5 bài tập giảm đau xương chậu sau sinh hiệu quả ngay tại nhà

22/04/2025

Nội dung bài viết

Không chỉ dễ dàng thực hiện tại nhà, 5 bài tập này còn giúp giảm đau xương chậu sau sinh nhanh chóng và hiệu quả, mang lại cảm giác thoải mái cho các mẹ sau sinh.

Đau xương chậu là vấn đề phổ biến mà nhiều bà mẹ phải đối mặt sau sinh. Hãy cùng Tripi khám phá 5 bài tập giảm đau xương chậu đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà.

Những dấu hiệu thường gặp khi bị đau xương chậu sau sinh

Để nhận diện tình trạng đau xương chậu sau sinh, các mẹ có thể chú ý đến một số triệu chứng cụ thể dưới đây:

Đau lưng và thắt lưng

Đau vùng lưng và thắt lưng là triệu chứng phổ biến mà các mẹ thường gặp khi bị đau xương chậu sau sinh.

Sau khi sinh, vùng xương chậu của mẹ thường bị tổn thương, dẫn đến tình trạng đau lưng, thắt lưng khi ngồi hoặc đứng lâu. Cơn đau này càng trở nên trầm trọng nếu mẹ ít vận động hoặc ngồi sai tư thế. Nếu kéo dài, tình trạng này sẽ ảnh hưởng đến sinh hoạt và việc chăm sóc em bé hằng ngày.

Đau hông

Đau hông là một trong những triệu chứng phổ biến mà các mẹ thường gặp khi bị đau xương chậu sau sinh.

Với những mẹ bị đau xương chậu sau sinh, cảm giác đau âm ỉ ở vùng hông rất hay gặp. Mỗi khi chuyển động cơ thể, mẹ có thể nghe thấy những tiếng động nhẹ, đồng thời cảm thấy khó chịu khi ngồi lâu. Điều này gây trở ngại không nhỏ trong việc chăm sóc bé yêu.

Đau dọc đùi và giữa 2 chân

Đau dọc đùi và giữa 2 chân là một dấu hiệu thường gặp ở những phụ nữ bị đau xương chậu sau sinh.

Sau sinh, khớp mu và xương chậu bị kéo căng quá mức, khó có thể phục hồi hoàn toàn như trước khi mang thai. Tình trạng này dẫn đến các cơn đau lưng, thắt lưng, rồi dần dần lan xuống đùi và giữa 2 chân, khiến mẹ cảm thấy mệt mỏi và đau đớn, đặc biệt khi di chuyển hoặc cúi người trong sinh hoạt hằng ngày.

Lợi ích khi thực hiện bài tập giảm đau xương chậu sau sinh

Cải thiện tình trạng đau nhức

Bài tập giảm đau xương chậu sau sinh giúp làm giảm nhanh chóng cơn đau nhức ở vùng xương chậu.

Khi mẹ thực hiện đều đặn các động tác giảm đau chuyên sâu, xương chậu sẽ dần trở nên linh hoạt và dẻo dai hơn, giúp làm dịu cơn đau và cải thiện chức năng của khu vực này một cách hiệu quả, đồng thời nâng cao sức khỏe tổng thể sau sinh.

Hỗ trợ phục hồi thể trạng

Bên cạnh việc giảm đau xương chậu, các bài tập này còn giúp phục hồi thể trạng, bổ sung năng lượng mới cho cơ thể, cải thiện tâm trạng và thúc đẩy quá trình trao đổi chất, từ đó giúp các cơ quan quan trọng như cơ bắp, khớp và tim mạch khỏe mạnh hơn.

Các bài tập chuyên sâu không chỉ giúp giảm đau mà còn giúp phục hồi sức khỏe toàn diện, mang lại cảm giác khỏe khoắn và tràn đầy năng lượng cho mẹ sau sinh.

Giúp nhanh chóng lấy lại vóc dáng

Bài tập giảm đau xương chậu sau sinh hỗ trợ nhanh chóng phục hồi vóc dáng cho các mẹ.

Tương tự như các bài tập thể dục khác như chạy bộ hay nhảy dây, các động tác giảm đau xương chậu giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ bụng, cơ đùi và thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa, từ đó giúp các mẹ lấy lại vóc dáng thon gọn và săn chắc như trước khi mang thai.

Hỗ trợ phục hồi cấu trúc sàn chậu

Các bài tập giảm đau xương chậu có thể hỗ trợ phục hồi cấu trúc sàn chậu hiệu quả, giúp vùng cơ sàn chậu khỏe mạnh hơn.

Khi thực hiện đúng các bài tập giảm đau xương chậu với cường độ phù hợp, cơ sàn chậu sẽ dần phục hồi. Điều này giúp giảm thiểu tình trạng són tiểu, són phân và cải thiện chất lượng quan hệ tình dục cho các mẹ sau sinh.

5 bài tập giảm đau xương chậu sau sinh hiệu quả ngay tại nhà

Theo nghiên cứu từ Viện Quốc gia Tâm thần và Thần kinh học, việc tập yoga hàng ngày có thể cải thiện tâm trạng của phụ nữ sau sinh, giúp giảm thiểu nguy cơ trầm cảm. Đồng thời, một số bài yoga chuyên sâu cũng rất hiệu quả trong việc giảm đau xương chậu cho mẹ sau sinh, đặc biệt là những bài sau đây:

Bài tập yoga tư thế cây cầu

Khi thực hiện đúng tư thế, động tác yoga cây cầu sẽ giúp mẹ tăng cường sức mạnh cho vùng bụng, cơ mông, gân kheo và hỗ trợ giảm đau thắt lưng cũng như đau xương chậu sau sinh.

Bài tập yoga tư thế cây cầu phù hợp cho mẹ sau sinh

Cách thực hiện bài tập yoga tư thế cây cầu như sau:

Bước 1 Mẹ nằm ngửa trên mặt sàn, hai tay đặt dưới mông, đầu gối co lại sao cho lòng bàn chân chạm đất.

Bước 2 Siết chặt cơ bụng và cơ mông, sau đó nâng hông lên cao tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Đồng thời siết cơ vùng lõi và hít thở thật sâu để duy trì tư thế.

Bước 3 Sau khi giữ tư thế trong khoảng 20 - 30 giây, từ từ hạ người về vị trí ban đầu và lặp lại động tác ít nhất 10 lần để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Bài tập yoga tư thế chim bồ câu

Tư thế chim bồ câu là một động tác trung cấp, không chỉ giúp giảm đau xương chậu sau sinh mà còn giúp thư giãn, giảm căng thẳng và stress cho mẹ sau sinh.

Bài tập yoga tư thế chim bồ câu dành cho mẹ sau sinh

Hướng dẫn thực hiện bài tập yoga tư thế chim bồ câu như sau:

Bước 1 Bắt đầu với tư thế chó úp mặt, chống hai tay và chân lên thảm, tạo thành hình chữ V ngược, mắt nhìn xuống. Tiếp theo, duỗi chân trái về phía sau, nâng lên sao cho chân và lưng tạo thành một đường thẳng.

Bước 2 Tiếp theo, co chân trái lại, gập đầu gối và đặt nhẹ chân xuống sàn. Đồng thời, hạ từ từ chân phải và mông xuống, tay chống thẳng ra hai bên để kéo căng cơ lưng.

Bước 3 Sau khi giữ tư thế trong khoảng 30 - 60 giây, bạn từ từ nâng chân trái lên và đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập yoga tư thế con mèo

Với cách thực hiện đơn giản, bài tập yoga tư thế con mèo được nhiều mẹ sau sinh ưa chuộng nhờ vào những tác dụng tuyệt vời như giảm đau xương chậu, cải thiện tuần hoàn máu và bổ sung năng lượng cho cơ thể.

Bài tập yoga tư thế con mèo dành cho mẹ sau sinh

Hướng dẫn thực hiện bài tập yoga tư thế con mèo như sau:

Bước 1 Đầu tiên, bạn đặt ngón chân xuống sàn, đẩy xương chậu về phía trước và hít thở đều, đồng thời hóp bụng nhẹ nhàng.

Bước 2 Tiếp theo, bạn cong lưng hướng lên trên sàn, siết chặt hông và uốn cong cột sống một cách tự nhiên để tạo độ căng cơ ở lưng.

Bước 3 Sau đó, cúi đầu xuống, ánh mắt hướng về phía rốn và giữ tư thế trong khoảng 30 giây. Sau khi thả lỏng cơ thể, lặp lại động tác thêm 3 lần nữa để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập yoga tư thế chim đại bàng

Mặc dù bài tập yoga tư thế chim đại bàng có thực hiện khá phức tạp, nhưng nó sẽ kéo căng sâu vùng bắp chân, đùi và xương chậu, giúp các bộ phận này trở nên linh hoạt hơn và làm giảm cơn đau xương chậu sau sinh hiệu quả.

Bài tập yoga tư thế chim đại bàng dành cho mẹ sau sinh

Cách thực hiện bài tập yoga tư thế chim đại bàng như sau:

Bước 1 Đứng thẳng, từ từ gập đầu gối phải và quấn lên chân trái, sao cho đầu chân trái chạm vào gót chân phải.

Bước 2 Tiếp theo, giơ hai tay lên cao, quấn tay phải vòng qua tay trái sao cho hai khuỷu tay chồng lên nhau tạo thành góc 90 độ.

Bước 3 Sau khoảng 30 giây, hãy hít thở sâu và chậm rãi, tập trung để duy trì thăng bằng, giúp tối ưu hóa hiệu quả của động tác.

Bài tập yoga tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang là một động tác cơ bản trong yoga, giúp mẹ sau sinh giảm đau cổ, bụng, lưng và xương chậu, đồng thời cải thiện độ dẻo dai và giảm căng thẳng cho cơ thể và tâm trí.

Bài tập yoga tư thế rắn hổ mang dành cho mẹ sau sinh

Hướng dẫn thực hiện bài tập yoga tư thế rắn hổ mang như sau:

Bước 1 Nằm sấp trên thảm yoga, tay thả lỏng, khuỷu tay đặt sát cơ thể, chân duỗi thẳng ra sau, mũi bàn chân chạm mặt sàn.

Bước 2 Chống tay lên thảm, dùng lực từ tay để từ từ nâng thân trên lên, khi cơ thể căng hết mức, vai kéo ngược ra sau và giữ hông thật chặt.

Bước 3 Sau khi duy trì tư thế trong khoảng từ 15 đến 30 giây, mẹ bỉm có thể lặp lại động tác từ 3 đến 5 lần, tùy theo sức lực và cảm nhận cơ thể.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm đau xương chậu sau sinh

Trong quá trình luyện tập các tư thế, mẹ cần chú ý một số điều quan trọng để đảm bảo an toàn và sức khỏe cho cơ thể:

Ngừng tập ngay khi cảm thấy có dấu hiệu bất thường

Ngừng tập ngay khi cảm thấy có dấu hiệu bất thường

Nếu trong khi thực hiện các động tác giảm đau xương chậu sau sinh, nếu cảm thấy kiệt sức, đau đớn hoặc không cảm thấy khỏe lên, hãy ngừng ngay lập tức và đến bệnh viện để được thăm khám và tư vấn kịp thời.

Luyện tập với cường độ hợp lý, vừa phải

Luyện tập với cường độ phù hợp, nhẹ nhàng

Khi bắt đầu các bài tập giảm đau xương chậu, phụ nữ sau sinh nên bắt đầu với cường độ nhẹ nhàng và từ từ tăng dần để phù hợp với sức khỏe hiện tại. Khi cơ thể đã dần hồi phục, mẹ có thể tăng mức độ khó để đạt hiệu quả tối ưu mà không gây mệt mỏi hay làm tình trạng đau xương chậu trầm trọng thêm.

Bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể

Bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể

Ngoài việc tập luyện, chế độ dinh dưỡng hợp lý là yếu tố không thể thiếu trong quá trình phục hồi sức khỏe. Chế độ ăn giàu dưỡng chất sẽ cung cấp năng lượng cần thiết để cơ thể phục hồi nhanh chóng, giúp các bài tập trở nên hiệu quả và nhanh chóng hơn.

Trên đây là 5 bài tập giảm đau xương chậu sau sinh đơn giản và hiệu quả mà mẹ có thể thực hiện ngay tại nhà. Hy vọng bài viết của Tripi đã mang đến cho các mẹ những thông tin hữu ích để giúp nhanh chóng phục hồi sức khỏe và thể trạng của mình!

Tripi

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi