Bí quyết Ăn Nhiều Hơn
21/02/2025
Nội dung bài viết
Nhiều yếu tố như thuốc men, tình trạng sức khỏe hoặc áp lực xã hội có thể dẫn đến biếng ăn hoặc sụt cân. Để tăng cân hoặc duy trì cân nặng, việc ăn nhiều hơn là cần thiết. Tuy nhiên, tăng lượng thức ăn không hề dễ dàng, đặc biệt khi bạn đối mặt với chứng biếng ăn. Dưới đây là những lời khuyên và mẹo hữu ích giúp bạn cải thiện cảm giác thèm ăn và ăn nhiều hơn.
Các bước thực hiện
Tăng lượng thức ăn tiêu thụ hàng ngày
Nếu cần, hãy tìm cảm hứng từ những người yêu thích ẩm thực. Họ có thể là người thân, bạn bè đam mê nấu ăn, đồng nghiệp nổi tiếng với tài làm bánh, hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Tăng lượng calo tiêu thụ. Để tăng cân, bạn cần nạp nhiều calo hơn mỗi ngày. Tăng cân từ từ là cách an toàn và hiệu quả nhất.
- Theo chuyên gia, thêm 250–500 calo mỗi ngày giúp bạn tăng 200–450 gram mỗi tuần một cách lành mạnh.
- Lượng calo cần thiết phụ thuộc vào cân nặng, tuổi, giới tính và sức khỏe tổng thể. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định con số phù hợp.
- Ưu tiên thực phẩm giàu calo. Ví dụ, 28 gram đậu hạt cung cấp 160–190 calo, trong khi 28 gram bánh pretzel chỉ có khoảng 100 calo.
Lựa chọn calo lành mạnh. Dù cần nhiều calo để tăng cân, hãy đảm bảo thực phẩm bạn ăn giàu dinh dưỡng.
- Tránh calo rỗng từ đồ ngọt, thức uống có đường, đồ chiên, thức ăn nhanh hoặc thịt chế biến sẵn.
- Đồ ăn nhiều dầu mỡ hoặc đường có thể giúp tăng cân nhưng chỉ nên dùng như món ăn vặt, không nên lạm dụng vì giá trị dinh dưỡng thấp.
Tăng cường chất béo lành mạnh. Chất béo chứa nhiều calo hơn protein hoặc carbohydrate. Bổ sung chất béo lành mạnh giúp tăng calo và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
- Lựa chọn đậu, hạt, quả bơ, dầu oliu và cá béo để bổ sung calo.
- Những thực phẩm này không chỉ giàu calo mà còn tốt cho tim mạch.
Bổ sung đủ protein. Protein là dưỡng chất thiết yếu, đặc biệt khi bạn muốn tăng cân hoặc duy trì cân nặng.
- Protein hỗ trợ trao đổi chất và duy trì khối cơ. Thiếu cân có thể làm giảm khối cơ, và protein giúp ngăn ngừa điều này.
- Tiêu thụ 85–113 gram protein nạc mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu cơ thể.
- Chọn protein từ sữa nguyên kem, trứng, cá béo hoặc thịt gia cầm sẫm màu.
- Tránh thịt chiên, thịt mỡ hoặc thịt chế biến sẵn vì chúng không tốt cho sức khỏe.
- Protein làm no lâu, vì vậy hãy cân nhắc nếu mục tiêu của bạn là ăn nhiều hơn.
Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt. Dù không chứa nhiều calo, ngũ cốc nguyên hạt là nguồn dinh dưỡng quan trọng.
- Chọn ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch, quinoa, gạo lứt, yến mạch và bánh mì nguyên cám.
- Chúng giàu chất xơ và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.
- Kết hợp ngũ cốc nguyên hạt với thực phẩm giàu calo như dầu oliu hoặc bơ lạc để tăng lượng calo.
Bổ sung hoa quả và rau củ. Dù không cung cấp nhiều calo, chúng chứa đầy vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cần thiết.
- Nên tiêu thụ 5–9 phần hoa quả và rau củ mỗi ngày. Bạn có thể giảm lượng này để tập trung vào thực phẩm giàu calo hơn.
- Một phần rau củ tương đương 1–2 cốc rau xanh, hoặc ½ cốc hoa quả thái nhỏ.
- Tăng calo bằng cách thêm dầu oliu vào rau củ hấp hoặc nước sốt giàu chất béo vào salad.
Ăn uống đều đặn. Ăn thường xuyên giúp tăng cân và kích thích cảm giác đói.
- Phương pháp này hữu ích nếu bạn không muốn ăn nhiều, vì chia nhỏ bữa ăn sẽ dễ dàng hơn.
- Thiết lập 2–3 bữa nhẹ ngoài 3 bữa chính mỗi ngày.
- Mỗi bữa nên kết hợp protein, tinh bột, rau củ và chất béo lành mạnh để tối ưu dinh dưỡng.
- Dù nhiều người tin rằng ăn thường xuyên giúp tăng cường trao đổi chất, chưa có nghiên cứu nào chứng minh điều này.
Uống nước giàu calo khi không thể ăn. Nếu không muốn ăn nhiều, hãy bổ sung calo qua thức uống giàu dinh dưỡng.
- Ưu tiên thức uống giàu calo và dinh dưỡng như sinh tố, sữa chua nguyên kem, sữa tươi và bơ lạc.
- Làm phong phú sinh tố bằng cách thêm mầm lúa mì, hạt lanh hoặc hạt chia.
Tránh thực phẩm gây đầy hơi. Một số thực phẩm có thể khiến bạn no nhanh, cản trở việc ăn nhiều hơn.
- Thực phẩm như bông cải xanh, cải bắp, mận khô và đậu dễ gây đầy hơi.
- Chúng làm bạn cảm thấy no nhanh, giảm cảm giác thèm ăn.
Kích thích cảm giác thèm ăn
Đi dạo nhẹ nhàng trước bữa ăn. Nếu bạn khó kích thích cảm giác thèm ăn, hãy thử đi dạo trước khi ăn.
- Hoạt động nhẹ nhàng giúp tăng cảm giác đói và thèm ăn.
- Chỉ cần đi bộ 15 phút với tốc độ vừa phải để đạt hiệu quả.
Tránh uống nước trước và trong bữa ăn. Nếu bạn biếng ăn, hãy tránh uống nước 30 phút trước bữa ăn và trong khi ăn.
- Uống nước trước bữa ăn làm đầy dạ dày, giảm cảm giác đói.
- Uống nước trong bữa ăn cũng khiến bạn no nhanh hơn.
Chọn thực phẩm yêu thích để kích thích ăn uống. Nếu không muốn ăn, hãy chuẩn bị hoặc mua những món bạn yêu thích.
- Thực phẩm giàu chất béo và calo thường giúp bạn cảm thấy phấn chấn hơn.
- Thử công thức nấu ăn mới để khơi gợi cảm giác thèm ăn.
- Dù không phải lựa chọn lành mạnh nhất, những món mới lạ có thể giúp tăng lượng calo hàng ngày.
Điều chỉnh thói quen sống
Giảm cường độ tập luyện tim mạch. Tập luyện tim mạch đốt cháy nhiều calo, có thể khiến bạn sụt cân.
- Chọn bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, đạp xe, bơi lội hoặc yoga để duy trì sức khỏe tim mạch mà không đốt quá nhiều calo.
- Không cần loại bỏ hoàn toàn việc tập thể dục, nhưng nên ưu tiên các bài tập cường độ thấp.
Kiểm soát căng thẳng hiệu quả. Căng thẳng thường liên quan đến tăng cân không lành mạnh, nhưng cũng có thể khiến bạn biếng ăn.
- Nếu căng thẳng làm giảm cảm giác thèm ăn, hãy áp dụng các kỹ thuật thư giãn như nghe nhạc, đi dạo, trò chuyện với bạn bè hoặc viết nhật ký.
- Nếu căng thẳng ảnh hưởng nghiêm trọng đến cân nặng và sức khỏe, hãy tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia tâm lý hoặc nhà trị liệu.
Bổ sung vitamin tổng hợp. Khi ăn uống không đủ, vitamin tổng hợp có thể giúp đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết.
- Dù không thể thay thế bữa ăn, vitamin tổng hợp giúp bù đắp lượng dinh dưỡng thiếu hụt hàng ngày.
- Chọn loại vitamin phù hợp với độ tuổi, vì có các công thức riêng cho trẻ em, thanh thiếu niên, người trưởng thành và người cao tuổi.
Du lịch
Ẩm thực
Khám phá
Đi Phượt
Vẻ đẹp Việt Nam
Chuyến đi
