Top 10 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà

Tư thế cây thước thẳng (Plank Pose), hay còn gọi là ván thẳng, là bài tập tuyệt vời để đốt cháy mỡ và tăng cường sức mạnh cơ bắp, giúp bạn nhanh chóng đạt được thân hình thon gọn.

Lợi ích:

• Củng cố sức mạnh cho cổ tay, cánh tay và thân trên
• Tăng cường độ săn chắc cho bụng mà không gây to vai
• Kéo giãn cột sống, tăng cường cơ bụng và xương mạnh mẽ, hỗ trợ phòng chống bệnh loãng xương
• Giúp giảm căng thẳng, tăng cường sự tập trung nhờ việc điều hòa hơi thở
• Cải thiện lưu thông máu và làm trẻ hóa cơ thể

Chống chỉ định:

• Chấn thương ở cổ tay, vai
• Phụ nữ đang mang thai
• Người có vết thương hở vùng bụng

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Vào tư thế cái bàn, tay đặt vuông góc với vai, cùi trỏ hướng ra ngoài để đảm bảo vị trí đúng. Dần dần kéo 2 chân ra sau sao cho gót chân vuông góc với sàn nhà.
• Bước 2: Sử dụng sức của hai tay và hai bàn chân để chống đỡ cơ thể, chỉnh lại vị trí hai tay sao cho toàn thân tạo thành một đường thẳng. Thả lỏng cơ thể, bụng tự siết và đẩy vai lên cao.
• Bước 3: Hít thở đều, giữ đầu thẳng với cột sống. Tưởng tượng cơ thể thư giãn từ đầu đến lòng bàn chân. Giữ tư thế từ 10 đến 20 giây.
• Bước 4: Thở ra và gập đầu gối, trở về tư thế cái bàn. Cuối cùng, thư giãn bằng tư thế em bé để xả căng cơ và nghỉ ngơi tay.

Tư thế mèo thăng bằng là một biến thể nhẹ nhàng của tư thế con mèo, có tác dụng tuyệt vời trong việc hỗ trợ trị liệu, giảm mỡ thừa và giúp cơ thể thon gọn. Đây là bài tập lý tưởng cho những ai mới bắt đầu.

Lợi ích:

• Kéo giãn cột sống, tăng sự linh hoạt và sức khỏe cho xương sống.
• Giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt, đồng thời loại bỏ độc tố khỏi cơ thể.
• Tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho khớp vai và khớp háng.
• Giúp săn chắc cơ bụng và giảm mỡ thừa vòng 3.
• Giảm căng thẳng, lo âu, và làm dịu mệt mỏi trong cuộc sống.

Chống chỉ định:

• Phụ nữ đang mang thai.
• Người có vấn đề về khớp tay, vết thương hở vùng gối.
• Người gặp phải tình trạng tay hoặc chân không linh hoạt.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế con mèo, tay đặt vuông góc với vai và chân vuông góc với hông. Mở rộng hai tay ngang vai, hai chân mở rộng bằng hông. Đặt 10 đầu ngón chân xuống sàn và xoay cùi trỏ tay ra ngoài.
• Bước 2: Dùng gối phải làm điểm tựa, hít vào và từ từ nâng gối trái lên, duỗi thẳng và úp mông trái xuống sàn. Nâng tay phải lên, mắt nhìn theo mép thảm.
• Bước 3: Thở ra, hạ tay phải và chân trái xuống sàn, sau đó đổi bên.

Tư thế Tam giác xoạc rộng, hay còn gọi là Triangle Pose trong tiếng Phạn (trikoṇa), là bài tập mô phỏng hình dáng của một tam giác. Đây là một trong những tư thế cực kỳ hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa và tăng cường sức khỏe toàn diện.

Lợi ích:

• Mở rộng hông, ngực, vai và các khớp, giúp cơ thể linh hoạt hơn.
• Đốt cháy mỡ bụng và cánh tay một cách hiệu quả.
• Giảm thói quen ăn uống vô độ và cải thiện hệ tiêu hóa.
• Giảm đau lưng và đau thần kinh tọa, đồng thời có tác dụng trị liệu đối với các vấn đề về cổ, bàn chân và sinh lý.

Chống chỉ định:

• Đang bị tiêu chảy.
• Đang bị tụt huyết áp.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Đứng với hai chân tách rộng gấp đôi vai, hai chân song song. Mở mũi chân phải sang ngang 90 độ và nâng hai tay song song với mặt đất.
• Bước 2: Hít vào, vươn cao cột sống và thở ra, từ từ đưa tay phải sang bên phải, nghiêng thân trên hạ tay phải xuống chân phải, tay trái hướng lên trần. Mắt nhìn lên ngón cái của tay trái.
• Bước 3: Đẩy ngực ra trước, mở vai trái ra sau để thân trên nằm trên một mặt phẳng. Giữ tư thế trong 10-15 hơi thở, sau đó đổi bên.

Tư thế bánh xe (Wheel Pose) là bài tập giúp làm giãn cơ lưng, đùi và cơ bụng, đồng thời hỗ trợ đốt mỡ thừa rất hiệu quả. Động tác này mang lại cảm giác thư giãn sâu cho cơ thể.

Lợi ích:

• Giúp giãn cơ lưng và mở rộng cơ thể.
• Đốt mỡ thừa ở bụng, cánh tay và đùi.
• Hỗ trợ giảm thói quen ăn uống vô độ.
• Cải thiện hệ tiêu hóa và kích thích các cơ quan bụng dưới.

Chống chỉ định:

• Người bị viêm khớp cổ chân.
• Người bị thoái hóa khớp không nên tập động tác này.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa, hai chân rộng bằng vai, bàn chân đặt phẳng trên thảm, tay đặt vuông góc với mặt đất, lòng bàn tay úp xuống.
• Bước 2: Hít sâu, dùng lực từ tay và chân nâng bụng lên cao, mắt nhìn lên trên.
• Bước 3: Giữ tư thế và hít thở đều trong 10-15 giây.
• Bước 4: Từ từ hạ mông xuống và trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 3-4 lần để đạt hiệu quả tối ưu.

Tư thế con cá (Fish Pose) là một động tác tuyệt vời để mở rộng cột sống và giảm căng thẳng cho vùng cổ, ngực và lưng. Đồng thời, nó cũng hỗ trợ đốt cháy mỡ bụng hiệu quả, mang lại cảm giác thư giãn tuyệt đối.

Lợi ích:

• Tác động trực tiếp đến cột sống và thắt lưng, giúp chúng trở nên linh hoạt và dẻo dai hơn.
• Kích thích các cơ quan tiêu hóa, giúp đốt cháy mỡ thừa ở vùng eo và cải thiện sức khỏe đường ruột.
• Tăng cường sức mạnh cơ bắp, thúc đẩy quá trình lưu thông máu lên não.
• Giảm căng thẳng và mệt mỏi ở vùng cổ, ngực và thắt lưng.

Chống chỉ định:

• Người có huyết áp cao.
• Người có chấn thương vùng cổ hoặc lưng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và khép lại, hai tay đặt xuống dưới mông để hỗ trợ.
• Bước 2: Từ từ đẩy ngực lên, ngửa cổ ra sau và dồn trọng lực lên khuỷu tay và hai cánh tay, mở rộng lồng ngực tối đa.
• Bước 3: Hít thở sâu, giữ tư thế trong 30-40 giây. Lặp lại động tác 4-5 lần để đạt hiệu quả tối ưu.

Tư thế vũ công hay còn gọi là Dancer Pose, là động tác tượng trưng cho vẻ đẹp uyển chuyển và thanh thoát của một vũ công. Tư thế này giúp cơ bụng trở nên săn chắc đồng thời giúp làm thon gọn cơ đùi và vòng 3.

Lợi ích:

• Săn chắc cơ bụng và giảm mỡ vùng eo, vòng 3.
• Thon gọn đùi, giảm mỡ và giúp đôi chân trở nên mạnh mẽ hơn.
• Giảm căng thẳng, lo âu và xua tan mệt mỏi sau một ngày dài.

Chống chỉ định:

• Người có vấn đề về đốt sống cổ, lưng.
• Người bị viêm khớp cổ chân, thoái hóa khớp.

Kỹ thuật:

• Bước 1: Đứng thẳng, thả lỏng cơ thể, hai tay tự nhiên buông dọc theo người.
• Bước 2: Đứng vững trên chân phải, co chân trái lên phía sau và dùng tay trái giữ bàn chân trái. Tay phải giơ thẳng về phía trước.
• Bước 3: Từ từ nghiêng người về phía trước sao cho thân người tạo một góc vuông với chân phải. Tay trái giữ bàn chân trái đưa lên cao, mắt nhìn theo hướng tay phải.
• Bước 4: Giữ tư thế và hít thở đều trong 30 giây. Sau đó, từ từ thở ra và đưa tay, chân về vị trí ban đầu. Lặp lại với chân còn lại và thực hiện 3-4 lần. Mỗi lần cố gắng giữ lâu hơn để đạt hiệu quả tối ưu.

Tư thế lạc đà (Camel Pose) là một trong những tư thế Yoga nâng cao, yêu cầu sự dẻo dai và độ linh hoạt. Người mới bắt đầu nên khởi động kỹ lưỡng và có thể sử dụng dụng cụ hỗ trợ để tránh chấn thương.

Lợi ích:

• Tác động trực tiếp lên cột sống và thắt lưng, giúp cột sống dẻo dai và linh hoạt hơn, đồng thời kích thích các cơ quan tiêu hóa, hỗ trợ đốt mỡ thừa tại eo.
• Tăng cường chức năng phổi, mở rộng lồng ngực, giúp cải thiện hô hấp, rất có lợi cho người bị hen suyễn.
• Cải thiện lưu thông máu đến não, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp khi uốn cong người, đặc biệt tốt cho sức khỏe tổng thể.

Chống chỉ định:

• Người bị mất ngủ hoặc đau nửa đầu.
• Người mắc bệnh cường giáp.
• Phụ nữ mang thai trong ba tháng đầu.

Kỹ thuật:

• Bước 1: Quỳ gối, thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, giữ cơ thể vững chắc.
• Bước 2: Hít vào, ấn mũi bàn chân và cẳng chân xuống thảm. Đặt tay lên hông để ổn định cơ thể. Từ từ ngả người ra sau và duỗi thẳng tay ra sau để nắm lấy hai gót chân. Nhẹ nhàng ngả cổ và mặt lên trời, thở ra.
• Bước 3: Giữ tư thế trong 10 – 20 giây, hít thở đều. Sau đó, buông tay trái ra, nghiêng người qua bên phải và từ từ ngồi dậy về tư thế em bé.

Tư thế cào cào 2 chân (Locust Pose) là một biến thể của tư thế cào cào 1 chân, mang lại nhiều lợi ích cho phần trước cơ thể và rất phù hợp cho người mới bắt đầu. Tư thế này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn hỗ trợ cải thiện sự linh hoạt của cơ thể.

Lợi ích:

• Tăng sức ép lên vùng bụng, giúp kéo căng mặt trước cơ thể, điều chỉnh chức năng ruột và gia tăng sức mạnh cho thành bụng.
• Mở rộng lồng ngực, hỗ trợ tốt cho người mắc bệnh hen suyễn và các vấn đề về hô hấp.
• Tăng cường sức mạnh cơ bắp ở vai, cánh tay và lưng, giảm các cơn đau lưng và thần kinh tọa; cải thiện khả năng tập trung và sự bình tĩnh.
• Săn chắc cơ bụng, giảm mỡ vùng bụng.

Chống chỉ định:

• Chấn thương vùng lưng dưới.
• Đau đầu, mệt mỏi.
• Các vấn đề về cổ như thoái hóa, thoát vị đĩa đệm.
• Phụ nữ mang thai.

Kỹ thuật:

• Bước 1: Nằm sấp trên sàn, thư giãn cơ thể, nghiêng sang trái với cùi chỏ tay phải chạm sàn, tay trái nghiêng theo chiều cằm chạm sàn.
• Bước 2: Hít vào và ấn mạnh hai cánh tay xuống thảm, kéo căng cơ bụng, nâng hai đùi lên khỏi mặt sàn, cảm nhận bụng đang siết lại. Giữ tư thế này ổn định trong 30 giây hoặc lâu hơn, thở đều.
• Bước 3: Thở ra từ từ hạ chân xuống, tách tay và quay người về tư thế ban đầu.