10 bài tập gym giúp nam giới giữ dáng và phát triển chiều cao hiệu quả
30/04/2025
Nội dung bài viết
Duy trì vóc dáng khỏe mạnh và nam tính, kết hợp với việc cải thiện chiều cao là mong muốn của nhiều quý ông. Hãy cùng khám phá 10 bài tập gym hoàn hảo giúp bạn vừa giữ dáng, vừa hỗ trợ tăng trưởng chiều cao.
Tập gym không chỉ giúp tăng cơ và duy trì vóc dáng cân đối, mà khi kết hợp với các bài tập giúp phát triển chiều cao, kết quả sẽ càng tuyệt vời. Dưới đây là 10 bài tập gym dành cho phái mạnh để tăng chiều cao và săn chắc cơ thể.
Nhảy dây
Là một bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả. Nhảy dây giúp khởi động cơ thể và kết thúc buổi tập một cách hoàn hảo. Bài tập này không chỉ giúp tăng chiều cao mà còn hỗ trợ giảm mỡ và tăng cường cơ bắp toàn thân nhanh chóng.
Nhảy dây giúp cải thiện vóc dáng và tăng chiều caoChỉ với khoảng 100 đến 150 lần nhảy mỗi ngày vào buổi sáng và chiều, toàn bộ cơ thể bạn sẽ được kéo giãn, giúp kích thích sự phát triển chiều cao. Đồng thời, việc này giúp đốt cháy mỡ thừa và giảm lượng calories đáng kể khi bạn duy trì đều đặn mỗi ngày.
Cách thức tập luyện đúng cách:
- Bạn nên duy trì lịch tập từ 3–5 buổi mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài 30 phút (chia thành 6 hiệp).
- Mỗi hiệp kéo dài 5 phút: 4 phút nhảy dây và 1 phút nghỉ ngơi giữa các hiệp.
- Nên thực hiện với tốc độ 80–100 nhịp nhảy mỗi phút để đạt được hiệu quả cao nhất.
Hít xà đơn
Đây là bài tập không thể thiếu để phát triển cơ vai, cơ bụng và giúp tăng chiều cao. Bài tập hít xà đơn kết hợp với động tác co gối giúp cơ thể săn chắc và kích thích sự phát triển chiều cao rất hiệu quả, đặc biệt đối với những ai đang trong độ tuổi dậy thì, là bài tập lý tưởng cho cả nam và nữ.
Hít xà đơn là một bài tập tuyệt vời để cải thiện vóc dángCách thức tập luyện:
- Bạn cần treo xà đơn, dùng hai tay nắm vào xà sao cho vị trí tay ngang với vai
Nắm xà đơn và đặt hai tay sao cho chúng ngang với vai- Co gối lên và đưa sang phía bên phải, sau đó thả lỏng trở về vị trí ban đầu và đưa gối sang bên trái. Lặp lại mỗi bên 15 lần, chia thành 2-3 hiệp tập.
Co gối bên trái và đưa sang bên phảiXoắn cột sống
Dù tên gọi có vẻ mạnh mẽ, bài tập này thực sự là một trong những bài tập dễ dàng và rất hiệu quả.
Bài tập xoắn cột sống sẽ kích thích toàn bộ khung xương của bạn, giúp các đốt sống được kéo dài và thư giãn, đồng thời thúc đẩy sự phát triển của tế bào bên trong cơ thể. Mỡ thừa sẽ được đốt cháy và cơ bắp phát triển mạnh mẽ hơn.
Xoắn cột sống giúp cải thiện chiều cao rất hiệu quảCách thức luyện tập:
- Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt song song với thân người, từ từ hít vào và co hai đầu gối sao cho hai đầu gối song song với mặt sàn, đồng thời nâng đầu lên.
- Thở ra, đưa hai đầu gối sang bên trái, đầu quay ngược lại, sao cho cột sống xoắn lại và giữ nguyên tư thế, hít thở đều và thực hiện tương tự với bên còn lại.
Tư thế nâng xương chậu
Bên cạnh các bài tập như hít xà, nhảy dây, và xoắn người, nâng xương chậu là một trong những tư thế giúp cải thiện kết quả nhanh chóng, tập trung vào xương chậu và cột sống.
Nâng xương chậu giúp cơ thể hoạt động toàn diện, đốt cháy mỡ thừa, kích thích sự giãn nở của cột sống, hỗ trợ phát triển chiều cao. Đồng thời, động tác này còn giúp cải thiện sinh lý nam giới rất hiệu quả.
Tư thế nâng xương chậu không chỉ giúp tăng chiều cao và phát triển cơ bắp mà còn có tác dụng cải thiện sinh lý.Cách tập luyện:
- Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm, hai tay đặt song song với cơ thể, lòng bàn tay úp xuống dưới.
- Từ từ nâng xương chậu lên sao cho hai đầu gối cong 90 độ và giữ tư thế này ít nhất 20-30 giây. Lặp lại động tác vài lần để đạt được kết quả tối ưu.
Plank
Bài tập Plank là một phương pháp toàn diện, không chỉ giúp tăng chiều cao mà còn giảm mỡ thừa hiệu quả, mang lại vóc dáng cân đối và chiều cao lý tưởng, đặc biệt giúp cơ thể săn chắc và khỏe mạnh.
Cách thức tập luyện:
Plank giúp giảm mỡ và tăng chiều cao- Nằm trên sàn, đặt khuỷu tay và cánh tay sao cho cơ thể tạo góc 90 độ với mặt sàn, mắt nhìn thẳng, sau đó từ từ nâng cơ thể lên thành một đường thẳng.
- Giữ tư thế lâu nhất có thể, nghỉ 30 giây sau mỗi lần và thực hiện bài tập từ 6 đến 7 lần.
Động tác chắp tay xoay người
Bài tập này giúp bạn rèn luyện cơ bụng, kích thích cột sống và cải thiện chiều cao, đồng thời động tác cũng rất dễ thực hiện.
Động tác chắp tay xoay người giúp làm săn chắc cơ bụng và hỗ trợ phát triển chiều caoCách thức tập luyện:
- Ngồi ngả lưng ra sau một chút, uốn cong chân, mũi chân hướng lên. Sau đó, chắp hai tay vào nhau và duỗi thẳng trước mặt. Tiếp theo, xoay thân người sang trái rồi sang phải trong khi cố định cẳng chân.
Gập bụng hình chữ V
Động tác này giúp săn chắc cơ bụng, đặc biệt là vùng cơ bụng dưới, đồng thời giúp uốn cong người, kích thích cột sống, hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả.
Gập bụng hình chữ V là bài tập tuyệt vời giúp săn chắc cơ bụng và tăng chiều cao hiệu quảCách thức tập luyện:
- Nằm ngửa, duỗi thẳng hai tay về phía trước ngực. Hít vào sâu, đồng thời nâng cả người và hai chân sao cho cơ thể tạo thành chữ V, hai tay hướng về các ngón chân. Sau đó, từ từ hạ người xuống và thở ra, lặp lại động tác 10 - 12 lần.
Động tác Spot Jump
Động tác Spot Jump sẽ hỗ trợ cải thiện chiều cao hiệu quả sau tuổi 20 và phát triển toàn bộ nhóm cơ trong cơ thể.
Spot Jump giúp tăng chiều cao và cải thiện sức mạnh các nhóm cơCách thức luyện tập:
- Dang rộng hai chân, khụy gối xuống, sau đó bật nhảy lên cao, đồng thời duỗi thẳng toàn bộ chân và đưa hai tay hướng lên trời. Lặp lại động tác 6 - 7 lần trong 2 phút, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
Bơi cạn
Động tác này tác động chủ yếu vào phần lưng dưới, giúp duỗi thẳng cột sống và nâng cao chiều cao một cách hiệu quả.
Bơi cạn tập trung vào vùng thắt lưng, kích thích việc kéo giãn cơ thể và giúp tăng chiều caoCách thức luyện tập:
- Nằm sấp trên thảm, đưa hai tay về phía trước, đầu hướng thẳng
- Tiếp theo, nâng cánh tay trái lên cao hơn tay phải, đồng thời giữ chân thẳng và nâng chân phải khỏi mặt đất, cố gắng nâng cao nhất có thể, giữ tư thế trong 10 giây, sau đó lặp lại với bên còn lại.
Động tác mắt cá chân treo tạ
Bài tập này sử dụng một cục tạ nhẹ treo vào mắt cá chân, việc treo tạ giúp duỗi các khớp gối, kích thích sự kéo giãn của sụn xương, góp phần tăng chiều cao.
Đeo tạ ở chân là một phương pháp hiệu quả giúp cải thiện chiều cao.Cách thực hiện:
Tại sao tập Gym lại giúp tăng chiều cao?
Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng việc tập Gym không chỉ cải thiện sức khỏe mà còn giúp tăng chiều cao nhờ vào những lý do sau:
- Tập Gym kích thích tiết ra hormone tăng trưởng.
- Thúc đẩy hoạt động của tuyến yên và tuyến giáp.
- Củng cố xương, giúp xương chắc khỏe.
- Kích thích sự phát triển của sụn tại đầu xương, sản sinh các mô sụn mới, góp phần giúp xương dài ra.
Đặc biệt, sự phát triển chiều cao chủ yếu xảy ra trong độ tuổi dậy thì (8-18 tuổi), mặc dù một số trường hợp sau 25 tuổi vẫn có thể phát triển cơ xương, nhưng khá hiếm.
Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng việc tập Gym không chỉ cải thiện sức khỏe mà còn giúp tăng chiều cao nhờ vào những lý do sau:
- Tập Gym kích thích tiết ra hormone tăng trưởng.
- Thúc đẩy hoạt động của tuyến yên và tuyến giáp.
- Củng cố xương, giúp xương chắc khỏe.
- Kích thích sự phát triển của sụn tại đầu xương, sản sinh các mô sụn mới, góp phần giúp xương dài ra.
Đặc biệt, sự phát triển chiều cao chủ yếu xảy ra trong độ tuổi dậy thì (8-18 tuổi), mặc dù một số trường hợp sau 25 tuổi vẫn có thể phát triển cơ xương, nhưng khá hiếm.
Trên đây là 10 bài tập gym giúp duy trì vóc dáng và tăng chiều cao mà nam giới không thể bỏ qua. Bên cạnh việc tập luyện, bạn cũng cần duy trì lối sống lành mạnh và chế độ ăn uống khoa học để đạt được kết quả tối ưu. Chúc bạn sớm có vóc dáng và chiều cao lý tưởng.
Nguồn: Báo Thanh niên
Mua nước uống bổ sung khoáng chất chất lượng tại Tripi để cung cấp năng lượng và khoáng chất cho nam giới sau các buổi tập gym, giúp duy trì vóc dáng và tăng chiều cao:
Du lịch
Ẩm thực
Khám phá
Đi Phượt
Vẻ đẹp Việt Nam
Chuyến đi
![Top 30 bản vẽ nhà 2 tầng đẹp và chi tiết [Kèm File CAD]](/blog/_next/image?url=https%3A%2F%2Fgcs.tripi.vn%2Fpublic-tripi%2Ftripi-feed%2Fimg%2F482623Sgc%2Fanh-mo-ta.png&w=3840&q=75)
