Bí quyết Chợp mắt để Tái tạo Năng lượng

26/02/2025

Nội dung bài viết

Bạn đang vật lộn với cơn buồn ngủ giữa buổi chiều tại văn phòng, làm việc liên tục hai ca hoặc phải thức đêm, hay cố gắng tỉnh táo khi lái xe? Dù tình huống nào, một giấc ngủ ngắn đúng cách có thể giúp bạn giảm căng thẳng, lấy lại sự tỉnh táo và làm việc hiệu quả hơn. Tuy nhiên, để chợp mắt hiệu quả, bạn cần tuân thủ đúng các bước. Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng việc thực hiện đúng quy trình sẽ giúp bạn tận dụng tối đa lợi ích của giấc ngủ ngắn.

Các bước thực hiện

Tìm địa điểm lý tưởng để chợp mắt

Tìm địa điểm lý tưởng để chợp mắt. Để giấc ngủ ngắn đạt hiệu quả cao nhất, hãy chọn một nơi yên tĩnh và không bị làm phiền.

Chợp mắt tại nơi làm việc: Theo khảo sát của National Sleep Foundation, khoảng 30% người lao động được phép ngủ tại nơi làm việc, thậm chí một số công ty còn bố trí khu vực riêng cho nhân viên nghỉ ngơi. Nếu không có điều kiện tại công sở, bạn có thể tận dụng xe ô tô để chợp mắt.
Chợp mắt khi di chuyển: Nếu đang lái xe, hãy tìm bãi đỗ an toàn. Tránh đỗ xe trên lề đường, luôn tắt động cơ và kích hoạt phanh khẩn cấp. Vào ban đêm, hãy chọn nơi đủ ánh sáng và đông người, đồng thời khóa kín cửa xe.
Chợp mắt tại trường học: Nếu có thời gian và được phép, thư viện là lựa chọn lý tưởng nhờ không gian yên tĩnh. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng xe ô tô nếu có.

Lựa chọn không gian tối. Việc hạn chế ánh sáng sẽ giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn. Nếu không có phòng tối, hãy sử dụng mặt nạ ngủ hoặc kính râm để tạo bóng tối lý tưởng.

Đảm bảo nhiệt độ phù hợp. Một giấc ngủ ngắn hiệu quả cần không gian thoải mái, không quá nóng hay quá lạnh. Nhiệt độ lý tưởng để ngủ ngon là khoảng 18°C.

Nếu nơi chợp mắt quá lạnh, hãy chuẩn bị chăn hoặc áo khoác để giữ ấm. Ngược lại, nếu quá nóng, hãy sử dụng quạt để làm mát không gian.

Sử dụng bản thu âm hướng dẫn. Các video, bản thu âm và ứng dụng hướng dẫn kỹ thuật thư giãn sẽ giúp bạn chợp mắt hiệu quả hơn. Bạn có thể tìm thấy chúng trên các nền tảng trực tuyến hoặc tải về điện thoại, máy tính bảng.

Khi sử dụng điện thoại, hãy bật chế độ "máy bay" để tránh bị làm phiền bởi cuộc gọi hoặc thông báo.

Thưởng thức âm nhạc thư giãn. Âm nhạc nhẹ nhàng sẽ giúp bạn dễ dàng đạt được trạng thái thư giãn. Nếu nhạc gây phân tâm, hãy thử tiếng ồn trắng. Trong xe ô tô, bạn có thể điều chỉnh đài radio đến tần số trống để tạo âm thanh tĩnh lặng.

Xác định thời gian chợp mắt phù hợp

Xác định thời gian chợp mắt phù hợp. Một giấc ngủ ngắn nạp năng lượng lý tưởng thường kéo dài từ 10-30 phút. Tuy nhiên, tùy vào nhu cầu, bạn có thể điều chỉnh thời gian ngắn hơn hoặc dài hơn để đạt được những lợi ích khác nhau. Hãy lựa chọn thời gian phù hợp và tuân thủ nghiêm ngặt.

Chợp mắt từ 2-5 phút. Khi thời gian hạn chế nhưng cơn buồn ngủ đang đè nặng, một giấc ngủ cực ngắn từ 2-5 phút có thể giúp bạn vượt qua sự mệt mỏi tạm thời và tiếp tục công việc.

Chợp mắt từ 5-20 phút. Giấc ngủ ngắn trong khoảng thời gian này giúp tăng cường sự tỉnh táo, cải thiện thể lực và nâng cao hiệu suất làm việc. Đây được xem là “giấc ngủ ngắn tiêu chuẩn” mang lại nhiều lợi ích tức thì.

Ngủ khoảng 20 phút. Đây là thời gian lý tưởng cho một giấc ngủ ngắn nạp năng lượng, phù hợp với hầu hết mọi người. Ngoài việc giúp bạn tỉnh táo và thư giãn, giấc ngủ này còn hỗ trợ não bộ loại bỏ thông tin dư thừa trong bộ nhớ ngắn hạn và cải thiện trí nhớ cơ bắp.

Giấc ngủ 20 phút tận dụng hai giai đoạn đầu của chu kỳ ngủ, giúp tăng cường kết nối thần kinh và cải thiện tốc độ xử lý thông tin của não bộ.
Đặc biệt hữu ích khi bạn cần ghi nhớ nhiều thông tin quan trọng, chẳng hạn như chuẩn bị cho bài kiểm tra.

Ngủ từ 50-90 phút. Được gọi là “giấc ngủ ngắn của người lười biếng”, giấc ngủ dài này cho phép bạn đạt đến giai đoạn REM và hoàn thành một chu kỳ ngủ đầy đủ.

Nếu bạn cực kỳ mệt mỏi cả về thể chất lẫn tinh thần, chẳng hạn sau một đêm làm việc căng thẳng, giấc ngủ dài này sẽ giúp cơ thể phục hồi toàn diện.

Hiểu rõ tác động của giấc ngủ dài hơn 30 phút. Mặc dù mang lại nhiều lợi ích, việc chợp mắt quá lâu có thể dẫn đến tình trạng “quán tính ngủ”, khiến bạn cảm thấy uể oải và mệt mỏi sau khi thức dậy.

Tối ưu hóa giấc ngủ ngắn

Loại bỏ mọi nguồn gây phân tâm, bao gồm điện thoại di động. Nếu sử dụng điện thoại làm báo thức, hãy bật chế độ “máy bay” để tránh bị làm phiền bởi thông báo.

Nếu không thể tránh tiếng ồn xung quanh hoặc bị ù tai, hãy sử dụng tai nghe chụp tai hoặc tai nghe nhét tai để thưởng thức âm nhạc nhẹ nhàng, giúp thư giãn và dễ ngủ hơn.

Treo biển “Không Làm Phiền” nếu bạn đang ở nơi làm việc. Ghi rõ thời gian bạn có thể quay lại làm việc để đồng nghiệp không vô tình làm phiền giấc ngủ ngắn của bạn.

Uống caffeine ngay trước khi chợp mắt. Nghe có vẻ kỳ lạ, nhưng caffeine không phát huy tác dụng ngay lập tức. Phải mất khoảng 45 phút để caffeine được hấp thụ hoàn toàn. Uống khoảng 200 mg caffeine trước khi chợp mắt 20 phút sẽ giúp bạn tỉnh táo và cải thiện hiệu suất sau khi thức dậy.

Tuy nhiên, tránh dùng caffeine vào chiều muộn vì nó có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ buổi tối. Đặc biệt, nếu bạn đang cai caffeine, hãy bỏ qua bước này.

Đặt báo thức để kiểm soát thời gian chợp mắt. Sau khi uống cà phê hoặc thức uống chứa caffeine, hãy đặt báo thức để đảm bảo bạn thức dậy đúng thời gian mong muốn. Điều này giúp bạn yên tâm và tránh ngủ quá lâu.

Tính toán thời gian chợp mắt dựa trên thời gian bạn cần để chìm vào giấc ngủ. Ví dụ, nếu muốn ngủ 20 phút và mất 5 phút để ngủ, hãy đặt báo thức sau 25 phút.
Nếu thường xuyên tắt báo thức và ngủ tiếp, hãy đặt đồng hồ xa tầm tay để buộc bản thân phải thức dậy.

Nhắm mắt và thư giãn. Sau khi uống caffeine hoặc chuẩn bị xong, hãy nhắm mắt và thả lỏng cơ thể. Đây là bước quan trọng để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ ngắn.

Áp dụng kỹ thuật thở 4-7-8 để ngủ nhanh. Nhắm mắt, hít sâu, giữ hơi thở trong 7 giây, sau đó thở ra từ từ trong 8 giây. Lặp lại chu kỳ này 3-4 lần để thư giãn và dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

Bạn cũng có thể thử đếm ngược từ 100 hoặc tập trung vào hơi thở để loại bỏ suy nghĩ phiền nhiễu.
Sử dụng các bản nhạc hoặc tiếng ồn trắng để hỗ trợ thư giãn và dễ ngủ hơn.

Nhắm mắt ngay cả khi không ngủ được. Nếu không thể ngủ, hãy nhắm mắt và thiền định. Điều này vẫn giúp não bộ được nghỉ ngơi và nạp năng lượng. Thói quen chợp mắt đều đặn hàng ngày cũng giúp cơ thể quen với việc ngủ ngắn và dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.

Thức dậy ngay khi báo thức reo. Tránh ngủ nướng thêm vì điều này có thể khiến bạn rơi vào trạng thái “quán tính ngủ” và cảm thấy mệt mỏi hơn.

Vận động nhẹ nhàng sau khi thức dậy, như nhảy dây hoặc chống đẩy, để tăng nhịp tim và tỉnh táo hơn.
Rửa mặt bằng nước mát và tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên để giúp cơ thể tỉnh táo nhanh chóng.

Lời khuyên hữu ích

Hãy tỉnh giấc đúng lúc. Dù giấc ngủ ngắn mang lại sự thoải mái, bạn cần thức dậy để tiếp tục công việc. Ngủ quá lâu có thể ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ ban đêm, vì vậy hãy giới hạn thời gian chợp mắt.
Ngủ ngày quá nhiều có thể khiến bạn khó ngủ vào buổi tối.
Khi cảm thấy buồn ngủ, đừng trì hoãn mà hãy chợp mắt ngay lập tức.
Ưu tiên chợp mắt thay vì chỉ uống caffeine, hoặc kết hợp cả hai như phương pháp đã đề cập. Tuy nhiên, caffeine không thể thay thế hoàn toàn lợi ích của giấc ngủ ngắn.
Chợp mắt vào chiều muộn có thể làm rối loạn giấc ngủ ban đêm và khiến bạn mệt mỏi vào sáng hôm sau.
Tìm hiểu thời gian chợp mắt phù hợp nhất với cơ thể bạn. Một số người cảm thấy sảng khoái sau 20 phút, trong khi số khác cần đến 30 phút.
Sử dụng các ứng dụng hoặc thiết bị hỗ trợ giấc ngủ ngắn, như Power Nap, để giúp não bộ đi qua các giai đoạn ngủ sâu và REM một cách hiệu quả.
Duy trì thói quen chợp mắt vào cùng một khung giờ mỗi ngày để tạo nhịp sinh học ổn định.
Giấc ngủ ngắn không phải là biểu hiện của sự lười biếng mà là cách để tăng năng suất làm việc. Nhiều người thành công như Leonardo Da Vinci, Albert Einstein và Thomas Edison đều coi trọng giấc ngủ ngắn.

Lưu ý quan trọng

Giấc ngủ ngắn chỉ là giải pháp tạm thời và không thể thay thế giấc ngủ đêm chất lượng. Nếu thiếu ngủ, hãy ưu tiên cải thiện giấc ngủ ban đêm trước khi tận dụng lợi ích của giấc ngủ ngắn.
Caffeine, dù có trong cà phê, trà hay nước tăng lực, là một chất gây nghiện và có thể ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ. Hãy sử dụng caffeine một cách điều độ và có ý thức.