Bí quyết chống đẩy không đau cổ tay

27/02/2025

Nội dung bài viết

Đau cổ tay khi chống đẩy là vấn đề thường gặp. Nếu bạn cũng gặp tình trạng này, hãy kiểm tra lại kỹ thuật để đảm bảo không mắc lỗi khiến áp lực dồn lên cổ tay. Nếu kỹ thuật đã đúng mà vẫn đau, hãy điều chỉnh bài tập hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ để loại trừ chấn thương.

Các bước thực hiện

Điều chỉnh tư thế chuẩn

Khởi động cổ tay và bàn tay. Dù đã khởi động toàn thân, bạn nên dành thời gian khởi động cổ tay và bàn tay trước khi chống đẩy, đặc biệt nếu bạn thường xuyên bị đau.

Duỗi thẳng một tay và xòe rộng các ngón tay.
Xoay từng ngón tay theo chiều kim đồng hồ vài lần, như đang vẽ vòng tròn bằng ngón tay. Tập trung vào từng ngón một, giữ các ngón còn lại cố định.
Nếu các ngón tay khác không giữ được yên, điều này cho thấy cơ cổ tay và bàn tay còn yếu. Hãy luyện tập thêm để cải thiện.
Sau khi hoàn thành, cổ tay và bàn tay sẽ cảm thấy ấm, thả lỏng và tràn đầy năng lượng.

Kiểm tra tư thế tay. Đặt tay quá rộng hoặc quá xa về phía trước sẽ làm tăng áp lực lên cổ tay. Xoay tay vào trong hoặc ra ngoài cũng tạo góc khó, gây căng cổ tay.

Hãy vào tư thế chống đẩy thông thường và kiểm tra vị trí tay. Hai tay nên hướng về phía trước, với cả bàn tay và ngón tay tiếp xúc chắc chắn với sàn.
Nếu bạn khum tay hoặc nhấc ngón tay, áp lực sẽ dồn lên ức bàn tay, gây đau cổ tay.
Đảm bảo khi duỗi thẳng cánh tay, cổ tay nằm ngay dưới vai, không phải trước hoặc sau. Nhờ người quan sát để điều chỉnh tư thế chính xác.

Tránh xoay khuỷu tay ra ngoài. Người mới tập thường mắc lỗi xoay khuỷu tay ra ngoài thay vì giữ chúng sát cơ thể.

Dù tư thế này giúp chống đẩy dễ hơn ban đầu, nó sẽ gây căng cổ tay và có thể dẫn đến chấn thương khuỷu tay hoặc vai.
Khi chống đẩy, khuỷu tay nên ép sát cơ thể, cong một góc khoảng 45 độ.
Nhờ người quan sát để đảm bảo khuỷu tay đúng vị trí. Bạn cũng có thể tập chống đẩy vào tường để cảm nhận tư thế chuẩn.

Kết hợp trục toàn thân. Chống đẩy không chỉ là bài tập cho thân trên. Nếu chỉ tập trung vào thân trên, bạn sẽ tạo áp lực không cần thiết lên cổ tay.

Khi chống đẩy, hãy đảm bảo các bộ phận cơ thể phối hợp nhịp nhàng. Tránh để hông chùng hoặc thân dưới di chuyển chậm hơn thân trên.
Nếu lưng lắc lư hoặc đau, hãy tập các bài tăng cường sức mạnh trục cơ thể trước khi chống đẩy.
Tập plank trước khi chống đẩy để tăng sức mạnh lõi cơ thể, giảm áp lực lên cổ tay.

Điều chỉnh bài tập phù hợp

Thử bài tập lăn cổ tay. Chống đẩy lăn cổ tay giúp giảm đau mà vẫn tăng sức mạnh cho cổ tay và cẳng tay.

Thu nắm tay lại và chống đẩy bằng khớp ngón tay. Lăn cổ tay về phía trước, đầu ngón tay cái chạm sàn, tạo thành một đường thẳng từ cánh tay.
Lăn ngược lại, chạm sàn bằng nắm tay, khuỷu tay cong và cảm nhận sự căng cổ tay. Lặp lại động tác này như chống đẩy thông thường.
Bắt đầu bài tập trên cả bốn chi, sau đó di chuyển đầu gối ra sau để chống đẩy trên đầu ngón chân.

Phân bổ trọng lượng lên đầu ngón tay. Khi thực hiện bài tập này, hãy tưởng tượng bạn đang ôm một quả bóng rổ, chống ngón tay xuống sàn.

Giữ lòng bàn tay phẳng, không khum lại. Điều này giúp giảm áp lực lên cổ tay và phân bổ lực đều hơn.
Đảm bảo ngón tay thẳng, không cong lại, để tránh gây áp lực lên khớp ngón tay.

Nâng cao phần thân trên. Điều chỉnh vị trí tay có thể giảm đau cổ tay khi chống đẩy hoặc plank. Nâng thân trên giúp giảm bớt trọng lượng đè lên cổ tay và bàn tay.

Đặt tay lên ghế dài hoặc bậc thang cao hơn mặt đất, sau đó thực hiện chống đẩy như bình thường.
Duy trì tư thế chuẩn: khuỷu tay cong ra sau, ép sát cơ thể, lưng thẳng và cơ thể di chuyển đồng bộ.

Sử dụng tạ hỗ trợ. Chống đẩy với tạ giúp cổ tay thẳng và giảm áp lực. Chọn tạ có kích thước và trọng lượng phù hợp để dễ cầm nắm và không di chuyển khi tập.

Đặt hai tạ ở hai bên vai, nắm tay vào tạ với lòng bàn tay hướng vào trong khi chống đẩy.
Nếu tay cầm tạ gây đau, hãy quấn khăn quanh tạ để tạo độ êm.

Kéo giãn và tăng cường sức mạnh cổ tay

Tập bài nhấp ngón tay hoặc lòng bàn tay. Những bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho bàn tay và cổ tay, đồng thời có thể dùng làm bài khởi động trước khi chống đẩy.

Để nhấp ngón tay, đặt đầu ngón tay lên sàn, lòng bàn tay nâng cao và nhấp nhẹ. Thực hiện khoảng 12 lần, cảm nhận sự duỗi cơ và thả lỏng.
Nhấp lòng bàn tay tương tự như bài nâng gót chân, giúp hỗ trợ cẳng tay. Đặt tay phẳng trên sàn, nhấc lòng bàn tay lên nhưng giữ ngón tay và khớp ngón tay cố định. Lặp lại 12 - 24 lần.

Giải phóng cổ tay. Bài tập này có thể thực hiện khi đứng hoặc ngồi, giúp kéo giãn cổ tay và cơ bắp tay, thả lỏng để cổ tay chịu áp lực tốt hơn khi chống đẩy.

Giơ cánh tay phải thẳng về phía trước, lòng bàn tay ngửa lên. Gập cổ tay xuống và ra sau sao cho lòng bàn tay hướng về phía bạn, ngón tay hướng xuống sàn.
Dùng tay trái kéo ngón cái ra sau cho đến khi cảm thấy căng. Giữ tư thế, hít thở sâu và duỗi thẳng ngón tay. Lặp lại với từng ngón tay, sau đó đổi sang tay trái.

Tập tư thế khỉ đột. Một tư thế yoga giúp kéo giãn và tăng sức mạnh cổ tay.

Đứng dang chân rộng bằng hông, gập người từ hông và đặt hai tay xuống sàn. Gập cổ tay vào trong, mu bàn tay áp sàn, lòng bàn tay ngửa lên.
Nhấc ngón chân lên và nhét tay xuống dưới bàn chân. Giữ tư thế trong 20 nhịp thở, cảm nhận sự kéo giãn ở cổ tay.

Mở rộng phạm vi chuyển động cổ tay. Thường xuyên tập các bài tập đa dạng để ngăn ngừa đau cổ tay.

Đặt cẳng tay lên bàn, bàn tay lơ lửng ngoài mép. Cong cổ tay lên xuống, giữ mỗi tư thế trong 5-10 nhịp thở. Lặp lại 10 lần.
Xoay cẳng tay để lòng bàn tay hướng lên rồi xuống, giữ mỗi tư thế 5-10 giây. Lặp lại 10 lần.
Nghiêng cổ tay sang trái và phải, giữ mỗi tư thế 5-10 giây. Lặp lại 10 lần cho mỗi bên.

Tăng cường sức mạnh bàn tay và ngón tay. Các bài tập này giúp bàn tay và ngón tay hỗ trợ trọng lượng cơ thể tốt hơn, giảm áp lực lên cổ tay.

Duỗi thẳng bàn tay, di chuyển ngón cái qua lòng bàn tay, giữ 5-10 giây. Lặp lại 10 lần.
Gập các ngón tay thành móc, nắm đấm thường và nắm đấm phẳng, giữ mỗi tư thế 5-10 giây. Lặp lại 10 lần cho mỗi tay.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi