12 phương pháp tăng cân hiệu quả tại nhà cho người gầy

09/06/2025

Nội dung bài viết

Bạn cảm thấy thân hình mình quá gầy và muốn cải thiện vóc dáng? Hãy khám phá ngay các cách tăng cân tại nhà, an toàn và hiệu quả để có một cơ thể khỏe mạnh và cân đối.

Trong khi giảm cân là thử thách của những ai có thân hình quá khổ, việc tăng cân lại là nỗi niềm của những người gầy. Tuy nhiên, việc này không chỉ cần hiệu quả mà còn phải an toàn. Dưới đây là những cách tăng cân phù hợp, mang lại kết quả tốt nhất.

Những nguyên nhân khiến bạn không thể tăng cân

Các chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra rằng có nhiều nguyên nhân khiến bạn gặp khó khăn trong việc tăng cân. Dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến bạn nên lưu ý.

Thiếu sự cân bằng dinh dưỡng

Việc ăn quá nhiều tinh bột, chất béo, hoặc đạm mà không bổ sung đủ chất xơ từ rau củ quả và các vitamin thiết yếu có thể dẫn đến mất cân bằng dinh dưỡng, làm gián đoạn quá trình trao đổi chất của cơ thể.

Mất cân bằng dinh dưỡng

Các nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn của người Việt thường thiếu hụt các dưỡng chất thiết yếu như kẽm, i-ốt, magie, selen và các vitamin B, D, E, K. Điều này gây mất cân bằng trong quá trình trao đổi chất của cơ thể.

Thói quen bỏ bữa sáng

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng, cung cấp năng lượng và dưỡng chất cần thiết cho cơ thể để bắt đầu một ngày mới. Đây là cơ hội để cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng quan trọng và duy trì sự tỉnh táo suốt cả ngày.

Tác hại của việc bỏ bữa sáng

Có nhiều lý do khiến nhiều người bỏ qua bữa sáng như thức dậy muộn, lịch trình quá bận rộn hoặc không có cảm giác thèm ăn khi vừa thức giấc...

Thiếu ngủ

Giấc ngủ đóng vai trò then chốt trong quá trình trao đổi chất của cơ thể. Nếu bạn không ngủ đủ 6-8 giờ mỗi đêm, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái mệt mỏi, làm giảm khả năng hấp thu dưỡng chất, từ đó không thể cung cấp đủ năng lượng để duy trì sức khỏe.

Thiếu ngủ

Lười vận động

Lười vận động đang là vấn đề phổ biến trong giới trẻ hiện nay. Việc thiếu vận động khiến cơ thể trở nên uể oải và mệt mỏi. Các chuyên gia khuyến cáo nên dành ít nhất 15-30 phút mỗi ngày cho các bài tập thể thao để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp, tăng cường trao đổi chất và giúp bạn đạt được mục tiêu cân nặng mong muốn.

Thói quen lười vận động

Uống quá ít nước

Việc không uống đủ nước cũng là một nguyên nhân khiến cân nặng không thay đổi. Nước chiếm một tỷ lệ lớn trong cơ thể và rất quan trọng cho quá trình trao đổi chất cũng như loại bỏ độc tố. Hãy đảm bảo uống từ 1.5-2 lít nước mỗi ngày để hỗ trợ quá trình tăng cân.

Uống không đủ nước

Hậu quả nghiêm trọng của việc thiếu cân

Tác động tiêu cực của việc thiếu cân

Dưới đây là một số hậu quả nghiêm trọng nếu bạn quá gầy:

Thiếu máu

Người gầy thường gặp khó khăn trong việc hấp thụ và chuyển hóa chất dinh dưỡng, đặc biệt là các chất như sắt, axit folic và vitamin B12. Điều này dẫn đến tình trạng thiếu máu, với các triệu chứng như hoa mắt, chóng mặt và mệt mỏi kéo dài.

Hệ miễn dịch yếu

Khi cơ thể thiếu cân, khả năng hấp thụ dưỡng chất sẽ suy giảm, dẫn đến sự yếu đi của hệ miễn dịch. Điều này khiến cơ thể không đủ sức để chống lại các bệnh thông thường, khiến người gầy dễ bị ốm hơn.

Nguy cơ mắc bệnh suy giảm trí nhớ

Do người thiếu cân thường gặp khó khăn trong việc hấp thụ dưỡng chất, lượng mỡ dự trữ trong cơ thể cũng thấp hơn so với người có cân nặng trung bình. Điều này làm thiếu hụt các dưỡng chất thiết yếu cho não, dẫn đến suy giảm trí nhớ, giảm khả năng tập trung và khó khăn trong các hoạt động bình thường.

Nguy cơ mắc bệnh loãng xương

Khi cơ thể thiếu cân, đặc biệt là thiếu vitamin D, người gầy sẽ có nguy cơ cao mắc phải chứng loãng xương. Thiếu hụt vitamin D khiến xương dễ trở nên giòn và dễ gãy.

Những phương pháp tăng cân an toàn và hiệu quả

Tăng cường bổ sung nước có hàm lượng calo cao

Calo là yếu tố không thể thiếu đối với những người muốn tăng cân nhanh chóng. Việc uống nước có hàm lượng calo cao không chỉ cung cấp đủ nước cho cơ thể mà còn giúp bổ sung lượng calories cần thiết mỗi ngày, từ đó thúc đẩy quá trình tăng cân trở nên hiệu quả hơn.

Uống nhiều nước có hàm lượng calo cao

Tăng số lượng bữa ăn mỗi ngày

Để đạt được mục tiêu tăng cân, điều đầu tiên bạn cần làm là tăng cường số bữa ăn trong ngày. Bạn nên chia nhỏ bữa ăn và ăn ít nhất 5-6 bữa đều đặn trong suốt ngày.

Chia nhỏ bữa ăn không chỉ giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả mà còn giúp bạn hấp thụ đầy đủ dưỡng chất và cảm thấy ngon miệng hơn.

Tăng cường bổ sung thực phẩm giàu protein

Để tăng cân hiệu quả, protein là yếu tố then chốt không thể thiếu. Protein giúp phát triển cơ bắp, tái tạo tế bào, mang lại một cơ thể khỏe mạnh và giúp quá trình tăng cân diễn ra nhanh chóng.

Những thực phẩm giàu protein mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn mỗi ngày gồm cá, thịt, trứng, sữa, rau xanh, đậu các loại, và rong biển, giúp cơ thể phát triển và duy trì sức khỏe.

Tập thể dục đều đặn ít nhất 3 lần mỗi tuần

Không chỉ ăn uống đầy đủ, tăng cân hiệu quả còn đòi hỏi bạn phải kết hợp với một chế độ luyện tập hợp lý và khoa học.

Khi luyện tập thể dục, bạn sẽ kích thích quá trình trao đổi chất, loại bỏ độc tố nhanh chóng, phát triển cơ bắp và tăng cường hệ tiêu hóa, giúp bạn tăng cảm giác thèm ăn và ăn nhiều hơn.

Bên cạnh gym và yoga, bạn có thể chọn những môn thể thao đơn giản như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, hít đất, miễn là tập ít nhất 3 lần mỗi tuần để hỗ trợ quá trình tăng cân hiệu quả.

Đảm bảo nghỉ ngơi hợp lý và ngủ đủ giấc

Bên cạnh việc ăn uống đúng cách và tập thể dục đều đặn, bạn cũng cần điều chỉnh thời gian nghỉ ngơi hợp lý để giữ tinh thần thoải mái, không bị căng thẳng hay stress, từ đó tăng cường hiệu quả tăng cân.

Ngủ đủ từ 7 đến 8 giờ mỗi ngày, không thiếu giờ nào để cơ thể có đủ năng lượng cho các hoạt động trong ngày, đồng thời hỗ trợ quá trình tăng cân hiệu quả.

Chăm sóc hệ tiêu hóa để tối ưu khả năng hấp thu

Hệ tiêu hóa giữ vai trò quan trọng trong việc hấp thu dưỡng chất nuôi dưỡng cơ thể. Khi hệ tiêu hóa khỏe mạnh, cơ thể bạn sẽ có điều kiện lý tưởng để hấp thu tối đa dưỡng chất và từ đó tăng cân hiệu quả hơn.

Một hệ tiêu hóa khỏe mạnh giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất tốt hơn, từ đó không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn thúc đẩy khả năng tăng cân. Hãy bổ sung lợi khuẩn vào đường ruột để tăng cường hiệu quả hấp thu.

Điều chỉnh hợp lý thời gian làm việc và nghỉ ngơi

Tăng cân không phải là điều dễ dàng và đòi hỏi bạn cần có một lịch trình hợp lý. Cần biết cách cân bằng công việc và thời gian nghỉ ngơi. Người gầy cần tránh làm việc quá sức, vì việc tiêu hao calo quá nhiều sẽ ảnh hưởng đến quá trình tăng cân.

Hãy chú ý phân bổ hợp lý thời gian làm việc và nghỉ ngơi, tránh để cơ thể quá mệt mỏi vì tiêu tốn nhiều năng lượng, giúp giữ được năng lượng để phục vụ cho quá trình tăng cân hiệu quả.

Đảm bảo cung cấp đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu

Để đạt được cân nặng lý tưởng, việc bổ sung các dưỡng chất thiết yếu là vô cùng quan trọng. Những thực phẩm giàu đạm, tinh bột, chất béo và vitamin sẽ cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, hỗ trợ quá trình tăng cân hiệu quả.

Bổ sung các loại chất béo tốt cho sức khỏe

Việc bổ sung chất béo lành mạnh là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn để tăng cân. Bạn cần lựa chọn các loại chất béo lành mạnh để giúp cơ thể tăng cân mà vẫn đảm bảo sức khỏe.

Chất béo có vai trò quan trọng trong việc tăng cân hiệu quả. Khi kết hợp với carbohydrate, chất béo giúp cung cấp năng lượng dồi dào, thúc đẩy quá trình tăng cân nhanh chóng và đều đặn.

Chất béo là nguồn năng lượng dồi dào, cung cấp nhiều calo hơn cả protein, giúp cơ thể tăng cân nhanh chóng. Tuy nhiên, chỉ nên tiêu thụ chất béo ở mức độ hợp lý để tránh các bệnh lý như tim mạch. Những thực phẩm như bơ, dầu ô liu, dừa, dầu dừa là sự lựa chọn lý tưởng.

Lập kế hoạch ăn uống hợp lý và chi tiết

Trước hết, bạn cần hiểu rõ lý do vì sao cơ thể khó tăng cân, có thể là do chế độ ăn uống không hợp lý hoặc các vấn đề sức khỏe như bệnh lý, yếu tố di truyền, v.v.

Sau khi xác định được nguyên nhân, hãy đề ra mục tiêu cụ thể và phương pháp tăng cân rõ ràng, như cần tăng bao nhiêu cân và trong thời gian bao lâu. Điều quan trọng nhất là kiên trì và theo dõi quá trình để có thể điều chỉnh phương pháp nếu cần thiết.

Cách thức tăng cân hiệu quả cho người gầy

Dưới đây là những bí quyết nhỏ giúp người gầy có thể tăng cân một cách nhanh chóng và hiệu quả:

Hạn chế uống nước trước bữa ăn chính;
Ăn nhẹ thường xuyên, tránh để cơ thể rơi vào tình trạng đói;
Thay sữa vào các bữa nước để đảm bảo cơ thể không thiếu nước;
Lựa chọn các loại sữa giàu protein;
Tăng khẩu phần ăn trong mỗi bữa chính;
Nên ăn các thực phẩm giàu protein (như thịt, cá,...) trước khi ăn rau củ;
Quan trọng nhất là KHÔNG hút thuốc;

Những mẹo vặt hỗ trợ tăng cân cho người gầy

Cách thức tăng cân tại nhà thông qua chế độ dinh dưỡng hợp lý

Tăng cân hiệu quả với sự kết hợp bia và trứng gà

Trứng gà là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp protein, lipit, gluxit cùng nhiều vitamin thiết yếu. Chính vì vậy, trứng gà là lựa chọn tuyệt vời giúp cơ thể bổ sung đủ dưỡng chất cho quá trình tăng cân.

Khi kết hợp trứng gà với bia, bạn sẽ kích thích hệ tiêu hóa hoạt động mạnh mẽ hơn, đồng thời cải thiện sức khỏe tổng thể, giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu tăng cân.

Tăng cân nhanh chóng nhờ bia và sữa đặc

Sữa đặc, với thành phần chính là sữa bò và đường, chứa hàm lượng calo cao, cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể, giúp thúc đẩy quá trình tăng cân diễn ra nhanh chóng. Ngoài ra, sữa đặc còn bổ sung nhiều vitamin A, B1, rất phù hợp cho người gầy.

Bia không chỉ cung cấp axit folic, vitamin, sắt, canxi mà còn có tác dụng như một liệu pháp tự nhiên giúp tăng cân cho cơ thể. Khi kết hợp bia với sữa đặc, hỗn hợp này sẽ giúp cơ thể ngừng việc đốt cháy chất béo, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình tăng cân.

Uống tinh bột nghệ hỗ trợ tăng cân

Curcumin trong tinh bột nghệ có tác dụng tuyệt vời trong việc cải thiện chức năng tiêu hóa, giúp kích thích cảm giác thèm ăn, đồng thời nâng cao khả năng tiêu hóa và hấp thụ thức ăn hiệu quả hơn.

Tăng cân hiệu quả với bột ngũ cốc

Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp giúp tăng cân nhanh chóng, đừng bỏ qua ngũ cốc. Hãy bổ sung một hộp ngũ cốc nguyên cám vào chế độ ăn uống hàng ngày, kết hợp thêm một bát yến mạch. Thực đơn này chứa đầy năng lượng, canxi và protein, rất tốt cho sức khỏe và giúp bạn dễ dàng tăng cân.

Sữa đặc – trợ thủ đắc lực trong việc tăng cân

Sữa đặc, với thành phần chính là sữa bò và đường, cung cấp lượng calo rất cao. Chỉ cần bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày, bạn sẽ thấy hiệu quả tăng cân nhanh chóng, dù có thể bạn đang rất gầy.

Bơ đậu phộng và bánh mì – Combo hoàn hảo giúp tăng cân

Bơ đậu phộng chứa lượng protein, vitamin và calo dồi dào, giúp bạn bổ sung năng lượng dễ dàng. Thực phẩm này rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt khi được ăn vào buổi sáng và chiều, góp phần hỗ trợ tăng cân hiệu quả.

Chỉ với một lát bánh mì phủ bơ đậu phộng, bạn đã có thể hấp thụ tới 192 calo cùng lượng protein dồi dào, mang lại năng lượng cho cơ thể.

Phô mai – món ăn không thể thiếu trong chế độ tăng cân

Phô mai được coi là ‘vua dinh dưỡng’ nhờ hàm lượng dinh dưỡng cao, bao gồm sữa, protein, canxi, và chất béo tốt. Một khẩu phần phô mai cung cấp khoảng 69 calo. Tuy nhiên, để đảm bảo sức khỏe, bạn nên sử dụng phô mai một cách hợp lý để tránh tăng cholesterol không cần thiết.

Thực đơn tăng cân trong 1 tháng dành cho cả nam và nữ

Ngày đầu tiên

- Bữa sáng: 1 tô bún bò cùng 1 ly sữa béo hoặc sữa nguyên kem. Đây là lựa chọn lý tưởng cho việc tăng cân vì vừa dễ tiêu hóa, lại cung cấp năng lượng dồi dào.

- Bữa xế sáng: Thêm 1 miếng bánh ngọt vào khoảng 9h sáng để bổ sung thêm năng lượng cho cơ thể.

- Bữa trưa: Thịt ba chỉ kho trứng kết hợp với thịt xào bông cải tươi ngon, đầy đủ dưỡng chất.

- Bữa xế chiều: Một chút trái cây sấy, như nho khô, vào khoảng 15h để bổ sung năng lượng nhẹ nhàng.

- Bữa tối: 2 bát cơm trắng cùng với canh cải nấu thịt băm và móng giò hầm hạt sen, một món ăn giàu dinh dưỡng.

- Bữa nhẹ trước khi ngủ: Một ly sữa béo, giúp cơ thể thư giãn và duy trì năng lượng suốt đêm.

Ngày đầu tiên

Ngày thứ hai

- Bữa sáng: 1 tô bún thịt nướng kết hợp cùng 1 ly sữa béo, một sự khởi đầu hoàn hảo cho ngày mới.

- Bữa xế sáng: Một ly bơ dầm béo ngậy với sữa, thưởng thức vào khoảng 9h để tiếp thêm năng lượng cho cơ thể.

- Bữa trưa: 2 chén cơm nóng hổi, canh khổ qua nấu tôm, cá diêu hồng chiên giòn và một quả chuối chín ngọt ngào.

- Bữa xế chiều: 1 chén yến mạch đầy dưỡng chất vào khoảng 15h, nhẹ nhàng bổ sung năng lượng.

- Bữa tối: 2 chén cơm, canh thịt hầm rau củ, thịt kho tôm và rau muống luộc chấm nước mắm, một bữa ăn tròn vị.

- Bữa nhẹ trước khi đi ngủ: Một miếng bánh mì ngọt kết hợp cùng ly sữa tươi nóng, giúp thư giãn trước khi vào giấc.

Ngày thứ hai

Ngày thứ ba

- Bữa sáng: 1 tô bánh canh cá lóc thơm ngon cùng một ly sữa béo ngậy, sẵn sàng cho một ngày mới đầy năng lượng.

- Bữa xế sáng: 1 ly trái cây dầm cùng sữa chua mát lạnh, bổ sung vitamin và giúp làm dịu cơ thể vào lúc 9h.

- Bữa trưa: 2 chén cơm nóng, đậu hũ dồn thịt mềm mịn, canh bí đao nấu nấm ngọt thanh và 1 dĩa rau luộc tươi ngon.

- Bữa xế chiều: Một ít trái cây sấy khô đầy năng lượng vào khoảng 15h, hoàn hảo cho một buổi chiều năng động.

- Bữa tối: 2 chén cơm, thịt gà rang đậm đà, canh dưa chua cá thanh mát và món móng giò luộc dễ ăn.

- Bữa nhẹ trước khi đi ngủ: 1 cốc sữa nóng giúp cơ thể thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ sâu.

Ngày thứ ba

Câu hỏi phổ biến về phương pháp tăng cân hiệu quả

Những thực phẩm chứa nhiều calo nhất?

Thực phẩm chứa lượng calo cao

Hầu hết các món ăn chúng ta tiêu thụ hàng ngày đều có một mức năng lượng nhất định. Nếu bạn muốn tăng cân nhanh chóng, hãy bổ sung các thực phẩm sau vào chế độ ăn của mình:

Cơm trắng
Thịt bò
Bơ đậu phộng
Phô mai
Socola
Cá ngừ
Cá hồi
Trứng

Trái cây nào giúp bạn tăng cân hiệu quả?

Những trái cây tốt cho việc tăng cân

Từ lâu, trái cây đã được coi là món quà quý giá mà thiên nhiên ban tặng, không chỉ giúp làm đẹp da mà còn cung cấp đầy đủ các vitamin cần thiết cho cơ thể. Để đạt được mục tiêu tăng cân hiệu quả, những người thiếu cân nên chú ý đến những loại trái cây sau đây.

Chuối
Bơ
Dừa
Xoài
Hồng xiêm
Dứa

Có nên sử dụng thuốc tăng cân hay không?

Liệu có nên sử dụng thuốc tăng cân?

Dựa trên những nghiên cứu khoa học, hiện nay có nhiều sản phẩm y học giúp tăng cân hiệu quả. Những sản phẩm này rất hữu ích cho những ai muốn tăng cân nhanh chóng.

Tuy nhiên, nếu bạn muốn tăng cân một cách lành mạnh, hãy chú trọng vào việc bổ sung các chất dinh dưỡng qua chế độ ăn hàng ngày, kết hợp với một lịch làm việc hợp lý và luyện tập thể thao đều đặn.

Nguồn: Vinmec

Tôi tin rằng, nếu bạn kiên trì thực hiện các phương pháp trên, việc đạt được mục tiêu tăng cân sẽ không còn là điều xa vời. Chúc bạn thành công và sở hữu một thân hình khỏe mạnh, tràn đầy sức sống.

Đừng quên bổ sung sữa tươi từ Tripi để cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể bạn nhé:

Khám phá thêm nhiều mẹo hay tại Tripi

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi