Bí quyết chọn mua thực phẩm tốt cho sức khỏe

22/02/2025

Nội dung bài viết

Ăn uống lành mạnh tuy cần chút công sức nhưng không quá tốn kém như nhiều người vẫn nghĩ. Thực phẩm không lành mạnh thường có giá rẻ nhất trong siêu thị, nhưng hãy nhớ rằng, cái giá thực sự bạn phải trả là sức khỏe của chính mình. Với kiến thức và sự chuẩn bị kỹ lưỡng, bạn hoàn toàn có thể tìm mua được những nguyên liệu tốt như ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, trái cây, protein nạc và sữa để tự tay nấu những bữa ăn bổ dưỡng. Hãy lên kế hoạch mua sắm và tuân thủ nó. Nếu có thể, hãy tự làm những món như sữa chua hay nước dùng để đảm bảo chất lượng.

Các bước thực hiện

Tìm kiếm sản phẩm chất lượng với giá hợp lý

Chọn rau củ quả theo mùa. Rau củ và trái cây thường rẻ hơn khi vào mùa. Các cửa hàng thường giảm giá cho nông sản đúng mùa vì họ biết khách hàng luôn mong chờ những sản phẩm này. Hơn nữa, rau củ quả đúng mùa luôn tươi ngon hơn.

Mùa thu, hãy chọn bí ngô, bí đỏ, cải bắp và táo.
Mùa đông, tìm mua bí đỏ, cải bắp và các loại củ.
Mùa xuân là thời điểm lý tưởng cho củ cải, rau lá xanh, hành lá và măng tây.
Mùa hè, hãy tận hưởng dưa hấu, ngô và các loại quả mọng. Giá rau củ quả thường rẻ nhất vào mùa hè, và bạn có thể mua nhiều để đông lạnh hoặc đóng hộp.

Khám phá giá trị từ thực phẩm đông lạnh và đóng hộp. Dù rau củ quả tươi luôn hấp dẫn, nhưng thực phẩm đông lạnh hoặc đóng hộp cũng mang lại lợi ích sức khỏe tương đương mà giá cả lại phải chăng hơn. Hãy chọn những sản phẩm không thêm đường hoặc muối để đảm bảo dinh dưỡng.

Đừng bỏ qua nhóm thực phẩm protein. Gà đông lạnh thường rẻ hơn gà tươi; cá hồi và cá ngừ đóng hộp cũng là lựa chọn tiết kiệm hơn so với cá tươi.

Tận dụng ưu đãi giảm giá hàng tuần. Hầu hết các cửa hàng thực phẩm đều có chương trình giảm giá hàng tuần, được quảng cáo rộng rãi. Đây là cơ hội để bạn tích trữ những mặt hàng cần thiết. Ví dụ, các loại thực phẩm protein như ức gà rút xương bỏ da có thể được mua nhiều hơn để dùng dần, vừa tiết kiệm vừa tiện lợi.

So sánh giá cả một cách thông minh. Đừng chỉ dựa vào thói quen mua sắm cũ. Giá cả luôn biến động, và những ưu đãi có thể xuất hiện ở những sản phẩm hoặc kích cỡ khác nhau.

Hãy quan sát kỹ các kệ hàng, vì những sản phẩm đắt tiền thường được đặt ngang tầm mắt.
Đừng bỏ qua các sản phẩm mang nhãn hiệu của cửa hàng – chúng thường có giá tốt hơn so với các thương hiệu nổi tiếng.

Mua sắm số lượng lớn để tiết kiệm. Dù chi phí ban đầu có thể cao hơn, nhưng mua số lượng lớn thường mang lại giá trị tốt hơn. Ví dụ, một lon bột yến mạch lớn sẽ rẻ hơn nhiều so với các gói nhỏ. Bạn có thể kết hợp với hoa quả tươi để tạo hương vị độc đáo.

Hãy cân nhắc mua các sản phẩm đóng gói lớn tại các cửa hàng thực phẩm lành mạnh, nơi bạn có thể tìm thấy ngũ cốc, đậu, mì, quả hạch và nhiều hơn nữa với giá ưu đãi.
Lưu ý hạn sử dụng để tránh lãng phí khi mua số lượng lớn.

Tận dụng thẻ giảm giá một cách khôn ngoan. Thẻ giảm giá là công cụ hữu ích để tiết kiệm chi phí, nhưng hãy chỉ sử dụng chúng cho những mặt hàng bạn thực sự cần. Đừng để bị cuốn vào việc mua sắm những thứ không cần thiết chỉ vì chúng rẻ hơn.

Bạn có thể tìm thẻ giảm giá trực tuyến, trên báo, hoặc qua các ứng dụng di động để tối ưu hóa chi tiêu.

Nếu bạn đang ở Mỹ, hãy khám phá các chương trình hỗ trợ dinh dưỡng như SNAP hoặc WIC. Những chương trình này dành cho người có thu nhập thấp, giúp bạn tiếp cận thực phẩm lành mạnh dễ dàng hơn. SNAP, chương trình trợ cấp dinh dưỡng bổ sung, cung cấp hỗ trợ qua thẻ ghi nợ. WIC tập trung vào phụ nữ mang thai, trẻ em và trẻ sơ sinh có thu nhập thấp. Dù có một số hạn chế về mặt hàng, nhưng đây là cơ hội tuyệt vời để cải thiện chế độ ăn uống.

Bạn có thể đăng ký SNAP tại văn phòng địa phương hoặc trực tuyến qua trang https://www.fns.usda.gov/snap/apply.
Để tham gia WIC, hãy liên hệ với văn phòng WIC gần nhất.

Khám phá chợ phiên nông dân và nông trại địa phương. Đây là nơi bạn có thể tìm thấy thực phẩm tươi ngon với giá cả phải chăng. Mặc dù thời hạn sử dụng ngắn hơn so với thực phẩm trong siêu thị, nhưng hương vị và chất lượng sẽ khiến bạn hài lòng.

Một số chợ nông dân còn chấp nhận thanh toán bằng thẻ SNAP, giúp bạn tiết kiệm hơn.

Alex Hong
Bếp trưởng

Kết hợp sản phẩm địa phương với thực phẩm từ cửa hàng. Alex Hong, bếp trưởng với 10 năm kinh nghiệm, chia sẻ: "Chợ nông sản đôi khi đắt hơn, nhưng chất lượng vượt trội. Tôi thường mua nguyên liệu tại chợ vào thứ bảy và đặt hàng bổ sung những thứ còn thiếu."

Tập trung vào nguyên liệu lành mạnh với giá cả hợp lý

Lựa chọn nguyên liệu lành mạnh với giá cả phải chăng. Không phải tất cả thực phẩm tốt cho sức khỏe đều đắt đỏ. Bạn có thể tìm thấy nhiều lựa chọn giá rẻ trong từng nhóm thực phẩm.

Trong nhóm ngũ cốc, hãy thử yến mạch, gạo lứt, tấm lúa mì, bỏng ngô, mì ống và bánh mì nguyên cám.
Với rau củ, ưu tiên bắp cải, rau lá xanh như cải xanh, cải xoăn, bông cải xanh, bí xanh, cà rốt và cần tây.
Với trái cây, chọn cam, táo và chuối – những loại quả vừa ngon vừa rẻ.
Với sản phẩm sữa, sữa và sữa chua trắng đựng trong hộp lớn là lựa chọn tiết kiệm. Bạn có thể tự thêm hương vị để tạo sự đa dạng.

Giảm lượng protein trong bữa ăn. Chúng ta thường tiêu thụ nhiều protein hơn mức cần thiết. Hãy chia nhỏ khẩu phần protein để tiết kiệm chi phí và cân bằng dinh dưỡng. Ví dụ, dùng gà cho bữa tối, sau đó tận dụng phần thừa để nấu súp hoặc làm nhân bánh kẹp.

Phụ nữ dưới 30 tuổi cần khoảng 155g protein mỗi ngày, trong khi phụ nữ trên 30 tuổi chỉ cần 140g. Nam giới dưới 30 tuổi cần 185g, nhưng từ 30-50 tuổi chỉ cần 170g và trên 50 tuổi là 155g.
Một khẩu phần protein tương đương 28g thịt (khoảng bằng kích thước một bộ bài).

Thử nghiệm với bữa ăn chay. Bạn không cần loại bỏ hoàn toàn protein động vật, nhưng việc kết hợp protein thực vật có thể giúp tiết kiệm chi phí. Hãy thử các bữa ăn chay như cơm với đậu thay vì thịt hầm.

Một số lựa chọn protein thực vật tương đương 28g thịt: 1 quả trứng, 60ml đậu hoặc đậu lăng, 15g hạt, 15ml bơ đậu phộng, hoặc 30ml hummus.
Kết hợp thịt với rau củ và carbohydrate phức tạp để tạo bữa ăn no lâu và giàu dinh dưỡng. Gợi ý: món xào, bánh taco, hoặc các món mì ống.

Đọc kỹ nhãn thực phẩm. Khi so sánh giá cả, đừng quên kiểm tra thành phần dinh dưỡng trên nhãn, đặc biệt với thực phẩm đóng gói sẵn. Ví dụ, khi mua mì ống sốt phô mai, hãy chọn loại lành mạnh nhất có thể.

Ưu tiên thực phẩm ít đường và muối (dưới 2.300mg muối/ngày). Tránh chất béo chuyển hóa và hạn chế chất béo bão hòa. Chất béo lành mạnh chỉ nên chiếm 20-30% khẩu phần.
Chọn sản phẩm có lượng calo dưới 400 và giàu vitamin, khoáng chất.

Lên kế hoạch thực đơn

Lên kế hoạch cho các bữa ăn chính trong tuần. Việc lập thực đơn giúp bạn mua sắm có chủ đích, tránh lãng phí và vượt quá ngân sách. Nếu chưa có công thức nấu ăn lành mạnh yêu thích, hãy khám phá trên mạng, sách dạy nấu ăn hoặc nhờ bạn bè gợi ý.

Tham khảo trang What's Cooking của USDA (https://whatscooking.fns.usda.gov/) để tìm các công thức nấu ăn tốt cho sức khỏe.
Lập thực đơn phù hợp với lịch trình của bạn, tận dụng thức ăn thừa hoặc chuẩn bị bữa ăn nhanh cho những ngày bận rộn.

Ưu tiên thực phẩm quen thuộc. Ăn uống lành mạnh không nhất thiết phải theo trào lưu với những nguyên liệu đắt đỏ. Hãy bắt đầu từ những món đơn giản như gà nướng kèm rau củ và cơm gạo lứt. Cách này vừa đảm bảo dinh dưỡng, vừa tiết kiệm chi phí.

Lập danh sách mua sắm thực phẩm. Sau khi lên thực đơn, hãy liệt kê những nguyên liệu cần thiết. Bám sát danh sách này để tránh mua thừa và đảm bảo ngân sách dành cho thực phẩm lành mạnh.

Lên kế hoạch trước khi ăn ngoài. Kế hoạch ăn uống không chỉ áp dụng tại nhà mà còn giúp bạn kiểm soát bữa ăn tại nhà hàng. Hãy xem trước thực đơn và so sánh lượng calo.

Chọn món khai vị lành mạnh để tiết kiệm và giảm khẩu phần chính.
Ưu tiên món chính với protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và nhiều rau củ.
Thay thế món chiên bằng rau hoặc trái cây tươi.
Yêu cầu hộp đựng thức ăn ngay khi gọi món, chia đôi phần ăn để kiểm soát khẩu phần và tiết kiệm.

Tự chế biến thực phẩm tại nhà

Tự trồng rau tại nhà. Chỉ cần một khoảng vườn nhỏ hoặc vài chậu cây, bạn có thể trồng những loại rau đơn giản như cà chua hoặc rau thơm ngay tại bệ cửa sổ. Đây là cách tiết kiệm và mang lại nguồn thực phẩm tươi ngon, an toàn.

Tự làm đồ ăn vặt lành mạnh. Thay vì mua các loại bánh ăn vặt đắt đỏ, hãy thử tự chế biến tại nhà. Ví dụ, làm cải xoăn giòn bằng cách rửa sạch, thấm khô, tẩm dầu ô liu và nướng ở 177°C đến khi giòn. Bạn cũng có thể chuẩn bị các hộp rau củ hoặc trái cây trộn, thêm chút mật ong để tạo hương vị hấp dẫn.

Tự nấu nước dùng tại nhà. Nước dùng tự làm không chỉ ngon hơn mà còn tiết kiệm hơn so với mua ngoài cửa hàng. Tận dụng các phần thừa như vỏ hành, đầu cà rốt, xương gà để nấu nước dùng đậm đà. Sau khi nấu xong, chia nhỏ và đông lạnh để dùng dần.

Tự chế biến thực phẩm đa dạng. Ngoài đồ ăn vặt và nước dùng, bạn có thể tự làm sữa chua, bánh mì tại nhà để tiết kiệm chi phí. Đầu tư một chiếc máy làm bánh mì sẽ giúp việc nướng bánh trở nên dễ dàng và thú vị hơn.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi