Bắp có bao nhiêu calo? Liệu ăn bắp có thể hỗ trợ quá trình giảm cân?
27/04/2025
Nội dung bài viết
Nhiều phương pháp giảm cân hiệu quả từ các thực phẩm tự nhiên rất tốt cho sức khỏe. Hãy cùng Tripi khám phá cách giảm cân từ bắp ngô bạn nhé!
Bắp, hay còn gọi là ngô, là món ăn yêu thích của nhiều người và có mặt ở những khu vực có khí hậu ôn hòa. Được biết đến như một thực phẩm hỗ trợ giảm cân, liệu ăn bắp có giúp giảm cân hiệu quả? Cùng Tripi tìm hiểu thành phần và lượng calo có trong bắp để biết cách sử dụng loại thực phẩm này sao cho hiệu quả trong việc giảm cân.
Bắp chứa bao nhiêu calo? Ăn nhiều bắp có hỗ trợ giảm cân không?

Theo các nghiên cứu chuyên gia, mỗi 100gr bắp ngô cung cấp khoảng 177 Kcal. Lượng calo này tương đương với một bát cơm trắng. Tuy nhiên, lượng chất béo trong bắp chủ yếu là omega 3 và omega 6, rất có lợi cho sức khỏe, nếu ăn đúng cách sẽ không làm tăng cân.
Hàm lượng chất xơ trong bắp giúp kiểm soát cân nặng, mang đến cảm giác no lâu sau bữa ăn, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Bên cạnh đó, bắp có ít chất béo, nên việc ăn bắp, đặc biệt là bắp luộc, sẽ không gây tăng mỡ thừa cho cơ thể.
Lượng calo trong bắp có thể thay đổi tùy thuộc vào cách chế biến khác nhau:
- Bắp luộc: 177 calo
- Bắp nướng: 220 calo
- Bắp nếp, bắp tẻ: 177 calo
- Bắp ngọt: 85,6 calo
- Bắp mỹ: Khoảng 3 bắp ngô trung bình sẽ tương đương với 100g ngô hạt, cung cấp khoảng 177 calo. Vì vậy, mỗi bắp ngô mỹ chứa khoảng 60 calo.
Ngoài ra, bắp ngô mỹ còn chứa các dưỡng chất như canxi, vitamin A, magie, vitamin C,... Nếu bạn lo ngại về việc tăng cân, bắp ngọt là lựa chọn tuyệt vời với lượng calo thấp hơn rất nhiều so với một chén cơm trắng.
Các dưỡng chất có trong bắp
Để cân bằng dinh dưỡng, đảm bảo giảm cân hiệu quả mà vẫn cung cấp đầy đủ chất cho cơ thể, ngoài việc tìm hiểu lượng calo trong bắp, các thành phần dinh dưỡng có trong bắp cũng là thông tin không thể thiếu.
Chất xơ
Hàm lượng chất xơ trong bắp thay đổi tùy thuộc vào từng loại bắp, nhưng thông thường chất xơ chiếm từ 9% đến 15% trọng lượng khô. Bắp nguyên hạt thường chứa nhiều chất xơ hơn so với bắp đã qua chế biến.
Các loại chất xơ chủ yếu có trong bắp bao gồm: Chất xơ không hòa tan, hemicellulose, xellulose và lignin.
Carb
Carb (hay còn gọi là tinh bột) chiếm khoảng 28% đến 80% trọng lượng khô của bắp. Ngoài ra, bắp còn chứa một lượng nhỏ đường, từ 1% đến 3%. Lượng tinh bột và đường có thể thay đổi tùy vào từng loại bắp.
Trong các loại bắp, bắp ngọt (hay còn gọi là bắp đường) có lượng tinh bột khá thấp (khoảng 28%), nhưng lại chứa hàm lượng đường cao đáng kể, lên đến khoảng 18%.
Protein
Hàm lượng protein trong bắp thường dao động từ 10% đến 15%. Trong đó, zenis chiếm phần lớn, từ 44% đến 79% tổng hàm lượng protein trong bắp, mang đến giá trị dinh dưỡng tối ưu cho cơ thể.

Dầu ngô
Mầm ngô chứa một lượng chất béo khá cao, vì thế nó thường được sử dụng trong nấu nướng thay thế cho dầu ăn thực vật thông thường. Dầu ngô tinh chế chứa các thành phần như:
- Axit linoleic - chất axit béo không bão hòa đa
- Chất béo đơn không bão hòa
- Chất béo bão hòa
- Một lượng vitamin E đáng kể
- Ubiquinone (Q10)
- Phytosterol
Những thành phần này có tác dụng giảm cholesterol trong cơ thể, làm sáng da và ngăn ngừa lão hóa da hiệu quả.
Vitamin & khoáng chất
Bắp là món ăn sáng lý tưởng, không chỉ cung cấp đầy đủ năng lượng mà còn rất tốt cho sức khỏe. Bởi trong bắp có chứa nhiều vitamin, như vitamin A, B, D... cùng với các khoáng chất vi lượng quan trọng cho cơ thể.
Các hợp chất thực vật khác
Bắp còn chứa các hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học cao và các chất chống oxy hóa, tiêu biểu là:
- Axit ferulic: Chất chống oxy hóa mạnh mẽ thuộc nhóm polyphenol có trong bắp.
- Anthocyanins: Các chất chống oxy hóa mang đến màu sắc đặc trưng cho bắp.
- Lutein: Một trong những carotenoid quan trọng trong bắp, giúp bảo vệ mắt khỏi tổn thương và chống oxy hóa.
- Zeaxanthin: Tăng cường sức khỏe mắt, bảo vệ thị lực.
- Axit phytic: Giúp hạn chế sự hấp thu của các khoáng chất như kẽm và sắt trong cơ thể.
Những lợi ích tuyệt vời của bắp đối với sức khỏe
Vậy bắp mang lại những lợi ích gì cho sức khỏe? Cùng Tripi khám phá những công dụng tuyệt vời mà bắp mang đến cho cơ thể nhé!
Hỗ trợ hệ tiêu hoá

Chất xơ không hòa tan có trong bắp giúp phát triển các vi khuẩn có lợi trong ruột già. Những vi khuẩn này sẽ chuyển hóa chất xơ thành chuỗi axit béo ngắn, giúp hệ tiêu hóa hoạt động khỏe mạnh và hiệu quả hơn.
Tốt cho người tiểu đường
Bắp chứa chất xơ giúp làm chậm quá trình chuyển hóa thức ăn thành đường trong cơ thể. Nhờ vậy, nồng độ đường trong máu được kiểm soát và giảm thiểu đáng kể. Tuy nhiên, để cân bằng dinh dưỡng, chúng ta nên kết hợp bắp với các thực phẩm khác.
Phòng chống ung thư

Nhờ vào các chất chống oxy hóa như beta-cryptoxanthin và lượng chất xơ dồi dào, việc tiêu thụ bắp giúp bảo vệ tế bào khỏi nguy cơ ung thư, bao gồm cả ung thư phổi và ung thư vú...
Cải thiện trí nhớ
Với hàm lượng vitamin B1 cao, bắp giúp giảm mệt mỏi và cải thiện tình trạng suy giảm trí nhớ. Theo các chuyên gia, một chén bắp có thể cung cấp khoảng 24% nhu cầu vitamin B1 cho cơ thể trong ngày.
Ngăn ngừa bệnh tim mạch

Chất xơ hòa tan trong bắp giúp liên kết với cholesterol trong mật, từ đó loại bỏ cholesterol xấu ra khỏi cơ thể. Bên cạnh đó, vitamin B trong bắp còn giúp giảm homocysteine, ngăn ngừa nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ.
Bổ sung dưỡng chất cho phụ nữ mang thai
Bắp giàu folate (vitamin B9), giúp ngăn ngừa nguy cơ sảy thai và các khuyết tật bẩm sinh ở thai nhi. Việc bổ sung folate từ bắp còn hỗ trợ thai nhi phát triển các tế bào mới khỏe mạnh, đồng thời giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Vì lý do này, bắp được các bác sĩ phụ sản khuyến cáo là thực phẩm bổ dưỡng cho phụ nữ mang thai.
Tăng cường sức khỏe cho mắt
Flavonoid có trong bắp giúp bảo vệ điểm vàng của võng mạc. Nhờ đó, việc tiêu thụ bắp có thể bảo vệ mắt khỏi nguy cơ thoái hóa điểm vàng, giúp mắt sáng hơn và cải thiện thị lực.
Thêm vào đó, bắp còn ngăn ngừa sự hình thành đục thủy tinh thể nhờ cơ chế điều chỉnh tuyến giáp từ selen.
Hỗ trợ giảm cân

Bắp chứa lượng chất béo thấp, điều này giúp giảm khả năng tích tụ mỡ trong cơ thể. Để giảm cảm giác đói và thèm ăn, bắp là một lựa chọn tuyệt vời trong quá trình giảm cân. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý lượng calo có trong bắp và các cách chế biến hợp lý để duy trì cân bằng dinh dưỡng cho bữa ăn.
Giảm nguy cơ thiếu máu
Các thành phần dinh dưỡng trong bắp như vitamin B12, axit folic và sắt có tác dụng hỗ trợ sản sinh hồng cầu, từ đó giúp giảm nguy cơ thiếu máu một cách hiệu quả.
Các món ăn giảm cân từ bắp không chỉ hiệu quả mà còn rất ngon miệng
Mặc dù bắp không chứa nhiều chất béo, bạn vẫn nên sử dụng thực phẩm này một cách điều độ. Để duy trì chế độ ăn uống cân đối, hãy thử những món ăn giảm cân từ bắp dưới đây!
Bắp luộc cho bữa sáng

Mỗi trái bắp luộc chỉ chứa khoảng 200 Calo, thấp hơn nhiều so với một gói xôi hay tô bún. Tuy nhiên, nó vẫn cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Vì vậy, bạn có thể chọn bắp luộc vào bữa sáng để thay thế những món ăn sáng chứa nhiều calo khác mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng.
Bên cạnh đó, râu bắp chứa các khoáng chất như canxi, kali, magie và các chất phytochemical. Những chất này có khả năng điều chỉnh các gen kiểm soát sự tích tụ mỡ trong cơ thể, thúc đẩy quá trình chuyển hóa axit béo và giảm mỡ bụng.
Vì thế, nếu bạn tự luộc bắp tại nhà, đừng quên luộc cả râu bắp và uống phần nước luộc để tận dụng tối đa những lợi ích từ bắp!
Súp bắp thơm ngon và bổ dưỡng

Đặc biệt, súp bắp rất tốt cho những ai gặp vấn đề về tiêu hóa. Với cách chế biến đơn giản, súp ngô được nấu nhừ, dễ ăn và không gây hại cho dạ dày. Để hỗ trợ quá trình giảm cân, bạn có thể thưởng thức súp ngô vào bữa trưa.
Giảm cân hiệu quả với salad ngô

Salad ngô là một món ăn nhẹ nhàng, không dầu mỡ, không chiên xào, giúp giảm bớt năng lượng dư thừa cho cơ thể. Với salad ngô, bạn sẽ dễ dàng có một bữa tối nhẹ nhàng, đầy đủ dinh dưỡng và phù hợp cho những ai muốn giảm cân. Bạn có thể kết hợp ngô với các loại rau như cà chua, dưa leo, bắp cải... hoặc bất kỳ loại rau xanh yêu thích nào để tạo nên một món salad ngô giảm cân vừa ngon miệng, vừa tốt cho sức khỏe.
Giảm cân với nấm kho bắp non – Món ăn hấp dẫn và bổ dưỡng

Nếu bạn đang tìm kiếm một món ăn giảm cân khác biệt với bắp, nấm kho bắp non là sự lựa chọn lý tưởng. Với sự kết hợp hoàn hảo của nấm đông cô và bắp non, vị mặn ngọt sẽ khiến món ăn trở nên hấp dẫn, dễ ăn và thích hợp cho những ai đang giảm cân mà vẫn muốn thưởng thức bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng. Kết hợp với cơm trắng, bạn sẽ có một bữa ăn hoàn hảo mà vẫn giữ được chế độ ăn kiêng hiệu quả.
Làm thế nào để sử dụng bắp để giảm cân hiệu quả mà vẫn bảo vệ sức khỏe?
Cùng Tripi khám phá những điều cần lưu ý khi sử dụng bắp để giảm cân, bạn nhé!
Chọn lựa bắp tươi ngon đúng cách
Giống như khi chọn trái cây, việc lựa chọn bắp tươi ngon không chỉ đảm bảo hàm lượng dinh dưỡng cao mà còn giúp món ăn thêm phần hấp dẫn và trọn vẹn hương vị.
Bắp tươi ngon thường có lớp vỏ ngoài xanh mướt và không bị khô, vỏ bắp ôm khít phần thân, râu bắp mềm mại và không có dấu hiệu héo hay thâm đen. Bắp có kích thước vừa phải, dài và thon, không quá to.

Ngoài ra, bạn nên tránh chọn bắp quá non vì bắp non thiếu độ dẻo cần thiết và không chọn bắp già quá, vì sẽ làm mất đi sự tươi ngon. Khi ấn tay vào bắp, bạn sẽ cảm nhận độ mềm vừa phải, có một ít sữa và hạt bắp mẩy, đều, xếp thẳng hàng.
Những tác động không tốt đến sức khỏe khi ăn quá nhiều bắp
Ảnh hưởng không tốt đến dạ dày
Mặc dù bắp rất tốt cho hệ tiêu hóa, nhưng nếu tiêu thụ quá nhiều, lượng xenlulozơ trong bắp sẽ khó tiêu hóa hết, dẫn đến việc làm giảm hiệu quả hoạt động của hệ tiêu hóa. Bên cạnh đó, hàm lượng chất xơ cao trong bắp nếu sử dụng quá mức sẽ gây ảnh hưởng xấu đến dạ dày.
Thêm vào đó, sau 7 giờ tối, khả năng hấp thụ và tiêu hao năng lượng của cơ thể trở nên chậm hơn. Vì thế, nên ăn bắp trước 7 giờ tối để tránh gây áp lực cho hệ tiêu hóa.
Nguy cơ gây bệnh mãn tính
Bắp có ít axit béo có lợi như omega 3, nhưng lại chứa quá nhiều omega 6. Chênh lệch tỷ lệ giữa hai loại axit béo này có thể gây hại cho cơ thể. Việc ăn quá nhiều bắp sẽ có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe mãn tính.
Gây nứt da

Khi cơ thể thiếu các axit bảo vệ như lysine, tryptophan và niacin, điều này có thể dẫn đến tình trạng da bị nứt nẻ, đặc biệt là khi bạn ăn quá nhiều bắp, gây nứt da ở tay chân và khắp cơ thể.
Trên đây là những thông tin hữu ích về lượng calo trong bắp và cách sử dụng bắp hiệu quả để giảm cân. Chúc bạn đạt được mục tiêu giảm cân và luôn có sức khỏe tốt!
Nguồn: Vinmec



Du lịch
Ẩm thực
Khám phá
Đi Phượt
Vẻ đẹp Việt Nam
Chuyến đi
Có thể bạn quan tâm

Top 10 thương hiệu nồi áp suất điện được ưa chuộng nhất hiện nay

Top 5 tác phẩm đỉnh cao của Brian Tracy - Bậc thầy nghệ thuật bán hàng và phát triển bản thân

7 Bài Thơ Giáng Sinh Đặc Sắc Dành Cho Bé Mầm Non - Tuyển Tập Hay Nhất

Top 3 địa chỉ đào tạo ẩm thực chất lượng nhất tại thành phố biển Nha Trang, Khánh Hòa

11 Mẹo Thú Vị Kích Thích Trí Thông Minh Có Thể Bạn Chưa Thử
