Cardio là gì? Khám phá những bài tập cardio không thể bỏ qua

Cardio, loại hình tập luyện được yêu thích bởi hầu hết các tín đồ thể thao, không chỉ giúp nâng cao sức khỏe mà còn là chìa khóa để có một vóc dáng cân đối. Bài viết này sẽ dẫn dắt bạn vào thế giới của Cardio, cùng với những bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu.

1. Cardio là gì?

Cardio, hay còn gọi là cardiovascular, là nhóm bài tập tập trung vào tim và hệ tuần hoàn, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả.

Bài tập Cardio giúp bạn kiểm soát nhịp tim và duy trì ổn định trong một khoảng thời gian nhất định, khác biệt so với các bài tập sức mạnh hay thể lực như cử tạ hay đá bóng. Đặc biệt, Cardio rất đa dạng và dễ dàng thực hiện tại nhà với những dụng cụ đơn giản.

2. Phân loại bài tập Cardio

Cardio được chia thành hai dạng chính:

- HIIT (High Intensive Interval Training): Đây là bài tập cường độ cao, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và có thể kết hợp trong hoặc sau buổi tập tạ. Thời gian lý tưởng cho HIIT là 20-30 phút, kèm theo thời gian nghỉ ngắn 2-5 phút giữa các hiệp để phục hồi thể lực. Nhịp tim tăng cao và đổ mồ hôi nhiều là dấu hiệu tích cực, nhưng cần tuân thủ hướng dẫn của huấn luyện viên để tránh tập luyện quá sức.

- LISS (Low Intensity Steady State): Là bài tập với cường độ thấp đến trung bình, giúp người tập phục hồi cơ thể nhanh chóng, mang lại cảm giác thư giãn và thoải mái hơn so với HIIT. Bài tập này thường được áp dụng vào cuối buổi tập với thời lượng 20-30 phút để giảm đau nhức và hỗ trợ phục hồi cơ thể.

2. Một số bài tập Cardio bạn nên biết

- Chạy nâng cao gối

Chạy nâng cao gối là bài tập khởi động phổ biến và hiệu quả, được nhiều vận động viên yêu thích. Để thực hiện, bạn chỉ cần chạy tại chỗ và nâng cao đầu gối sao cho vuông góc với cơ thể, giúp kích hoạt cơ bắp và tăng nhịp tim một cách nhẹ nhàng.

- Chạy gót chạm mông

Bài tập này vô cùng đơn giản và quen thuộc, thường xuất hiện trong các tiết học thể dục thời đi học. Để thực hiện, bạn chỉ cần chạy tại chỗ và đá gót chân về phía sau sao cho gần chạm mông. Hãy tăng dần cường độ để đạt hiệu quả tối ưu.

- Động tác sâu đo

Động tác sâu đo không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả mà còn tăng cường sự linh hoạt và dẻo dai cho cơ thể. Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, sau đó thực hiện động tác bò trên mặt đất. Lưu ý giữ lưng và đầu gối thẳng để đạt được hiệu quả tối đa.

- Động tác bật nhảy

Để thực hiện động tác này, bạn cần chạy lấy đà với những bước nhỏ rồi bật nhảy xa một khoảng cách vừa phải. Lặp lại động tác này nhiều lần để tăng cường sức bật và sức mạnh toàn thân.

- Squat bật nhảy

Động tác này kết hợp giữa squat truyền thống và bật nhảy, không chỉ giúp đốt cháy calo hiệu quả mà còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sự linh hoạt của cơ thể.

- Động tác leo núi

Để thực hiện động tác này, bạn bắt đầu với tư thế Plank cao, hai tay chống xuống sàn và nhón gót chân. Sau đó, liên tục di chuyển chân bắt chéo về phía ngực, tạo chuyển động như đang leo núi, giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi và đốt cháy năng lượng hiệu quả.

- Động tác chống đẩy

Chống đẩy (hít đất) là bài tập kinh điển giúp rèn luyện sức mạnh toàn thân. Bắt đầu với tư thế hai tay chống thẳng xuống đất, nhón gót chân, sau đó từ từ hạ thấp cơ thể và đẩy lên. Lưu ý giữ cơ thể thẳng trong suốt quá trình để đạt hiệu quả tối đa.

- Đẩy tay với ghế

Bài tập này giúp phát triển cơ tay sau một cách hiệu quả. Bạn cần một bề mặt cao ngang vai như ghế, giường hoặc bàn. Bắt đầu bằng cách ngồi dựa vào ghế, chống tay ra phía sau, dùng lực cánh tay để nâng và hạ cơ thể. Lặp lại động tác này để tăng cường sức mạnh cơ tay.

Với những chia sẻ và bài tập Cardio cơ bản trên, bạn đã có thể nắm vững kiến thức nền tảng về Cardio và áp dụng những bài tập hữu ích vào thực tế. Chúc bạn thành công trên hành trình rèn luyện sức khỏe!