7 lỗi phổ biến khi tập plank mà bạn phải tránh tuyệt đối để đạt hiệu quả tốt nhất

30/04/2025

Nội dung bài viết

Plank là một bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả. Tuy nhiên, không phải ai cũng thực hiện đúng cách. Hãy cùng điểm qua 7 sai lầm khi tập plank mà bạn cần tránh để đạt được kết quả tốt nhất.

Plank là một trong những bài tập cơ bản được nhiều người lựa chọn. Nhưng vì sự đơn giản của nó, không ít người mới bắt đầu lại mắc phải những sai lầm dễ thấy, làm giảm hiệu quả và có thể ảnh hưởng đến sức khỏe. Cùng khám phá những lỗi đó ngay bây giờ cùng Tripi!

Lưng cong

Khi chưa nắm vững kỹ thuật plank, nhiều người thường không kích hoạt cơ bụng đúng cách, khiến cánh tay phải chịu phần lớn trọng lượng cơ thể. Điều này dẫn đến lưng bị cong. Lưng cong khi tập plank sẽ tạo áp lực không cần thiết lên cột sống của bạn.

Để thực hiện plank đúng cách, hãy giữ vai ngang, đặt lòng bàn tay xuống sàn. Mở rộng vai giúp giảm bớt trọng lượng cho phần thân trên và kích hoạt các cơ lõi, mang lại hiệu quả tối đa cho bài tập.

Lưng cong khi plank tạo áp lực không mong muốn lên cột sống của bạn, làm giảm độ an toàn và hiệu quả của bài tập.

Hạ mông quá thấp

Hạ thấp mông là một lỗi thường gặp khi thực hiện plank. Trong khi tập, cảm giác mỏi cơ có thể khiến hông và mông dần dần hạ xuống. Tuy nhiên, điều này làm giảm hiệu quả của cơ lõi và chuyển tải áp lực lên lưng dưới, dễ gây đau lưng.

Để thực hiện plank đúng, bạn cần nâng hông lên cao, giữ cho cột sống thẳng và siết chặt cơ mông. Nếu cảm thấy mỏi, bạn có thể di chuyển chân ra ngoài một chút để duy trì sự ổn định và vững vàng cho cơ thể.

Tránh hạ thấp mông khi plank

Nhìn lên trời hoặc hướng mắt về phía trước

Nhìn lên trần hoặc nhìn thẳng về phía trước không phải là tư thế chuẩn khi tập plank. Điều này có thể gây căng thẳng cho cổ và khiến các phần cơ thể khác dễ dàng sai lệch theo.

Để điều chỉnh tư thế này, bạn hãy nhìn xuống sàn. Cách này giúp giữ cho đầu và cổ thẳng với phần còn lại của cơ thể, ngăn ngừa tình trạng đau cổ khi thực hiện plank đúng cách.

Không ngước mắt lên khi plank

Nín thở hoặc không giữ nhịp thở đều

Giống như các bài tập khác, việc thở đúng cách đóng vai trò quan trọng. Nín thở sẽ làm tăng thêm áp lực lên cơ thể, khiến bạn khó giữ được tư thế plank lâu dài.

Đảm bảo hít thở đều đặn trong suốt bài tập plank để duy trì sự thoải mái và hiệu quả cao nhất.

Hít thở đều khi plank

Chú tâm quá nhiều vào thời gian có thể dễ làm bạn mất kiên nhẫn. Hãy tự đặt mục tiêu cho mình và cố gắng đạt được. Bạn có thể thử bắt đầu với thời gian ngắn như 15 giây, rồi dần dần tăng lên 30 giây, 60 giây tùy vào sức bền.

Quá quan tâm đến thời gian sẽ khiến bạn mất động lực nhanh chóng. Thay vào đó, hãy chia nhỏ mục tiêu và dần dần nâng cao thử thách.

Hãy giữ mắt nhìn xuống sàn và đừng quá chú ý đến đồng hồ nhé!

Tránh việc nhìn vào đồng hồ khi tập plank

Tay không đặt vuông góc với sàn

Để thực hiện plank đúng, tay bạn cần phải đặt vuông góc với mặt sàn. Nếu hai tay đặt quá xa nhau, bạn sẽ dễ mất thăng bằng. Cánh tay và cẳng tay phải tạo thành góc 90 độ để làm điểm tựa vững chắc cho cơ thể.

Kỹ thuật chính xác giúp cơ thể có sự hỗ trợ vững vàng, giữ người thẳng, giảm mỏi và tránh chấn thương khi thực hiện plank.

Đảm bảo tay luôn vuông góc khi plank

Không nên rụt vai quá gần tai khi plank

Nhiều người có thói quen căng cơ quá mức và gồng phần thân trên, tạo thành tư thế co vai và rụt cổ. Tư thế này không chỉ kém thẩm mỹ mà còn dễ dẫn đến đau mỏi vai gáy sau khi tập, làm cơ thể mất thăng bằng.

Hãy thả lỏng cơ thể và điều chỉnh để cổ thẳng hàng với cột sống. Mở rộng vai và giữ tay ngang với vai, cách xa tai để duy trì tư thế đúng đắn.

Không nên để vai gần tai khi plank

Đây là 7 sai lầm phổ biến khi tập plank mà bạn cần lưu ý. Tripi hy vọng bài viết đã cung cấp những thông tin hữu ích. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm bài viết về Plank, tác dụng và cách thực hiện Plank đúng cách để đạt hiệu quả tốt nhất!

Nguồn: Suckhoegiadinh.com.vn

Khám phá bình nước thể thao tại Tripi:

Tripi

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi