Top 15 bài tập thể dục dễ thực hiện tại chỗ cho dân văn phòng

Vị trí bắt đầu: nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt chéo trước ngực, ôm lấy vai, đầu gối cong nhẹ và đầu nâng cao. Dùng lực từ cơ bụng và hông để nâng phần trên cơ thể lên khỏi sàn, giữ trong vài giây rồi từ từ hạ xuống. Thực hiện động tác 10 lần.

Tác dụng: Giúp giảm mỡ thừa ở vùng bụng.

Với cơ thể nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng về phía đầu, chân thẳng và cố gắng kéo dài toàn bộ cơ thể, giữ trong vài giây rồi thả lỏng. Lặp lại động tác này 10 lần sẽ mang lại sự thư giãn tuyệt vời.

Tác dụng: Giúp duy trì sức khỏe cột sống và giảm căng thẳng.

Bài tập rút gối, giữ thăng bằng. Bạn lần lượt nâng gối lên cao, đứng vững trên một chân, giữ thăng bằng trong khoảng 30 giây rồi chuyển chân.

Tác dụng: Rất tốt cho việc cải thiện lưu thông máu và sự ổn định của cơ thể.

Bạn nằm sấp, đặt lòng bàn tay lên sàn, sử dụng cơ bụng để nâng ngực và cổ lên cao, cố gắng kéo giãn tối đa. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó hạ người xuống. Lặp lại động tác này 10 lần.

Tác dụng: Bài tập này giúp giảm căng thẳng và thư giãn vùng cổ, vai, và gáy.

Ngồi trên sàn, gập đầu về phía đầu gối, co gối lại gần ngực, dùng tay nắm lấy các ngón chân cái. Sau đó, từ từ ngả lưng về phía sau cho đến khi chạm sàn, đầu ngẩng lên không chạm đất. Dùng cơ bụng để nâng người ngồi dậy. Lặp lại động tác 10 lần.

Tác dụng: Tăng cường cơ bụng và cải thiện sức mạnh cho phần trên cơ thể.

Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay giơ thẳng sang hai bên. Nghiêng người sang một bên, tay chạm vào đầu gối rồi vặn người, đưa tay đối diện về phía chân bên kia. Lặp lại động tác 10 lần rồi đổi bên.

Tác dụng: Bài tập này giúp kéo giãn cơ bụng và cơ lưng, tăng sự linh hoạt cho cơ thể.

Ngồi với chân trái vắt chéo qua chân phải, vặn người qua phía trái. Giữ trong vài giây rồi quay lại tư thế ban đầu, lặp lại động tác 10 lần trước khi đổi bên.

Tác dụng: Bài tập này rất hữu ích trong việc giảm đau và căng cơ vùng lưng dưới.

Ngồi trên mép ghế, đặt hai tay lên thành ghế, sử dụng sức mạnh từ bắp tay, lưng, bụng và hông để nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt ghế, với hai chân co góc vuông. Giữ nguyên tư thế này trong 5 giây, rồi hạ xuống và lặp lại 15 lần.

Tác dụng: Đây là bài tập giúp làm săn chắc cơ bụng và tăng cường sức mạnh cho phần thân trên.

Bắt đầu ngồi thoải mái trên ghế, co một chân và dùng tay kéo gối về phía ngực, giữ chặt trong 3 giây. Sau đó trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác 15 lần cho mỗi chân.

Tác dụng: Động tác này không chỉ giúp săn chắc cơ bụng mà còn giúp thon gọn vùng eo và hông.

Ngồi thoải mái trên ghế, kéo một chân lên, gối hướng về phía ngực. Đặt tay lên ghế để giữ thăng bằng, sau đó xoay toàn bộ chân sang trái rồi sang phải, thay phiên 10 lần. Đảm bảo bạn xoay cả chân, không chỉ ngón chân.

Tác dụng: Giúp giảm mỡ bụng và hỗ trợ sự linh hoạt của các khớp xương.

Ngồi trên mép ghế, tay đặt sau gáy. Nâng chân phải lên, đồng thời hạ chân trái xuống, tạo thành động tác bắt chéo chân. Lặp lại động tác này, rút gối vặn mình 20 lần cho mỗi bên. Đây là bài tập đơn giản có thể thực hiện ngay tại văn phòng trong giờ nghỉ trưa, lý tưởng cho những ai không có nhiều thời gian cho việc tập thể dục trong ngày.

Tác dụng: Giúp làm thon gọn vùng hông hiệu quả.

Đưa hai tay ra sau lưng, nắm chặt tay và kéo tay về phía sau như thể bạn đang cố gắng thu hút sự chú ý của người đối diện. Giữ tư thế này trong 5 giây, cảm nhận cơ vai và ngực được căng ra nhẹ nhàng.

Tác dụng: Giúp làm giãn cơ vai và cơ ngực, đồng thời mang lại cảm giác thư giãn cho tinh thần.

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay thả lỏng tự nhiên. Tiến hành vặn người qua trái, sau đó qua phải, thực hiện 10 lần mỗi bên. Động tác này giúp thư giãn vùng vai, cổ và tay, rất hữu ích cho những ai làm việc lâu bên máy tính.

Tác dụng: Giúp tăng cường sự săn chắc cho cơ bắp, đồng thời làm chậm quá trình lão hóa khớp, mang lại cảm giác tươi mới và khỏe khoắn.

Nằm thẳng trên sàn, hai chân duỗi thẳng, dùng sức tay nâng hông lên cao. Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 10 lần để cải thiện sức mạnh vùng hông và bắp đùi.

Tác dụng: Động tác cây nến không chỉ giúp làm săn chắc cơ thể mà còn hỗ trợ đẩy lùi quá trình lão hóa, mang lại cảm giác dẻo dai và linh hoạt cho cơ thể.

Để thực hiện động tác này, quỳ trên gối, vươn người về phía trước sao cho ngực chạm vào đùi, mặt cúi xuống và hai tay vươn ra phía trước. Động tác này sẽ giúp bạn thư giãn vùng lưng dưới và cổ, đặc biệt là những người phải ngồi lâu trong giờ làm việc.

Tác dụng: Động tác này không chỉ giúp giảm căng thẳng mà còn hỗ trợ thư giãn cơ, giúp phòng ngừa đau nhức vùng cột sống một cách hiệu quả.