Top 10 lời khuyên hữu ích dành cho người mới bắt đầu tập yoga

Khi mới tập yoga, bạn nên tránh các động tác quá khó để không bị đau cơ hoặc nhanh nản. Hãy bắt đầu từ những động tác cơ bản, giúp bạn làm quen dần với quá trình thiền định và vận động. Dưới đây là một số tư thế cơ bản dành cho người mới:

• Tư thế Núi: Mở rộng các ngón chân, ấn chắc xuống đất, siết chặt cơ đùi trước và kéo xương bánh chè hướng vào trong. Mở rộng lồng ngực và giữ lòng bàn tay hướng vào thân mình. Hít thở sâu 5-8 nhịp.
• Tư thế Chó úp mặt: Bắt đầu từ tư thế bò, nâng cơ thể sao cho tay và chân duỗi thẳng, lưng thẳng, gót chân chạm đất tạo thành hình chữ V ngược. Nếu đùi căng, hãy chùng gối. Có thể điều chỉnh tay để tăng độ căng.
• Tư thế Tấm ván: Từ tư thế bò, duỗi thẳng chân ra phía sau, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến chân. Vai và tay tạo thành đường thẳng. Siết cơ bụng, kéo vai xuống và hít thở sâu 8-10 nhịp. Lặp lại 5-10 lần sau khi trở về tư thế em bé.
• .....

Ban đầu, yoga có thể khiến bạn cảm thấy khó khăn và chán nản, thậm chí muốn từ bỏ giữa chừng. Nhưng hãy nhớ rằng "khởi đầu bao giờ cũng gian nan" và không điều gì đến dễ dàng. Những cảm giác đau nhức lúc mới tập sẽ giúp bạn làm quen dần với bộ môn này. Chỉ cần giữ vững sự kiên trì, mọi thử thách sẽ sớm qua đi, để rồi bạn sẽ yêu mến yoga một cách tự nhiên.

Con người thường bị cám dỗ bởi sự lười biếng, và khi đã bắt đầu thì dễ chán nản như cơn bão qua nhanh. Cuộc sống là hành trình dài, chỉ những ai dám kiên định bước tiếp mới cảm nhận được ý nghĩa và vượt qua gian khó. Lòng quyết tâm chính là chìa khóa để bạn không từ bỏ, bất kể thử thách nào phía trước.

Cuộc sống đôi khi mang đến những lúc bạn cảm thấy mệt mỏi, chán nản, và yoga chính là người bạn đồng hành tinh thần tuyệt vời nhất lúc này. Tuy nhiên, khi cơ thể đang yếu, như khi ốm đau, mệt mỏi sâu sắc, hoặc trong các giai đoạn nhạy cảm như mang thai hay hành kinh, việc tạm ngưng tập luyện vài ngày là điều cần thiết. Hãy để cơ thể có thời gian hồi phục trước khi quay lại với bài tập.

Nếu sau một buổi luyện tập bạn cảm thấy đau ở cổ tay, hoặc xuất hiện các dấu hiệu như căng cơ, đau vùng khớp, gân thì đó chính là cảnh báo bạn đã vượt quá giới hạn của mình. Lúc này, nghỉ ngơi là điều quan trọng nhất. Bạn có thể chọn các tư thế thư giãn nhẹ nhàng như tư thế em bé để giúp cơ thể hồi phục nhanh hơn.

Chế độ dinh dưỡng cân bằng chính là sự bổ sung hoàn hảo cho các bài tập yoga, giúp duy trì sức khỏe, kiểm soát cân nặng, và bảo vệ vóc dáng. Một thực đơn hợp lý không chỉ nâng cao sức đề kháng mà còn hỗ trợ quá trình luyện tập hiệu quả hơn.

Dưới đây là những nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản giúp bạn cải thiện sức khỏe toàn diện:

Ăn đúng giờ và hợp lý: Mỗi bữa ăn nên vừa đủ, giữ dạ dày trống khoảng ¼ để không gây quá tải. Các bữa cách xa nhau, sau khi tập yoga từ 10-15 phút mới nên dùng thức uống dạng lỏng như súp hoặc sinh tố, và sau 30 phút mới ăn thức ăn đặc. Thỉnh thoảng bạn có thể thử nhịn ăn để thanh lọc cơ thể.

Giữ tâm trạng thư thái khi ăn: Ăn chậm, thưởng thức trọn vẹn từng hương vị, giúp tinh thần thư giãn và cảm nhận niềm vui từ những món ăn lành mạnh. Đa dạng thực đơn để tránh nhàm chán.

Ưu tiên ăn chay hoặc giảm thịt cá: Người tập yoga thường chọn chế độ ăn giàu rau củ quả, hạt, đậu, mè... Với người cần nhiều năng lượng, có thể bổ sung sản phẩm từ động vật không sát sinh như sữa, bơ, phô mai.

Uống đủ nước: Nước rất quan trọng cho mọi hoạt động sống như tiêu hóa và vận chuyển dưỡng chất. Ngoài nước lọc, bạn có thể dùng nước ép trái cây, sữa đậu nành, trà xanh hoặc chanh muối để bổ sung.

Việc chọn một không gian luyện tập yoga phù hợp vô cùng quan trọng để giúp bạn đạt được hiệu quả tối ưu. Yoga không chỉ là bài tập thể chất mà còn là phương pháp thiền định giúp thư giãn tinh thần, giảm căng thẳng. Vì vậy, thay vì luyện tập ở nơi ồn ào, đông đúc, hãy ưu tiên những không gian yên tĩnh như bãi biển bình minh, khu vườn xanh mát hay góc nhỏ yên bình trong nhà bạn. Một địa điểm thanh bình không chỉ giúp bạn tập trung mà còn làm tâm hồn thư thái hơn.

Bạn có thể lựa chọn tập tại nhà hoặc đến các trung tâm yoga chuyên nghiệp. Mỗi lựa chọn đều có điểm mạnh riêng, tuỳ thuộc vào điều kiện và sở thích cá nhân để bạn tìm ra cách luyện tập phù hợp nhất, đạt hiệu quả cao nhất trong hành trình yoga của mình.

Luyện tập yoga đòi hỏi sự tập trung trọn vẹn cùng kỹ thuật thở chính xác. Tập trung không chỉ rèn luyện sự kiên nhẫn mà còn giúp tâm trí bạn trở nên thanh tịnh. Kỹ thuật thở đúng sẽ nâng cao hiệu quả luyện tập và giúp bạn nhanh chóng cảm nhận sự thay đổi tích cực trong cơ thể và tinh thần. Hãy tuyệt đối tuân theo hướng dẫn thở của huấn luyện viên để đạt được kết quả tối ưu.

Đừng ngạc nhiên nếu những buổi đầu bạn phải thực hành các động tác như lè lưỡi hay phình bụng khi hít vào. Trong yoga, việc thở đúng quan trọng không kém việc thực hiện đúng các tư thế. Thở sai có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực như căng thẳng hệ thần kinh, đau đầu, chóng mặt và giảm khả năng tập trung, thậm chí làm giảm hiệu quả luyện tập.

Thời gian lý tưởng để tập yoga là vào sáng sớm hoặc cuối chiều. Buổi sáng là lúc cơ thể dễ dàng tiếp thu năng lượng và tăng cường sức khỏe. Tập yoga vào lúc này không chỉ giúp bạn khởi đầu ngày mới đầy sinh lực mà còn mang lại tinh thần minh mẫn, thư thái. Nếu bạn không thể dậy sớm vì công việc, buổi chiều hoặc tối cũng là lựa chọn tuyệt vời để luyện tập và thư giãn.

Buổi sáng được xem như khoảng thời gian vàng của yoga với không khí trong lành, yên tĩnh. Các động tác nhẹ nhàng đánh thức giác quan, giúp bạn tỉnh táo và tràn đầy năng lượng. Đồng thời, yoga giúp kéo dãn các cơ, khớp vốn bị cứng sau một đêm nghỉ ngơi, tăng sự linh hoạt và sức bền cho cơ thể.

Trong luyện tập thể thao nói chung và yoga nói riêng, việc chọn trang phục phù hợp không chỉ giúp bạn thoải mái mà còn tăng hiệu quả tập luyện. Một bộ đồ vừa vặn, thoáng mát sẽ hỗ trợ bạn dễ dàng thực hiện các động tác uốn dẻo, co giãn, và duy trì sự tự do trong mọi chuyển động, từ đó rút ngắn hành trình chinh phục vóc dáng lý tưởng.

Hai lời khuyên quan trọng khi chọn trang phục Yoga:

• Dễ dàng vận động: Chọn quần áo linh hoạt, co giãn tốt, giúp bạn thoải mái thực hiện các động tác đa chiều.
• Thoáng khí: Chọn chất liệu hút mồ hôi tốt, thoáng mát để giữ cảm giác dễ chịu trong suốt quá trình luyện tập. Áo tank top, áo bra, quần short hay capris đều là những lựa chọn lý tưởng.

Trang phục phổ biến khi tập Yoga:

• Phái nữ: áo tank top, áo thun hút ẩm, quần yoga, capris hoặc quần short.
• Phái nam: áo thun hút mồ hôi, áo tank top, quần short tập gym hoặc quần yoga.

Khi nhắc đến yoga, không thể không nói đến việc chọn lựa một chiếc thảm tập phù hợp để nâng niu từng bước luyện tập của bạn. Một tấm thảm lý tưởng cần phù hợp với chiều cao và cân nặng của bạn, bề mặt không quá trơn trượt, tạo cảm giác an toàn và thoải mái tuyệt đối. Các huấn luyện viên Yoga khuyên bạn nên sở hữu thảm riêng để đảm bảo vệ sinh và hiệu quả luyện tập.

Về giá cả: Thảm tập yoga giá rẻ dưới 200.000đ thường có nguồn gốc không rõ ràng, chất lượng thấp, nên cân nhắc kỹ trước khi mua. Những loại thảm chất lượng cao hơn thường làm từ PVC, TPE hoặc cao su non, có độ đàn hồi tốt và bền bỉ theo thời gian.

Kích thước thảm: Chiều dài thảm cần dài hơn chiều cao cơ thể, chiều rộng thảm rộng hơn vai để bạn dễ dàng di chuyển và thực hiện động tác.

Độ đàn hồi và co giãn: Thảm đàn hồi tốt không quá cứng cũng không quá mềm, không bị xẹp lún sẽ giúp bảo vệ cơ thể bạn tốt hơn trong các tư thế khó, đồng thời tăng tuổi thọ của thảm. Bạn có thể kiểm tra bằng cách bóp thảm nhẹ nhàng rồi thả ra xem có trở lại hình dạng ban đầu không.

Khả năng chống trơn trượt: Thảm tốt sẽ bám chắc trên mặt sàn, không bị trượt khi bạn dùng lực đẩy. Điều này rất quan trọng để tránh chấn thương trong quá trình luyện tập.

Đối với những ai bận rộn hoặc ngại di chuyển đến các trung tâm, học Yoga trực tuyến là giải pháp tối ưu. Bạn hoàn toàn chủ động về thời gian và địa điểm luyện tập, vẫn duy trì được tiến độ và chất lượng tập luyện phù hợp với mục tiêu của mình. Dù là khóa học miễn phí hay trả phí, sự lựa chọn đều dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn.

Lưu ý khi tập Yoga online:

• Ghi hình lại quá trình luyện tập để tự kiểm tra và so sánh với bài hướng dẫn nhằm hoàn thiện kỹ thuật.
• Tự quan sát cơ thể để điều chỉnh tư thế chính xác hơn.
• Luôn chú trọng đến nhịp thở, vì thở đúng không chỉ kết nối cơ thể và tinh thần mà còn giúp bạn tránh được các chấn thương do căng thẳng hay mất cân bằng.
• Liên hệ với giáo viên hướng dẫn khi có thắc mắc hoặc cảm thấy bất thường trong cơ thể trong suốt quá trình luyện tập, dù khóa học có thu phí hay không, sự hỗ trợ luôn sẵn sàng.
• Dừng ngay việc tập luyện nếu có dấu hiệu đau đớn nghiêm trọng hoặc các biểu hiện bất thường như khó thở, khó ngủ, hoặc đau tăng dần.