6 bài tập đơn giản nhưng hiệu quả giúp bạn giảm mỡ đùi trong ngay tại nhà, mang lại đôi chân thon gọn, săn chắc.

01/06/2025

Nội dung bài viết

Vùng đùi trong dễ dàng tích tụ mỡ nếu bạn không luyện tập thường xuyên. Hãy cùng Tripi khám phá 6 bài tập giúp giảm mỡ đùi trong hiệu quả ngay tại nhà.

Một đôi chân thon gọn, săn chắc với cặp đùi đẹp nuột nà là ước mơ của nhiều người, đặc biệt là phái nữ. Để đạt được điều này, ngoài chế độ ăn uống hợp lý, việc duy trì thói quen tập thể dục hàng ngày không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn làm giảm mỡ thừa, giúp đôi chân trở nên rắn rỏi và hạn chế những cơn đau nhức sau này.

Bài tập Squat đi bộ sang bên

Đây là một bài tập phổ biến trong giới thể thao, đặc biệt hữu ích cho việc tập cơ mông và đùi trong, giúp cơ thể trở nên săn chắc. Đối với những bạn đã luyện tập lâu, có thể sử dụng dây kháng lực đeo vào đùi để nâng cao hiệu quả bài tập.

Squat đi bộ sang bên

Cách thực hiện:

Bước 1 Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, giữ lưng thẳng.

Bước 2 Hạ thấp cơ thể xuống, vào tư thế squat cơ bản, giữ tư thế ở mức thấp nhất có thể.

Bước 3 Siết chặt cơ mông và đùi trong, giữ cơ thể ổn định.

Bước 4 Di chuyển sang trái khi siết cơ, sau đó quay lại vị trí ban đầu.

Bài tập Sumo Squat

Tương tự như squat truyền thống, Sumo Squat tập trung vào việc phát triển cơ đùi trong, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tư thế đứng vững vàng.

Bài tập Sumo Squat

‏Cách thực hiện:‏

Bước 1 Đứng thẳng, hai chân rộng hơn một chút so với vai, mũi chân hướng nhẹ ra ngoài.

Bước 2 Đẩy hông ra sau và từ từ hạ người xuống, cho đến khi hông ngang với đầu gối.

Bước 3 Giữ tư thế trong 1-2 giây, sau đó đẩy thẳng chân và nâng hông lên để trở lại tư thế đứng.

Bài tập Ép hai chân với bóng

‏Một động tác đơn giản nhưng rất hiệu quả, tác động trực tiếp đến cơ đùi trong, giúp làm săn chắc vùng này. Bạn có thể dễ dàng kết hợp bài tập này vào thói quen tập luyện hàng ngày của mình.

Ép hai chân với bóng

‏Cách thực hiện:‏

Bước 1 Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hơi khuỵu gối để giữ thăng bằng.

Bước 2 Đặt bóng tập giữa hai đùi, giữ lực vừa phải để kiểm soát sự ép.

Bước 3 Hạ hông từ từ xuống cho đến khi bạn ở tư thế ngồi xổm cao, giữ cơ thể ổn định.

Bước 4 Ép mạnh hai đùi vào bóng trong vòng 10 giây, sau đó đứng thẳng dậy và tiếp tục lặp lại động tác.

Động tác Pilates nâng đùi trong

Động tác Pilates nâng đùi trong tác động trực tiếp đến cơ đùi trong, giúp bạn sở hữu cơ đùi săn chắc, giảm mỡ hiệu quả và tăng cường sức mạnh cho đôi chân, mang lại sự dẻo dai.

Động tác Pilates nâng đùi trong

Cách thực hiện:

Bước 1 Lót một tấm thảm tập thể dục, sau đó nằm nghiêng sang phải. Khuỷu tay chống xuống, đảm bảo gót chân, hông và đầu nằm trên một mặt phẳng dài.

Bước 2 Để giữ thăng bằng và ổn định, bạn có thể đặt các ngón tay tay trái lên sàn trước mặt.

Bước 3 Gập đầu gối chân trái và đặt bàn chân lên mặt thảm. Siết chặt cơ bụng và cơ mông.

Bước 4 Giữ chân dưới thẳng và thực hiện động tác nâng chân lên rồi hạ xuống, lặp lại và đổi bên.

Bài tập Curtsy Lunge

Bài tập Curtsy Lunge được nhiều người yêu thích nhờ khả năng ổn định vùng hông, giúp giảm mỡ và làm thon gọn đùi, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trong và mông. Khi kết hợp với tạ, hiệu quả của bài tập này sẽ càng rõ rệt hơn.

Bài tập Curtsy Lunge

Cách thực hiện:

Bước 1 Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, tay đặt lên hông hoặc nắm nhẹ.

Bước 2 Di chuyển chân phải ra phía sau chân trái, tạo một góc chéo nhẹ.

Bước 3 Hạ thấp cơ thể xuống sao cho đầu gối phải gần chạm đất, giữ thăng bằng và ổn định.

Bước 4 Đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác với chân còn lại.

Động tác lunge bên

Bài tập lunge bên mang lại hiệu quả rõ rệt. Chỉ cần chăm chỉ luyện tập đều đặn mỗi ngày, bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt, giảm mỡ ở bắp chân, giúp bắp chân săn chắc và thon gọn.

Động tác lunge bên

Cách thực hiện:

Bước 1 Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay có thể chống hông hoặc đặt trước ngực để giữ thăng bằng.

Bước 2 Bước dài chân phải sang bên, hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi đầu gối uốn cong gần 90 độ, đẩy hông ra sau. Giữ chân trái hơi duỗi thẳng.

Bước 3 Quay lại tư thế ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác.

Trên đây là 6 bài tập đơn giản giúp bạn giảm mỡ đùi trong hiệu quả ngay tại nhà, được Tripi tổng hợp. Hy vọng bài viết này sẽ mang lại những kiến thức hữu ích cho bạn.

Nguồn: Báo Sức khỏe và Đời sống

Chọn mua trái cây tươi từ Tripi để cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể bạn:

Tripi

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi