Bí quyết ăn uống đúng cách

• Ví dụ, nếu bạn thích khoai tây chiên với sốt, hãy thử dùng cà rốt hoặc khoai tây nướng giòn, kết hợp với sốt bơ tươi hoặc sữa chua ít béo.

• Một số sản phẩm ghi nhãn 'ít béo', 'không đường phụ gia' hoặc 'ít natri', nhưng bạn vẫn cần kiểm tra kỹ bảng thành phần để đảm bảo tính lành mạnh.
• Đọc kỹ danh sách nguyên liệu để tránh những thành phần không mong muốn như đường, dầu ăn hoặc lúa mì.

• Ví dụ, khi nấu mì ống phô mai, hãy đong đúng 1 cốc (240 g) mì và phô mai theo hướng dẫn.
• Khẩu phần ăn hiện nay thường lớn hơn trước, vì vậy hãy đọc kỹ nhãn để tránh ăn quá nhiều.

• Nếu sống chung với người khác, hãy thảo luận để dành riêng một khu vực trong tủ bếp hoặc tủ lạnh cho thực phẩm lành mạnh.

Lời khuyên: Hãy mua thực phẩm ở khu vực vòng ngoài siêu thị. Đây thường là nơi bày bán các sản phẩm tươi ngon và lành mạnh như rau củ, trái cây, thịt, cá và sữa.

• Loại bỏ phiền nhiễu như tắt TV và cất điện thoại.
• Ngắm nhìn và ngửi mùi thức ăn trước khi ăn.
• Dùng tay không thuận hoặc đũa để ăn.
• Nhai chậm và thưởng thức từng miếng.

• Ví dụ, chuyên gia có thể hướng dẫn bạn nhận biết cảm xúc và tìm các hoạt động thay thế như đi dạo, tập thở sâu hoặc nghe nhạc.
• Nhờ bác sĩ giới thiệu chuyên gia trị liệu phù hợp, đặc biệt nếu bạn cần hỗ trợ từ bảo hiểm y tế.

• Chế biến rau củ theo cách bạn yêu thích: hấp, xào, nướng hoặc luộc.
• Thử các món rau trộn hoặc rau sống nếu bạn không muốn nấu chín.
• Khi bận rộn, hãy chọn trái cây tươi dễ mang theo như táo, chuối hoặc hoa quả đóng hộp.

• Diêm mạch
• Đại mạch
• Bánh mì đen
• Yến mạch

• Tham khảo thông tin khẩu phần trên bao bì. Ví dụ, một khẩu phần thịt hoặc cá là 85 g, trong khi đậu hoặc phô mai tươi là 1/2 cốc (120 g).

Lời khuyên: Để giảm lượng chất béo trong thịt, hãy loại bỏ mỡ và da trước khi chế biến.

• Giới hạn chất béo bão hòa dưới 10% tổng calo. Ví dụ, với chế độ 1.700 calo, không nên vượt quá 19g chất béo bão hòa mỗi ngày.
• Đọc kỹ nhãn thực phẩm để tránh chất béo chuyển hóa, thường có trong bơ thực vật, bánh nướng đóng gói và các sản phẩm tiện lợi khác.

• Uống nước khi khát. Nếu nước tiểu có màu vàng nhạt, bạn đã cung cấp đủ nước.
• Nếu uống đồ có cồn, hãy giới hạn ở mức 1 đơn vị/ngày cho nữ và 2 đơn vị/ngày cho nam. Một đơn vị tương đương 350 ml bia, 150 ml rượu vang hoặc 45 ml rượu mạnh.

• Ví dụ, dành tối thứ sáu cho pizza hoặc chiều chủ nhật để ăn kem cùng gia đình.
• Nếu theo dõi calo, hãy tính toán lượng calo của bữa ăn “phá lệ” để điều chỉnh các bữa khác.

• Sử dụng từ HALT (Hungry, Angry/Anxious, Lonely, Tired) để nhắc nhở bản thân không ăn vô thức. Nếu không đói, hãy tìm cách xử lý cảm xúc mà không cần thức ăn.
• Ví dụ, nếu tức giận hoặc lo lắng, hãy xác định nguyên nhân. Nếu cô đơn, hãy kết nối với người khác. Nếu mệt mỏi, hãy nghỉ ngơi.

• Đừng bỏ bữa, vì bạn có xu hướng ăn nhiều hơn vào bữa sau để bù đắp.

Lời khuyên: Hãy ăn no vào bữa sáng và chia nhỏ các bữa còn lại trong ngày. Điều này giúp duy trì năng lượng ổn định.

• Ví dụ, nếu ngủ lúc 9 giờ tối, hãy ăn tối trước 6 giờ và không ăn gì thêm cho đến sáng hôm sau.

• Ví dụ, bạn có thể ăn từ 6 giờ sáng đến 4 giờ chiều, với bữa sáng lúc 8 giờ, bữa trưa lúc 12 giờ và bữa tối lúc 4 giờ.

• Một cách đơn giản để ăn uống lành mạnh là tập trung vào thực phẩm toàn phần như rau củ và trái cây. Chúng giàu dinh dưỡng và thường ít calo.
• Hãy tự nấu ăn tại nhà khi có thể. Việc này giúp bạn kiểm soát thành phần và khẩu phần dễ dàng hơn, đồng thời tiết kiệm chi phí và luôn có sẵn thức ăn tốt cho sức khỏe.
• Tránh các chế độ ăn kiêng tạm thời loại bỏ chất dinh dưỡng đa lượng. Chúng có thể mang lại hiệu quả ban đầu nhưng không bền vững về lâu dài.
• Đôi khi hãy chiều chuộng bản thân một chút! Miễn là bạn duy trì thói quen ăn uống lành mạnh, thỉnh thoảng hãy thưởng thức những món yêu thích như kem, sô cô la hoặc rượu vang.

• Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn không chắc về cân nặng lý tưởng của mình. Bác sĩ sẽ tư vấn liệu bạn cần giảm cân hay tăng cân.
• Nếu bạn thường xuyên nghĩ về thức ăn, đây có thể là dấu hiệu của việc ăn không đủ. Hãy trao đổi với bác sĩ nếu bạn cảm thấy ám ảnh về chế độ ăn và thực phẩm.