8 bài yoga giúp tăng cân nhanh chóng và hiệu quả

30/04/2025

Nội dung bài viết

Với nhiều người, việc tăng cân không phải là thử thách, nhưng với những người gầy, điều này lại vô cùng khó khăn. Khám phá ngay 8 bài yoga giúp tăng cân nhanh chóng và hiệu quả!

Người gầy muốn tăng cân không chỉ cần bổ sung dinh dưỡng mà còn cần duy trì thói quen tập luyện thể thao, đặc biệt là yoga để phát triển cơ bắp. Cùng theo dõi 8 bài tập yoga tuyệt vời giúp bạn đạt được cân nặng lý tưởng!

Bài tập Vajrasana (sấm sét)

Đây là một động tác cơ bản trong yoga, giúp thúc đẩy hệ tiêu hóa, làm tăng cảm giác thèm ăn và cải thiện khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng, từ đó hỗ trợ quá trình tăng cân hiệu quả.

Các bước thực hiện bài tập

Bước 1: Quỳ xuống và ép chặt ngón chân cái của bạn lại với nhau, giữ vững vị trí này.

Bước 2: Từ từ hạ người xuống, đặt mông lên gót chân và ép phần cẳng chân vào bắp chân để cảm nhận sự căng thẳng nhẹ.

Bước 3: Đặt tay lên đùi, duy trì thân người thẳng và nhớ thở đều đặn, thư giãn cơ thể.

Bước 4: Tập trung vào việc hít vào và thở ra, bạn có thể nhắm mắt để thư giãn tâm trí. Giữ tư thế này trong 5 - 10 phút hoặc lâu hơn nếu cảm thấy thoải mái.

Tư thế Vajrasana (Sấm Sét)

Bài tập yoga giúp giãn cơ lưng, hỗ trợ tăng cân

Kéo căng cơ lưng không chỉ giúp cải thiện chiều cao mà còn giúp người gầy trở nên đầy đặn và săn chắc hơn, tăng cường sức khỏe toàn diện.

Các bước thực hiện bài tập

Bước 1: Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn chân hướng lên, tạo tư thế vững chãi.

Bước 2: Từ từ cúi người xuống, sao cho đầu chạm vào chân. Duỗi hai tay dọc theo chân và ôm lấy bàn chân, đồng thời gập nhẹ eo và uốn vai mềm mại.

Bước 3: Giữ tư thế này trong 5-6 giây, nhịp thở đều đặn và sau đó nhẹ nhàng trở lại tư thế ban đầu.

Bước 4: Lặp lại động tác này một vài lần để tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh.

Yoga giúp giãn cơ lưng và hỗ trợ tăng cân

Bài tập yoga chân dựa tường

Khi thực hiện bài tập này, tinh thần bạn sẽ trở nên thư thái, giúp có một giấc ngủ sâu hơn, từ đó hỗ trợ quá trình tăng cân hiệu quả hơn.

Các bước thực hiện bài tập

Bước 1: Nằm thoải mái trên thảm hoặc sàn, đặt hai chân vuông góc với tường, hông sát tường và hai tay thả lỏng dọc theo thân người.

Bước 2: Đặt hai tay lên bụng, từ từ co chân lại và gập đầu gối tạo góc vuông. Lưu ý giữ chân vẫn chạm tường và nhích người lên một chút.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó chuyển sang tư thế thiền, lặp lại động tác vài lần để tăng cường hiệu quả.

Yoga với chân dựa tường

Bài tập yoga con cá

Tư thế con cá là một bài tập tuyệt vời cho nữ giới, giúp tăng kích thước vòng ngực, giảm đau lưng và cổ, đồng thời cải thiện khả năng hấp thụ dinh dưỡng, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.

Các bước thực hiện bài tập

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, khép hai chân lại và duỗi thẳng hai tay ra hai bên cơ thể.

Bước 2: Đặt lòng bàn tay dưới hông, giữ tay chặt vào sàn và đưa khuỷu tay gần sát hông.

Bước 3: Bắt chéo chân sao cho đùi và đầu gối tạo thành một đường thẳng trên mặt sàn.

Bước 4: Hít vào và nâng ngực lên, đầu từ từ nâng lên, sau đó chạm đỉnh đầu xuống sàn.

Bước 5: Đặt trọng lượng cơ thể lên cùi trỏ, tránh dùng đầu làm điểm chạm. Hơi ép xương bả vai lại khi nâng ngực lên.

Bước 6: Giữ tư thế này lâu nhất có thể khi cảm thấy thoải mái. Thở đều trong suốt quá trình.

Bước 7: Thở ra, nâng đầu lên và từ từ hạ ngực xuống. Duỗi tay và chân để thư giãn cơ thể hoàn toàn.

Yoga tư thế con cá

Bài tập yoga tư thế rắn hổ mang

Tư thế này không chỉ kích thích hệ tiêu hóa và cải thiện tuần hoàn máu mà còn có thể giúp người gầy tăng cân, người thấp cải thiện chiều cao, và người béo bụng giảm mỡ, đồng thời chữa đau lưng cho những ai ngồi nhiều.

Ngoài khả năng giúp người gầy tăng cân, bài tập này còn giúp người thấp cải thiện chiều cao, giảm mỡ eo cho người béo bụng và hỗ trợ chữa đau lưng cho những người ít vận động.

Các bước thực hiện bài tập

Bước 1: Nằm sấp trên thảm, hai tay úp xuống mặt thảm, ngón tay hướng về phía trước để tạo lực đẩy.

Bước 2: Hít vào, dồn toàn bộ sức lực vào hai bàn tay, nhẹ nhàng nâng đầu và ngực lên. Ngửa đầu hướng lên trần và kéo cằm về phía trước.

Bước 3: Phần cơ thể từ rốn trở xuống chạm sát vào thảm, giữ vững tư thế.

Bước 4: Giữ tư thế trong khoảng 10 - 20 giây, thở đều đặn rồi từ từ trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác khoảng 10-12 lần để tăng cường hiệu quả.

Yoga tư thế rắn hổ mang

Bài tập yoga đứng bằng vai

Tư thế đứng bằng vai là một động tác nâng cao trong yoga giúp kích thích sản sinh hormone tăng trưởng chiều cao và hỗ trợ quá trình tăng cân một cách nhanh chóng và an toàn.

Các bước thực hiện bài tập

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, duỗi thẳng lưng và hai tay song song, lòng bàn tay úp xuống mặt thảm.

Bước 2: Từ từ hít vào, ấn lòng bàn tay xuống sàn, đồng thời nhấc chân lên hướng về trần nhà. Hít thở ra khi nâng eo cao hơn phần đầu.

Bước 3: Cố gắng duỗi thẳng cơ thể càng nhiều càng tốt để giữ thăng bằng.

Bước 4: Giữ tư thế trong 1 phút, từ từ hạ người xuống và đưa sống lưng trở về tư thế nằm ban đầu trên sàn. Nghỉ ngơi trong khoảng 15 giây, sau đó lặp lại động tác 3 - 5 lần.

Yoga tư thế đứng bằng vai

Bài tập yoga tư thế đứa trẻ

Tư thế đứa trẻ giúp người gầy tăng cân hiệu quả và an toàn nhờ vào việc tăng cường trao đổi chất, giảm căng thẳng và lo âu. Bài tập này còn giúp giảm đau lưng, đau vai gáy rất hiệu quả.

Các bước thực hiện bài tập

Bước 1: Quỳ trên sàn, ngửa bàn chân và ngồi lên gót, đảm bảo đầu gối mở rộng ra hai bên.

Bước 2: Cúi người về phía trước, để phần thân tiếp xúc với đùi và trán chạm xuống thảm.

Bước 3: Duỗi thẳng 2 tay về phía trước, đặt lòng bàn tay úp xuống mặt thảm.

Bước 4: Nhắm mắt, hít thở sâu và giữ tư thế trong 1 phút để cảm nhận sự thư giãn.

Yoga tư thế đứa trẻ

Bài tập yoga chiến binh

Tư thế yoga chiến binh là bài tập giúp người gầy tăng cơ bắp và nâng cao sự dẻo dai, đồng thời thúc đẩy quá trình tăng cân. Đối với người thừa cân, bài tập này cũng giúp tạo hình cơ thể săn chắc và gọn gàng hơn.

Các bước thực hiện bài tập

Bước 1: Đứng thẳng, hai tay buông xuôi theo thân người.

Bước 2: Bước chân phải lên phía trước và kéo chân trái ra sau, hạ thấp cơ thể xuống sao cho tạo thành một góc vuông.

Bước 3: Đưa hai tay lên song song với vai, lòng bàn tay úp xuống, đồng thời giữ chân phải vuông góc với mặt đất.

Bước 4: Giữ tư thế trong 1 giây, rồi trở lại vị trí ban đầu và thay đổi bên.

Yoga chiến binh

Không chỉ là việc thực hiện các bài tập yoga, bạn cũng cần chú trọng duy trì một chế độ ăn uống hợp lý và nghỉ ngơi đầy đủ. Hy vọng những chia sẻ trên sẽ mang lại lợi ích cho bạn!

Nguồn: Elipsport

Hãy bổ sung nước khoáng từ Tripi trong quá trình luyện tập yoga:

Tripi

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi