6 loại thực phẩm màu tím giàu chất chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa bệnh tật

Theo Tiến sĩ Gu Chuanling, Phó Tổng thư ký Hiệp hội Y tế, Dinh dưỡng và Ẩm thực Thủ đô Bắc Kinh, anthocyanin là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ có mặt chủ yếu trong các loại rau quả, đặc biệt là những thực phẩm màu tím. Cùng Tripi khám phá 6 loại thực phẩm màu tím tuyệt vời này trong bài viết dưới đây.

Khoai lang tím chứa hàm lượng anthocyanin cao, lên đến 519 mg/100g. Không chỉ vậy, khoai lang tím còn giàu kali và vitamin C, với 20.1 mg/100g, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Khoai lang tím được coi là thực phẩm chống oxy hóa hiệu quả, giúp làm chậm quá trình lão hóa và giảm nguy cơ ung thư đường ruột. Bạn có thể kết hợp 100g khoai lang tím vào bữa ăn cùng với một ít cơm để có một bữa ăn đầy đủ và cân đối.

Mâm xôi đen không phải là loại quả có màu đen hoàn toàn mà thường mang sắc tím đặc trưng. Loại quả này chứa lượng anthocyanin đáng kinh ngạc, dao động từ 3264 - 7286 mg/100g, đây là hàm lượng rất cao và được mệnh danh là "Vua của các loại anthocyanin".

Khi tiêu thụ khoảng 10g mâm xôi đen mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ nhận được từ 326 - 728 mg anthocyanin cùng với nhiều vitamin C, axit phenolic, chất xơ và ellagitannin,... Bạn có thể thưởng thức mâm xôi đen bằng cách ngâm trong nước ấm, ép lấy nước hoặc ăn trực tiếp.

Ngô tím chứa hàm lượng anthocyanin lên đến 1642 mg/100g, ngoài ra còn cung cấp nhiều tinh bột và các chất dinh dưỡng thiết yếu như chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Chỉ cần một trái ngô tím lớn đã đủ cung cấp năng lượng tương đương với 1-2 bát cơm.

Mặc dù ngô tím chứa một lượng lớn tinh bột, nhưng loại tinh bột chủ yếu trong ngô tím là amylopectin, rất dễ tiêu hóa. Điều này giúp lượng đường trong máu tăng nhanh hơn so với khi ăn ngô thông thường. Vì vậy, nếu bạn muốn kiểm soát mức đường trong máu, hãy tiêu thụ tinh bột từ rau củ với khoảng 1,5 - 2 nắm tay và protein với khoảng 1 nắm tay. Ngô tím nên được ăn khi đã chín, đặc biệt là khi luộc hoặc hấp, để hấp thụ tối đa anthocyanin.

Quả việt quất chứa hàm lượng anthocyanin dao động từ 72 đến 325 mg/100g. Quả việt quất tươi, khi chín, có màu tím xanh và lớp bột trắng mỏng phủ trên bề mặt. Quả việt quất chưa chín sẽ có màu đỏ.

Khi bóp nhẹ, nếu quả việt quất cảm giác mềm và lớp bột trắng đã rơi ra, bề mặt trở nên bóng loáng, điều đó cho thấy quả đã không còn tươi nữa. Trong giai đoạn này, lượng chất chống oxy hóa, đặc biệt là anthocyanin, cũng giảm đáng kể. Theo các nghiên cứu từ Đại học Texas, polyphenol trong việt quất có thể giảm 73% lượng tế bào tạo mô mỡ và 27% tế bào gây béo phì. Bạn có thể thưởng thức việt quất tươi hoặc chế biến thành các món như bánh việt quất, sữa chua việt quất,...

Nho chứa nhiều anthocyanin và flavonoid, trong đó hàm lượng anthocyanin có thể dao động từ 181 đến 716 mg/100g, giúp chống oxy hóa và loại bỏ các gốc tự do trong cơ thể.

Nước ép nho tím nguyên vỏ chứa lượng lớn chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất, giúp tăng cường hệ miễn dịch, duy trì vóc dáng và ngăn ngừa lão hóa. Uống một ly nước ép nho không đường mỗi ngày sẽ giúp giảm mỡ và đốt cháy calo một cách hiệu quả.

Bắp cải tím chứa hàm lượng anthocyanin cao, dao động từ 90.5 - 322mg/100g, cùng với các chất chống oxy hóa khác như quercetin và sulforaphane. Những hợp chất này giúp ngăn ngừa các gốc tự do, bảo vệ sức khỏe tim mạch và làm chậm quá trình lão hóa, giúp cơ thể chống lại oxy hóa hiệu quả.

Bạn có thể dễ dàng bổ sung bắp cải tím vào chế độ ăn hàng ngày, bằng cách thái mỏng hoặc ép nước để giảm cân và giữ cảm giác no lâu. Tuy nhiên, bạn nên tránh chế biến bắp cải tím bằng phương pháp chiên xào, vì nhiệt độ cao sẽ làm giảm đáng kể lượng anthocyanin trong nó.

Tripi