Top 11 Bài tập thở sâu giúp giảm lo âu nhanh chóng và hiệu quả

Theo Viện Căng thẳng Hoa Kỳ, dành từ 20 đến 30 phút mỗi ngày để thở bằng bụng sẽ giúp giảm căng thẳng và lo lắng. Hãy chọn một không gian yên tĩnh, thoải mái để ngồi hoặc nằm nghỉ. Ví dụ, bạn có thể ngồi trên ghế, ngồi xếp bằng hoặc nằm ngửa với gối nhỏ kê dưới đầu và dưới đầu gối.

• Đặt một tay lên ngực trên và tay kia lên bụng, ngay dưới lồng ngực.
• Thả lỏng bụng, tránh siết cơ hoặc ép bụng vào trong.
• Hít vào chậm qua mũi, cảm nhận không khí đi xuống bụng khiến bụng phình lên, tay đặt trên bụng cũng sẽ cảm nhận được sự căng ra, tay trên ngực giữ yên.
• Thở ra nhẹ nhàng qua môi khép lại một chút, tay trên ngực vẫn giữ yên vị trí.

Tần suất thực hành có thể điều chỉnh theo sức khỏe, nhưng thường bắt đầu với 3 lần mỗi lần, kéo dài 5-10 phút, lặp lại 1-4 lần trong ngày.

Còn gọi là thở bốn vuông, thở hộp là phương pháp dễ dàng để học và luyện tập. Thực ra, nếu bạn từng thở theo nhịp đều đặn như một giai điệu bài hát, bạn đã vô tình tập thở theo kiểu này rồi.

• Thở ra chậm rãi đếm đến bốn.
• Giữ phổi trống trong nhịp đếm bốn.
• Hít vào nhẹ nhàng, đếm đến bốn.
• Giữ hơi thở trong phổi đếm đến bốn.
• Thở ra và tiếp tục chu trình mới.

Bài tập thở 4-7-8, hay còn gọi là hơi thở thư giãn, tựa như liều thuốc an thần tự nhiên dành cho hệ thần kinh. Ban đầu, bạn nên ngồi thẳng lưng khi luyện tập, nhưng khi đã quen, có thể thực hiện ngay cả khi nằm trên giường:

• Đặt đầu lưỡi nhẹ nhàng áp vào mô răng phía sau răng cửa trên trong suốt quá trình tập.
• Thở ra hoàn toàn qua miệng, tạo âm thanh vù vù nhẹ nhàng.
• Nhắm miệng và hít vào từ từ qua mũi, đếm nhẩm đến bốn.
• Giữ hơi thở trong bảy nhịp đếm.
• Thở ra hoàn toàn qua miệng, phát ra âm thanh vù vù trong tám nhịp đếm.

Hơi thở của sư tử, hay còn gọi là simhasana trong tiếng Phạn, là bài tập thở sâu đặc biệt giúp thư giãn các cơ mặt và hàm, giảm căng thẳng, đồng thời tăng cường sức khỏe tim mạch. Bài tập nên thực hiện trong tư thế ngồi thoải mái, hơi nghiêng người về phía trước, tay chống lên đầu gối hoặc sàn nhà.

• Dang rộng các ngón tay hết cỡ.
• Hít vào sâu bằng mũi.
• Mở rộng miệng, thè lưỡi và kéo dài về phía cằm.
• Thở ra mạnh mẽ, luồng hơi đi qua gốc lưỡi.
• Phát ra âm thanh “ha” từ sâu trong bụng khi thở ra.
• Hít thở đều bình thường trong vài giây.
• Lặp lại chu kỳ thở này từ năm đến bảy lần để đạt hiệu quả tối ưu.

Thiền chánh niệm là thực hành tập trung trọn vẹn vào hơi thở, hướng sự chú ý về khoảnh khắc hiện tại mà không để tâm trí bị cuốn đi bởi quá khứ hay tương lai.

• Chọn một điểm tập trung giúp bạn bình yên, có thể là âm thanh, một từ ngữ tích cực, hơi thở êm dịu hoặc thở ra để xua tan căng thẳng, rồi lặp lại trong im lặng khi bạn hít vào và thở ra.
• Thả lỏng và tận hưởng sự an yên. Khi nhận thấy tâm trí lang thang, nhẹ nhàng hít thở sâu và dẫn dắt sự chú ý trở lại hiện tại.

Thở mím môi là phương pháp đơn giản giúp điều chỉnh nhịp thở sâu và chậm rãi hơn, mang lại lợi ích đặc biệt cho người gặp các vấn đề về phổi như khí phế thũng và bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính.

• Ngồi ở tư thế thoải mái, thả lỏng cổ và vai.
• Ngậm miệng, hít vào nhẹ nhàng qua mũi trong hai giây.
• Thở ra bằng miệng trong bốn giây, môi mím lại như khi hôn.
• Giữ hơi thở thở ra ổn định và chậm rãi.

Chuyên gia khuyến nghị luyện tập thở mím môi từ 4 đến 5 lần mỗi ngày để đạt hiệu quả tối ưu.

Thở cộng hưởng hay còn gọi là thở mạch lạc, là kỹ thuật giúp bạn dễ dàng bước vào trạng thái thư giãn sâu và làm dịu những căng thẳng trong tâm trí.

• Nằm xuống thoải mái, nhắm mắt lại và thư giãn.
• Hít vào nhẹ nhàng bằng mũi trong vòng 6 giây, không nên hít quá căng phổi.
• Thở ra đều đặn trong 6 giây, để hơi thở nhẹ nhàng rời khỏi cơ thể mà không gắng sức.
• Tiếp tục thực hiện trong vòng tối đa 10 phút.
• Kết thúc bằng vài phút tĩnh lặng để cảm nhận sự thanh thản trong cơ thể.

Bài tập này có thể thực hiện thường xuyên và linh hoạt mọi lúc, dù bạn đang đứng, ngồi hay nằm. Nếu cảm thấy khó khăn hoặc lo lắng khi tập, hãy tạm dừng và thử lại sau với thời gian luyện tập tăng dần.

• Hít vào chậm, sâu bằng mũi, giữ vai thư giãn.
• Bụng phình ra nhẹ nhàng, ngực chỉ nhích lên rất ít.
• Thở ra từ từ qua miệng, môi mím nhẹ, hàm vẫn thư giãn.
• Nghe tiếng “vù vù” nhẹ nhàng khi thở ra.
• Lặp lại bài tập cho đến khi cảm thấy tâm trạng dịu lại.

Đôi khi những người có rối loạn hoảng sợ có thể cảm thấy lo lắng tăng khi tập, có thể do sự tập trung quá mức vào hơi thở hoặc kỹ thuật chưa thành thạo. Hãy kiên nhẫn luyện tập từng bước để đạt hiệu quả tốt nhất.

Khi căng thẳng, nhiều người có xu hướng thở nhanh và nông chỉ từ phần ngực trên. Phương thức thở này, gọi là thở lồng ngực, làm mất cân bằng oxy và carbon dioxide trong máu, gây tăng nhịp tim, chóng mặt, co cơ và những cảm giác khó chịu khác. Việc thiếu oxy trong máu kích hoạt phản ứng căng thẳng, làm tăng cảm giác lo lắng và hoảng sợ.

Ngược lại, hít thở sâu qua cơ hoành sẽ kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm – bộ phận điều hòa nhịp tim, lưu thông máu, hơi thở và tiêu hóa. Kỹ thuật này giúp bạn ngăn chặn phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy”, mang lại sự bình an và kiểm soát trong những lúc tinh thần và thể chất bị đe dọa.

Hầu hết chúng ta thường không ý thức rõ cách mình thở, nhưng nhìn chung có hai kiểu thở chính:

• Thở bằng cơ hoành (bằng bụng): Đây là kiểu thở sâu, nhịp nhàng, đẩy cơ hoành xuống để phổi mở rộng tối đa, tạo áp lực âm hút không khí qua mũi và miệng. Đây cũng là cách thở tự nhiên của trẻ sơ sinh và khi chúng ta thư giãn sâu trong giấc ngủ.
• Thở lồng ngực: Kiểu thở này bắt nguồn từ lồng ngực, thường nhanh và nông, nhất là khi lo lắng hoặc căng thẳng, thường diễn ra mà bạn không nhận biết.

Để nhận biết kiểu thở của mình, bạn hãy đặt một tay lên bụng, một tay lên ngực. Khi thở, phần tay nào nâng cao hơn sẽ cho thấy bạn đang thở theo kiểu nào. Đặc biệt, trong những lúc áp lực tâm lý, bạn dễ dàng chuyển sang thở ngực nhiều hơn – điều này bạn nên nhận thức để điều chỉnh kịp thời.

Thở luân phiên qua từng lỗ mũi (nadi sodhana) là kỹ thuật hít thở tinh tế, giúp cân bằng năng lượng và làm dịu tâm trí. Bạn nên ngồi thẳng lưng để duy trì tư thế vững chãi trong quá trình thực hành.

• Dùng bàn tay phải, uốn cong ngón trỏ và ngón giữa vào lòng bàn tay, để ngón cái, ngón áp út và ngón út thẳng ra – tư thế này gọi là Vishnu mudra trong yoga.
• Nhắm mắt hoặc nhìn nhẹ xuống dưới để tập trung.
• Bắt đầu bằng một vài hơi thở sâu, nhẹ nhàng.
• Dùng ngón cái bịt lỗ mũi phải lại và hít vào qua lỗ mũi trái.
• Dùng ngón áp út đóng lỗ mũi trái, mở lỗ mũi phải và thở ra nhẹ nhàng.
• Tiếp tục hít vào qua lỗ mũi phải, rồi đổi ngón cái bịt lỗ mũi phải lại.
• Mở lỗ mũi trái và thở ra qua đó.
• Lặp lại chu trình hít thở này, cố gắng thực hiện tối đa 10 lần.

Nếu cảm thấy choáng váng hay lâng lâng, hãy ngừng lại, thả cả hai lỗ mũi và thở bình thường để lấy lại cân bằng.