9 động tác yoga tuyệt vời hỗ trợ sức khỏe tử cung, giúp nâng cao thể chất và tinh thần cho phụ nữ.
30/04/2025
Nội dung bài viết
Yoga không chỉ mang lại làn da khỏe đẹp, vóc dáng lý tưởng và sự thanh thản trong tâm hồn, mà còn giúp cải thiện sức khỏe tử cung. Hãy cùng Tripi thực hành 9 tư thế yoga hiệu quả cho tử cung ngay hôm nay.
Tử cung là cơ quan quan trọng trong sức khỏe của phụ nữ. Ngoài chế độ dinh dưỡng hợp lý, việc duy trì thói quen tập thể dục đều đặn cũng góp phần vào việc nâng cao sức khỏe tử cung hàng ngày.
Dưới đây là 9 động tác yoga dễ thực hiện tại nhà, giúp cải thiện sức khỏe tử cung và nâng cao chất lượng cuộc sống cho phụ nữ. Hãy cùng Tripi khám phá nhé!
Tư thế Baddha Konasana (móc câu hẹp)
Tư thế Baddha Konasana giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi trong những ngày hành kinh. Đặc biệt, động tác này còn làm dịu những triệu chứng tiền mãn kinh. Đối với phụ nữ mang thai, tư thế này giúp tăng cường tuần hoàn máu ở vùng chậu, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình sinh nở.
Baddha Konasana (móc câu hẹp) – tư thế yoga tuyệt vời cho phụ nữHướng dẫn thực hiện:
Bước 1 Ngồi thoải mái trên thảm yoga, giữ lưng thẳng và kéo dài hai chân về phía trước.
Bước 2 Từ từ gập hai chân lại, sao cho lòng bàn chân chạm vào nhau.
Bước 3 Di chuyển hai gót chân về phía háng, kéo gần đến mức đầu gối chạm sàn.
Bước 4 Giữ lưng thẳng, hít thở sâu và thư giãn vai. Dùng tay nhẹ nhàng đặt lên bàn chân hoặc mắt cá chân.
Bước 5 Ấn xương tọa xuống thảm, đồng thời nâng đỉnh đầu lên, kéo giãn cột sống.
Bước 6 Giữ tư thế này từ 30 giây đến 2 phút, sau đó từ từ duỗi chân ra và thư giãn.
Lưu ý: Nếu bạn mới bắt đầu luyện tập, có thể sử dụng một chiếc khăn hoặc gối đệm để hỗ trợ đầu gối khi chúng khó hạ thấp hoặc khi lưng bị cong.
Tư thế đầu áp sát gối
Tư thế đầu áp sát gối (Janu Sirsasana) là lựa chọn tuyệt vời nếu bạn muốn cải thiện các triệu chứng tiền mãn kinh. Thực hiện tư thế này thường xuyên giúp giảm đau đầu, lo âu và cải thiện giấc ngủ, mang lại sự thư thái cho cơ thể.
Tư thế đầu áp sát gối (Janu Sirsasana)Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1 Ngồi thẳng lưng trên thảm yoga, kéo dài hai chân về phía trước.
Bước 2 Gập chân trái về phía người, dùng tay kéo chân trái sát vào háng sao cho lòng bàn chân trái đặt lên đùi chân phải.
Bước 3 Hạ đùi chân trái xuống gần mặt thảm nhất có thể. Đảm bảo chân phải luôn thẳng và vững chắc.
Bước 4 Hít một hơi thật sâu, sau đó thở ra và nhẹ nhàng vươn người về phía trước. Giữ lưng thẳng, đầu hướng xuống và thở ra từ từ.
Bước 5 Tiếp tục ép người xuống, sao cho mũi chạm vào chân phải, hai tay duỗi thẳng và nắm lấy lòng bàn chân phải.
Bước 6 Giữ tư thế này trong khoảng 1 phút, sau đó hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu, đổi chân để thực hiện lại.
Lưu ý: Phụ nữ mang thai khi thực hiện tư thế đầu sát gối không nên cúi sát người về phía trước. Hãy giữ cột sống thẳng và nhẹ nhàng hướng về phía trước là đủ.
Tư thế ngồi gập người về phía trước
Tư thế ngồi gập trước (Paschimottanasana) cực kỳ hữu ích trong việc mở rộng khớp háng và thúc đẩy sự linh hoạt của xương chậu. Đây là bài tập giúp cải thiện lưu thông máu, giảm căng thẳng và hỗ trợ tinh thần, đặc biệt cho những ai đang gặp trầm cảm nhẹ.
Tư thế ngồi gập trước (Paschimottanasana)Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1 Ngồi thẳng trên thảm yoga, giữ lưng vững vàng và duỗi hai chân về phía trước, thả lỏng các ngón chân.
Bước 2 Hít vào thật sâu và nâng hai tay qua đầu, kéo giãn cánh tay lên cao.
Bước 3 Tiếp tục kéo dài cánh tay ra xa nhất có thể, gập người về phía trước và cố gắng giữ lưng luôn thẳng.
Bước 4 Hít vào, quay trở lại tư thế ngồi với hai tay vươn cao qua đầu. Sau đó thở ra và từ từ hạ tay xuống.
Lưu ý: Khi thực hiện tư thế này, nếu bạn gặp khó khăn trong việc duỗi chân thẳng hoặc lưng không thể gập quá nhiều về phía trước, bạn có thể thử duỗi chân hơi cong ở đầu gối, hít thở đều và dần dần kéo người về phía trước.
Tư thế cây cầu
Một trong những bài tập tuyệt vời để tăng cường sức khỏe tuyến giáp là tư thế cây cầu (Setu Bandhasana). Bên cạnh đó, tư thế này còn giúp bạn tăng cường thể chất và cải thiện tinh thần khi thực hành đều đặn.
Tư thế cây cầu (Setu Bandhasana)Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1 Nằm ngửa trên thảm yoga, hai tay đặt xuôi theo cơ thể, dọc theo hông và đùi. Gập đầu gối sao cho hai chân rộng bằng vai.
Bước 2 Dùng tay nắm lấy cổ chân hoặc đan tay lại với nhau, sau đó duỗi thẳng tay xuống thảm.
Bước 3 Hít vào thật sâu, ấn mạnh bàn chân xuống sàn, nâng cao hông và lưng, đồng thời siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng.
Bước 4 Nhẹ nhàng nâng ngực lên, kéo hông và cằm về phía ngực. Đảm bảo đầu gối không di chuyển, và phần hông luôn trên một đường thẳng.
Bước 5 Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây hoặc lâu hơn, hít thở đều và nhẹ nhàng.
Bước 6 Từ từ hạ người xuống, thư giãn và lặp lại động tác từ 3 đến 5 lần.
Lưu ý: Tránh nâng hông quá cao để tránh gây căng cơ thắt lưng. Bạn có thể siết chặt cơ bụng khi thực hiện tư thế cây cầu để tránh tình trạng này.
Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana) không chỉ giảm áp lực và căng thẳng ở lưng mà còn kích thích các cơ quan trong bụng, giúp giảm đau thần kinh tọa. Khi thực hiện động tác ngửa người, các cơ quan bụng được massage nhẹ nhàng, hỗ trợ tiêu hóa và cải thiện sức khỏe toàn diện.
Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1 Nằm sấp trên thảm yoga, 2 tay đặt xuôi theo thân, 2 chân khép lại.
Bước 2 Di chuyển tay lên ngang vai, sau đó đặt lòng bàn tay xuống sàn hoặc thảm để chuẩn bị nâng người.
Bước 3 Hít một hơi thật sâu và từ từ nâng thân trên lên, đồng thời nâng cằm cao. Tay hơi gập lại để giúp nâng đỡ cơ thể mà không gây căng thẳng.
Bước 4 Mở rộng vai, siết chặt cơ bụng và đùi, giữ 2 chân thẳng và chạm nhẹ vào sàn.
Bước 5 Giữ tư thế này từ 15 đến 30 giây, hít thở đều đặn và nhẹ nhàng.
Bước 6 Thả lỏng cơ thể, trở lại tư thế nằm sấp, khoanh tay trước mặt, đặt trán lên tay và thư giãn. Lặp lại động tác tùy theo khả năng của bạn.
Lưu ý: Đối với người mới bắt đầu, bạn không cần phải nâng người quá cao để tránh gây chấn thương. Hãy lắng nghe cơ thể và thực hiện động tác sao cho giữ được sự thoải mái, tránh làm căng cổ và lưng.
Tư thế góc cố định nằm ngửa
Tư thế góc cố định nằm ngửa (Supta Baddha Konasana) không chỉ giúp tăng cường lưu thông máu mà còn hỗ trợ giảm các triệu chứng trong chu kỳ kinh nguyệt và giai đoạn mãn kinh. Bạn có thể thực hiện tư thế này vào buổi sáng để khởi đầu một ngày mới hoặc vào buổi tối để thư giãn trước khi đi ngủ.
Tư thế góc cố định nằm ngửa (Supta Baddha Konasana)Cách thực hiện:
Bước 1 Nằm ngửa trên thảm yoga, gập đầu gối và cho hai lòng bàn chân chạm vào nhau, tạo thành một góc vuông trên sàn.
Bước 2 Hướng gót chân về phía háng, hít vào và dang hai tay ra ngang hoặc đưa lên cao, miễn sao bạn cảm thấy thoải mái và thư giãn.
Bước 3 Hít vào thật sâu và siết chặt cơ bụng, đồng thời cảm nhận sự giãn nở của cột sống và sự căng ở bắp đùi trong.
Bước 4 Tiếp tục thở đều và duy trì tư thế trong khoảng 1 đến 2 phút để cơ thể hoàn toàn thư giãn.
Bước 5 Nhấn nhẹ lưng dưới và đầu gối xuống thảm để căng cơ thêm một lần nữa, rồi từ từ thả lỏng đầu gối và quay lại tư thế nằm ban đầu.
Lưu ý: Trong quá trình thực hiện, bạn có thể cảm thấy hơi đau hoặc căng ở vùng hông, háng hoặc đầu gối. Nếu cảm thấy không thoải mái, hãy từ từ thoát thế và dùng các dụng cụ hỗ trợ. Một tấm đệm đặt dưới gối sẽ giúp giảm bớt căng thẳng cho chân.
Tư thế em bé
Tư thế em bé (Balasana) là một động tác tuyệt vời cho sức khỏe tử cung, đồng thời giúp tăng cường sức mạnh cho hông và đùi. Tư thế này thường được sử dụng để cơ thể được nghỉ ngơi và phục hồi giữa các bài tập yoga, mang lại sự thư giãn sâu.
Tiến sĩ Andrew Weil – chuyên gia sức khỏe nổi tiếng thế giới – đã chia sẻ: “Tư thế Balasana giúp bạn giải tỏa căng thẳng và lo âu, mang lại sự bình yên cho tâm hồn người trưởng thành”.
Tư thế em bé (Balasana)Cách thực hiện:
Bước 1 Quỳ gối trên thảm, nhẹ nhàng ngồi lên gót chân để cơ thể bắt đầu cảm nhận sự tĩnh lặng.
Bước 2 Mở rộng hai đầu gối và hông, thư giãn cơ thể trong hơi thở nhẹ nhàng, hòa vào không gian xung quanh.
Bước 3 Hít thở sâu, từ từ gập người về phía trước, ngực và đầu chạm xuống thảm, trán đặt nhẹ trên sàn. Duỗi thẳng hai tay về phía trước, lòng bàn tay úp xuống để tạo cảm giác nhẹ nhàng.
Bước 4 Thả lỏng hoàn toàn cơ thể, để vai và bụng được thư giãn, cảm nhận sự bình yên lan tỏa.
Bước 5 Thư giãn trong tư thế này từ 30 giây đến 1 phút, hoặc lâu hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái, để cơ thể thật sự được nghỉ ngơi và phục hồi.
Lưu ý: Nếu bạn gặp khó khăn với đầu gối khi thực hiện tư thế em bé, bạn có thể dùng một tấm thảm yoga cuộn hoặc khăn tắm đặt giữa đùi và bắp chân. Cách này giúp giảm áp lực lên đầu gối, mang lại sự thoải mái hơn khi tập luyện.
Tư thế ngồi xổm
Tư thế ngồi xổm là một động tác tự nhiên, giống như một đứa trẻ hay những người lao động chân tay. Đây là một bài tập không chỉ giúp cải thiện lưu thông máu vùng khung chậu mà còn hỗ trợ tăng cường khả năng sinh sản ở phụ nữ.
Nghiên cứu của Giáo sư Raichlen tại Đại học Nam California cho thấy tư thế ngồi xổm (Malasana) giúp tiêu hao nhiều năng lượng hơn, kích thích cơ thể loại bỏ chất béo trung tính triglyceride khỏi máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Tư thế ngồi xổm (Malasana)Cách thực hiện:
Bước 1 Ngồi xuống với hai chân gần nhau, gót chân chạm đất, từ từ mở rộng đùi ra hai bên cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.
Bước 2 Bạn thở ra, siết chặt cơ bụng và từ từ hạ người về phía trước, giữa hai đùi, tạo cảm giác căng nhẹ nhưng thoải mái.
Bước 3 Chắp hai tay lại và đặt khuỷu tay lên đùi, giữ nhịp thở đều đặn. Duy trì tư thế trong khoảng 15 - 30 giây hoặc lâu hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái.
Bước 4 Hít vào, nâng cơ thể lên và nhẹ nhàng thư giãn.
Lưu ý: Nếu bạn bị chấn thương ở lưng dưới hoặc đầu gối, hãy dừng ngay và không thực hiện tư thế này. Nếu mới bắt đầu, bạn có thể sử dụng một chiếc ghế để hỗ trợ cơ thể tốt hơn, giúp giảm bớt sự căng thẳng.
Tư thế gác chân trên tường
Tư thế gác chân trên tường (Vipareet Karni) không chỉ là một động tác thư giãn mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho cơ thể như:
- Cải thiện tiêu hóa
- Tăng cường giấc ngủ
- Giảm căng thẳng và lo âu
- Tăng cường lưu thông máu
- Làm dịu cơn chuột rút trong kỳ kinh nguyệt
Tư thế gác chân trên tường (Vipareet Karni)Cách thực hiện:
Bước 1 Đặt thảm gần tường hoặc nằm ngay trên sàn, sao cho cơ thể cảm thấy thoải mái nhất.
Bước 2 Nằm ngửa, sao cho mông chạm sát vào tường, giữ cho lưng và đầu luôn thẳng và vuông góc với mặt tường.
Bước 3 Đưa hai chân lên và áp sát vào tường, thả lỏng khuỷu chân. Hai tay để thoải mái bên cạnh người, lòng bàn tay hướng lên.
Bước 4 Thực hiện nhịp thở nhẹ nhàng, thư giãn hoàn toàn cổ, đầu và xương sống, để cơ thể chìm vào sự thư thái. Giữ tư thế từ 5 đến 15 phút.
Bước 5 Để thoát khỏi tư thế, cong nhẹ hai đầu gối, nghiêng người sang phải và nghỉ ngơi khoảng 30 giây trước khi trở lại tư thế ngồi thoải mái.
Lưu ý: Để đạt hiệu quả tối ưu, hãy chọn trang phục thoải mái, giúp cơ thể thư giãn và không cản trở lưu thông máu. Phụ nữ mang thai hoặc những ai đang gặp chấn thương ở bất kỳ bộ phận nào của cơ thể, vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu các bài tập yoga.
Với những chia sẻ từ Tripi, bạn đã có 9 bài tập yoga tuyệt vời giúp chăm sóc sức khỏe tử cung và cơ thể phụ nữ. Hãy tìm kiếm bài tập phù hợp và thực hành mỗi ngày để nâng cao sức khỏe nhé! Cảm ơn bạn đã đồng hành cùng chúng tôi!
Nguồn: Chuyên trang sức khỏe Hellobacsi
Đừng quên lựa chọn bình nước từ Tripi để bổ sung nước đầy đủ trong quá trình tập yoga nhé:
Tripi
Du lịch
Ẩm thực
Khám phá
Đi Phượt
Vẻ đẹp Việt Nam
Chuyến đi
Có thể bạn quan tâm
Cách Để Tìm Thấy Hạnh Phúc Từ Chính Mình
Khám phá cách làm mứt dừa hình hoa hồng sắc màu tuyệt đẹp, vừa ngon miệng lại vừa hấp dẫn mắt nhìn, một món quà Tết không thể thiếu trong mỗi gia đình.
Khám phá hơn 50 kiểu hoa cưới đẹp nhất dành cho ngày trọng đại
Phần mềm tách beat chuyên nghiệp và hướng dẫn sử dụng chi tiết
Hướng dẫn tinh chỉnh loại bỏ tạp âm trong Video một cách chuyên nghiệp
