5 bài tập yoga giúp giảm đau cổ vai gáy hiệu quả tại nhà

29/05/2025

Nội dung bài viết

Muốn giảm bớt cơn đau cổ vai gáy? Hãy thử ngay 5 bài tập yoga trị liệu đơn giản và hiệu quả ngay tại nhà để cảm nhận sự khác biệt.

Yoga luôn được yêu thích bởi những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại cho sức khỏe, đặc biệt là khả năng giảm đau vai gáy. Trong bài viết này, Tripi xin giới thiệu 5 bài tập yoga trị liệu giúp giảm đau cổ vai gáy tại nhà một cách hiệu quả.

5 bài tập yoga phù hợp cho người bị đau vai gáy

Tư thế vặn mình

Bài tập vặn mình tuy đơn giản nhưng lại rất hiệu quả trong việc thư giãn cổ, vai, gáy, giúp giảm căng thẳng và cải thiện tình trạng đau nhức ở khu vực này.

Hướng dẫn thực hiện:

Bước 1 Ngồi thẳng lưng, thả lỏng cơ thể, hai chân xếp lại, hướng mặt sang bên phải để chuẩn bị cho động tác tiếp theo.

Bước 2 Đưa chân phải lên và vắt chéo qua đầu gối trái, tay trái duỗi thẳng nắm lấy ngón cái chân trái, tay phải co lại và đưa ra sau lưng.

Bước 3 Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây để cảm nhận sự căng giãn nhẹ nhàng.

Bước 4 Từ từ thả lỏng cơ thể, nghỉ ngơi vài giây và lặp lại động tác với bên còn lại.

Bước 5 Tiến hành bài tập trong khoảng thời gian 20 phút để đạt hiệu quả tối đa.

Tư thế nhân sư

Tư thế nhân sư giúp giải tỏa áp lực cho các dây thần kinh ở cột sống cổ, mang đến sự giảm nhẹ cho cơn đau. Tuy nhiên, người bị chấn thương lưng hoặc đau đầu không nên thực hiện tư thế này.

Hướng dẫn thực hiện:

Bước 1 Nằm sấp trên thảm, hai chân duỗi thẳng và khép lại, tạo tư thế thoải mái cho cơ thể.

Bước 2 Gập hai khuỷu tay, dùng chúng làm điểm tựa vững chãi trên sàn, hai bàn tay úp xuống để ổn định cơ thể.

Bước 3 Kéo căng ngực và uốn cong lưng, mặt hướng thẳng về phía trước, giữ cho bụng tiếp xúc sát mặt thảm để nâng cao hiệu quả động tác.

Bước 4 Giữ tư thế này trong 20 giây, kết hợp với nhịp thở sâu và đều để tối đa hóa tác dụng thư giãn.

Bước 5 Thả lỏng cơ thể, từ từ quay lại tư thế ban đầu để nghỉ ngơi.

Bước 6 Lặp lại động tác này 5 lần để đạt được hiệu quả tối ưu.

Tư thế con mèo

Tư thế con mèo giúp giảm bớt áp lực lên cơ vai, cơ cổ và cột sống, từ đó làm dịu đi các cơn đau nhức ở những vùng này.

Tư thế con mèo

Hướng dẫn thực hiện:

Bước 1 Bắt đầu với tư thế bò, hai bàn tay và đầu gối đặt vững chãi trên sàn để làm điểm tựa cho cơ thể.

Bước 2 Hít thở sâu, cúi lưng xuống thấp, đồng thời nâng mông lên và giữ cho mắt nhìn thẳng xuống sàn.

Kéo phần lưng và mông lên cao, tạo thành một đường cong nhẹ nhàng trong cơ thể.

Bước 3 Giữ tư thế này trong khoảng 5 - 7 giây để cảm nhận sự căng giãn.

Bước 4 Thở ra nhẹ nhàng, hóp bụng lại, siết chặt cơ bụng và cơ hông, kéo lưng và mông lên cao, đồng thời gập đầu xuống sao cho cằm chạm sát vào hõm ngực.

Bước 5 Lặp lại động tác này 5 lần để đạt hiệu quả thư giãn tối ưu.

Tư thế em bé

Tư thế em bé không chỉ giúp làm dịu cơn đau cổ, vai, gáy mà còn mang đến cảm giác thư giãn sâu cho toàn bộ cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện:

Bước 1 Ngồi trên đầu gối, tìm một tư thế thoải mái nhất cho cơ thể.

Bước 2 Hít thở sâu và vươn hai tay qua đầu để kéo dài cơ thể.

Bước 3 Thở ra nhẹ nhàng, từ từ gập người về phía trước, đưa tay thẳng ra trước mặt, lòng bàn tay úp xuống sàn.

Bước 4 Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó từ từ nâng cơ thể lên và đưa tay về vị trí ban đầu.

Bước 5 Lặp lại động tác này 5 lần để mang lại sự thư giãn tối đa cho cơ thể.

Tư thế sợi chỉ xâu qua kim

Tư thế xâu chỉ qua kim

Tư thế xâu chỉ qua kim giúp làm dịu căng thẳng ở vùng giữa xương bả vai, mang lại hiệu quả giảm đau đáng kể.

Hướng dẫn thực hiện:

Bước 1 Tạo tư thế cái bàn bằng cách đặt đầu gối và hai tay chạm sàn, giữ cơ thể ổn định.

Bước 2 Giữ tay phải trên sàn, luồn tay trái qua khoảng trống giữa đầu gối phải và tay phải, tiếp tục cho đến khi vai trái chạm sàn và lòng bàn tay hướng lên.

Bước 3 Giữ nguyên tư thế đầu gối, từ từ nâng mông lên cao, duy trì thăng bằng và cảm nhận sự giãn cơ.

Bước 4 Vươn tay phải qua đầu, giữ cho mặt hướng lên trần nhà, tạo thành một đường cong nhẹ nhàng trong cơ thể.

Bước 5 Giữ vững tư thế trong 30 giây, cảm nhận sự căng giãn từng phần cơ thể.

Bước 6 Đổi tay và lặp lại động tác khoảng 5 lần cho mỗi bên để cân bằng cơ thể.

Lưu ý khi tập yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy

Sử dụng thảm khi tập yoga

Dưới đây là những lưu ý quan trọng để đạt hiệu quả tối ưu khi luyện tập yoga trị liệu đau cổ vai gáy:

Chuẩn bị đầy đủ dụng cụ hỗ trợ như thảm tập yoga, bóng tập yoga,...
Không tập yoga khi bụng quá no hoặc quá đói.
Chọn trang phục thoải mái, nhẹ nhàng và thấm hút mồ hôi khi tập yoga.
Tập yoga với bài tập vừa sức và kiên trì tối thiểu 2 tuần liên tục.
Đảm bảo thực hiện các động tác, tư thế yoga theo đúng kỹ thuật hoặc hướng dẫn của huấn luyện viên.
Lựa chọn không gian yên tĩnh, thoáng mát và sạch sẽ để tăng cường sự tập trung.
Tránh tham gia các môn thể thao có thể gây ảnh hưởng đến cổ, vai, gáy như bóng rổ, nâng tạ,...
Giữ cổ và lưng thẳng trong sinh hoạt hàng ngày.
Dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý, vận động nhẹ nhàng để thúc đẩy sự lưu thông khí huyết.
Tránh lo lắng về công việc, cuộc sống thường nhật khi tập yoga để tâm trí được thư giãn và tập trung hoàn toàn vào các động tác.

Khởi động trước khi bắt đầu bài tập yoga

Việc khởi động kỹ lưỡng trước khi tập là vô cùng quan trọng. Dưới đây là các bước khởi động cơ bản:

Bước 1 Thả lỏng cơ thể, ngồi trong tư thế thoải mái, nhắm mắt lại và giải phóng tâm trí khỏi những lo âu, căng thẳng.

Bước 2 Đặt mu bàn tay lên lưng, tập trung vào từng nhịp thở, cảm nhận sự kết nối giữa cơ thể và hơi thở.

Bước 3 Hít sâu, tưởng tượng hơi thở lan tỏa dọc theo xương sống, đồng thời mở rộng xương sườn như cánh tay vươn ra.

Bước 4 Thở ra nhẹ nhàng, để xương sườn và cơ thể hoàn toàn thư giãn.

Bước 5 Lặp lại chu kỳ hít thở khoảng 10 lần, để cơ thể và tâm trí được chuẩn bị tốt nhất cho buổi tập.

Trên đây là hướng dẫn chi tiết 5 bài tập yoga trị liệu giúp giảm đau cổ vai gáy hiệu quả tại nhà, cùng những lưu ý quan trọng trong quá trình luyện tập. Tripi hy vọng bài viết sẽ mang đến bạn những thông tin hữu ích!

Nguồn: Chuyên mục yogadaily

Tripi

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi