Top 10 thực phẩm giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhất

Hạnh nhân được xem là “nữ hoàng” trong các loại hạt nhờ hàm lượng dinh dưỡng phong phú như flavonoid, vitamin E và nhiều khoáng chất thiết yếu. Đây là lựa chọn tiện lợi để bổ sung protein mọi lúc mọi nơi. Trong 28 gram hạnh nhân, bạn sẽ nhận được:

• 3,5 gram chất xơ
• 6 gram protein
• 14 gram chất béo lành mạnh
• 37% nhu cầu vitamin E hàng ngày
• 32% nhu cầu mangan
• 20% nhu cầu magiê

Dù chứa lượng chất béo khá cao, đa số là chất béo tốt hỗ trợ tăng cường sức khỏe và trao đổi chất, giúp giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, hạnh nhân giàu canxi và phốt pho, rất cần thiết cho sức khỏe xương khớp, đặc biệt phù hợp với Gymer.

Thịt bò là loại thực phẩm phổ biến và được ưa chuộng trên toàn cầu, cùng với thịt lợn và gà, đóng vai trò quan trọng trong nhiều nền văn hóa và tôn giáo. Đây là một trong những loại thịt đỏ chất lượng nhất mà bạn nên bổ sung thường xuyên nhờ nguồn protein dồi dào. Trong 100g thịt bò chứa:

• 182 calo
• 21,5g protein
• Đa dạng vitamin và khoáng chất thiết yếu

Đặc biệt, thịt bò giàu sắt và kẽm – hai khoáng chất thiết yếu giúp phục hồi và phát triển cơ bắp hiệu quả. Bên cạnh đó, các vitamin hỗ trợ cân bằng testosterone cùng chất béo đơn không bão hòa góp phần thúc đẩy quá trình tăng cơ và giảm mỡ. Đây thực sự là nguồn protein hoàn hảo không thể thiếu trong thực đơn của bạn.

Cá hồi là kho báu dinh dưỡng với protein chất lượng cao và hàm lượng omega-3 phong phú – dưỡng chất thiết yếu không thể thiếu trong chế độ ăn hàng ngày. Protein trong cá hồi giúp cơ thể phục hồi tổn thương, bảo vệ xương chắc khỏe, duy trì khối lượng cơ và chống lão hóa hiệu quả.
Để đạt sức khỏe tối ưu, mỗi bữa ăn nên cung cấp từ 20–30g protein chất lượng cao, và cá hồi chính là lựa chọn hoàn hảo với:

• 142 kcal năng lượng
• 6.34 g chất béo lành mạnh
• 19.84 g đạm tinh khiết
• Vitamin A: 40 IU
• Canxi: 1%
• Sắt: 6%
• Magiê: 8%
• Phốt pho: 29%
• Kali: 10%
• Natri: 3%
• Kẽm: 7%

Không chỉ giúp bảo vệ tim mạch, omega-3 trong cá hồi còn tăng cường sự phát triển cơ bắp và hỗ trợ phục hồi sau luyện tập, phù hợp với mọi đối tượng mong muốn tăng cơ giảm mỡ.

Sữa tươi và các sản phẩm từ sữa là nguồn dinh dưỡng quý giá, cung cấp protein, carbs và chất béo thiết yếu. Sữa tách béo được tạo ra qua công nghệ ly tâm hiện đại, loại bỏ hoàn toàn phần chất béo, giữ lại tinh túy của sữa tươi nguyên chất.
So với sữa nguyên kem giữ trọn vẹn hương vị và dưỡng chất, sữa tách béo giảm thiểu lượng chất béo và calo, phù hợp cho người thừa cân hoặc muốn kiểm soát cân nặng.
Với hàm lượng chất béo chỉ từ 0 đến 2%, sữa tách béo giúp bạn giảm lượng calo hấp thụ mà vẫn đảm bảo đủ dưỡng chất cần thiết, là đồng hành lý tưởng trong hành trình tăng cơ giảm mỡ.

Gạo lứt chỉ được xay sơ để giữ nguyên lớp cám giàu dinh dưỡng bên ngoài, khác biệt với gạo trắng thường bị loại bỏ hoàn toàn. Mặc dù hàm lượng protein trong gạo lứt hạn chế, nhưng đây lại là nguồn cung cấp carbohydrate dồi dào, thiết yếu cho việc chuyển hóa năng lượng của cơ thể. Mỗi chén gạo lứt chứa khoảng 216 calo cùng với các dưỡng chất nổi bật:

• 44g carbs
• 5g protein
• g chất xơ
• 1.8g chất béo
• Vitamin nhóm B đa dạng: 12% RDI vitamin B1, 15% B3, 14% B6, 6% B5,…
• Khoáng chất phong phú: 5% sắt, 21% magie, 16% phốt pho, 8% kẽm, 10% đồng, 88% mangan, 27% selen,…

Bổ sung gạo lứt vào bữa ăn hàng ngày, đặc biệt trước khi tập luyện, sẽ kích thích cơ bắp phát triển hiệu quả. Nghiên cứu cũng chỉ ra protein từ gạo lứt có tác dụng hỗ trợ tăng cơ tương tự như whey protein trong chế độ tập tạ.

Diêm mạch, hay còn gọi là Chenopodium quinoa, là một loại cây ngũ cốc quý giá được Carl Ludwig Willdenow nghiên cứu lần đầu năm 1798. Đây là thực phẩm giàu carbohydrate, lý tưởng để cung cấp năng lượng cho các bài tập tăng cường cơ bắp. Trung bình mỗi cốc (185g) diêm mạch chứa:

• 40g carbohydrate
• 8g protein
• 5g chất xơ
• Hàm lượng lớn phốt pho và magie.

Magie đóng vai trò quan trọng trong chức năng thần kinh và cơ bắp, hỗ trợ đắc lực cho quá trình tập luyện. Với 172 calo mỗi khẩu phần, diêm mạch cung cấp tinh bột dồi dào giúp bạn cảm thấy no lâu, hạn chế thèm ăn và kiểm soát cân nặng hiệu quả – lựa chọn tuyệt vời cho người ăn kiêng và muốn giảm mỡ.

Bột protein, hay protein powder, là thực phẩm tiện lợi và giàu dinh dưỡng giúp bổ sung lượng protein cần thiết cho cơ thể. Được tổng hợp từ các nguyên liệu như sữa bột, trứng, gạo, đậu Hà Lan,... bột protein không chỉ cung cấp nguồn protein chất lượng mà còn giàu vitamin, carbohydrate, calo và các khoáng chất thiết yếu như sắt, canxi.

• Vitamin đa dạng
• Carbohydrate cung cấp năng lượng
• Lượng calo hợp lý
• Khoáng chất quan trọng: sắt, canxi,...

Vì vậy, bột protein luôn là lựa chọn hàng đầu của các vận động viên thể hình và người tập gym nhằm thúc đẩy quá trình tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả.

Trứng là thực phẩm vàng không thể thiếu trong chế độ ăn hỗ trợ tăng cơ và giảm mỡ. Mỗi 100g trứng gà chứa lượng dinh dưỡng phong phú với:

• 166 calo
• 14.8g protein
• 11.6g chất béo
• Nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng khác

Với cân bằng dinh dưỡng hợp lý, trứng giúp tăng cơ nhanh chóng nhờ lượng protein cao trong khi vẫn duy trì calo thấp. Bạn có thể thêm trứng vào bữa chính hoặc dùng 1-2 quả trứng luộc cho bữa phụ trước hoặc sau tập luyện để cung cấp năng lượng và hỗ trợ xây dựng cơ bắp.

Việc lựa chọn loại trứng phù hợp cũng rất quan trọng: trứng vịt giàu dưỡng chất và protein hơn, thích hợp cho người muốn tăng cân; trong khi đó, trứng gà nhẹ nhàng hơn phù hợp cho người hướng đến giảm cân. Tất nhiên, hiệu quả còn tùy thuộc vào số lượng trứng bạn tiêu thụ và tổng lượng calo hàng ngày.

Ức gà là phần thịt trắng mềm nằm ở vùng ngực của con gà, nổi bật với lượng thịt dày, ít da và mỡ. Đây là lựa chọn dinh dưỡng lý tưởng cho người muốn tăng cơ giảm mỡ bởi hàm lượng calo thấp mà lại giàu protein chất lượng cao. Trong 100g ức gà chứa:

• 22.5g protein
• 120 kcal
• 74g nước
• 2.62g chất béo

Ức gà không chỉ giúp bạn no lâu hơn mà còn thúc đẩy sự phát triển cơ bắp tối ưu. Chính vì vậy, đây là thành phần không thể thiếu trong thực đơn dành cho những ai theo đuổi mục tiêu giảm cân hoặc xây dựng vóc dáng săn chắc.

Bông cải xanh thuộc họ cải, nổi bật với bông hoa xanh mướt, thường được dùng làm rau trong nhiều món ăn đa dạng. Thường được chế biến bằng cách luộc, hấp hoặc ăn sống trong các món khai vị, bông cải xanh là nguồn cung cấp dồi dào vitamin và khoáng chất thiết yếu. Thành phần dinh dưỡng của bông cải xanh bao gồm:

• 90% là nước tươi mát,
• 7% carbohydrates cung cấp năng lượng,
• 3% protein giúp tái tạo cơ bắp,
• gần như không có chất béo, rất lý tưởng cho chế độ ăn lành mạnh.

Thêm vào đó, bông cải xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ tế bào và nâng cao sức khỏe toàn diện.