà xanh chỉ qua xử lý cơ bản, còn trà đen trải qua quá trình oxy hóa (lên men), tạo nên hương vị và công dụng đặc trưng riêng.

Đậu đen có vị ngọt thanh, tính mát, khi nấu thành nước uống hằng ngày giúp thanh lọc cơ thể, hỗ trợ thải độc gan hiệu quả. Không những thế, loại đậu này còn giúp làm đen tóc, dưỡng da và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác.

Trong khi đó, gạo lứt nổi bật với nguồn dưỡng chất phong phú hơn hẳn so với gạo xát trắng, bao gồm tinh bột, đạm, chất béo, chất xơ cùng các vitamin nhóm B (B1, B2, B3, B5), acid pantothenic, folic và các khoáng chất quý như canxi, sắt, magie, selen, kali, natri. Gạo lứt phù hợp cho cả người bệnh gan lẫn người khỏe mạnh, đặc biệt hữu ích cho những ai thường xuyên sử dụng rượu, bia bởi khả năng giải độc gan vượt trội của nước gạo lứt rang.

Qua phân tích, máu của những người dùng nước gạo lứt rang cho kết quả sạch hơn, hồng cầu tròn đều, huyết thanh trong sáng, lượng độc tố và ký sinh trùng trong máu giảm đáng kể. Ngoài công dụng thanh lọc gan, nước gạo lứt rang còn giúp da dẻ hồng hào, giảm đau nhức xương khớp, cải thiện táo bón kinh niên, mang đến cơ thể khỏe mạnh toàn diện.

Sự kết hợp giữa đậu đen và gạo lứt rang vàng hạ thổ tạo nên loại trà thanh nhiệt, mát gan, giải độc tố rất tốt, có thể dùng thay thế nước uống hằng ngày để nuôi dưỡng sức khỏe từ bên trong.

Nha đam, hay còn gọi là lô hội, thuộc họ xương rồng, phát triển mạnh mẽ trong điều kiện khí hậu khô nóng và từ lâu đã được nhiều người yêu thích nhờ những công dụng tuyệt vời cho sức khỏe và sắc đẹp. Từ chăm sóc da, hỗ trợ chữa bệnh cho đến chế biến thành trà thanh nhiệt, giải độc, nha đam được ví như 'thần dược' thiên nhiên.

Gan là cơ quan lớn và phức tạp bậc nhất trong cơ thể, đảm nhận vai trò then chốt trong việc phân giải, tổng hợp và dự trữ dưỡng chất. Để gan vận hành tối ưu và thực hiện tốt chức năng giải độc, cơ thể cần được cung cấp đầy đủ dưỡng chất và nước.

Nước ép nha đam chính là lựa chọn lý tưởng để hỗ trợ chức năng gan, nhờ vào thành phần giàu nước và dưỡng chất thực vật. Việc duy trì thói quen uống nước nha đam mỗi ngày giúp tăng cường khả năng thanh lọc, hỗ trợ gan làm việc hiệu quả hơn, mang lại cho bạn cơ thể khỏe mạnh từ bên trong.

Các loại hạt là nguồn thực phẩm dồi dào chất béo lành mạnh, giàu dưỡng chất, bao gồm cả vitamin E – một chất chống oxy hóa mạnh mẽ – cùng nhiều hợp chất thực vật có lợi. Những dưỡng chất này không chỉ tốt cho sức khỏe tim mạch mà còn mang đến nhiều lợi ích đáng kể cho gan.

Một nghiên cứu tại Úc, được thực hiện bởi nhóm nghiên cứu sinh Khoa Tiêu hóa và Gan thuộc Đại học Sydney, đã theo dõi 106 bệnh nhân mắc gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) trong suốt sáu tháng. Kết quả cho thấy việc bổ sung các loại hạt vào khẩu phần ăn giúp cải thiện rõ rệt nồng độ men gan.

Thêm vào đó, một nghiên cứu quan sát khác cũng phát hiện những người tiêu thụ ít hạt có nguy cơ mắc NAFLD cao hơn so với nhóm thường xuyên bổ sung loại thực phẩm này. Dù vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu chuyên sâu, nhưng các dữ liệu hiện tại đã phần nào khẳng định các loại hạt là nguồn dinh dưỡng quý giá, góp phần bảo vệ và tăng cường sức khỏe gan.

Đu đủ, loại quả giàu dinh dưỡng và được mệnh danh là “Vua của các loại quả” hay “dưa vạn thọ”, nổi bật với khả năng bảo vệ gan và ngăn ngừa ung thư. Quả đu đủ thường có quanh năm, đặc biệt vào mùa hè và thu, mang hương vị ngọt ngào, dễ thưởng thức và giàu giá trị sức khỏe. Đu đủ cung cấp đa dạng vitamin và khoáng chất thiết yếu như papain, beta-carotene, chất xơ tự nhiên, vitamin A, C, cùng các enzyme quý như carpain và arginine. Việc ăn đu đủ giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa, tăng cường hệ miễn dịch, kháng viêm, làm da tươi trẻ, bổ máu, cải thiện giấc ngủ và đặc biệt nâng cao sức khỏe gan, giúp gan phục hồi hiệu quả.

Theo nhiều tài liệu cổ của Trung Quốc và các nghiên cứu hiện đại, đu đủ là món quà quý giá dành cho gan. Những lợi ích nổi bật bao gồm: tăng cường chức năng giải độc gan, nâng cao sức đề kháng toàn diện, ổn định và thúc đẩy sự phát triển của tế bào gan. Đặc biệt, hàm lượng vitamin C dồi dào trong đu đủ giúp làm lành nhanh các tổn thương ở gan.

Không những thế, hoạt chất protease trong đu đủ còn hỗ trợ gan trong việc phân giải và chuyển hóa protein một cách hiệu quả. Người thường xuyên ăn đu đủ chín còn có thể giảm nguy cơ gan nhiễm mỡ, nhất là ở người thừa cân, béo phì, nhờ khả năng làm giảm tỷ lệ mỡ trong gan thông qua hoạt chất axit oleanolic – nhân tố chính hỗ trợ làm sạch gan và bảo vệ gan khỏe mạnh.

Nho, đặc biệt là các giống nho đỏ và tím, chứa nhiều hợp chất thực vật quý giá, trong đó resveratrol được biết đến rộng rãi với nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe. Các nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng nho và nước ép nho có thể hỗ trợ gan, giúp giảm viêm, ngăn ngừa tổn thương và tăng cường khả năng chống oxy hóa. Một nghiên cứu nhỏ ở người mắc gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) cho thấy việc bổ sung chiết xuất hạt nho trong ba tháng giúp cải thiện chức năng gan.

Nghiên cứu này được thực hiện bởi nhóm nghiên cứu tại Trung tâm Nghiên cứu Ứng dụng Dược phẩm, Đại học Y khoa Tabriz, Iran vào năm 2010. Tuy nhiên, do chiết xuất hạt nho hiện được sản xuất đại trà, tác dụng từ việc ăn toàn bộ quả nho, kể cả hạt, có thể không tương tự như chiết xuất tinh khiết. Cần thêm nhiều nghiên cứu trước khi khuyến cáo dùng chiết xuất hạt nho cho gan. Dù vậy, nhiều bằng chứng từ động vật và một số nghiên cứu trên người đã khẳng định nho là thực phẩm thân thiện và bảo vệ gan hiệu quả, giúp giảm viêm, tăng cường chống oxy hóa và ngăn ngừa tổn thương gan.

Tỏi, một loại gia vị quen thuộc trong mỗi bếp Việt, tuy nhỏ bé nhưng mang lại vô vàn lợi ích sức khỏe. Không chỉ nâng cao hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại các bệnh thông thường như cảm cúm, ho, sổ mũi hay các rối loạn tiêu hóa nhẹ, tỏi còn có tác dụng tuyệt vời với lá gan của chúng ta.

Trong tỏi chứa allicin – một hợp chất lưu huỳnh cần thiết giúp gan thực hiện chức năng giải độc hiệu quả. Tỏi kích hoạt các enzym gan để đào thải những độc tố nguy hại như thủy ngân hay các hóa chất phụ gia thực phẩm ra khỏi cơ thể. Chỉ với một tép tỏi mỗi ngày, bạn đã giúp gan kích thích hoạt động enzym thải độc. Bên cạnh allicin, tỏi còn giàu selenium – một khoáng chất quý giá hỗ trợ giải độc gan và ngăn ngừa ung thư gan một cách tự nhiên.

Bưởi chứa dồi dào vitamin C cùng các chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp gan tăng cường tổng hợp enzym, thúc đẩy quá trình thanh lọc và thải độc cơ thể. Sự kết hợp này không chỉ làm chậm quá trình lão hóa mà còn giúp làn da mịn màng, tươi sáng hơn. Hai thành phần nổi bật là naringenin và naringin đã được chứng minh có khả năng bảo vệ gan một cách tự nhiên.

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy bưởi giúp giảm viêm và bảo vệ tế bào gan khỏi tổn thương. Đặc biệt, những chất này còn làm chậm sự phát triển của xơ gan – hiện tượng tích tụ mô liên kết quá mức do viêm mạn tính. Ở chuột ăn chế độ nhiều chất béo, naringenin giúp giảm mỡ gan và tăng enzym đốt cháy chất béo, ngăn ngừa tích tụ mỡ dư thừa. Naringin cũng hỗ trợ cải thiện chuyển hóa rượu và giảm tác hại từ rượu trên gan, dù vẫn cần thêm nghiên cứu trên người để xác nhận.

Củ cải đường không chỉ là nguyên liệu quen thuộc trong căn bếp mà còn chứa hoạt chất betain quý giá giúp tái tạo và nâng cao hiệu suất hoạt động của tế bào gan. Betain còn có khả năng bảo vệ ống mật và cải thiện hệ tiêu hóa, đồng thời hỗ trợ ổn định đường huyết, rất hữu ích cho người mắc tiểu đường.

Nước ép củ cải đường được chứng minh có thể bảo vệ gan trước nhiều loại tác nhân gây ung thư. Các chất chống oxy hóa betalains trong củ cải đỏ mang đặc tính chống viêm và chống ung thư nổi bật. Tuy nhiên, mức độ chống oxy hóa này đặc trưng cho củ cải đỏ, còn các loại củ cải khác như củ cải vàng có thể không đạt được hiệu quả tương tự.