Bí Quyết Bẻ Đốt Sống Lưng Hiệu Quả

• Nằm trên giường, phần thân trên từ bả vai trở lên nằm ngoài cạnh giường.
• Thả lỏng lưng, từ từ hạ đầu và hai cánh tay xuống sàn, thở ra hết trong quá trình thực hiện.
• Sau mỗi lần hạ người, nín thở trong 5 giây, sau đó nâng người trở lại vị trí ban đầu và hít vào. Lặp lại nếu cần.
• Động tác này có nguy cơ gây tổn thương cột sống cao hơn, vì vậy nên có người hỗ trợ để đảm bảo an toàn.

Lời khuyên hữu ích: Động tác này không chỉ giúp thư giãn mà còn tăng cường sức mạnh cho cơ bụng của bạn.

• Khoanh tay trước ngực và nhờ người khỏe hơn, cao hơn ôm bạn từ phía sau, nắm chặt khuỷu tay của bạn.
• Thở ra hoàn toàn, sau đó ra hiệu để người hỗ trợ nâng bạn lên, đồng thời kéo giãn lưng giữa.
• Phương pháp này có rủi ro nhất định cho cả hai người do áp lực lên cột sống và khớp vai.

• Đứng đối diện với người hỗ trợ có kích thước tương đương hoặc lớn hơn bạn.
• Nhờ họ ôm chặt và đan tay gần vị trí bạn muốn bẻ đốt sống, đồng thời thả lỏng cánh tay.
• Hít vào, thở ra hoàn toàn, sau đó ra hiệu để họ siết chặt tay nhanh và mạnh, giúp kéo giãn cột sống.
• Phụ nữ có ngực lớn hoặc nhạy cảm nên cân nhắc trước khi thực hiện.

Hướng dẫn kéo giãn cột sống bằng tay
Đứng thẳng và từ từ kéo giãn lưng.
Đưa tay ra sau, nhẹ nhàng ấn dọc theo cột sống và ưỡn bụng về phía trước. Sử dụng tay thuận để tăng lực và kiểm soát tốt hơn.
Giữ nguyên tư thế trong 10–20 giây và lặp lại 3-5 lần mỗi ngày tùy theo khả năng của bạn.
Vùng cột sống được tác động mạnh nhất thường sẽ phát ra tiếng rắc, đặc biệt nếu bạn đủ dẻo để với tới đốt sống ngực.

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai để giữ thăng bằng, đặt hai tay trước ngực và gập khuỷu tay.
• Xoay thân trên từ từ hết mức có thể về một bên, giữ vài giây rồi đổi chiều.
• Bạn có thể dùng đà từ cánh tay để tăng hiệu quả, nhưng tránh xoay quá mạnh để không bị căng cơ.
• Lặp lại nhiều lần tùy nhu cầu, nhưng sau khi đốt sống kêu rắc, nó sẽ không lặp lại trong khoảng 20-30 phút do khớp cần thời gian để trở lại trạng thái ban đầu.

Cách dùng con lăn xốp hiệu quả
Bạn có thể dễ dàng mua con lăn xốp tại các cửa hàng thể thao hoặc siêu thị – giá thành rẻ và độ bền cao.
Đặt con lăn xốp trên sàn, vuông góc với hướng nằm của bạn.
Nằm ngửa và đặt con lăn dưới hai vai.
Đặt hai chân trên sàn, gập đầu gối, và nâng lưng dưới lên để lăn qua lại trên con lăn.
Tránh đặt thắt lưng trực tiếp lên con lăn vì có thể gây kéo giãn quá mức. Luôn nghiêng người khi lăn vùng lưng dưới.
Dùng chân để di chuyển cơ thể sao cho toàn bộ cột sống được massage (ít nhất 10 phút). Lặp lại tùy nhu cầu, dù có thể cảm thấy đau nhẹ sau lần đầu sử dụng.

• Ngồi trên sàn, một chân co đầu gối, chân còn lại duỗi thẳng – bắt đầu từ bên nào cũng được, vì bạn sẽ đổi bên và thực hiện cả hai phía.
• Dùng bàn chân đang co đầu gối làm điểm tựa, ấn xuống sàn và xoay thân trên về phía đối diện, sử dụng hai tay để giữ thăng bằng và tăng lực xoay.
• Cố gắng nhìn qua vai cùng phía với chân đang co.
• Mang giày thể thao để tăng độ bám khi thực hiện động tác.

• Ngồi trên ghế chắc chắn, mặt hướng về phía trước. Giữ nguyên vị trí mông và chân, xoay người hết mức có thể về một bên (giữ vài giây), sau đó đổi chiều. Thở đều trong quá trình xoay.
• Bám vào thành ghế hoặc cạnh ghế để tạo điểm tựa – ghế gỗ là lựa chọn lý tưởng.
• Phần lưng dưới sẽ dễ dàng phát ra tiếng kêu nhất trong tư thế này.

• Nằm ngửa trên sàn có lót thảm, co hai đầu gối lên ngực, sau đó dùng tay đẩy đầu gối đối diện xuống sàn để xoay lưng dưới và hông.
• Bạn có thể cảm nhận được sự giải phóng ở lưng dưới và/hoặc khớp hông, kèm theo tiếng “rắc” khi thực hiện.
• Đây là tư thế tương tự như các chuyên gia nắn chỉnh xương khớp sử dụng để điều chỉnh lưng dưới và hông (khớp cùng chậu).

Hướng dẫn kéo giãn cơ lưng
Thực hiện động tác này 3-5 lần mỗi ngày, tùy thuộc vào mức độ căng cơ lưng.
- Nằm ngửa trên mặt phẳng có đệm êm (như thảm yoga) để tránh tổn thương lưng.
- Dùng hai tay kéo đầu gối lên ngực cho đến khi cảm nhận cơ lưng được kéo giãn nhẹ nhàng.
- Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây.

Lưu ý
- Không nín thở. Hãy hít thở sâu và đều trong quá trình kéo giãn.
- Tránh các động tác giật mạnh hoặc tác động lực đột ngột lên cột sống để ngăn ngừa chấn thương. Bạn có thể đung đưa nhẹ nhàng nhưng luôn giữ sự kiểm soát.

• Quỳ gối trên mặt phẳng có đệm, mông đặt lên gót chân. Gập người về phía trước, vươn tay ra xa nhất có thể và cố gắng chạm trán xuống sàn.
• Giữ tư thế này trong 30 giây, kết hợp hít thở đều. Thực hiện 3-5 lần mỗi ngày tùy vào mức độ căng cơ.
• Nếu không đủ dẻo dai hoặc bị hạn chế bởi vùng bụng,
  hãy cố gắng vươn tay ra xa nhất có thể để cảm nhận sự kéo giãn nhẹ nhàng ở cơ lưng và cột sống.

• Đặt hai tay ra sau đầu, từ từ ngả người ra sau và ưỡn bụng về phía trước.
• Giữ tư thế này trong 10-20 giây. Thực hiện 3-5 lần mỗi ngày tùy vào mức độ căng cơ.
• Vùng dễ tạo ra tiếng kêu nhất là
  khu vực giữa hai bả vai.
• Đảm bảo hai chân đứng vững, rộng bằng vai để giữ thăng bằng và tránh té ngã. Nhìn thẳng về phía trước để tránh kéo giãn cổ quá mức.

• Tựa lưng giữa vào phần trên của ghế để dễ dàng tạo ra tiếng kêu “rắc”.
• Gập lưng và xoay người nhẹ nhàng sang hai bên cho đến khi nghe tiếng kêu. Nhớ gập người về phía trước và lặp lại để tránh tổn thương.
• Tránh bẻ lưng quá thường xuyên (không quá vài lần mỗi ngày) để ngăn ngừa tổn thương khớp và các vấn đề về cột sống.
• Khi dùng con lăn xốp, hãy dang tay tạo thành tư thế cây cọ để tăng hiệu quả kéo giãn.
• Tìm kiếm thông tin từ các nguồn uy tín như chuyên gia nắn chỉnh xương hoặc bác sĩ vật lý trị liệu, sử dụng từ khóa như "nắn chỉnh lưng" hoặc "vận động cột sống".
• Nếu có kinh nghiệm với thể dục dụng cụ, bạn có thể thử động tác cây cầu trên thảm hoặc giường.

• Nếu bạn hoặc người cùng tập cảm thấy đau nhói hoặc rát khi cố gắng bẻ đốt sống lưng, hãy dừng lại ngay lập tức.
• Tham khảo ý kiến chuyên gia nắn chỉnh xương để được hướng dẫn các kỹ thuật kéo giãn và nắn chỉnh cột sống an toàn. Tự thực hiện mà không có kiến thức chuyên môn có thể tiềm ẩn nhiều rủi ro.
• Nên gặp bác sĩ vật lý trị liệu để đánh giá xem việc bẻ lưng dưới có phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn hay không.
• Tránh bẻ lưng nếu bạn mắc các bệnh như viêm khớp, loãng xương hoặc các vấn đề thần kinh như yếu cơ chân.