Bí quyết đạt cơ bụng sáu múi chỉ trong một tháng

Tập trung vào các bài tập bụng chuyên sâu. Duy trì luyện tập 5 ngày/tuần. Mỗi bài tập nên thực hiện từ 3 đến 4 hiệp, cố gắng thực hiện càng nhiều lần càng tốt trong mỗi hiệp. Khi đạt được hơn 30 lần/hiệp, bạn có thể tăng độ khó bằng cách thêm trọng lượng (như bóng tạ) và giảm số lần thực hiện. Các bài tập gợi ý bao gồm:

• Nằm ngửa, nâng chân trên ghế dài và duỗi thẳng, tập trung vào phần bụng dưới.
• Gập bụng nâng chân, tập trung vào phần bụng trên.
• Gập bụng xoắn, nhắm vào cơ xiên.

Áp dụng phương pháp HIIT. HIIT (High-Intensity Interval Training: bài tập cường độ cao ngắt quãng) là cách hiệu quả để đốt cháy mỡ thừa và cải thiện sức khỏe tim mạch. Nhiều người lầm tưởng rằng gập bụng nhiều sẽ giúp cơ bụng nhanh hình thành, nhưng thực tế, việc giảm mỡ toàn thân mới là chìa khóa để lộ rõ cơ bụng sáu múi. Các bài tập như chạy bộ, đạp xe và bơi lội giúp đốt cháy calo hiệu quả. Dưới đây là một buổi tập HIIT mẫu:

• Chạy nước rút 100m với tốc độ tối đa, sau đó đi bộ 100m để phục hồi. Lặp lại 10 lần trong khoảng 30 phút, giúp duy trì nhịp tim cao và đốt cháy mỡ thừa. Thực hiện 5 lần/tuần kết hợp với các bài tập bụng.

Lên kế hoạch tập luyện và tuân thủ nghiêm ngặt. Hãy thử tập cardio vào buổi sáng và tập bụng vào buổi trưa hoặc chiều tối. Khi đã tìm được phương pháp phù hợp, hãy kết hợp nó với chế độ ăn khoa học và duy trì đều đặn trong một tháng.

Xây dựng chế độ ăn sạch. Chế độ ăn sạch tập trung vào thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến, tránh xa đồ ăn công nghiệp. Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều chất phụ gia và không tốt cho sức khỏe. Ví dụ:

• Đồ ăn nhanh như khoai tây chiên, hamburger và thực phẩm đông lạnh là những loại đã qua nhiều công đoạn chế biến, nên hạn chế tối đa.

Duy trì chế độ ăn cân bằng. Để sở hữu cơ bụng sáu múi, bạn cần một chế độ ăn giàu protein nạc, trái cây, rau củ, sữa ít béo và carbohydrate lành mạnh. Ưu tiên rau củ, trái cây và bổ sung protein, đồng thời tăng lượng carbohydrate vào bữa sáng và sau khi tập cardio.

Chia nhỏ thành sáu bữa ăn mỗi ngày. Để giảm cân hiệu quả, thay vì bỏ bữa, hãy chia thành sáu bữa nhỏ, mỗi bữa không quá 400 calo. Đảm bảo chế độ ăn cân bằng với đủ protein, trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt. Nếu không có thời gian nấu nướng, bạn có thể thay thế bằng nước uống dinh dưỡng protein shake. Tham khảo thực đơn mẫu trong ngày:

• Bữa sáng: Trứng cùng rau bina và phô mai ít béo, kèm hai lát bánh mì nguyên cám.
• Bữa phụ 1: Hai thìa sữa chua đông lạnh ít béo, không kem.
• Bữa trưa: Mì ống xào tôm với nấm, dầu ô-liu, gia vị và rau.
• Bữa phụ 2: Một bát súp cà chua.
• Bữa tối: Thịt gà om cùng rau củ.
• Bữa phụ 3: Nước dinh dưỡng protein shake.

Uống đủ nước mỗi ngày. Trong tháng tập luyện cường độ cao, việc cung cấp đủ nước là vô cùng quan trọng. Thiếu nước khiến cơ thể giữ nước, dẫn đến phù nề. Hãy uống nhiều nước lọc trong ngày để giữ cơ thể luôn đủ nước và tránh tình trạng sưng phù.