Bí quyết đạt được thân hình đồng hồ cát

27/02/2025

Nội dung bài viết

Để sở hữu thân hình đồng hồ cát, tập luyện thể dục là chìa khóa quan trọng. Các bài tập chuyên biệt giúp định hình vai, săn chắc cơ trung tâm và cải thiện vóc dáng từ phía sau, tạo nên thân hình quyến rũ. Bạn cũng có thể tận dụng trang phục để tôn lên đường cong, chẳng hạn áo bó eo kết hợp quần jean cạp cao. Để duy trì vóc dáng lâu dài, hãy kết hợp chế độ ăn uống khoa học và các bài tập đơn giản tại nhà.

Hướng dẫn từng bước

Định hình vai săn chắc

Sử dụng tạ đơn 2,5kg cho bài tập nâng vai. Bài tập này giúp định hình vai và tạo sự săn chắc cho phần thân trên, góp phần tạo dáng đồng hồ cát. Cầm tạ đơn mỗi tay, đứng thẳng với chân rộng bằng vai. Nâng tay tạo hình chữ “T”, sau đó hạ tạ từ từ.

Để phát triển cơ, thực hiện 3-5 hiệp, 8-12 lần/hiệp.
Để săn chắc cơ, thực hiện 2-3 hiệp, 12-15 lần/hiệp.
Luôn siết chặt cơ trung tâm trong quá trình tập.

Tăng cường vẻ đẹp vai và ngực với bài tập đẩy tạ đơn luân phiên. Cầm hai quả tạ đơn 2,5kg và nằm ngửa trên ghế dài. Gập đầu gối, đặt chân phẳng trên sàn, mỗi chân đặt hai bên ghế. Nâng tạ lên ngang vai, gập khuỷu tay và đưa tạ gần tai. Duỗi thẳng một tay đẩy tạ lên trần nhà, đồng thời hạ tay kia xuống và lặp lại luân phiên.

Mỗi lần đẩy một tay tính là một nhịp. Để phát triển cơ, thực hiện 3-5 hiệp, 8-12 nhịp/hiệp.
Để săn chắc cơ, thực hiện 2-3 hiệp, 12-15 nhịp/hiệp.

Rèn luyện cơ đen-ta phía sau bằng bài tập ngồi ghế nâng tạ đơn. Ngồi trên mép ghế dài, chân đặt phẳng trên sàn. Gập người về phía trước, ngực gần chạm đầu gối, lưng thẳng. Cầm tạ đơn 2,5kg mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào nhau. Nâng tạ sang hai bên, giữ tay thẳng và lưng ổn định, sau đó hạ tạ về vị trí ban đầu.

Để phát triển cơ, tập 3-5 hiệp, 8-12 nhịp/hiệp. Để săn chắc, tập 2-3 hiệp, 12-15 nhịp/hiệp.

Săn chắc cơ trung tâm

Gập bụng trên để tăng cường cơ trung tâm. Nằm ngửa, gập đầu gối, chân đặt phẳng trên sàn. Thả lỏng tay hai bên. Nâng ngực và vai khỏi mặt đất, vươn tay giữa hai đầu gối rồi hạ xuống. Mỗi lần nâng là một nhịp.

Thực hiện 3 hiệp, 10-20 nhịp/hiệp kết hợp với các bài tập bụng khác.
Nếu chỉ tập bài này, thực hiện 3 hiệp, 20 nhịp/hiệp.

Săn chắc cơ trung tâm với động tác “thanh gạt nước”. Ngồi trên thảm, duỗi thẳng chân. Tựa người về sau, đặt cẳng tay trên sàn. Nâng chân thẳng lên, ngón chân hướng lên trần. Di chuyển chân sang trái 30cm, về giữa, rồi sang phải 30cm. Mỗi lần di chuyển hoàn chỉnh là một nhịp.

Thực hiện 3 hiệp, 10-12 nhịp/hiệp.

Thu gọn vòng eo với bài tập plank một bên kết hợp nhúng hông. Nằm nghiêng, chống khuỷu tay xuống sàn, nâng cơ thể vào tư thế plank một bên. Giơ tay trên lên trần, chồng hai chân lên nhau và giữ hông thẳng hàng với cơ trung tâm. Từ từ hạ hông xuống gần chạm đất, sau đó nâng lên để hoàn thành một nhịp.

Thực hiện 10-12 nhịp cho mỗi bên.

Tôn tạo vẻ đẹp phía sau cơ thể

Rèn luyện cơ mông với động tác đá chân. Vào tư thế bò, giữ lưng thẳng. Nâng đầu gối trái khỏi sàn, duỗi thẳng chân phải ra sau và giữ lơ lửng trong 1 giây. Từ từ hạ chân về vị trí ban đầu.

Lặp lại 15-20 nhịp rồi đổi chân.
Thực hiện 3 hiệp không dùng tạ. Tăng độ khó bằng tạ đeo mắt cá chân hoặc dây đàn hồi. Nếu dùng dây, buộc một đầu vào chân và giữ đầu kia bằng tay.

Tăng cường cơ mông với động tác cây cầu. Nằm ngửa, gập đầu gối, đặt chân phẳng trên sàn. Đặt tay hai bên, lòng bàn tay úp. Nâng hông lên cao tạo thành đường thẳng từ xương sườn đến đầu gối, giữ 1-2 giây. Từ từ hạ hông xuống.

Thực hiện 2-3 hiệp, 8-12 nhịp/hiệp.

Rèn luyện cơ mông và đùi sau với động tác nằm sấp gập hông. Nằm sấp trên ghế dài, bụng đặt phẳng trên ghế, chân thõng xuống mép. Dùng bàn chân giữ ổn định, sau đó nâng cả hai chân lên ngang hông, giữ 5 giây. Từ từ hạ chân xuống.

Thực hiện 2-3 hiệp, 8-12 nhịp/hiệp. Dùng tạ đeo mắt cá chân nếu bài tập quá dễ.
Nếu mới tập, chỉ nâng từng chân một.

Rèn luyện cơ mông và đùi với bài tập bước chùng chân sang bên. Cầm tạ đơn 2,5kg mỗi tay, tay buông dọc theo cơ thể. Nâng đầu gối trái, bước chân trái sang ngang và hạ thấp người vào tư thế chùng chân. Đồng thời nâng hai tay lên cao theo phương thẳng đứng. Trở về tư thế đứng và lặp lại với chân phải. Mỗi lần bước sang ngang và trở về là một nhịp.

Nếu mới tập, có thể bỏ qua tạ. Khi đã quen, dùng tạ để tăng cường hiệu quả cho vai.
Thực hiện 2-3 hiệp, 8-15 nhịp cho mỗi chân.

Tập cơ đùi sau với bóng thăng bằng. Nằm ngửa, duỗi thẳng tay sang hai bên, lòng bàn tay úp. Đặt chân lên bóng, dùng cơ đùi sau và mông nâng hông lên cao. Lăn bóng về phía mông bằng cách co chân, sau đó duỗi thẳng trở lại.

Mỗi lần lăn bóng là một nhịp. Thực hiện 3 hiệp, 10-12 nhịp/hiệp.

Tạo đường cong với trang phục phù hợp

Lựa chọn trang phục tôn lên vòng eo. Dù không sở hữu thân hình đồng hồ cát, bạn vẫn có thể tạo ảo giác đường cong bằng cách mặc trang phục phù hợp. Ví dụ, váy bó eo và xòe từ hông sẽ tạo đường cong tự nhiên.

Áo khoác dài kết hợp thắt lưng điều chỉnh giúp tôn dáng.
Sử dụng thắt lưng với mọi trang phục để thu hút sự chú ý vào eo.
Chọn áo đệm vai hoặc sọc dọc bó eo để tạo hình dáng quyến rũ hơn.

Ưu tiên quần jean cạp cao và tránh quần đáy thấp. Quần jean cạp cao ôm sát hông và bó eo, giúp tôn lên vóc dáng. Chọn kiểu ống rộng hoặc loe để tạo sự cân đối.

Tránh quần đáy thấp vì chúng làm mờ đi đường cong tự nhiên.

Chọn áo ngực đệm hoặc nâng ngực chất lượng cao. Vòng 1 đầy đặn là điểm nhấn của thân hình đồng hồ cát. Áo ngực có gọng và đệm thiết kế tốt sẽ nâng đỡ và tạo hình vòng 1 cân đối, tự nhiên. Ưu tiên chất liệu cao cấp để đảm bảo sự thoải mái và vừa vặn.

Nên đến cửa hàng chuyên về đồ lót để được đo đúng kích cỡ và tư vấn chọn áo phù hợp, giúp tôn dáng tối ưu.

Sử dụng áo nịt để tạo đường cong quyến rũ. Áo nịt giúp thu gọn vòng eo, tạo hình dáng đồng hồ cát và cải thiện tư thế. Bạn có thể mặc áo nịt bên trong trang phục hàng ngày hoặc dùng trong những dịp đặc biệt.

Áo nịt là giải pháp tạm thời, không thay thế được chế độ ăn uống và tập luyện. Mặc 3-6 giờ mỗi ngày để thấy hiệu quả, nhưng tránh dùng khi tập thể dục.