Bí quyết để có giấc ngủ ngon khi đối mặt với trầm cảm
27/02/2025
Nội dung bài viết
Một giấc ngủ ngon là điều xa xỉ với nhiều người, đặc biệt là những ai đang chịu đựng trầm cảm hoặc căng thẳng kéo dài. Thực tế, mất ngủ và trầm cảm thường đi đôi với nhau. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng cải thiện giấc ngủ cũng giúp nâng cao tâm trạng. Bạn có thể đạt được giấc ngủ chất lượng hơn thông qua lối sống lành mạnh, thiết lập thói quen trước khi ngủ, tránh các yếu tố gây mất ngủ và tìm kiếm sự hỗ trợ khi cần thiết.
Các bước thực hiện
Xây dựng thói quen ngủ tích cực
Duy trì chu kỳ ngủ đều đặn. Tránh ngủ không đúng giờ, mỗi đêm một khung giờ khác nhau. Cơ thể bạn sẽ dễ dàng thư giãn và sẵn sàng cho giấc ngủ nếu bạn tuân thủ một lịch trình cố định hàng ngày.
- Thói quen ngủ đều đặn giúp bạn tránh được cảm giác mệt mỏi, uể oải và đau nhức, những triệu chứng thường đi kèm với trầm cảm.
- Hầu hết người trưởng thành cần khoảng 8 tiếng ngủ mỗi đêm để phục hồi hoàn toàn. Thanh thiếu niên cần khoảng 9 tiếng.
- Hãy duy trì thói quen ngủ đều đặn ngay cả vào cuối tuần.
Xây dựng thói quen thư giãn trước khi ngủ. Hãy dành thời gian để "sạc pin" tinh thần trước khi chìm vào giấc ngủ. Khoảng 1 tiếng trước khi lên giường, hãy tránh những hoạt động gây căng thẳng hoặc lo lắng. Đây là thời gian để thả lỏng và chuẩn bị cho một giấc ngủ sâu.
- Thời gian thư giãn giúp xua tan những suy nghĩ tiêu cực và tạo điều kiện cho giấc ngủ ngon. Nếu không thư giãn, những nỗi buồn và lo âu có thể kéo dài khi bạn cố gắng chìm vào giấc ngủ.
- Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính hoặc xem TV trước khi ngủ. Ánh sáng xanh từ các thiết bị này ức chế sản xuất melatonin, hormone giúp bạn buồn ngủ. Ngoài ra, chúng có thể kích thích tâm trí, khiến bạn khó ngủ hơn. Nếu muốn xem gì đó, hãy chọn nội dung nhẹ nhàng và truyền cảm hứng.
Kiểm soát môi trường ngủ để tâm trí được thư thái. Trầm cảm có thể khiến bạn cảm thấy bất lực, nhưng bạn có thể giảm bớt cảm xúc tiêu cực bằng cách biến phòng ngủ thành một không gian lý tưởng cho giấc ngủ. Hãy giữ phòng ngủ gọn gàng, tránh bừa bộn với quần áo, giấy tờ, hoặc đồ đạc không cần thiết. Dưới đây là một số gợi ý:
- Sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng hoặc quạt để che đi những âm thanh gây xao nhãng.
- Đảm bảo phòng tối bằng rèm dày hoặc sử dụng miếng che mắt.
- Chọn một chiếc giường thoải mái và tư thế ngủ khiến bạn thư giãn.
- Cân nhắc dùng gối ôm để hỗ trợ cơ thể và giảm cảm giác cô đơn.
- Duy trì nhiệt độ phòng mát mẻ và thông thoáng.
Rời khỏi giường nếu cảm thấy bồn chồn. Trầm cảm có thể khiến tâm trí và cơ thể bạn không ngừng lo lắng. Nếu bạn thức giấc giữa đêm và không thể ngủ lại, hãy rời khỏi giường và làm một việc gì đó nhẹ nhàng cho đến khi cảm thấy buồn ngủ trở lại. Một số hoạt động gợi ý:
- Đọc sách, báo hoặc tạp chí với nội dung nhẹ nhàng.
- Làm việc nhà đơn giản như rửa chén hoặc gấp quần áo.
- Uống một ly nước ấm.
- Chơi đùa với thú cưng nếu bạn có nuôi.
- Xem TV với âm lượng nhỏ.
Tránh xa những yếu tố kích thích gây tỉnh táo
Hạn chế sử dụng chất kích thích như cà phê. Mặc dù một số chất kích thích có thể giúp giảm triệu chứng trầm cảm như mệt mỏi, caffeine lại có thể khiến bạn tỉnh táo vào ban đêm. Hãy tránh tiêu thụ caffeine 4-6 tiếng trước khi ngủ. Uống quá nhiều đồ uống chứa caffeine (như soda, cà phê, nước tăng lực) có thể dẫn đến mất ngủ. Dưới đây là một số thứ cần tránh:
- Soda chứa nhiều đường và caffeine.
- Nước tăng lực.
- Trà đen hoặc cà phê.
- Sô-cô-la.
Tránh ăn quá no để không cảm thấy mệt mỏi. Khi bị trầm cảm, cảm giác uể oải và thiếu tập trung có thể trở nên tồi tệ hơn nếu bạn ăn quá nhiều. Hãy tránh ăn no vào buổi tối để cơ thể dễ dàng thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ. Vài giờ trước khi ngủ, hãy tránh các món ăn nặng khiến dạ dày phải làm việc nhiều. Nếu bạn thường ăn đêm, hãy cân nhắc những món nhẹ nhàng như:
- Một ly sữa ấm hoặc trà thảo mộc không chứa caffeine.
- Ngũ cốc ít đường.
- Chuối.
Giảm thiểu các hoạt động gây căng thẳng trước khi ngủ. Đừng làm việc của ngày hôm sau trước khi đi ngủ, vì điều này có thể khiến bạn lo lắng và bất an. Hãy tránh xa TV và điện thoại trước giờ ngủ, vì chúng có thể kích thích cảm giác căng thẳng hoặc buồn phiền. Thay vào đó, hãy tập trung thư giãn cả tâm trí và cơ thể. Dưới đây là một số gợi ý:
- Nghe nhạc nhẹ nhàng thay vì lướt điện thoại.
- Hít thở sâu, đếm đến 10 và tập trung vào hơi thở.
- Thiền hoặc cầu nguyện.
- Suy nghĩ về những điều tích cực dù nhỏ bé trong ngày.
- Ôm gối hoặc thú cưng nếu chúng giúp bạn cảm thấy thoải mái.
Lối sống lành mạnh
Ánh nắng mặt trời có lợi cho người trầm cảm. Ánh nắng đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh chu kỳ ngủ và thức của cơ thể. Nó cũng cung cấp Vitamin D, vì vậy đừng dành cả ngày trong nhà, đặc biệt là vào những ngày nắng đẹp.
- Tuy nhiên, tiếp xúc quá nhiều với ánh nắng có thể gây hại cho da. Hãy cân bằng giữa việc tận hưởng ánh nắng ban ngày và nghỉ ngơi trong bóng tối vào ban đêm. Điều này sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.
Tập thể dục để cải thiện cả tâm trí và cơ thể. Hoạt động thể chất rất có lợi cho người trầm cảm - thậm chí, tập thể dục thường xuyên có hiệu quả tương đương với việc dùng thuốc chống trầm cảm. Các chuyên gia tin rằng tập thể dục giúp giải phóng endorphin và kích thích dẫn truyền thần kinh norepinephrine, từ đó cải thiện tâm trạng.
- Cố gắng tập thể dục 150 phút mỗi tuần (30 phút mỗi ngày, 5 ngày/tuần). Bạn có thể bắt đầu bằng cách đi bộ nhanh.
- Những người tập thể dục đều đặn thường ngủ ngon hơn và ít buồn ngủ vào ban ngày.
- Hãy thử duỗi người vào mỗi sáng và tối để thư giãn cơ bắp.
Ăn uống đúng giờ và điều độ. Đối với người trầm cảm, việc không bỏ bữa hay ăn quá nhiều là vô cùng quan trọng. Ăn đủ bữa giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định, tránh tình trạng dao động cảm xúc do đường huyết tăng hoặc giảm đột ngột. Hãy tránh xa thực phẩm nhiều đường và caffeine, vì chúng có thể gây căng thẳng và ảnh hưởng đến giấc ngủ.
- Tránh ăn đồ cay nóng gần giờ đi ngủ.
- Nếu cần ăn đêm, hãy chọn những món nhẹ nhàng.
Làm những điều giúp tâm trí thư thái. Trầm cảm có thể khiến bạn cảm thấy quá tải và liên tục bị ám ảnh bởi những suy nghĩ tiêu cực. Hãy đảm bảo mỗi ngày bạn dành thời gian cho những hoạt động tích cực. Dưới đây là một số gợi ý:
- Nghe hoặc chơi nhạc những bản nhạc khiến bạn cảm thấy vui vẻ.
- Viết nhật ký về ba điều tốt đẹp đã xảy ra trong ngày hoặc tuần, dù là những điều nhỏ nhất.
- Chơi các trò chơi nhẹ nhàng như xếp hình hoặc giải đố.
Tìm kiếm sự hỗ trợ
Tìm kiếm sự giúp đỡ để vượt qua trầm cảm. Khó ngủ, ngủ không sâu giấc hoặc ngủ quá nhiều đều là những triệu chứng phổ biến của trầm cảm. Người bệnh có thể cải thiện giấc ngủ thông qua các liệu pháp sức khỏe tâm thần.
- Xác định những yếu tố kích hoạt cảm giác căng thẳng, buồn bã hoặc lo lắng, sau đó tìm cách tránh hoặc giảm thiểu chúng.
- Nếu các triệu chứng trầm cảm kéo dài nhiều tuần hoặc tháng, hãy tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia sức khỏe tâm thần để kiểm soát bệnh hiệu quả hơn.
- Nếu thuốc trầm cảm đang dùng ảnh hưởng đến giấc ngủ, hãy thảo luận với bác sĩ để điều chỉnh.
Xây dựng thói quen ngủ lành mạnh không lệ thuộc vào cồn. Mặc dù rượu có thể giúp bạn dễ ngủ ban đầu, nhưng nó lại làm gián đoạn giấc ngủ sâu về đêm. Các nghiên cứu cho thấy rượu ức chế khả năng ngủ ngon và có thể làm trầm trọng thêm tình trạng trầm cảm.
- Kết hợp rượu với thuốc ngủ hoặc các loại thuốc khác có thể gây nguy hiểm, thậm chí đe dọa tính mạng.
- Rượu cũng làm tăng nguy cơ trầm cảm và trở thành một cơ chế đối phó không lành mạnh.
- Hãy tin tưởng vào những phương pháp khác, như đã đề cập, để có được giấc ngủ ngon và cải thiện sức khỏe lâu dài.
Tham khảo ý kiến chuyên gia sức khỏe. Có nhiều loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ, cả kê đơn và không kê đơn. Tuy nhiên, hãy thận trọng khi sử dụng chúng thường xuyên. Nếu tình trạng mất ngủ và trầm cảm kéo dài, hãy trao đổi với chuyên gia sức khỏe để loại trừ các vấn đề tiềm ẩn khác:
- Rối loạn giấc ngủ như chứng ngưng thở khi ngủ.
- Rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca, đặc biệt nếu bạn làm ca đêm.
- Các nguyên nhân y khoa khác gây mệt mỏi hoặc mất ngủ mãn tính.
Lời khuyên hữu ích
- Hãy nhớ rằng bạn không đơn độc. Cứ 5 người thì có 1 người (cả trẻ em và người lớn) gặp phải các vấn đề sức khỏe tâm thần trong đời. Tìm kiếm sự giúp đỡ không phải là điều đáng xấu hổ.
Cảnh báo quan trọng
- Tránh lệ thuộc vào thuốc ngủ. Việc này có thể khiến cơ thể phụ thuộc về mặt hóa học để ngủ, dẫn đến các triệu chứng trầm trọng hơn về sau. Nếu bạn đang dùng thuốc ngủ thường xuyên, có thể có nguyên nhân y khoa cần được điều trị. Hãy tham khảo ý kiến chuyên gia.
- Nếu bạn có suy nghĩ tự làm hại bản thân khi cố gắng ngủ, hãy liên hệ ngay với Đường Dây Nóng Phòng Chống Tự Sát Toàn Quốc qua điện thoại hoặc tin nhắn: http://www.suicidepreventionlifeline.org/
Du lịch
Ẩm thực
Khám phá
Đi Phượt
Vẻ đẹp Việt Nam
Chuyến đi
